Cours 7 Flashcards
Qu’est-ce que les composés phytochimiques?
Composés retrouvés exclusivement chez les végétaux et qui seraient essentiels à la croissance et reproduction des plantes. Chez les humains ils agissent principalement comme des composés protecteurs et régulateurs physiologiques.
Quelles sont les principales classes de composés phytochimiques?
- Caroténoïdes
- Composés phénoliques (polyphénols)
- Composés organosoufrés (à base de soufre)
- Autres
Caractéristiques des caroténoïdes
- Pouvoir antioxydant
Caractéristiques des composés phénoliques
Propriétés antioxydantes
Composés organosoufrés (à base de soufre)
- Action antioxydante
- Action anticancérigène
Plusieurs des composés phytochimiques ont des propriétés antioxydantes comme:
Vitamine A (B-carotène)
Vitamine C
Vitamine E
Sélénium, zinc
Certains composés phytochimiques (caroténoïdes et composés phénoliques)
Quel est le rôle des composés phytochimiques qui ont des propriétés antioxydantes?
Inhibent l’action d’oxydoréduction des radicaux libres
Quelles sont les sources d’oxydation?
Radicaux libres
C’est quoi un radicaux libre?
possèdent 1 ou plusieurs élections libres (non appariés) qui s’attaquent à d’autres composés pour les oxyder.
Les radicaux libres s’attaquent à quoi?
- Lipides membranaires (peuvent modifier les propriétés de la membrane = conséquences négatives)
- ADN (apporte modification = impacts négatifs ex: maladies chroniques, MCV, …)
- Oxydation des LDL
Quelles sont les causes de l’apparition des radicaux libres?
Facteurs physiologiques:
- Système immunitaire
- Activité physique
Facteurs environnementaux
- Tabac
- Pollution
- Ozone
- Radiations ultraviolettes
Quels sont les effets des radicaux libres?
- Vieillissement de l’organisme
- Cancer, MCV, arthrite et autres maladies dégénératives (quand on est exposé à plus de radicaux libres on est plus à risque)
Quels sont les effets des antioxydants?
Les antioxydants peuvent accepter des électrons libres provenant des radicaux libres et ainsi arrêter la réaction en chaîne d’oxydoréduction (d’oxydation).
Avantages des produits végétaux:
Une grande consommation de fruits et légumes (5 portions et plus par jour) diminue l’incidence de :
- Cancer
- Pouvoir antioxydant des vitamines, minéraux et composés phytochimiques
- Propriétés anticancérigènes
- MCV
- Pouvoir antioxydants, hypotenseur (Mg, K)
- Acide folique
- Ostéoporose
- Agissent comme tampon afin de neutraliser les composés acides de l’organisme
Les produits végétaux, attention!!
Prise de suppléments ne remplace pas la consommation d’aliments
Attention aux pesticides (alimentation durable et production bio)
Attention à la méthode de cuisson et préparation des fruits et légumes
Quels sont les principes d’une saine alimentation?
- Les aliments non ou peu transformés sont constitués de plusieurs nutriments (des aliments peu ou pas transformés conservent leur effet matrice qui offrent des bénéfices pour le maintien ou l’atteinte d’une bonne santé)
- Manger varié pour assurer un régime alimentaire équilibré (car aucun aliment ne peut à lui seul combler tous les besoins)
- Il n’y a pas de bons ou mauvais aliments (sur un continuum, tous les aliments peuvent être consommés mais certains à une grande fréquence que d’autres)
- Prendre plaisir à manger (faire des choix sains la plupart du temps mais apprécier aussi des aliments qui font plaisir peu importe)
- Les aliments: meilleures sources de nutriments et composés phytochimiques (les aliments peu ou pas transformés sont les meilleures sources et les substituts ne remplacent pas ces aliments)
- Les aliments et nutriments qu’ils contiennent ne sont pas une panacée (aucun aliment à lui seul ne peut prétendre préserver ou traiter des maladies. Il faut manger une variété d’aliments afin de prévenir ou réduire la gravité de certaines conditions ou maladies)
- Il n’y a pas d’approche unique à la planification d’une alimentation équilibrée (les besoins nutritionnels varient d’une personne à l’autre et un modèle alimentaire peut s’avérer adapter pour les uns mais pas pour les autres)
- LA malnutrition comprend la sous-alimentation mais aussi la suralimentation (l’insécurité alimentaire et la surabondance peuvent mener à un manque de nourriture de qualité)
- La nutrition est une science qui évolue (les nouvelles données font évoluer les pratiques et les recommandations, ce qui peut créer de la confusion)
Les guides alimentaires sont fondés sur:
- Des fondements scientifiques (aliments, nutriments et santé)
- Le contexte canadien
- Ce que les Canadiens mangent
- Leur état de santé
- L’environnement dans lequel ils vivent - L’utilisation des recommandations internationales existantes
Qu’est-ce que l’étiquetage nutritionnel?
- Renseignements sur la valeur nutritive disponible sur l’emballage des aliments
- Contrôlé par des instances gouvernementales canadiennes et québécoises:
- Santé Canada
- Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA)
- MAPAQ
C’est quoi l’étiquetage?
- Tableau de valeur nutritive
- Liste des ingrédients
- Allégations
Quels sont les principaux changements du nouveau règlement sur l’étiquetage?
