Endurance aérobie Flashcards
L’endurance aérobie c’est la capacité de….
de maintenir un effort le plus longtemps possible à un pourcentage relativement élevé de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) ou de la vitesse maximale aérobie (VMA).
Quels sont les 2 déterminants de la performance aérobie ?
- consommation max d’O2
- endurance aérobie
En pratique, qu’est-ce l’endurance aérobie ?
L’endurance aérobie est aussi la capacité de maintenir le pourcentage le plus élevé possible de la vitesse maximale aérobie (VMA) sur une certaine distance ou pour une certaine durée.
L’endurance aérobie influence la performance à la course à partir de combien de temps ?
lorsque la course est supérieure à 5 minutes
Quels sont les types de tests?
- test en fonction de la durée
- test en fonction du % de la VAM ou de la PAM
- test avec charge type
- test sur piste ou sur ergomètre
Qu’est-ce l’indice d’endurance aérobie de Carzola ?
est mesuré à partir de la VMA mesurée et du temps lors d’un effort max sur une distance x représentant l’endurance aérobie.
Plus le pourcentage obtenu tend vers 100, plus l’indice d’endurance aérobie est élevé.
Quelle est la température extérieur pour avoir une meilleure performance lors d’un marathon ?
entre 6 et 15 degré
La prise de glucides avant l’effort, quels sont les effets sur la performance ? (% )
si les réserves de glycogènes sont max, le temps mesuré pour franchir une distance précise s’améliore de 2 à 3%
Quel est l’effet de prise de glucides au cours de l’effort prolongé ? (course à pied)
amélioration de la performance de 2 à 10% pour la course à pied.
Quels sont les effets de la caféine sur la performance avant et pendant l’exercice ?
amélioration de la performance jusqu’à 17%, mais en moyennne de 2 à 5 %
Qu’est qui aide à à améliorer l’endurance aérobie via les glucides ?
- prise de glucides avant l’effort
- prise de glucides au cours de l’effort prolongé
- prise de glucides au cours de l’effort de moins d’une heure
- prise de protéines associées aux glucides au cours de l’effort
Combien de % de l’énergie produite lors de l’activité aérobie est évacuée sous forme de chaleur ?
75%
Quels sont les aides ergogènes pour améliorer l’endurance aérobie via la thermorégulation ?
- Hydratation
- Vêtements (caractéristiques)
- Refroidissement avant et/ou pendant l’exercice
- Acclimatation à la chaleur
Rinçage glucidique (gaterade)permet d’améliorer la performance de combien de % ?
recepteur de glucide dans la bouche, donc j’envoie moins de signaux de fatigue. Amélioration de 2-3% de la performance.
Il faut des glucides.
Le taux d’hydratation va influencer quoi ? (4)
- volume sanguin
- retour veineux
- le volume d’éjection systolique
- le débit cardiaque
L’hyponatrémie c’est quoi ?
une surhydratation peut causer une hyponatrémie (déséquilibre dans le rapport entre l’eau et le sodium). Accumulation de liquide dans le cerveau.
- effets : maux de tête, confusion et peut mener à la mort
Combien de % les chaussures de courses avec une drop peuvent augmenter la performance ?
2 à 6% augmente la performance
réduit le coup énergétique
Quels sont les suspects traditionnels des crampes musculaires ?
- la déshydratation
- la perte de sels minéraux
Par quoi se caractérise une crampe musculaire ?
involontaire, soudaine et temporaire d’un muscle ou d’un groupe de muscles.
Elle survient lors d’une épreuve de longue durée, comme un demi-marathon.
Quels sont les muscles qui souffrent le plus lors d’une crampe musculaire ?
Les mollets
Aujourd’hui, quel est le suspect de la crampe musculaire ?
La fatigue musculaire
Quelles seraient les autres hypothèses, pour les crampes musculaires ?
- les dommages musculaires dus à la fatigue pourrait causer un spasme réflexe qui mène à une contraction involontaire.
- changements des signaux des autres récepteurs périphériques entrainant une modification du contrôle neuromusculaire
Quels sont les facteurs de risques liés aux crampes musculaires ?
- la course longue distance (+ 30km) à haute intensité
- niveau plus élevé que d’habitude (compétition)
- fatigue musculaire subjective
- âge plus élevé
- historique de course à pied plus ancien
- IMC plus élevé
- temps plus court d’étirement quotidien ou pratique irrégulière des étirements
- antécédents familiaux positifs aux crampes
Que peut mener à un trouble gastro-intestinal lors d’un exercice aérobie ?
- diminution du débit sanguin aux organes de la digestion
- déshydratation accentue le risque de problèmes digestifs.
Quels sont les moyens qui peuvent aider à améliorer l’endurance aérobie via le système digestif ?
- prise de nourriture avant un exercice
- prise de nourriture pendant l’exercice
- expérimenter
- entrainement du système digestif
- hydratation- température
- rincer la bouche avec glucides si inconforts
- aliments solides en ultra-endurance
- éviter les antalgiques et anti-inflammatoires
- diète FODMAP ?
- probiotiques ?
- diète sans gluten ?
- médication anti-nausée ?
La contraction musculaire indique quoi ?
une activité biochimique et électrique
Qui suis-je, je peux limiter l’efficacité des contractions musculaires ?
