Cours 4 - Évaluation et techniques physiques Flashcards

Question 1

Q

À quoi ça sert l’évaluation du stress? (3)

Answer

A

identification du problème
identification des cibles d’intervention
développement d’un plan d’action

Question 2

Q

À quoi ça sert l’évaluation du stress?

Identification du problème
- quelles sont els 3 quesitons qu’on se pose?

Answer

A

Qu’est-ce qui se passe exactement?
- Est-ce même problématique, mon niveau de stress?
- Comment est-ce que je vis ce stress?
  ○ Physiquement
  ○ Émotionnellement….

Question 3

Q

À quoi ça sert l’évaluation du stress?

Identification des cibles d’intervention
- quelle est la question qu’on se pose?
- donne 4 exemples

Answer

A

Qu’est-ce que je devrais changer?
- Habitudes de vie
- Façons de penser
- Ma situation interpersonnelle
- Mon travail/les conditions de mon travail. Lesquelles?

Question 4

Q

À quoi ça sert l’évaluation du stress?

Développement d’un plan d’action
- Donne 4 exemples

Answer

A

Relaxation
- Alimentation
- Grille de restructuration cognitive
- Décisions interpersonnelles et professionnelles …

Question 5

Q

L’évaluation du stress

Nomme quelle échelle est utilisé pour évaluer le stress
que veulent dire les chiffres
explique les différents niveaux de stress en lien avec le score (3)

Answer

A

Faites le total des points obtenus pour tous les événements survenus dans votre vie pendant l’année écoulée.
Les chiffres aident à prédire les changements de l’état de santé causées par le stress.
< 150 : situation comparable à la moyenne; risque
entre 150 et 300 : niveau de stress élevé
300 et plus : niveau de stress très élevé

Question 6

Q

L’évaluation du stress

L’échelle de Holmes et Rahe (1967): Social Readjustment Rating Scale
- forte corrélation entre les scores de 300 et plus et la présence de quoi?

Answer

A

de dégradation de la santé induite par le stress.

Question 7

Q

L’évaluation du stress

Ile xiste de nombreux questionnaires afin de mesurer le stress ____ et ____

Answer

A

environnemental
psychosocial

Question 8

Q

L’évaluation du stress

L’évaluation cognitive
- Nomme les 3 éléments qu’il faut identifier
- Donne 3 exemples pour chaque éléments

Answer

A

Événements stressants
- Pensées automatiques
- Émotion(s)

Question 9

Q

L’évaluation du stress

Nomme, selon Marcil, ce qui favorise le stress (6)

Answer

A

Vivre des expériences personnelles stressantes et être affligé d’un stress chronique
Se sentir prisonnier d’une ou plusieurs situations stressantes
Entretenir des rapports interpersonnels stressants
Occuper un emploi désagréable, accablant, étouffant, ou déplaisant et peu valorisant
S’astreindre à des échéances serrées
Avoir trop à faire, compte tenu du temps disponible

Question 10

Q

L’évaluation du stress

Nomme, selon Marcil, 13 modes de vie qui favorisent le stress

Answer

A

Appréhender des malheurs
Posséder des habitudes de vie malsaines
○ Mauvaise alimentation
○ Tabagisme
○ Alcool
○ Manque d’exercice
Vivre un quotidien peu diversifié ou mal équilibré
○ S’intéresser à une seule chose (p. ex., carrière, activités sociales, argent, sports)
Trouver difficile de s’amuser, de se détendre, et de se lancer dans une activité passagère
Considérer la vie comme une affaire sérieuse et difficile
○ Se prendre trop au sérieux, peu d’humour
S’enfermer, sur le plan social
Accepter passivement des situations de forte tension nerveuse; souffrir en silence

Question 11

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

Pourquoi les techniques de relaxation?
- - sommes nous bcp consicents du niveau de conscience de notre corps?
- Ceci est associé à quelle tendance?

Answer

A

Nous sommes rarement conscients du niveau de tension dans nos corps.
○ La tendance à faire attention aux stimuli du monde externe

Question 12

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

Pourquoi les techniques de relaxation?
- POURTANT: Le corps réagit souvent aux stresseurs avant qu’on ne soit conscient du fait qu’on est stressé.
- Le corps contient des informations importantes sur nos ____
- ____ = ____ = ____

Answer

A

POURTANT: Le corps réagit souvent aux stresseurs avant qu’on ne soit conscient du fait qu’on est stressé.
○ Le corps contient des informations importantes sur nos besoins.
○ La conscience du corps à la conscience des besoins à comportements pour combler les besoins diminution de stress

Question 13

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

Pourquoi les techniques de relaxation?
- le stress est en lien avec quoi de notre corps lors de situation atatquer ou fuir?

