Dehntechniken Flashcards
Wofür plädieren Wissenschaftler beim Thema “Dehnen”?
- Wissenschaftlicher plädieren für einen
- Methodischen Pluralismus
-
das beudeutet:
- Man sollte Dehnungen NICHT generell durchführen
- Mann sollte Dehnungen durchführen unter Berücksichtigung
- individueller Vorraussetzungen +
- Zielsetzungen
- in Sport + Therapie
Welche Dehnmethoden gibt es?
-
Dehnmethoden:
-
Statisches Dehnen (I-III)
- Static Stretching
-
Dynamisches Dehnen
- Dynamic Stretching
-
Anspannen - Entspannen - Dehnen
- Contract Relax
-
Antagonistische Kontraktion und Dehnen
- Antagonist Contract
-
Anspannen - Entspannen - Antagonistische Kontraktion und Dehnen
- Contract Relax - Antagonist Contract
-
Statisches Dehnen (I-III)
Wovon ist es abhängig ob man Statisches Dehnen I, II oder III durchführt?
=Abhängig von der Zielsetzung:
- Sportler
- I + II
- Therapie
- III
Erkläre die Durchführung der Statischen Dehnmethode I? Was passiert physiologisch?
Durchführung:
-
Endgradige Gelenkstellung
- einnehmen
-
Dehndauer
- kurz –> 10-15 Sek.
- Eigendehnung und/oder Fremdehnung
Physiologie:
- eher neurophysiologische Anpassungen
- als strukturelle Anpassungen
- Aktivierung von
- Muskelspindeln
- Golgi-Organe
- +weitere Rezeptorsysteme
Erkläre die Durchführung der Statischen Dehnmethode II? Was passiert physiologisch?
Durchführung:
-
Endgradige Gelenkstellung
- einnehmen
-
Dehndauer
- verschieden –> bis zu 60 Sek.
- Eigendehnung und/oder Fremddehnung
Spezielle Zielsetzung:
- nach Verletzungen…
Physiologie:
- Anpassungen =
- neurophysiologisch UND strukturell
Erkläre die Durchführung der Statischen Dehnmethode III? Was passiert physiologisch?
Durchführung:
- Dehnzeiten
- länger –> > 60 Sek
- Dehnreiz
- wenig intensiv, lange Zeit
- Anwendung
- ausschließlich für
- therapeutischen Bereich
- =Dauerdehnung über
- Stunden
- Tage
- Wochen
- Regressionsgips über
- Stunden
- Tage
- Wochen
- =Dauerdehnung über
Ziel:
- strukturelle Anpassung
Physiologie:
- Anpassung
- =strukturell
- Knochen passt sich an
- an dauerhaften Zug- und Druckbelastung
Erkläre die Durchführung des Dynamischen Dehnens? Wann wird es angewandt? Was passiert physiologisch?
Wann wird es angewandt?
- zur Vorbereitung
- auf sportliche Leistungen
- vor allem bei Erfordernis von
- große Gelenkamplituden
- zB. Ausholbewegung beim Werfen
- auf sportliche Leistungen
- geeignet für
- gesunde Sportler
Physiologie:
- Verbesserung
- der Beweglichkeit
- Kräftigung
- Bindegewebe
Durchführung:
- endgradiger Bereich
- Bewegungen
- federnd
- kontrolliert rhythmisch
- 5-15
- Dehnungsintensität
- zunehmend innerhalb einer Serie
- Bewegunggeschwindigkeit
- gering
- Verletzungsgefahr
- nicht bekannt
- Sportler
- sollen eigenen Rhythmus finden
- Frequenz + Intensität
- kann variieren
Erkläre die Durchführung des Contract-Relax-Dehnen? Wann wird es angewandt? Was passiert physiologisch? Andere Ausdrücke?
Alternative Benennung:
- Anspannen-Entspannen-Dehnen
- PNF Dehnen
- CHRS
- PIR - postisometrische Relaxation
Wann/Bei wem wird es angewandt?
- Sportler
- Patienten
- Eigen- + Fremddehnung
Durchführung
-
Anspannung der Muskulatur
- Intensität
- Submax. Intensität
- Max. Intensität
- Dauer
- 2-10 Sekunden
- Intensität
-
Entspannung der Muskulatur
- und einnehmen der Dehnstellung
Physiologie:
- reaktive Mehrdurchblutung
- Kräftigung der Muskulatur
Erkläre die Durchführung des Contract-Relax + Antagonistische Anspannung (CR-AC)?
