Éduc Flashcards
Donne différents types de force
Force maximale
Force vitesse
Force endurance
Décris la force maximale
Force plus élevée au cours d’une seule contraction volontaire.
- Relative : en fct du poids
- Absolue : sans tenir compte du poids
Décris la force endurance
Effort de longue durée, capacité résister à la fatigue lors d’intensité moyenne ou faible
+ important de la vigueur musculaire car s’apparente aux tâches quotidiennes
Décris la force vitesse
Plus un individu peut déployer vite de la force
- Force de démarrage : mvt vite contre résistance faible
- Force explosive : relativement rapide contre résistance importante
Quels sont les principes d’entraînement
Individualité
Maintien
Progression
Régularité
Récupération
Réversibilité
Surcharge
Spécificité
Que veut dire la surcharge comme principe d’entraînement?
Il faut travailler au delà du seuil habituel, imposer uns tress physique.
Selon : nature, intensité et durée de l’activité
Que veut dire la régularité comme principe d’entraînement?
répéter plusieurs fois par semaine
Que veut dire la progression comme principe d’entraînement?
augmenter surcharge au rythme d’adaptation
Que veut dire la indivudualité comme principe d’entraînement?
tenir compte de ses capacités limites
Que veut dire la spécificité comme principe d’entraînement?
Adaptation spécifiques à la surcharge et à l’activité.
Que veut dire la récupération comme principe d’entraînement?
Prévoir des temps d’arrêt
Que veut dire le maintien comme principe d’entraînement?
intensité mainten, mais des paramètres de surcharge peuvent être diminués
Que veut dire la réversibilité comme principe d’entraînement?
si on fait rien on peut en perdre.
Quels sont les paramètres d’un programme d’entraînement
- Nb de répétitions
- Nb de séries
- Intervalle de repos
- Charge
- vitesse d’exécution
Qu’Est-ce que la méthode des Réps
Répétition non maximale, à la fin d’une série on pourrait faire 2-3 répétitions supp.
Qu’est-ce que la méthode des RM
répétitins maximales, la dernière est très difficile à réaliser, voir impossible (échec musculaire)
Décrivez la nombre de rép selon l’objectf qu’on choisit
Nombre de séries max en hypertrophie? En force max?
30-36
20-25
Quelle est la relation entre les intervalles de repos et le nombre de répétitions par série?
Plus le nombre de répétitions par série est petit, plus la charge utilisée est grande, plus le temps de repos doit être important
Donnez les intervals de repos en fonction des charges
90% max : 3-5 mins
75% max : 2-3 mins
60% max : 45 sec à 2 mins
Quelle est la durée idéale d’une série
30-80 secondes
Décrivez un temp 3120
3 : nb secondes pour executer phase excentrique (allongement muscle, retenir charge)
1 : nb de secondes statique
2 : partie concentrique (muscle rapettisse en produisant force)
0: nb de secondes statique après phase concentrique
Nomme et décris 3 types d’exercice
Exercices de base : travail de plusieurs muscle en même temps pour faire geste complexe, sollicite système nerveux pour coordonner travail et équilibre (muscle stab)
Exercices d’assistance : exécuter sur appareil, plusieurs mucles en même temps mais appareil garde équilibre pour nous
Exercices isolés : uni-articulaire, qui font travailler un seul groupe musculaire
Quelle est la durée max d’une séance d’entraînement musculaire? Pourquoi?
60 minutes, sans échauffement ni aérobie
45-60 mins, réduction du niveau d’hormone androgène et augmentation du cortisol
Que contient une routine d’entraînement générale?
- Membres inférieurs
- Exercice de développé (pect, triceps)
- Exercice de tirage (trapèze, bicep)
- Exercice de poussé (deltoïde)
- Exercice de traction (grand dorsal)
- Exercice d’abdominaux
Comment peut-on modifier un exercice?
Varier largeur des prises
Varier types de prisesExecuter l’exercice Utiliser banc plat, incliné ou décliné
Debout, assis ou couché
Quels types de muscles?
Lisse (vaisseaux sanguins)
Cardiaque
Striés (squelettiques)
Quels types de fibres de muscles?
contraction lente (rouge)
- Endurant, peu puissant et peu rapide
Contraction rapide (blanc)
- très puissant et rapide, mais fatigue vite