Answer

A

Stress→ tension musculaire (« attaquer ou fuir »)

Question 14

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

Pourquoi les techniques de relaxation?
Stress→ tension musculaire (« attaquer ou fuir »)
- La tension musculaire peut devenir chronique dans quel cas? ce qui entraine quoi?

Answer

A

La tension musculaire peut devenir chronique si nous n’y portons pas attention entraînant des problèmes physiques

Question 15

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

Pourquoi les techniques de relaxation?
- Quels sont les 3 buts de la relaxation ?
- Différentes techniques de relaxation dépendant de quoi? 2
- trouvez les techniques qui vous font du bien à ____ , ____ et ____

Answer

A

Les buts de la relaxation : attention, réduction de l’activité physique et cognitive
- Différentes techniques de relaxation dépendant de l’état de relaxation désiré et selon votre personnalité (trouvez les techniques qui vous font du bien à court, moyen et long terme)

Question 16

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

nomme un Outil pour bien identifier les événements stressants et leur impact sur le corps.
Donne un exemple de ce que cela inclut (3)

Answer

A

Le journal d’événements stressants
NOTEZ : l’heure, l’événement stressant, et le symptôme physique

Question 17

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

Respiration
- explique le processus de la respiration (3)

Answer

A

Le processus de respiration : le transport d’oxygène aux cellules (à travers le nez, les poumons, et les capillaires) et l’expulsion de dioxyde de carbone
Processus essentiel!!

Question 18

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

Respiration
- Technique utile dans QUELLES situations ?
- Mauvaises habitudes de respiration = augmentation de ____
- donne 5 exemples d’impact lorsque nous avons de mauvaises habitudes de respiration

Answer

A

Technique utile dans les situations où on veut diminuer rapidement notre niveau de stress.
○ Mauvaises habitudes de respiration = augmentation de l’expérience de stress
○ L’anxiété, les attaques de panique, la dépression, les maux de tête, la fatigue

Question 19

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

Respiration
- nomme les 2 types de respiration
- pour chaque type, donne ses 3 caract
- Explique l’impact de ces types

Answer

A

La respiration thoracique
- Peu profonde, Rapide, Rythme irrégulier
- Manque d’oxygène dans le sang à réponse de STRESS (augmentation de la fréquence cardiaque et de la tension musculaire)

La respiration abdominale
- Profonde, Efficace, Rythme consistent et régulier
- Incite un état de relaxation

Question 20

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

Respiration
La respiration profonde
- Nomme les 9 étapes

Answer

A

1) Couchez-vous, à terre, sur un tapis ou sur une couverture.

2) Pliez les genoux.

3) Vérifiez s’il y a de la tension quelque part dans votre corps.

4) Placez une main sur votre poitrine et une main sur votre abdomen.

5) Respirez profondément à travers le nez; assurez-vous que votre poitrine ne bouge qu’un peu et qu’elle suit votre abdomen.

6) Lorsque vous vous sentez à l’aise avec l’étape #5, aspirez lentement et profondément à travers le nez et expirez à travers la bouche. Concentrez-vous sur le son et le sentiment de vos respirations.

7) Continuez à respirer de cette manière pendant 5-10 minutes, une ou deux fois par jour.
-Si vous voulez, vous pouvez augmenter graduellement ce temps.

8) À la fin de chaque séance de respiration profonde, comparez le niveau de tension que vous ressentez avec celui de l’étape #3. Notez la différence sur une « feuille de tension ».

9) Utilisez cette technique lorsque vous constatez de la tension dans votre corps.

Question 21

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

Cohérence cardiaque
- que se passe-t-il lorsque nous vivons une émotion forte?
- que faire pour que cela ne se passe pu?
- Études démontrent que la ____ de la respiration est directement liée à celle de ____ ____

Answer

A

Si on vit une émotion forte, notre cœur s’emballe, se met à battre très vite et très fort.
- L’émotion prend le dessus et c’est la panique!
- Possible de reprendre le contrôle de ses émotions en régulant son rythme cardiaque, afin de se ramener dans un état de calme et de bien-être = Tout simplement à l’aide de la respiration.
- Études démontrent que la vitesse de la respiration est directement liée à celle de pulsations cardiaques.

