COURS 9 Flashcards
Que veut-on dire de gérer le stress est donc d’agir en amont?
Une façon de gérer le stress est donc d’agir en amont de l’état de stress en modifiant nos croyances irrationnelles en croyances rationnelles, grâce à l’approche émotivo-rationnelle.
Que veut-on dire de gérer le stress est donc d’agir en aval?
Une façon de gérer le stress est donc d’agir en aval de l’état de stress en relaxant, c’est-à-dire de diminuer l’état de stress en diminuant le niveau d’activation qui est trop élevé.
APPROCHE ÉMOTIVO-RATIONNELLE
Quelle est la prémisse?
L’approche émotivo-rationnelle vous aide à faire la distinction entre les croyances rationnelles et irrationnelles. Les croyances rationnelles sont des manières de penser qui vous aident (1) à demeurer en vie et (2) à atteindre les buts ou les valeurs que vous avez choisis pour que le fait de rester en vie soit une chose agréable, plaisante et qui en vaut la peine
APPROCHE ÉMOTIVO-RATIONNELLE ; étape 1
Qu’est-ce que c’est?
Prendre conscience du triangle ABC responsable de l’apparition ou de la disparition de l’état de stress;
Dans l’approche émotivo-rationnelle il existe ce que l’on appelle le triangle ABC. Ainsi, vous réunissez, à l’aide de tout votre appareil sensoriel, le plus d’informations pertinentes possibles au point A (les agents stresseurs). Au point B (votre système de croyances), vous traitez cette information, la soupesez, l’analysez et la réexaminez encore. Au point C (la réaction émotionnelle sur vous, état de stress ou non).
APPROCHE ÉMOTIVO-RATIONNELLE ; étape 2
Qu’est-ce que c’est?
Détecter les croyances irrationnelles
Prenons l’exemple d’un homme qui, à titre de candidat à un poste, doit passer une entrevue (au point A, l’agent stresseur). Avant l’entrevue il va commencer à se dire en lui-même (au point B, son système de croyances) quelque chose qui ressemble à ceci:
- “Je me demande si je vais obtenir cet emploi… J’aimerais bien ne pas avoir à subir cette entrevue… Mais si je ne passe pas cette entrevue je n’aurai pas cet emploi.”
Nous pouvons qualifier ses pensées de croyances rationnelles (Cr), car elles contribuent à lui faire obtenir ce qu’il estime ou ce qu’il recherche - à savoir l’emploi désiré. Par conséquent, il ressent des conséquences affectives appropriées (au point C) - soit la volonté d’obtenir cet emploi; passer l’entrevue devient une action positive.
• Si, cependant, ce même individu suscite pour lui-même des conséquences (C) affectives impropres, il le fait en se murmurant des phrases comportant des croyances irrationnelles (Ci) telles que: “Supposons que je passe cette entrevue, que je me rende ridicule et que je n’obtienne pas cet emploi: cela me rendrait la vie affreuse!… Ou imaginons que j’obtienne le poste et qu’ensuite je me révèle incompétent… Comme ce serait terrible. Je serais considéré comme un minable!”
Mots clés:
- Une des méthodes de détection des Croyances irrationnelles qui est proposée est de refaire le cheminement de notre chaîne de pensées, soit de déceler, relever dans nos valeurs des mots clés tels que: on doit, devrait, aurait dû, il faut, est nécessaire, être obligé, jamais, toujours.
APPROCHE ÉMOTIVO-RATIONNELLE ; étape 3
Qu’est-ce que c’est?
Confronter les croyances irrationnelles ;
1- Attentes irréalistes:
- “Je devrais toujours être parfait(e) dans tout ce que je fais”
- “ Les autres devraient toujours apprécier et accepter tout ce que je fais “
- “ Le monde devrait toujours être juste et équitable “
- Exemple: Je ne mérite pas cette note injuste de la part de mon professeur.
2- Dramatisation:
- “Si ce n’est pas parfait, c’est terrible “
- “Si je n’obtiens pas tout, alors ce n’est rien”
- “La moindre erreur est un désastre total “
- Exemple: Si je ne réussis pas à effectuer cette tâche, je ne mérite pas d’être un professionnel dans mon métier.
3- Dévalorisation de soi:
- “Si ce que je fais n’est pas parfait, je remets en question toute ma valeur personnelle”
- “Je me dis que je suis stupide plutôt que ce geste était stupide”
- Exemple: Si je n’arrive pas à faire ce travail, c’est parce que je ne suis pas bon.