Microdommages musculaire
À quoi peuvent servir les muscles de la respiration lors des contractions musculaires ?
Le diaphragme ainsi que certains muscles
abdominaux, intercostaux et certains muscles du cou permettent d’augmenter la fréquence et l’amplitude de la respiration.
Quels sont les moyens pour améliorer l’endurance aérobie via l’efficacité des contractions musculaires ?
- le dopage sanguin
- méthodes de récupération
- surcharge glucidique- prise de glucides à l’effort
- prise de protéines avec glucides pendant l’effort ?
- renforcement des muscles de la respiration
Quand survient la fatigue centrale ?
lorsque l’effort physique modifie de manière aiguë l’équilibre chimique du cerveau
Qui suis-je, je possède certains médiateurs chimiques qui lui permettent de communiquer efficacement avec les muscles ?
Le cerveau
Que se passe-t-il lorsqu’il y a un déséquilibre chimique qui se produit ?
- il influence notre esprit
- impact physique sur la capacité de notre cerveau à recruter les muscles
Lorsque je fais un effort de 45 minutes et je bois une consommation qui contient des glucides (gaterate) de combien j’augmente ma performance ?
2%
Lorsque je fais un effort de 45 minutes et je rince ma bouche avec une consommation qui contient des glucides (gaterate) de combien j’augmente ma performance ?
2-3%
Lorsque je fais un effort de 45 minutes et je bois une consommation de lactate de Ringer de combien j’augmente ma performance ?
0%
Quels sont les moyens qui aident à améliorer l’endurance aérobie via la réduction de la fatigue centrale ?
- prise de glucides
- caféine
- tolérance à la douleur (entrainement, antalgique)
- qualité et quantité suffisante de sommeil
- éviter une accumulation trop importante de chaleur-refroidissement
- stimulation électrique du cerveau ?
- visualisation avec l’effort ?
- motivational selftalk ?
Qu’est-ce le coût énergétique ?
est la quantité d’O2 consommé à une vitesse de course donnée.
Pour une même vitesse de déplacement, le sportif qui consomme le moins d’O2 est celui qui obtient…
un meilleur coût énergétique, ce qui lui permet de fournir moins d’efforts pour se déplacer à cette même vitesse
Quels sont les différents facteurs qui vont influencer le coût énergétique du coureur en course à pied ? (8)
- chaussures
- le vent
- la technique
- la pente
- la surface
- la fatigue
- la force et l’endurance musculaire
- le poids du corps et des jambes
lorsqu’on monte d’une hauteur de 10m sur une distance horizontale de 100 m, la pente est…
de 10 %.
À partir de combien d’augmentation d’inclinaison cela provoque une hausse de dépense énergétique
2%
Pour un athlète d’élite courant à haute
vitesse derrière un autre (21 km/h), l’économie peut atteindre
7 %
Quels sont les moyens pour améliorer le coût énergétique en course à pied ?
- agents amaigrissants
- jus de betteraves-nitrate
- l’aspiration abri
- l’équipement (chaussure)
- la surface
- musculation
- altitude
- tout ce qui repousse la fatigue (glucide)
Quels sont les différents facteurs qui vont influencer le coût énergétique du cycliste ? (10)
- le poils ?
- la technique
- la composition corporelle
- la force et l’endurance musculaires
- la fatigue
- la surface
- la pente
- le vent
- le vélo
- l’équipement (autre que le vélo)
On estime qu’à des vitesses comprises entre 30 km/h et 40 km/h, un cycliste épargne entre… lorsqu’il suit de près un autre cycliste.
20 % et 27 %
Lorsqu’un cycliste est à 30km/h sur le plat, de combien arrive-t-il à vaincre la résistance de l’air ? (%)
80%
Lorsqu’un cycliste est à 50km/h sur le plat, de combien arrive-t-il à vaincre la résistance de l’air ? (%)
94%
Il a été estimé qu’un vent de face réduisait la vitesse d’un cycliste d’environ…
50 à 60 % de la vitesse du vent.
Un cycliste roulant à 30km/h lorsqu’il ne vente pas, sa vitesse sera réduite à environ…
15 km/h s’il doit affronter un vent de face qui souffle à 50km/h
Le système anaérobie permet…
une production élevée d’énergie pour des efforts courts et intenses, sans utiliser l’O2
Les compétitions d’endurance sollicitent le sys. aérobie, dans les moments cruciaux, quel système peut faire la différence ?
sys. anaérobie, car le VO2max et l’endurance vont atteindre un plateau, donc pour s’améliorer on va utiliser la capacité anaérobie. Nécessité de la travailler à l’entrainement.
Quels moyens peuvent aider à améliorer l’aptitude anaérobie ?
- agents anabolisants (stéroïdes androgènes)
- hormones peptides, facteurs de croissance, substance apparentées et mimétiques
- bêta-2-agonistes
- supp. de protéines-acides aminés
- caféine et autres stimulants
- prise de glucides à l’effort
- beta-alanine
- créatine
Quels sont les déterminants de l’endurance aérobie ? (8)
- les glucides
- la température corporelle
- le taux d’hydratation
- le taux de sodium sanguin
- les crampes musculaires
- les troubles gastro-intestinaux
- l’efficacité des contractions musculaires
- l’effet de la fatigue centrale