Question 22

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

Cohérence cardiaque
explique en quoi consiste la cohérence cardiaque

Answer

A

La respiration qui équilibre : Cinq secondes à l’inspiration, cinq secondes à l’expiration, pendant 5 minutes, soit six respirations par minute. Trois fois par jours. 365

Question 23

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

Autres techniques
- Nommes en 3

Answer

A

Exercices sur chaises (peu de temps et efficace comme étudiant(e), travailleur(se) etc.)

Étirements

Automassage

Question 24

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

Techniques présentées par vous
Nommes en 5

Answer

A

Le yoga
Thai Chi
La méditation
La pleine conscience
La relaxation musculaire progressive de Jacobson

Question 25

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

Techniques présentées par vous
Le yoga
- nomme 2 types de positions
- donne un exemple de type de yoga et ses 2 bienfaits

Answer

A

diverses positions debout ou couchées, ou le yoga par le rire = de l’énergie, confiance

Question 26

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

Techniques présentées par vous
Thai Chi
- dérivé de quoi
- donne la def

Answer

A

Dérivé des arts martiaux, le tai-chi est une discipline corporelle qui fait partie des exercices énergétiques de la médecine traditionnelle chinoise.

Question 27

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

Techniques présentées par vous
La méditation
- Technique de ____ et de ____
- La conscience du monde ____ VS la conscience du monde ____ (le corps)

Answer

A

Technique de récupération et de préparation.
La conscience du monde externe VS la conscience du monde interne (le corps)

Question 28

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

Techniques présentées par vous
La méditation
- L’ ____ ____ tel que la ____ ____ ____ , la ____ … : technique de relaxation physique qui fait appel aux ____ ____

Answer

A

L’entraînement autogénique tel que la relaxation musicale commentée, la visualisation … : technique de relaxation physique qui fait appel aux images cognitives

Question 29

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

Techniques présentées par vous
La méditation
- explique en quoi consistent les scénarios de relaxation

Answer

A

L’intégration des techniques de relaxation les mieux adaptées aux besoins personnels

Question 30

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

Techniques présentées par vous
La pleine conscience:
- Effets bénéfiques sur quoi (2)
- Donne la def
- peut être quand (3)

Answer

A

Effets bénéfiques sur la réduction du stress et de l’anxiété.
- État de conscience qui résulte du fait de porter une attention soutenue, de façon intentionnelle et dépourvue de jugement, sur ce qui se passe dans le moment présent.
- Peut-être pratiqué en méditation, en thérapie, ou tous les jours.

Question 31

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

La relaxation musculaire progressive de Jacobson
- développée ou et par qui
- La relaxation neuromusculaire, théorisée par le médecin américain en 1929, repose sur le principe de quoi? Quel est l’impact de faire ça

Answer

A

Développée à Chicago par le médecin Edmund Jacobson
- La relaxation neuromusculaire, théorisée par le médecin américain en 1929, repose sur le principe de l’influence du contrôle somatique (qui se rapporte au corps) sur la réponse psychique (qui concerne la pensée, les états de conscience), le relâchement musculaire aboutissant à la détente mentale.

Question 32

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

La relaxation musculaire progressive de Jacobson
- Nomme les 3 notions de bases

Answer

A

Le corps répond aux événements stressants avec de la tension musculaire.
- Cette tension physiologique a pour effet d’augmenter l’expérience subjective de stress.
- La relaxation profonde est incompatible avec le stress.

Question 33

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

La relaxation musculaire progressive de Jacobson
- Les recherches effectuées dans plusieurs domaines (la médecine, la psychologie) démontrent l’efficacité de cette technique dans la réduction des symptômes de… (7)
- Peut être fait dans quelles positions (3)

Answer

A

○ tension musculaire
○ anxiété et dépression
○ fatigue
○ douleur chronique
○ hypertension
○ phobies
○ bégaiement

- Cette technique peut être faite debout, couché ou assis

Question 34

Q

Les techniques physiques de la gestion du stress

La relaxation musculaire progressive de Jacobson
- Nomme les 16 étapes

Answer

A

1) Commencez avec les inspirations abdominales profondes. Imaginez que les tensions de votre corps diminuent doucement avec chaque expiration.

2) Serrez vos poings pendant 10 secondes. Relâchez-les pendant 15 à 20 secondes.
-Utilisez les mêmes délais pour les autres muscles.
-Après chaque exercice, prenez bien conscience du relâchement de vos muscles.
3) Tendez vos biceps en dirigeant vos avant-bras vers vos épaules, pour gonfler vos biceps. Relâchez.