- Changements dans le tableau de valeur nutritive
- Changements dans la liste d’ingrédients
- Changements au niveau des colorants alimentaires (faut les identifier)
Tableau de valeur nutritive
- Obligatoire pour la plupart des produits
- Concerne la teneur en nutriments de 12 éléments nutritifs (obligatoire) ou plus (optionnel)
Les tableaux de valeur nutritive sont affichés sur presque tous les aliments préemballés sauf:
- Fruits et légumes frais
- Viande, volaille, poisson et fruits de mer crus, si non hanchés
- Aliments préparés au magasin à partir d’ingrédients de base: produits de boulangerie, saucisses, salades, etc
- Aliments qui contiennent très peu de nutriments: café, thé épices et fines herbes
- Boissons alcoolisées et eau embouteillée
- Bonbons en portions individuelles
Consultez le tableau de la valeur nutritive pour:
- Comparer facilement des aliments semblables
- Identifier des aliments contenant peu ou beaucoup d’un certain nutriment
- Choisir des aliments qui conviennent à des régimes alimentaires spéciaux
Le pourcentage de la valeur quotidienne sur un tableau de valeur nutritive permet de:
Déterminer si un quantité précise d’aliment contient peu ou beaucoup d’un nutriment
Quelles sont les exceptions des quantités/unités d’un tableau de valeur nutritive?
Protéines: indiquées en valeurs absolues uniquement (pas en %)
Acides aminés: uniquement sur certains produits spéciaux
Liste d’ingrédient
Liste d’ingrédients contenus dans le produit et classée par ordre décroissant d’importance selon la proportion que chacun représente par rapport au poids de l’aliment
Quelles sont les allégations?
- Nutritionnelles : permet d’identifier les aliments présentant certains avantages nutritionnels
- Santé : traduit des relations complexes entre l’alimentation et la santé en messages simples et percutants
- Autres : bio, cachère, sans gluten, etc
Qu’est-ce que le véganisme?
- Forme de végétarisme
- Refus de l’exploitation animale
- Consiste à exclure tout usage de produits animale et leurs dérivés à des fins alimentaires (miel, sanitaires, …)
Les aliments à haute valeur nutritive devraient être …
consommés régulièrement
- Légumes
- Fruits
- Grains entiers
- Aliments protéinés : légumineuses, noix, graines, tofu, boisson de soya enrichie, poisson, crustacés, oeufs, volaille, viande rouge maigre, yogourt, kéfir, fromages faibles en MG
La large place donnée aux fruits et légumes, légumineuses, céréales à grain entier et noix et graines sont en accord avec les grandes recommandations de plusieurs associations médicales:
- GAC
- Société Canadienne du Cancer
- Associations des maladies du coeur
- Associations des nutritionnistes
La première ligne directrice du GAC met davantage l’accent sur les aliments …
d’origine végétale
Les aliments d’origine végétale sont associés à une consommation :
Accrue de :
- Fibres alimentaires
- Vitamines, minéraux
- Composés phytochimiques
Faible en:
- Viandes transformées
- Aliments riches en AGS
Avantages du régime végétarien
1) Diminution des risques de maladies
- Cancer (prostate, colon) : composés antioxydants, fibres
- MCV (diminution des LDL et pression artérielle) : diminution des gras saturés et cholestérol alimentaire, augmentation des antioxydants et fibres
- Diabète de type II (aug de la sensibilité à l’insuline et normalisation de la glycémie) : fibres et antioxydants
- Obésité : diminution du poids ou meilleurs paramètres santé
- Meilleure longévité
Quels sont les nutriments à risque de carence en étant végétarien?
- Vitamine B12
- Iode
- Calcium
- Vitamine D
- AGPI oméga-3 à longue chaîne
- Zinc
- Fer
- Protéines
Vitamine B12
- Carences fréquentes
- La forme active se retrouve juste dans aliments d’origine animale
- Privilégier les aliments enrichis: boissons de soya, simili-viandes et certaines céréales à déj enrichies
- Les suppléments
Iode
- Peu présent dans l’alimentation végétalienne (sels non iodés, etc.)
- Carences fréquentes
Fer et zinc
- Aliments d’origine végétale : fer non hémique et zinc qui sont moins bien absorbés que la forme animale
- Fer et zinc : le thé et café devraient être consommés en dehors des repas (oxalates et tanins)
- Fer: combiner de la vit C aug l’absorption
Une alimentation variée et bien planifiée protègent contre les carences en fer et en zinc chez les végétariens et végétaliens
Calcium
- Privilégier les aliments avec une haute disponibilité du calcium et les aliments enrichis
- Attention aux oxalates
- Bon apport en vitamine D
- Carences peu observées
LE calcium pour les flexivégétariens:
- Les poissons en conserve avec les arêtes
- Les produits laitiers
Vitamine D
- Même recommandations que la pop en général (suppléments en hiver)
- Attention aux pop nordiques ou moins exposées au soleil
- Privilégier les aliments enrichis
Oméga 3 si la personne est flexitarienne:
- Poisson gras (DHA et EPA)
Omega 3 si la personne ne mange pas de poisson
- Aliments d’origine végétale riches en omega-3 alpha-linolénique
- Algues
- Suppléments de EPA et DHA (provenant d’algues pour les végétaliens)
Protéines
- Si l’apport en énergie est satisfaisante, l’apport en protéines l’est probablement aussi
- Apport protéique réparti sur toute la journée
- Avoir un minimum de 15-18g de protéines par repas
Quoi faire
- Privilégier la variété des aliments
- Faire vérifier son statut en vitamine B12 et en fer
- Attention à l’iode
Quel est le constat général en rapport au végétarisme?
- Une alimentation végé bien planifiée, fondée sur un apport énergétique adéquat et des sources variées d’aliments satisfait les besoins nutritionnels de tous les individus
- Le végétalisme (incluant véganisme) demande une plus grande attention à l’égard de certains nutriments
Pourquoi les diètes végétariennes sont beaucoup plus compatibles avec une alimentation durable?
Moindre empreinte écologique
- Surfaces de cultures
- Besoin en eau