Durchführung:
-
Wie Contract-Relax-Dehnen
-
Anspannung der Muskulatur
- Intensität
- Submax. Intensität
- Max. Intensität
- Dauer
- 2-10 Sekunden
- Intensität
- Entspannung der Muskulatur
- und einnehmen der Dehnstellung
- ZUSÄTZLICH zur Dehnung
- isometrische Anspannung vom
- Antagonisten
- ZUSÄTZLICH zur Dehnung
-
Anspannung der Muskulatur
Erkläre den Ablauf des Antagonistischen Kontraktions-Dehnen (AC)? Was passiert physiologisch? Wann wird es angewandt?
Durchführung:
-
Dehnung
- WÄHRENDDESSEN
- wird Antagonist isometrisch angespannt
Wann wird es angewandt?
- Zur Entwicklung
- von Beweglichkeit
Physiologie:
- Zielmuskel
- wird reziprok gehemmt
Welche Dehnmethode ist die effektivste zur Erhöhung der Beweglichkeit?
Contract-Relax Antagonist-Contract
Was bewirken alle Dehnmethoden?
Erhöhung der Beweglichkeit
KEINE Erhöhung der Muskellänge
Erkläre die Auswirkungen von Dehnen auf Muskelkater?
-
KEINE Vermeidung von Muskelkater
- vor/nach einer Belastung
-
Auslösung eines Muskelkaters durch Dehnungstraining
- möglich
-
Reduktion von Muskelkater durch LANGZEITdehnen (Zeitraum)
- zu erwarten
- aber nicht wissenschaftlich belegt
Welche kurfristigen Effekte nach Kurzzeitdehnen (10 - 20 min) gibt es? Welche langfristigen Effekte gibt es nach mehrwöchigem Dehnen?
-
Bewegungsreichweite
- +8%
-
max. Dehnungsspannung
- +23%
-
Ruhespannung
- -20%
-
Muskellänge
- nicht relevant
-
Maximalkraft
- -7%
-
Schnellkraftleistung
- Statisches Dehnen
- -5%
- dynamisches Dehnen
- gleich
- Statisches Dehnen
-
Verletzungsprophylaxe
- alle Verletzungen
- gleich
- Muskelverletzungen
- -25-50%
- alle Verletzungen
-
Muskelkater
- eher Zunahme
Erkläre die Begriffe: Reizdauer, Reizumfang, Reizintensität, Reizdichte und Trainingshäufikeit?
-
Reizdauer
- =Wirkungsdauer eines Reizes
- messbar in sec, min, h
-
Reizumfang
- =Anzahl oder Dauer pro Trainingseinheit
- messbar in Serien oder Wiederholungen
-
Reizintensität
- =Stärke des Dehunngsreizes
- messbar in subjektiven Kategorien (VAS)
-
Reizdichte
- =Pausendauer zwisch den Dehnungsreizen
- messbar in sek, min, h
-
Trainingshäufigkeit
- =Anzahl der Dehnungen pro Tag/Woche
Wie wird die Reizintensität beim Dehnen bestimmt?
-
1) Dehnen an maximaler Dehngrenze (=Schmerzgrenze)
- 100 % der max. Bewegungsreichweite
- =größtmögliches Dehngefühl, das sofort aufgelöst werden muss
-
2) Dehnen an submaximaler Dehngrenze
- 89 - 95 % der max. Bewegungsreichweite
- =ungangenehmes, noch aushaltbares Dehngefühl
-
3) Dehnen an der Dehnschwelle
- 78 - 90 % der max. Bewegungsreichweite
- = deutlich spürbares Dehngefühl
Wie kann man die Dehnintensität subjektiv einschätzen?
mittels VAS:
- 6
- keine Dehnungswahrnehmung
- 20
- nicht zu tolerierende schmerzhafte Dehnungswahrnehmung
Welche Dehnmethode bringt den größten Bewegklichkeitsgewinn und die größte Abnahme des Dehnungswiderstands?
Einmaliges statisches Dehnen
Was ändert sich bei wiederholt ausgeführten Dehnungen?
Die subjektive wahrgenommene Intensität
Welche Dehnmethode mit welchen Parametern zur Erhaltung der Beweglichkeit?