4) Tendez vos triceps en dirigeant vos bras bien droits vers le sol et en bloquant
votre coude. Relâchez.

5) Tendez les muscles de votre front en essayant de lever vos sourcils le plus haut possible. Relâchez.

6) Tendez les muscles de vos paupières en les fermant serrées. Relâchez.

7) Tendez vos mâchoires en ouvrant grand votre bouche. Relâchez.

8) Tendez les muscles de votre cou en penchant votre tête vers l’arrière, comme si vous vouliez vous toucher le dos avec la tête.
*Faites ce mouvement doucement et avec précaution afin de ne pas vous blesser!

9) Tendez vos épaules en les remontant, comme si vous vouliez qu’elles touchent vos oreilles. Relâchez.

10) Tendez les muscles de votre poitrine en prenant une inspiration profonde et en la
retenant 10 secondes, puis expirez lentement.
Imaginez que votre excès de tension est expulsé avec votre expiration.

11) Tendez les muscles de votre estomac en contractant votre ventre vers l’intérieur.
Relâchez.

12) Tendez le bas de votre dos en décrivant doucement un arc vers l’arrière. Relâchez.

13) Tendez les muscles de vos fesses en les serrant l’une contre l’autre. Relâchez.

14) Serrez les muscles de vos cuisses. Relâchez.

15) Tendez les muscles de vos mollets en pointant vos orteils vers le haut. Relâchez.

16) Tendez les muscles de vos pieds en recourbant vos orteils vers le bas. Relâchez.

Terminez avec de grandes respirations profondes, restez dans le moment présent en pensant à toutes les tensions qui sont sorties de votre corps et relaxez.

Question 35

Q

Les émotions

donne 6 exemples de phrses qui démontrent que les émotions sont souvent négligées ou supprimées :

Answer

A

○ « Je ne devrais pas me sentir comme ça! »
○ « Les bonnes personnes ne se fâchent jamais ! »
○ « Les hommes ne pleurent pas. »
○ « Je n’ai pas le droit d’être fâché. » « Il faut contrôler ma peur. »
○ « Si je montre comment je me sens en dedans, les gens vont penser que je suis faible. »
○ « IL FAUT être heureux (-euse)! »

Question 36

Q

Les émotions

Selon Perls (1973), les émotions sont quoi? explique cette expression

Answer

A

Selon Perls (1973), les émotions sont « le langage de l’organisme »
○ Les émotions dirigent l’attention de la personne vers ses besoins.

Question 37

Q

Les émotions

vrai ou faux
Tout comportement humain implique une ou plusieurs émotions

Question 38

Q

Les émotions

On devrait donc porter attention à nos émotions, comment (4)

Answer

A

Les identifier, accueillir, écouter, et utiliser afin de se comporter d’une façon constructive

Question 39

Q

Les émotions

Explique les émotions en tant que fournisseurs de « données » ou d’informations importantes sur l’état de la personne (4)

Answer

A

○ Le niveau de satisfaction des besoins
○ Les obstacles à la satisfaction des besoins
○ Les situations et les interactions qui contribuent à la croissance et au bien-être
○ Les situations et les interactions qui empêchent la croissance et le bien-être

Question 40

Q

Les émotions

les émotions est Un phénomène multidimensionnel qui comporte plusieurs composantes… nommes en 4

Answer

A

○ Aspect psychologique (subjectif)
○ Aspect biologique
○ Aspect fonctionnel (motivation, feedback p/r. but)
○ Aspect social (expression, communication)

Question 41

Q

Les émotions

Les émotions sont des phénomènes ____ , ____ , ____

Answer

A

Les émotions sont des phénomènes fonctionnels, relationnels, et biologiques

Question 42

Q

Les émotions

Les émotions sont des phénomènes fonctionnels, relationnels, et biologiques qui :
- Incitent l’ ____ à établir, entretenir, ou changer sa relation avec l’ ____
- Comprennent plusieurs stades (nomme les 4)
- sont dirigées vers quoi? donne un ex

Answer

A

○ Incitent l’organisme à établir, entretenir, ou changer sa relation avec l’environnement (Frijda, 1986);
○ Comprennent plusieurs stades : l’évaluation primaire, l’évaluation du contexte, la préparation à l’action, et les réactions physiologiques (Frijda, 1986; Oatley & Jenkins, 1996);
○ Sont dirigées, d’habitude, vers un objet ou une situation spécifique.
§ Ex.: Nous avons peur de quelque chose; nous sommes fâchés contre quelqu’un, etc. (Oatley & Jenkins, 1996).

