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NUT 2049 Nutrition sportive > Cours #2 nutrition sportive > Flashcards

Cours #2 nutrition sportive Flashcards

1
Q

Quels sont les objectifs de l’alimentation avant un entraînement?

A

Prévenir la sensation de faim qui pourrait se manifester avant ou durant l’effort (protéines, selon les circonstances)

S’assurer que les réserves de glycogène musculaire et hépatique soient à un niveau optimal (glucides)

S’assurer que la glycémie soit à un niveau adéquat (glucides)

S’assurer d’un bon état d’hydratation (euhydratation)

Éviter les inconforts gastriques (aliments faciles à digérer et rapidement assimilables – limiter fibres et lipides)

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2
Q

Si l’athlète mange 3 à 4h avant un entraînement que doit-il manger? Ce repas doit contenir combien de glucides?

A

Gros repas de 500 à 800 kcal ou plus 3-4 g/kg CHO

65% de glucides

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3
Q

Si l’athlète mange 2 à 3h avant un entraînement que doit-il manger? Ce repas doit contenir combien de glucides?

A

Petit repas de 300 à 500 kcal
2-3 g/kg CHO

70% de glucides

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4
Q

Si l’athlète mange 1 à 2h avant un entraînement que doit-il manger? Ce repas doit contenir combien de glucides?

A

Collation ou repas liquide < 300 kcal 1-2 g/kg CHO

80% de glucides

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5
Q

Que doivent faire les athlètes en tout temps?

A

Boire de l’eau ou d’autres liquides

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6
Q

Quelle est la règle d’ingestion de glucides avant effort?

A 
1-4 g/kg CHO 1-4 heures avant 
1h avant : 1 g/kg de glucides 
2h avant : 2 g/kg de glucides  
3h avant : 3 g/kg de glucides  
4h avant : 4 g/kg de glucides
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7
Q

Quels sont les aliments recommandés avant un effort? et pourquoi?
(avant en entraînement)

A

Riches en glucides Faibles en protéines et en lipides, car digestion facile donc l’énergie est disponible plus rapidement

Connus et appréciés, car des aliments nouveaux peuvent causer des troubles gastro-intestinaux.
La nervosité peut compliquer la digestion

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8
Q

Quels sont les aliments à limiter avant un effort? et pourquoi?
(avant en entraînement)

A

Aliments riches en gras, car digestion plus lente

Aliments riches en protéines, car digestion lente et leur contribution à titre de carburant à l’exercice est limitée (environ 2%) mais effet de satiété parfois apprécié (protéine maigre à privilégier)

Boissons alcooliques ,car effet déshydratant et coordination altérée

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9
Q

Quels sont les aliments à consommer selon la tolérance individuelle?
(avant en entraînement)

A

Aliments épicés, car peuvent être difficiles à digérer avant un effort intense

Aliments riches en fibres comme Pains à grains entiers, biscuits et céréales à grains entiers, fruits secs, car Stimulent le transit intestinal et favorisent l’élimination…! À éviter s’il y a présence de diarrhée

Aliments gazogènes Chou, brocoli, oignons, légumineuses, car provoquent des sensations de gonflement chez certains individus

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10
Q

Donner des exemples d’aliments qui sont des bons choix au déjeuner?
(avant en entraînement)

A

Céréales - avec du lait écrémé
Yogourt - lait écrémé (nature, fruits)
Fruits - jus, frais, en conserve Bagels, muffins anglais, pain doré, crêpes (sans gras ajouté)
Œufs - non frits
Jambon et steak - maigres et non frits
Pommes de terre - sans friture
Rôties - limiter les gras ajoutés
Muffins maison - éviter le beurre, essayer les confitures
Miel, confiture, marmelade, cassonade, sirop
Boissons - buvez beaucoup de liquides, Eau

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11
Q

Donner des exemples d’aliments qui sont des choix à limiter au déjeuner?
(avant en entraînement)

A 
Lait entier, crème  
Œufs frits  
Bacon de flanc, saucisse  
Fèves au lard Viande fumée  
Frites, pommes de terre rissolées  
Sauce au beurre ou à la crème 
Nutella, caramel, beurre, Cheese Whiz, beurre d’arachide  
Beignes, pâtisseries, danoises croissants  
Beurre et margarine
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12
Q

Donner des exemples d’aliments qui sont des bons choix au dîner et souper?
(avant en entraînement)

A

Soupes - à base de bouillon ou de consommé
Viande, volaille, poisson - grillés, rôtis, au four, au barbecue, pochés, en conserve
Viandes froides - dinde, poulet, bœuf maigre, jambon maigre
Haricots, pois et lentilles, si ces aliments sont familiers Légumes - jus, en conserve, à la vapeur, bouillis, au four Salades - de haricots, de légumes frais pelés, de fruits, de fromage cottage (maigre) - attention à la vinaigrette! Mayonnaise légère Pomme de terre au four, en purée - sans gras Riz - à la vapeur, nature
Pâtes alimentaires - natures, sauces aux légumes
Pains - tous les types de pain
Desserts - fruits, yogourt (lait écrémé), flans, poudings, barres tendres
Fromages et noix - avec modération

