Cours 4 Flashcards
À quoi ça sert l’évaluation du stress?
Qu’est-ce qui se passe exactement?
Mon niveau de stress est-il problématique?
Comment est-ce que je vis mon stress?
- Physiquement
- Émotionnellement….
Qu’est-ce que je devrais changer?
- Habitudes de vie
- Façons de penser
- Ma situation interpersonnelle
- Mon travail/les conditions de mon travail? Lesquelles?
Développement d’un plan d’action
- Relaxation
- Alimentation
- Grille de restructuration cognitive
- Décisions interpersonnelles et professionnelles…
L’échelle de Holmes & Rahe
Faites le total des points obtenus pour tous les événements survenus dans
votre vie pendant la dernière année
test que rose a fait
ce qui favorise le stress
Vivre des expériences personnelles stressantes et être affligé d’un stress chronique
Se sentir prisonnier d’une ou plusieurs situations stressantes
Entretenir des rapports interpersonnels stressants
Occuper un emploi désagréable, accablant, étouffant, ou
déplaisant et peu valorisant
S’astreindre à des échéances serrées
Avoir trop à faire, compte tenu du temps disponible
Modes de vie qui favorisent le stress
Appréhender les malheurs
Posséder des habitudes de vie malsaines
Mauvaise alimentation
Tabagisme
Alcool
Manque d’exercice
S’intéresser à une seule chose (carrière, argent, sport, etc.)
Se prendre trop au sérieux/peu d’humour
S’enfermer sur le plan social
souffrir en silence
pourquoi les technique de relaxation
Nous sommes rarement conscients du niveau de tension dans nos corps
Pourtant: Le corps réagit souvent aux stresseurs avant qu’on ne soit
conscient du fait qu’on est stressé.
Le corps contient des informations importantes sur nos besoins.
Stress -> tension musculaire (combattre ou fuir)
- La tension musculaire peut devenir chronique si nous n’y portons pas attention entraînant des problèmes physiques
respiration
- Le processus de respiration: le transport d’oxygène aux cellules et l’expulsion de dioxyde de carbone
- Utile dans les situations où on veut diminuer rapidement notre niveau
de stress
2 type de respiration
Respiration thoracique
- Peu profonde, rapide, irrégulière
- Manque d’oxygène dans le sang -> réponse de stress
(augmentation de la fréquence cardiaque et de la tension
musculaire)
Respiration abdominale
- Profonde, efficace, consistent et régulier
- Incite un état de relaxation
Cohérence cardiaque
Si vit une émotion forte, notre coeur s’emballe, se met à battre très vite et très fort.
L’émotion prend le dessus et c’est la panique
Possible de reprendre le contrôle de ses émotions en régulant son
rythme cardiaque, afin de se ramener dans un état de calme et de bien-être grâce à la respiration
La vitesse de respiration est directement liée à celle des pulsations cardiaques
La méditation pleine conscience
Technique de récupération et de préparation. La conscience du monde externe vs la conscience du monde interne.
État de conscience qui résulte du fait de porter une attention soutenue, de façon
intentionnelle et dépourvue de jugement, sur ce qui se passe dans le moment présent
Les émotions def:
Les émotions sont “le langage de l’
organisme”.
Les émotions dirigent l’attention de la personne vers ses besoins
Tout comportement humain implique une ou plusieurs émotions
manière de voir émotions idéal
Les identifier, les acceuillirs, écouter, utiliser et comprendre
pourquoi elles sont là afin de se comporter de façon constructive
émotions = bons indicateurs de:
- Le niveau de satisfaction des besoins
- Les obstacles à la satisfaction des besoins
- Les situations et les interactions qui contribuent à la croissance et
au bien-être - Les situations et les intéractions qui empêchent la croissance et
le bien-être
émotion est multidimensionnel (4)
- Aspect psychologique (subjectif)
- Aspect biologique (objectif)
- Aspect fonctionnel (motivation, feedback par rapport au but)
- Aspect social (expression, communication)
Les émotions sont des phéomènes fonctionnels, relationnels et
biologiques qui:
Incitent l’organisme à établir , entretenir, ou changer sa relation
avec l’environnement (Fridja, 1986)
émotion et relation avec environnement plusieurs stade (4)
Évaluation primaire
Évaluation du contexte
Préparation à l’action
Réactions physiologiques
Sont majoritairement dirigiées vers un objet ou une situation spécifique (fâchés contre qqun.)