Question 43

Q

Les émotions

Émotion vs Humeur
- Nomme els 4 différences

Answer

A

Émotion
- Début précis lié à une
- cause spécifique
- État affectif assez clair
- Durée assez brève

Humeur
- Pas de stimulus déclencheur spécifique
- État affectif diffus et global
- Durée prolongée
- Peut favoriser l’émergence d’émotions

Question 44

Q

Les émotions

Types d’émotion
- Nomme les 6 émotions primaires
- Nomme les 4 émotions liées au soi
- Nomme les 3 émotions complexes

Answer

A

Les émotions primaires :
○ La peur
○ La colère
○ Le dégoût
○ La tristesse
○ La joie
○ La surprise
- Les émotions liées au soi (honte, culpabilité, embarras, fierté)
- Les émotions complexes (jalousie, mépris, amour, etc.)

Question 45

Q

Les émotions

Types d’émotion
- Pour les 6 émotions primaires (peur, colère, dégoût, tristesse, joie et surprise), nomme elles sont induites par quoi ainsi que leur fonction

Question 46

Q

Les émotions

émotions liées au soi
- Pour les 4 émotions liées au soi (culpabilité, honte, embarras et fierté), nomme il s’agit d’une expérience de quoi, c’est provoqué par quoi ainsi ça entraine quoi

Question 47

Q

Les émotions

Se rappeler
- nomem 4 points clés a se rappeler sur les émotiosn et sur il s,agit de quiu

Answer

A

SENTIMENTS/ÉMOTIONS à signaux qu’il y a un problème à régler
▫ Les émotions en tant que telles ne sont pas le problème!
▫ Qu’est-ce que les émotions essayent de nous dire par rapport à notre état actuel?
▫ PAS DE JUGEMENT!!

Question 48

Q

Gestion positive du stress : Techniques cognitives

La restructuration cognitive
- Donne la def
- Donne les 3 étapes

Answer

A

Définition : changer nos interprétations des agents stresseurs afin de contrôler et bien gérer notre expérience de stress
1) L’identification des pensées automatiques et leur impact émotionnel
2) L’évaluation des pensées automatiques
3) Le remplacement des pensées automatiques négatives (celles qui entraînent un niveau de stress élevé) avec des pensées alternatives.

Question 49

Q

Gestion positive du stress : Techniques cognitives

La restructuration cognitive
- c’est quoi un problème
- c’est quoi un niveau de stress élevé
- quelle est la solution face à cela

Answer

A

Problème: la perception de danger ou de menace face aux agents stresseurs, même quand le danger réel est minime ou inexistant
Niveau de stress élevé: On croit que le stresseur potentiel apportera des conséquences GRAVES et que la probabilité que ces conséquences graves se produisent est très forte
Solution: changer ces croyances par rapport à l’agent stresseur. Évaluer les conséquences et les probabilités de manière plus réaliste.

Question 50

Q

Gestion positive du stress : Techniques cognitives

La restructuration cognitive
Étape 1 : Identifier la pensée ou la croyance impliquée dans l’expérience stressante.
- Nomme 2 questions qu’on se pose
- quelle technique utilisont-on? Nomme 2 choses que ça comprote

Answer

A

Quelle pensée occupe mon esprit lorsque je suis anxieux ou stressé? Quelle image me vient à l’esprit quand je pense à l’événement stressant?
Techniques d’identification des pensées reliées au stress
○ Penser à voix haute
○ Écrire la pensée verbatim (Journal des pensées)
§ Exemple « je vais couler mon examen »

Question 51

Q

Gestion positive du stress : Techniques cognitives

La restructuration cognitive
Étape 2 : Évaluer la pensée. Considérer la pensée comme une hypothèse plutôt qu’une vérité.
- Explique la différence entre une pensée probablement irréaliste vs problement réaliste

Answer

A

Probablement irréaliste : « J’ai perdu mon emploi hier. Je ne trouverai plus jamais un nouvel emploi. C’est fini, je vais me retrouver dans la rue »
○ Comment est-ce qu’on peut savoir qu’on ne trouvera pas de nouvel emploi si on n’a pas encore commencé à en chercher un?
- Probablement réaliste : « J’ai perdu mon emploi hier. Quelle déception!! Ça va prendre du temps et du travail pour trouver un nouvel emploi ».