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13
Q

Donner des exemples d’aliments qui sont des choix à limiter au dîner et souper?
(avant en entraînement)

A

Soupes - à base de crème Viande, volaille, poissons frits ou panés
Légumes au beurre, sautés, à la crème, en soufflés
Frites Sauce au beurre ou à la crème
Pâtés, saucissons, viandes transformées, saucisson de foie, charcuteries
Quiches, tourtières Pommes de terre, salade de macaroni, salade de chou crémeuse
Vinaigrettes, mayonnaise
Tartes, crème glacée, gâteaux
Biscuits, croustilles
Boissons gazeuses, boissons punch aux fruits

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14
Q

Quel est le lien entre durée d’effort et contenu en glycogène du muscle?

A

Plus le muscle contient du glycogène plus on peut maintenir un effort. Une diète riche en glucide peut nous permette de maximiser nos réserve en glycogène

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15
Q

Quel est le lien entre effet de la charge et épuisement des réserves de glycogène pendant un exercice prolongé?

A

Charge de travail maintenue plus longtemps en surcharge de glucide qu’en épuisement.
Les réserves de glycogène sont plus constantes.

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16
Q

Nommer des aliments avec un IG élevé?

A 
Pomme de terre  
Pain, riz blanc  
Biscuits et craquelins  
Boissons de fruits  
Céréales à déjeuner de type Corn Flakes
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17
Q

Nommer des aliments avec un IG faible?

A 
Légumes  
Fruits entiers  
Céréales entières  
Riz brun  
Légumineuses  
Pâtes
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18
Q

Avant un exercice quel type d’IG devrait-on consommé?

A

IG élevé + maintien (boisson énergétique)
IG élevé quelques minutes avant (Bien timer pour ne pas avoir une chute de glycémie juste avant l’entraînement)
IG faible avant un long entraînement

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19
Q

Pendant un exercice quel type d’IG devrait-on consommé?

A

IG élevé = meilleure digestion et absorption

IG élevé + IG faible pour longs entraînements (Pour en avoir immédiatement et pour plus tard dans )l’entraînement

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20
Q

Après un exercice quel type d’IG devrait-on consommé?

A

IG élevé

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21
Q

Quelles sont les limites de l’IG?

A

2 aliments différents consommés en même temps = IG modifié
IG affecté par présence de fibres, les transformations, le degré de cuisson et la présence de gras
Effet sur la performance controversé

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22
Q

Quel est le protocole recommandé pour la surcharge de glycogène?

A

2 jours avant : suffisant
5-7 g/kg de glucides normalement suffisant
10-12 g/kg lorsque > 90 minutes d’effort

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23
Q

Quels sont les besoins glucidiques selon la dépense énergétique?

A

Intensité de légère à très élevée suivi de surcharge en glycogène.
Plus l’intensité est élevée plus la quantité de glucides augmente. La surcharge en glycogène est celui qui prend le plus de glucide par kg

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24
Q

Qu’est-ce qu’une activité modérée?

A

Intensité modérée pour 1h

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25
Q

Qu’est-ce qu’une activité élevée?

A

endurance environ 1-3h

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26
Q

Qu’est-ce qu’une activité très élevée?

A

très haute intensité pendant plus de 4 à 5h

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27
Q

Quand fait-on une surcharge en glycogène?

A

En prévision d’un effort > 90 minutes

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28
Q

Quels sont les objectifs de l’alimentation pendant un effort?

A

Limiter les pertes hydriques
Éviter la baisse importante de la glycémie
Prévenir la sensation de faim (exercices prolongés)
Récupérer les électrolytes perdus (sodium principalement)

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29
Q

Quel électrolyte perd-t-on le plus dans la sueur?

A

C’est surtout le sodium que l’on perd dans la sueur

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30
Q

Quand est-ce que les athlètes font une rinçage de la bouche? Pourquoi font-ils cela?

A

45-75 minutes à haute intensité (ex. Hockey)
Rinçage avec des boissons sucrées. Il y a des récepteurs dans la bouche. Ça va aider à diminuer la perception de l’effort. Ça ne fonctionne pas pour les sports d’effort continu comme les marathons

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31
Q

Si on fait une activité de 1h à 2h30 combien de glucides devraient-on consommer?

A

30-60 g glucides/heure

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32
Q

Quelle est la capacité du corps à absorber des glucides?

A

maximum d’absorption de glucose à l’heure = 60 g, une question de récepteurs

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33
Q

Si on fait une activité de plus de 2h30 combien de glucides devraient-on consommer? Sous quelle forme pourquoi?

A

Jusqu’à 90 g/h (glucose + fructose)

Il faut du fructose, car on ne peut pas absorber 90g de glucose en 1h

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34
Q

Quels sont les avantages de consommer des glucides durant un effort?