4- Pensée centrée sur le passé ou le futur:
- “Ca n’aurait jamais dû arriver “
- “Peu importe ce que je fais, ça finira en échec “
- Exemple: Le patron trouvera sûrement un défaut à mon travail.
APPROCHE ÉMOTIVO-RATIONNELLE ; étape 4
Qu’est-ce que c’est?
Modifier les croyances irrationnelles par des croyances rationnelles.
Une fois que les croyances irrationnelles ont été détectées et confrontées, il ne reste plus qu’à les modifier par des croyances rationnelles qui, nous le répétons, sont des manières de penser qui vous aident (1) à demeurer en vie et (2) à atteindre les buts ou les valeurs que vous avez choisis pour que le fait de rester en vie soit une chose agréable, plaisante et qui en vaut la peine.
MÉTHODE RESPIRATION
Qu’est-ce la respiration diaphragmatique ?
1- Inspirez:
• Assis ou debout (avec une bonne posture), placez vos mains fermement et confortablement sur l’estomac. Inspirez lentement et profondément par le nez, en laissant l’estomac se gonfler le plus possible. La plupart des gens ont tendance à contracter l’estomac en respirant, vous sentirez si vous respirez correctement. Lorsque vous avez inspiré à fond, retenez votre souffle quelques secondes avant d’expirer.
2- Expirez:
• Mains sur l’estomac, expirez lentement par la bouche, en plaçant les lèvres comme pour siffler. En rapprochant les lèvres, vous pouvez contrôler la rapidité avec laquelle vous expirez et garder les voies respiratoires ouvertes plus longtemps. En expirant, l’estomac se vide, alors que le grand muscle sous les poumons (le diaphragme) s’étend. Dès que les poumons semblent vides, recommencez le cycle inspiration-expiration.
MÉTHODE RESPIRATION
Qu’est-ce que la relaxation musculaire progressive?
La relaxation musculaire progressive de Jacobson peut vous aider à sentir la différence entre la tension et la relaxation. Ceci est important, car certaines personnes sont si tendues qu’elles ne savent même pas ce qu’est la relaxation.
La technique de base:
• La relaxation musculaire progressive comprend trois étapes. D’abord, vous tendez un muscle et remarquez la sensation qu’il procure; ensuite, vous le relâchez et voyez ce que cela donne; finalement, vous vous concentrez sur la différence entre les deux sensations. Cet exercice peut se faire assis ou couché, et ne prend qu’une quinzaine de minutes. Il est bon d’utiliser cette technique dans une atmosphère calme et détendue.
1-Tendez votre muscle de la main et formez un poing. Puis, remarquez quelle sensation il procure. Vos muscles sont tendus et raidis, et votre main peut même trembler un peu. Vous pouvez sentir la tension dans la main, le poignet et l’avant-bras. Maintenez la tension quelques secondes avant de relâcher.
2- Relâchez la main, relaxez le poignet, laissez la tension disparaître. Vous pouvez remarquer que votre main semble plus légère que lorsqu’elle était tendue, et que le poignet et l’avant-bras ont perdu leur tension.
3- Remarquez la différence de sensation entre la main tendue et la main détendue. Votre main picote-t-elle ou est-elle chaude lorsque vous la relâchez? La tension que vous sentiez lorsque la main était tendue a-t-elle disparu lorsque vous l’avez relâchée?
Progression de la technique:
• Il est bon d’essayer cet exercice sur chacun des grands groupes musculaires. La technique de base ne change pas: tendez le muscle, relâchez la tension, puis remarquez la différence. Vous pouvez commencer avec les mains, passer aux autres muscles, ou progresser de la tête aux pieds, en tendant et relâchant les muscles du visage, des épaules, des bras, des mains, de la poitrine, du dos, de l’abdomen, des jambes et des pieds.
MÉTHODE RESPIRATION
Qu’est-ce que la relaxation autogène?
La relaxation autogène de Schultz que l’on appelle aussi le « training autogène de Schultz » fait passer l’esprit avant la matière! En vous donnant des stimuli mentaux, vous pouvez littéralement dire à votre corps comment il doit se sentir, et obtenir une réaction de relaxation chaque fois que vous vous sentez tendu ou stressé. Selon Schultz, la relaxation autogène doit être comprise comme un entraînement à l’auto-hypnose.