Question 52

Q

Gestion positive du stress : Techniques cognitives

La restructuration cognitive
Étape 2 : Évaluer la pensée. Considérer la pensée comme une hypothèse plutôt qu’une vérité.
- Nomme et explique 12 distortions cognitives

Question 53

Q

Gestion positive du stress : Techniques cognitives

La restructuration cognitive
Étape 3 : La remise en cause systématique des pensées automatiques erronées (distorsions cognitives):
- Nomme les 3 sous étapes de cette étape

Answer

A

3.1-VÉRIFIER (s’il a des faits qui supportent ma pensée)
3.2- DÉFIER
3.3-SÉLECTIONNER

Question 54

Q

Gestion positive du stress : Techniques cognitives

La restructuration cognitive
Étape 3 : La remise en cause systématique des pensées automatiques erronées (distorsions cognitives):
3.1-VÉRIFIER (s’il a des faits qui supportent ma pensée)
- Nomme les 7 choses a faire dans cette étape

Answer

A

○ Cette pensée est-elle réaliste?
○ Définir les termes vagues. (« Je suis un échec ». Qu’est-ce qu’un échec?)
○ Évaluer les comportements et non les personnes. (« Je suis un mauvais conjoint » vs. « J’ai fait une erreur dans ma relation avec ma conjointe »)
○ Faire la différence entre les faits et les évaluations.
○ Considérer les évidences pour et contre la pensée.
○ Distinguer entre la probabilité et la possibilité.
○ Faire une expérience afin de vérifier la pensée.

Question 55

Q

Gestion positive du stress : Techniques cognitives

La restructuration cognitive
Étape 3 : La remise en cause systématique des pensées automatiques erronées (distorsions cognitives):
3.2- DÉFIER
- nomme les 9 choses a faire a cette étape

Answer

A

○ Identifier des sources de responsabilité du problème, autre que soi-même.
○ Anticiper un avenir réaliste qui met la situation en perspective.
○ Qu’est-ce qu’il y a de positif dans la situation?
○ Si le pire scénario se réalise, est-ce que ce sera vraiment si mauvais que ça?
§ Examiner un pire scénario.
○ Considérer la valeur adaptative de la pensée.
§ Est-ce que ça m’aide de penser comme ça?
○ Utiliser l’humour.
○ Diviser le problème en étapes
○ L’acceptation ou non.
○ Les jeux de rôles :

Question 56

Q

Gestion positive du stress : Techniques cognitives

La restructuration cognitive
Étape 3 : La remise en cause systématique des pensées automatiques erronées (distorsions cognitives):
3.2- DÉFIER
Les jeux de rôles
- Donne 4 exemples de jeux de rôle

Answer

A

§ « L’avocat de la défense » (tu as raison de penser comme cela)
§ « L’avocat du diable » (Tu es sûr que c’est la bonne façon de penser comme cela?)
§ « Je n’y crois pas! » (je ne pense pas que c’est la bonne façon de raisonner comme cela)
§ Qu’est ce que tu dirais à ton meilleur(e) ami(e) si cela lui arriverait?

Question 57

Q

Gestion positive du stress : Techniques cognitives

La restructuration cognitive
Étape 3 : La remise en cause systématique des pensées automatiques erronées (distorsions cognitives):
3.3-SÉLECTIONNER
- on fais quoi à cette étape
- Les nouvelles pensées sont issues de quoi? 2
- nomme ce qu,est une pensée stressante vs alternative avec un exemple

Answer

A

○ Après avoir vérifié et défié les pensées négatives, on choisit des pensées plus réalistes pour les remplacer.
○ Les nouvelles pensées sont issues du processus de vérification et de remise en question :
§ Pensée stressante : « J’ai perdu mon emploi, je n’en trouverai jamais un autre et je vais aboutir dans la rue avec rien : pas d’emploi, pas de famille, pas d’argent, rien! »
§ Pensée alternative : « J’ai perdu mon emploi, et c’est vrai que les choses seront difficiles pendant une période de temps. Mais quand je regarde dans le passée, j’ai toujours bien géré des épreuves semblables, avec l’appui et le soutien de ma famille et mes amis ».
PAS JUSTE « ÊTRE POSITIF »

Question 58

Q

Gestion positive du stress : Techniques cognitives

La restructuration cognitive
- Donne 2 exemples de restructuration cognitive faite dans une grille

Question 59

Q

Gestion positive du stress : Techniques cognitives

La restructuration cognitive
- explique en gros cette technique (différentes étapes en schéma)

Question 60

Q

Gestion positive du stress : Techniques cognitives

Le contrôle des inquiétudes
- en quoi ca consiste
- Donne 2 questions qu’on doit se poser

