Éduc 2 Flashcards
Quels sont les deux secrets de l’hypertrophie et des gains en force
- Tension dans les muscles
- Concentrique : Augmenter vitesse, augmenter charge, augmenter les deux
- Excentrique : diminuer vitesse, augmenter charge, les 2. - le Temps sous tension (TST)
Combien de temps pour Excentrique
3-5 secondes
Quelle structure influence la force
- Muscle + gros = + de force
- capacité contractile des fibres musculaires et le ratio des fibre rapides glycolytique/fibre lente oxydative
- Système nerveux : permet de retirer muscles que tu possède déjà
Qu’est-ce qui limite le déploiement de force
- l’organe tendineux de Golgi (amène shutdown si tension exercé est trop haute)
- Les fuseaux neuro-musculaire vont augmenter la production de la force en provoquant un effet élastique (myotatique) quand muscle est étiré
Quelles sont les 3 phases que le corps prend selon la théorie du syndrôme général d’adaptation (SGA)
Alarme ; choc initial du stimulus, douleur au début de nouveau programme
Résistance : adaptation au stimulu, on gère charge et on progrèsse dans un programme
Épuisement ; Diminution due à la surstimulation
Il faut rester dans le stade de résistance
Donne différents cadres temporels
Macro (annuel
Méso (semaine à mois)
Micro (séance, jours, semaine)
Qu’est-ce que la périodisation linéaire?
Plan d’entraînement qui augmente progressivement intensité et diminue le volume tout au long de plusieurs mésocycles.
Pourquoi utiliser la périodisation linéaire?
Point d’acmé : pic progressif lent.
Débutant : construire une bonne base
Saisons courtes : Va jusqu’à compétition qui ne s’étire pas dans le temps
Qu’est-ce qu’une périodisation non linéaire/ondulée
Ce sont des changements constants dans les simulis tout au long des cycles d’entraînements
Manipule les exercices, le volume, l’intensité et l’adaptation sur une base fréquente.
Pourquoi utiliser la périodisation non linéaire?
Excellent moyen d’entrâiner individuellement une variable et secondairement d’autres en même temps.
- Stagiaire avancé : quelqu’un qui a déjà une bonne force sur laquelle s’appuyer
- Des saisons sportives plus longues : permet de prévenir épuisement
Qu’est-ce que la périodisation par blocs?
blocs de 2 à 4 semaines ;
- Accumulation (50-75% intensité) où on résiste moment maximal plus longtemps
- Transmutation (75-90% d’intensité)
- Réalisation (>90% d’intensité)
Nomme des paramètres d’entraînement
- Fréquence d’entraînement des groupes musculaire
- nombre total d’entrainement par semaine
- Intensité (reps/séries)
- Nombre de séries par groupe musculaire
- Patronage de charge pour un exercice
- Tempo : candence des réps
- Intervalle de repos
- Sélection des exercices
Pourquoi utiliser la périodisation par bloc?
Sports qui exigent d’atteindre un pic plusieurs fois en cours de saison (plusieurs compétitions par an)
Combien de fois entraîner les groupes musculaire par semaine?
Débutant : 3x (généralement corps entier)
Intermédiaire: 2x par semaine
Avancé: 1 x au 5 jours
Qu’est-ce que le patronage de charge ?
**1. Par série : 2 séries sous maxiale et compléter ensuite avec charge de travail
1 x 10 90 lbs
1 x 10 135 lbs
4 x8-10 185 lbs
**2. Par vague
10 - 6 -4 - 10 - 6 - 4
hypertrophie totale, hypertrophie fonctionnelle puis force
**Surcharge pyramidale : augmenter charge à chaque série, à moins que ce soit pyramidale inversée
- 65%, 75%, 80%, 90%
**Surcharge Par plateau
Progressive (12 12 10 10 8 80
Régressive
Double plateau (10 10 8 8 12 12)