La technique de base:
• L’autogénie est une technique progressive. Vous commencez par vous concentrer sur une suggestion comme “Mon bras gauche est lourd et chaud”. En vous concentrant sur cette suggestion, essayez de sentir votre bras qui devient plus lourd et plus chaud. Répétez-la, en vous concentrant sur votre bras droit, votre jambe gauche, etc. Pratiquez cet exercice pendant au moins dix minutes.
1- Assis confortablement, relâchez tout vêtement serré, fermez les yeux et essayez de faire le vide. Vous pouvez respirer profondément pendant quelques instants et répéter des suggestions apaisantes comme “Je suis calme”, “Mon esprit se repose” ou d’autres du genre.
2- Concentrez-vous sur votre bras gauche et répétez “Mon bras gauche est lourd et chaud”, jusqu’à ce qu’il semble plus lourd et plus chaud. Puis, essayez la même suggestion en vous concentrant sur le bras droit, la jambe gauche, etc., jusqu’à la détente complète.
3- Respirez profondément et étirez-vous en finissant l’exercice. Ouvrez les yeux, expirez doucement, et remarquez comment vous vous sentez. En perfectionnant cette technique, vous pourrez vous détendre n’importe où, n’importe quand.
La progression en autogénie:
• L’autogénie est une technique qui exige un apprentissage, du temps, de la détermination, mais ses bienfaits en valent la peine. Commencez par faire cet exercice au moins dix minutes par jour ou plus. En quelque temps, vous pourriez obtenir un niveau de relaxation satisfaisant en cinq minutes seulement. En progressant, vous verrez qu’il est de plus en plus facile de vous détendre lorsque vous le décidez
AUTO-HYPNOSE
Qu’est-ce que c’est?
1. Def
2. Avant
3. Premièrement
4. Deuxièmement
- L’auto-hypnose est une technique qui peut entre autres servir de méthode de relaxation.
- Avant d’utiliser l’auto-hypnose, écrivez les suggestions que vous désirez vous faire (relaxer, enlever un mal de tête, arrêter de fumer, etc.). Puis, vous vous installez dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé pendant le temps que vous aurez préalablement déterminé. Ensuite vous débuter l’auto-hypnose qui se déroule en deux temps.
- Premièrement il s’agit de relaxer en vous servant de la respiration diaphragmatique et/ou de la relaxation musculaire progressive et/ou de la relaxation autogène.
- Deuxièmement lorsque vous serez relaxé, il suffit de penser à un endroit où vous vous sentez confortable. Dites-vous alors que vous pouvez relaxer et être confortable comme ceci lorsque c’est important, nécessaire et approprié.
AUTO-HYPNOSE
Quelles sont les suggestions?
Voici quelques suggestions à appliquer par la suite selon les besoins: Je serai toujours capable de relaxer et d’induire un état d’hypnose profond quand le besoin se fera sentir. À tout moment, au cours de l’hypnose, qu’un état d’urgence se manifeste ou que le besoin de m’éveiller se fait sentir, je le ferai automatiquement. Je serai capable de m’éveiller quand je le désire. Je vais m’éveiller en comptant à rebours de cinq à un. Lorsque j’atteindrai le chiffre un, j’ouvrirai mes yeux.
AUTO-HYPNOSE
Qu’est-ce que la suggestion post-hypnotique?
Une suggestion post-hypnotique est une suggestion donnée lorsque l’individu est dans un état hypnotique, pour qu’une action ou une réponse s’installe après l’expérience hypnotique. Par exemple, se dire lorsqu’on est en état d’hypnose que l’on est relaxé.
AUTO-HYPNOSE
Qu’est-ce que les signaux post-hypnotique?
Les signaux post-hypnotiques sont n’importe quelles actions, pensées, mots, images, objets ou événements qui aident à initier la réponse suggérée par la suggestion post-hypnotique. Par exemple, si l’on veut relaxer, on peut associer lorsqu’on est en état d’hypnose, le fait de respirer profondément avec la suggestion post-hypnotique: “Je suis relaxé”. Ainsi, lorsqu’on est stressé, on a qu’à respirer profondément pour relaxer.
AUTO-HYPNOSE
Qu’est-ce qu’il faut se rappeler avec la répétition ?
La répétition, de 6 à 8 fois, est essentielle afin que les suggestions et les signaux post-hypnotiques deviennent efficaces. Par exemple, si vous voulez être relaxé et contrôler la douleur avant une visite chez le dentiste, pratiquer au moins une semaine avant votre rendez-vous.