Answer

A

Consiste à transformer les « menaces » (perçues ou réelles) en « défis ».
- « Quel serait le défi pour moi dans cette situation? »
- « Y a-t-il quelque chose de bon qui ressort de ça? »

Question 61

Q

Gestion positive du stress : Techniques cognitives

Le contrôle des inquiétudes
- Donne 2 exemples qu’on identifie la menace et le défi

Answer

A

Exemple 1
MENACE : « J’ai un examen et je vais certainement échouer, et ça va être GRAVE! »
DÉFI : « J’ai un examen. Ceci est une bonne occasion pour moi de réviser des matières et d’améliorer ma façon d’étudier. »

Exemple 2
MENACE : « Je dois présenter mon rapport lors de la prochaine rencontre d’équipe et je vais assurément me faire remettre en question et cela va me bouleverser comme toujours! »
DÉFI : « Je dois présenter mon rapport lors de la prochaine rencontre d’équipe. Ceci est une bonne occasion pour moi de rester positive et constructive face aux critiques et commentaires qui seront faits simplement pour améliorer le contenu de mon rapport. Comme on dit « deux têtes valent mieux qu’une » et ce que l’on remet en question c’est le contenu du rapport pas moi. »

Question 62

Q

Gestion positive du stress : Techniques cognitives

Le contrôle des inquiétudes
- en conclusion, quels sont les 4 éléments qu’on veut faire ?

Question 63

Q

Gestion positive du stress : Techniques cognitives

L’exposition cognitive
- donne la def

Answer

A

Façon de faire face à une situation stressante à venir au lieu d’éviter d’y penser (évitement) ou de trop y penser (rumination, augmentation de notre niveau de stress).

Question 64

Q

Gestion positive du stress : Techniques cognitives

L’exposition cognitive
- explique l’impact du fait d’évitant les pensées ou les circonstances potentiellement stressantes
- Explique al courbe d’habituation
- à quoi sert l’exposition cognitive

Answer

A

En évitant les pensées ou les circonstances potentiellement stressantes, le niveau de stress demeure élevé.
L’exemple du chien

Pour diminuer la fréquence et l’intensité des inquiétudes concernant les éventualités et l’expérience de stress qu’elles entraînent

Answer 58

A

1) Choisissez une inquiétude suscitée par l’appréhension d’une éventualité.

2) Composez un court texte qui décrit l’éventualité que vous craignez.

3) Lisez votre scénario lentement et à voix haute.
Les pauses (1 à 2 secondes) favorisent la formation d’images mentales.

4) Après la lecture (1 ou 2 fois), fermez vos yeux et placez-vous le plus possible dans la situation décrite, sans neutraliser (ex.: ouvrir les yeux, essayer de combattre les émotions, se changer les idées).

5) Laissez monter le stress ou l’anxiété. Observez bien l’anxiété augmenter, et ensuite atteindre un plateau avant de diminuer lentement.
▫ Échelle de 0 (pas d’anxiété ou de stress) à 10 (niveau extrême d’anxiété ou de stress)

6) Restez exposé(e) de cette manière pendant 10-15 minutes, où jusqu’à ce que l’anxiété soit redescendue au moins aussi bas qu’elle l’était avant de commencer.
▫ Échelle de 0 à 10

7) Faites l’exposition une fois par jour, jusqu’à ce que l’inquiétude ne provoque plus de stress ingérable

Answer 59

A

Mettez en lumière les pensées et les images qui envahissent votre esprit lorsque vous vous inquiétez.
○ Durée nécessaire à la formation d’une image mentale précise de la peur fondamentale
○ Centré sur un seul thème
○ Ne doit pas contenir d’éléments de neutralisation (p. ex., « peut-être », « pas si pire »
○ Doit être composé au présent
○ Doit être « épeurant » mais tout de même crédible
○ Doit faire référence aux sens (vue, ouïe, odorat, etc.)

Answer 60

A

Retrouver le contrôle
- Diminuer l’imprévisibilité
- Diminuer la nouveauté
- Diminuer l’impact sur votre l’égo = Le fameux CINÉ
Permet généralement une habituation et une diminution du stress et de l’anxiété (en plus de contourner certains obstacles liés à l’exposition in vivo)
Façon de faire face à une situation stressante à venir au lieu d’éviter d’y penser (évitement) ou de trop y penser (augmentation de notre niveau de stress).

