Cours 9 - Insomnie Flashcards
Quels sont les 6 elements qui composent le cercle vicieux de linsomnie et contribuent donc a son maintien
- Problemes de sommeil
- Inquietudes concernant la perte de sommeil
- Effets pour controle le sommeil / anxiete de performance
- Aggravation des problemes de sommeil
- Détresse emotionnelle
- Elements precipitant
(2)
Qu’arrive t’il avec le 5 et 6 facteur de maintien qui contribue a ce que linsomnie devienne un cercle vicieux.
La detresse emotionnelle (5) devient un element precipitant (6) en soi
(2)
Quels sont les 6 facteurs de risque associes a linsomnie
Heredite, Le fait detre une femme Refouler ses emotions Pensees obsessionnelles Vieillissement (sommeil davantage fragmente) Maladie mentale (2)
quels sont les 4 éléments de l’histoire de l’insomnie
la vulnérabilité
l’insomnie aïgue
le début de l’insomnie
l’insomnie chronique (2)
voir graphique de l’histoire de l’insomnie pour proportions sur axe des y
(2)
avoir une bonne nuit de sommeil implique 7 éléments
commencer par le commencement
changer ses mauvaises habitudes de sommeil
envisager l’insomnie autrement
composer avec le stress quotidien
avoir une bonne hygiène de sommeil
briser l’habitude des médicaments pour dormir
maintenir les acquis (2)
les 7 éléments afin d’avoir une bonne nuit de sommeil font parti des …
stratégies utilisées en thérapie TCC (2)
la composante 1 implique 2 éléments
autoévaluation (remplir un agenda du sommeil)
établir des objectifs réalistes (3)
l’autoévaluation consiste à
compléter un agenda du sommeil tous les jours (1x/jour) (3)
l’autoévaluation/agenda du sommeil permet d’obtenir 3 informations
- connaitre intensité et fréquence des difficultés de sommeil
- identifier les facteurs associés à bonne/mauvaise nuit de sommeil
- vérifier si les stratégies adoptées sont efficaces ou pas (3)
l’autoévaluation par le biais d’un agenda du sommeil a lieu du début jusqu’à la fin de la thérapie V/F
vrai (3)
agenda du sommeil permet de documenter 10 éléments
- siestes (planifiées ou pas)
- substances pour dormir (médic, alcool, drogues)
- heure du coucher
- temps d’endormissement
- nombre d’éveils
- durée des périodes d’éveil
- réveil du matin
- heure du levé
- état physique au levé (de 1 (épuisé) à 5 (reposé))
- qualité du sommeil (de 1 (agité) à 5 (profond))
(3)
voir tableau avec toutes info agenda du sommeil
(3)
les objectifs fixés à la composante 1 doivent être _____
réalistes (4)
quelles sont les 3 éléments de la 2e composante
maintenir le rythme d’éveil et de sommeil régulier
éliminer les activités incompatibles avec le sommeil
réduire le temps passé au lit (4)
en quoi consiste les 3 éléments de « maintenir le rythme d’éveil et de sommeil régulier » de la 2e composante
- développer un rituel avant d’aller au lit
- se lever toujours à la même heure
- ne pas faire de siestes (4)
pourquoi maintenir le rythme d’éveil et de sommeil régulier?
pour instaurer une routine : signaux pour le cerveau qu’il est temps de se préparer au sommeil (4)
quels sont les 4 éléments de « éliminer les activités incompatibles avec le sommeil » de la 2e composante
- se détendre avant de se coucher
- aller au lit lorsqu’il y a somnolence
- quitter la chambre si on ne s’endort pas
- réserver son lit au sommeil et aux activités sexuelles (4)
que signifie : se détendre avant de se coucher
activités non-stimulantes et agréables
lire, musique, pas d’écrans) (4
que signifie : aller au lit lorsqu’il y a somnolence
faire la distinction entre fatigue et somnolence ! (4)
après combien de temps doit-on quitter la chambre si on ne s’endors pas
15-20 minutes (4)
pourquoi les activités sexuelles ne sont pas considérées comme nuisibles au sommeil?
parce que lors de l’orgasme, le SN parasympathique est détendu ce qui facilite le sommeil (4)
que signifie réduire le temps passé au lit
réduire TPL au TTS (5)
qu’implique la 3e composante
envisager l’insomnie autrement (5)
quelles sont les 2 éléments de la 3e composante « envisager l’insomnie autrement »
- réviser les fausses croyances et attitudes concernant le sommeil
- attentes irréalistes, fausses attributions (5)
comment parvenir à réviser les fausses croyances et attitudes concernant le sommeil?
restructuration cognitive (5)
qu’implique la restructuration cognitive afin de modifier les croyances vis-à-vis du sommeil (3)
i) cesser de blâmer le manque de sommeil dans les défis quotidiens
ii) cesser de rechercher le sommeil
iii) tolérance face aux conséquences de l’insomnie (ex. ce n’est pas une raison pour annuler un souper que de se sentir un peu fatigué) (5)
donner un exemple qui permet de changer le système de pensées face à l’heure du couché
- résister à l’envie de se coucher, se coucher à minuit (au début c’est tôt)
- éventuellement ce sera difficile de résister à ne pas se coucher avant!
(5)
qu’est-ce qui permettra éventuellement de devancer l’heure du couché
qualité du sommeil plus grande ou égale à 85% pendant une semaine : permettre de se coucher plus tôt
et inversement, faire coucher plus tard si la qualité du sommeil est moindre (5)
après combien de semaines constate-t-on des améliorations suite aux changement du système de pensées
4 à 5 semaines (5)
quels sont les 2 éléments de la 4e composante
- apprendre à relaxer son esprit et son corps
2. composer avec le stress quotidien (6)
comment arriver à relaxer son esprit et son corps?
méditation imagerie mentale (ex. descendre escalier, hamac plage, bougie, couleur associée à tension dans le corps et la changer) (6)
comment modifier les situations stressantes? (8 éléments)
- développer des stratégies de résolution de problème (pour éviter de ressasser les problèmes)
- établir des priorités et gérer son temps (catégoriser selon importance et urgence)
- déléguer (implique lâcher prise)
- s’affirmer (dire non)
- exprimer sa colère de manière adéquate (pour ne pas accumuler)
- prendre le temps d’apprécier la vie (inclure activité agréable dans sa journée)
- prendre soin de son corps
- développer un réseau social pour être soutenu (6)
qu’implique avoir une bonne hygiène de sommeil (composante 5)
- caféine, nicotine, alcool, alimentation, exercice
2. chambre à coucher : lumière, bruit, température de la pièce (6)
pourquoi éviter l’alcool avant le coucher?
favorise plusieurs réveils (effet amnésique donc va pas nécessairement s’en rappeler), éveil tôt, sommeil agité (6)
quels aliments prévilégier?
peu,
glucides plutôt que protéines (6)
éviter les activités physique __ heures avant le couché
2 (6)
quel est l’élément de la 6e composante
programme de sevrage graduel (7)
sevrage graduel =
réduire graduellement (déterminé à l’avance donc prise de médication que la personne dorme ou pas) (7)
risque associé aux médicaments pour dormir
dépendance
quel est l’élément de la composante 7
composer avec les rechutes et les prévenir (7)
commencer composer avec les rechutes et les prévenir
c’est normal
ne pas s’inquiéter (et réenclencher cercle vicieux) (7)
quels sont les facteurs précipitants de linsomnie
Stress - Stress + Evenement de vie Douleur Etc. (2)