-
Dehnmethoden
- alle möglich
- Beginn eventuelle mit statischem Dehnen
-
Dauer
- 10 - 15 sec
-
Reizintensität
- 14 - 16 VAS
-
Dehnungfang
- 1 - 3 Serien
-
Reizhäufigkeit
- 1 - 2 pro Woche
Welche Dehnmethode mit welchen Parametern bei einseitiger Belastung?
-
Dehnmethoden
- möglichst statisch
- weil sie entspannend empfunden werden
- andere auch möglich
- möglichst statisch
-
Reizdauer
- 10-15 sec
-
Reizintensität
- > 16
-
Reizumfang
- 2-3 Serien
-
Reizhäufigkeit
- 2-3 x Woche
Welche Zielsetzungen werden bei Dehnen im Sport unterschieden?
- a) Dehnen
- zur Entwicklung maximaler Beweglichkeit
- b) Dehnen
- vor/nach Maximal- + Schnellkraftbelastung
- c) Dehnen
- vor/nach Ausdauerbelastung
Welche Dehnmethode mit welchen Parametern zur maximalen Beweglichkeit beim Sport? Welche Sportarten profitieren davon?
Sportarten
- Turnen
- rhythmische Sportgymnastik
- Kampfsportarten
- Ballett
Dehnmethoden
- AC
- CR-AC
-
Dauer
- 10 - 30 sec
-
Umfang
- 4 - 10 Serien (dazwischen 10 - 20 sec Pause)
-
Intensität
- 19 - 20
-
Häufigkeit
- 1 - 2mal pro Tag
Welche Dehnmethode mit welchen Parametern vor/nach Maximalkraft und Schnellkraft bei Sport? Welche Sportarten profitieren davon?
Sportarten
- grundsätzlich nicht vor dem Wettkampf
- Ausnahmen:
- ältere Sportler
- geschädigte Gelenke
- frühere Verletzungen
- Ausnahmen:
Dehnmethoden:
- AC
- CR
- CR-AC
-
Dauer
- davor
- 5 -10 sec
- danach
- 15 - 30 sec
- davor
-
Umfang
- 1 - 3 Serien (dazwischen 30 - 60 sec Pause)
-
Intensität
- 14 - 16
Welche Dehnmethode mit welchen Parametern vor/nach Ausdauerbelastungen? Welche Sportarten profitieren davon?
Sportarten
- Ausdauersport?
- direkt danach keine Dehnung
- zuerst
- Sofortregeneration
- Abtransport von Abfallstoffen
Dehnmethoden
- davor
- CR
- danach
- statisches Dehnen
-
Dauer
- davor
- 5 - 10 sec
- danach
- 15 - 45 sek
- davor
-
Umfang
- 1 - 3 Serien (dazwischen 30 - 60 sec Pause)
-
Intensität
- davor
- 17 - 18
- danach
- 12 - 14
- davor
Was weißt du zu Dehnen im Alter?
-
Alter hat großen Einfluss auf
- Dehnfähigkeit der Gewebe +
- Beweglichkeit der Gelenke
-
Dehnungen im Alter sind wichtig
- um Beweglichkeit für den Alltag zu erhalten
Was weißt du zu Dehnen in der Schwangerschaft?
-
Schwangerschaft führt zu
- veränderten Hormonstatus
-
veränderter Hormonstatus führt zu
- erhöhter Beweglichkeit
-
DESHALB:
-
Trainingsmaßnahmen die Bindegewebestark belasten
- sehr behutsam durchführen
-
Dehnungen
- nur mit Vorsicht ausführen (wenn überhaupt)
-
Trainingsmaßnahmen die Bindegewebestark belasten
Was weißt du zu Dehnen bei Entzündungen, Schädigungen und Verletzungen?
-
Generell gilt:
- keine Dehnung bei
- Entzündung oder Erguss
- keine Dehnung bei
-
Schmerz respektieren
- als natürliche Begrenzung
Worauf ist beim Dehnen im Hinblick auf die Praxis zu achten?
-
Seitenvergleich
- ist wichtig.
-
Trainingsprogramm
- mit Patienten zusammen erstellen
-
Wenige Übungen
- mehr Qualität
-
Übungsprogramm
- verschriftlichen
-
Übungsausführung
- beachten
-
Parameter
- beachten