émotion vs humeur
Émotion
- Début précis lié à une cause spécifique
- État affectif clair
- Durée plutôt brève
Humeur
- Pas de stimulus déclencheur spécifique
- État affectif diffus et global
Durée prolongée
- Peut favoriver l’émergence d’émotions
types d’émotions (primaires complexes et liées au soi)
primaire :
Peur
Colère
Dégoût
Tristesse
Joie
Surprise
Complexes:
Jalousie
Mépris
Amour
Liées au soi:
Honte
Culpabilité
Embarras
Fireté
but de la relaxation ***
Les buts de la relaxation: attention, réduction de l’activité physique et cognitive
Différentes techniques de relaxation dépendant de l’état de relaxation désiré et selon la personnalité (trouvez les techniques qui vous font du bien à court, moyen et long terme)
mauvaise habitude de respiration = ?
Mauvaises habitudes de respiration -> augmentation de
l’expérience de stress
Anxiété, attaque de panique, dépression, maux de tête, fatigue
la respiration qui équilibre
La respiration qui équilibre: Cinq secondes à l’inspiration, cinq secondes à l’expiration, pendant 5 minutes, soit 6 respirations par minutes. Trois fois par jour. 365 jours.
point fort de méditation
Effets bénéfiques sur la réduction du stress et de l’anxiété
Peut être pratiqué en thérapie ou tous les jours
relaxation musculaire progressive
poignet et compagnie
composante émotion (4)
Aspect psychologique (subjectif)
Aspect biologique (objectif)
Aspect fonctionnel (motivation, feedback par rapport au but)
Aspect social (expression, communication)
gestion stress par tech COGNITIVES ** juste mentionné
- restructuration congitive
- controle des inquiétudes
- exposition cognitive
- résolution probleme
- se libéré du “faut-il que”
restructuration cognitive: 3 agents stresseurs
changer nos interprétations des agents stresseurs afin de contôler et bien gérer notre expérience de stress
1) L‘identification des pensées automatiques et leur impact émotionnel
2) L’évaluation des pensées automatiques
3)Le remplacement des pensées automatiques négatives (qui augmentent le stress) avec des
pensées alternatives
étapes restructuration cognitive
étape 1: identifié pensée inadapté
étape 2: évaluer la pensée (considéré comme hypothèse)
- irréaliste vs réaliste
étape 3 : remise en cause pensées auto erronnés (distortions cognitives) (VÉRIFIÉ / DÉFIER / ÉLECTIONNER)
LE CONTROLE DES INQUIÉTUDE ***
Consiste à transformer les
“menaces” perçues ou réelles en “défis”
Contrôler vos inquiétudes
Positiver les éléments potentiellement stressants
Redonnez vous du pouvoir
l’exposition cognitive ***
Pour diminuer la fréquence et l’intensité des inquiétudes concernant les éventualités et l’
expérience de stress qu’elles entraînent, on peut utiliser:
étapes d’Expo cognitives
imagination
1 - choisir inquiétude
2 - écrire texte décrit
3 - lire a haute voix tranquillement
4- imaginer
5 - laisser monter stress/anx
6 - rester exposé 10-15 mins 1 fois par jours
exposition cognitive résumé
permet de
Retrouver le contrôle
Diminuer l’imprévisibilité
Diminuer la nouveauté
Diminuer l’impact sur l’égo
Une habituation et une diminution du stress et de l’anxiété (en plus
de contourner certains obstacles liés à l’exposition in vivo)
Façon de faire face à une situation stressante à venir au lieu d’éviter
d’y penser (évitement) ou de trop y penser (rumination)
résolution de probleme ** étapes
1) bien définir le prob a regler :
2) brain storm toutes solution possible (bon ou pas)
3) éval conséquences potentielles des solutions trouvés
4) choisir solution et tester
5) évaluer solution
6) réviser
libérer du “faut-il que” ***
présume que c’est GRAVE, HORRIBLES et INSSUPORTABLE
Reconnaître et combattre:
- Les exigences envers soi-même (anx, dépress, honte)
- Les exigences envers les autres (colère, rage, conflits)
- Les exigences envers les circonstances extérieures (frustration, découragement, impuissance)
libérer du “faut-il que” quoi faire
a) garder objetif et valeur comme PRÉFÉRENCE et non comme exigences
b) conteser coryance irrationnelles (restructuration cogn)
1 - méthode empirique : (fondé sur l’observation, sur les expériences)
2 - méthode logique (fondé sur la logique, les probabilités)
3 - méthode pragmatique (fondé sur action résult concret, efficacité)