Answer 61

A

▪ Technique très bien connue et utilisée régulièrement dans notre vie courante (personnelle et professionnelle) et qui s’applique très bien pour la gestion du stress
▪ Encore une fois pour se donner du contrôle sur les agents stressants à venir
▪ Par contre, plusieurs personnes utilisent des techniques inefficaces pour régler leurs problèmes (p.ex. se faire plein de scénarios ne permet pas de régler le problème…)

Answer 62

A

1) Bien définir le problème à régler (la source du stress), en termes spécifiques.
▫ Qu’est-ce que je veux faire?
▫ « J’ai un examen!! » (définition vague)
▫ « Je ne sais pas encore quand ou comment je vais étudier assez pour avoir une bonne note sur mon examen, mais je voudrais en avoir une» (définition spécifique).
2) « La tempête d’idées » (brainstorming) : nommer toutes les solutions possibles ▫ Aucune idée ne devrait être rejetée à ce stade-ci!
▫ Établir un horaire d’études (60 min. par jour)
▫ Identifier les matières que je comprends moins et celles que je comprends mieux et ajuster mon temps d’étude
▫ Payer quelqu’un qui me ressemble pour aller écrire l’examen pour moi
▫ Etc.
3) Évaluation des conséquences potentielles des possibilités énumérées à l’étape #2.
▫ Évaluer les « pour » et les « contre » de chaque solution proposée
▫ Horaire/organisation de matières : aider à prioriser mon temps et à étudier d’une façon efficace
▫ Payer quelqu’un pour écrire l’examen pour moi : échec sur l’examen, renvoi de l’université
4) Choisir une des solutions proposées : ACTION
5) Évaluer la solution choisie:
▫ Qu’est-ce qui a bien marché?
▫ Qu’est-ce qui n’a pas marché?
6) Réviser la stratégie selon les données de l’étape 4; recommencer à l’étape #1.

Answer 63

A

Se donner les moyens de faire face à des agents stressants en planifiant convenablement ses situations anxiogènes

Answer 64

A

Albert Ellis

Answer 65

A

▫ Les exigences envers soi-même
▫ Les exigences envers les autres
▫ Les exigences envers les circonstances extérieures (Ellis, 1998, p. 47)

Answer 66

A

« Je dois à tout prix réussir dans toutes les tâches essentielles que j’entreprends ».
- « Je dois être aimé entièrement, ou du moins être approuvé complètement, par les gens qui comptent à mes yeux ».
- « Il faut que je donne un rendement exceptionnel ou parfait dans les projets que je choisis de réaliser ».
  Type de stress entraîné: l’anxiété, la dépression, le sentiment d’incompétence, la culpabilité, la honte

Answer 67

A

« Les autres doivent m’aider à obtenir ce que je veux et m’empêcher de subir ce que je ne veux pas ».
- « Il faut que les autres m’aiment et m’approuvent quand je le désire ».
  Type de stress entraîné : la colère, la rage, la violence, les conflits

Answer 68

A

« Il faut que les conditions d’emploi soient établies de manière à me permettre d’obtenir le genre d’emploi que je désire à un salaire intéressant ».
- « Les conditions climatiques doivent m’agréer et m’apporter précisément le genre de temps que je souhaite ».
- « Les conditions politico-économiques doivent être en tout temps conformes à mes désirs et ne pas contrecarrer mes intérêts personnels ».
  Type de stress entraîné : faible tolérance à la frustration; le découragement

Answer 69

A

Dans tous ces cas (exigences envers soi-même, exigences envers les autres, exigences envers les circonstances extérieures), on présume que les conséquences de l’événement stressant seront GRAVES, HORRIBLES, et INSUPPORTABLES.

Answer 70

A

A) Garder les désirs, objectifs et valeurs sous forme de préférences.
Ne pas les convertir en nécessités et en impératifs (exigences)
B) Contester les croyances irrationnelles à restructuration cognitive
▫ La méthode empirique (fondé sur l’observation, sur les expériences)
▫ La méthode de la logique (fondé sur la logique, les probabilités si A=B et que B=C donc A=C)
▫ La méthode pragmatique (fondé sur l’action, les résultats concrets et l’efficacité. Le GBS = le gros bon sens)
C) Un outil par excellence : L’HUMOUR!

Answer 71

A

▪ On a un pouvoir (contrôle) sur notre vie.
▪ Sonia Lupien (2020) parle de résilience.
▪ Donc on se doit de mettre en place notre scénario de gestion de stress physique et d’utiliser des stratégies cognitives de gestion du stress pour en diminuer l’impact sur soi

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Cours 4 - Évaluation et techniques physiques Flashcards

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