A

Meilleure endurance si consommation de glucides pendant l’exercice
Meilleure immunité également

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35
Q

Quel est le désavantage de consommer des glucides durant un effort?

A

Plus de risques de problèmes digestifs aussi…

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36
Q

La priorité pendant un exercice est tout de même de …?

A

Bien s’hydrater

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37
Q

Quand les athlètes devraient manger pendant des épreuves intermittentes?

A

Collations selon les principes de pré-compétition et en fonction du délai alloué avant l’autre épreuve Ex. Patinage de vitesse

30 à 60 g glucides par heure pour les sports d’endurance (retarde la fatigue et aide à favoriser l’immunité)

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38
Q

Quels sont les objectifs de l’alimentation après un effort?

A

Récupérer l’eau perdue
Refaire les réserves de glycogène
Remplacer les électrolytes perdus
Réparer les bris tissulaires

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39
Q

De quoi dépend l’importance du repas après un effort?

A

L’importance de ce repas dépend du moment du prochain entraînement

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40
Q

Comment devrait manger un athlète qui a un seul événement et 24h pour récupérer?

A

Pour refaire des réserves optimales de glycogène:
1 g CHO/kg immédiatement après et à toutes les heures jusqu’au prochain repas
7-30 g de protéines ou 0,25 g/kg
7-10 g CHO/kg/jour
*** Moins critique lors que 24h et plus pour récupérer

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41
Q

Comment devrait manger un athlète qui a moins de 8h entre 2 sessions?

A

On veut une régénération rapide des réserves:
1-1,5 g CHO /kg immédiatement après et 1-1,5 g CHO /kg par heure jusqu’au prochain repas ou pendant 4 h 7-30 g de protéines ou 0,25 g/kg (0,3g)

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42
Q

Comment devrait manger un athlète qui a programme d’exercice extrême (plus de 4-5h à intensité modérée-élevée)?

A

10-12 g CHO/kg/j pour avoir des réserves de glycogène optimales

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43
Q

Si on a moins de 8h pour récupérer quand devrait-on manger avant un exercice?

A

Le plus rapidement possible : < 30 minutes

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44
Q

Quel est le facteur le plus important dans le repas pour entraînement pour refaire les réserves de glycogène?

A

Le facteur le plus important : la quantité de glucides
7-10 g/kg poids corporel si moins de 24h avant le prochain entraînement + 1-1,5 g/kg CHO < 30 min

Que le CHO soit donné sous forme solide ou liquide ne semble pas très important.C’est la quantité qui est importante

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45
Q

Est-ce que la présence de protéine et de lipides altère la mise en réserve du glycogène?

A

La présence de lipides et de protéines ne semble pas altérer la mise en réserve du glycogène en autant qu’il y ait suffisamment de CHO (L’ajout de protéines peut même être bénéfique en cas de CHO insuffisant)

Protéines : 7 à 30 g ou 0,25 g/kg

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46
Q

Le délai pour manger pour bien récupérer est de ?

A

< 30 minutes SURTOUT lorsque les entraînements sont rapprochés (<24h) Réserves reviennent à la normale après 24h-48h normalement.

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47
Q

Quel est l’effet des protéines sur la mise en réserve du glycogène?

A

Aident à la mise en réserve du glycogène par leur effet sur l’insuline. Optimisent la récupération LORSQUE l’apport en glucides n’est pas optimal (< 1 g/kg).

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48
Q

Quelle quantité de liquide doit boire un athlète post-effort?

A

1,5 L d’eau pour chaque kg de poids perdu (éviter ROH)

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49
Q

Quelle quantité de glucides doit manger un athlète post-effort?

A

Dans les 30 minutes après l’effort : 1-1,5 g/kg

Répéter à toutes les 1-2h (pendant 4-6 h) si multi-compétitions pour permettre aux réserves de glycogène musculaire de se renouveler rapidement, ou jusqu’au prochain repas

Si 24h de délai : 7-10 g/kg pendant la journée

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50
Q

Quelle quantité de protéines doit manger un athlète post-effort?

A

À consommer avec les glucides 0,25 g/kg (7 à 30 g de protéines)

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51
Q

Quelle quantité d’électrolytes doit consommer un athlète post-effort?

A

Sodium : Saler modérément les aliments

Si perte de poids > 3,5 kg = saler +++

Aliments riches en potassium

52
Q

Nommer des aliments riches en glucides que les athlètes peuvent manger post-entrainement/ compétition?

A

Fruits frais, fruits séchés, légumes, jus
Barres de céréales, céréales à déjeuner
Pommes de terre, pâtes alimentaires, riz, couscous, pains, bagels
Légumineuses

53
Q

Nommer des aliments riches en protéines que les athlètes peuvent manger post-entrainement/ compétition?

A

Lait, yogourt, fromage, viandes, volailles, poisson, oeufs, noix, graines, fèves de soya, beurre d’arachides, Légumineuses, tofu

54
Q

Nommer des aliments riches en sodium que les athlètes peuvent manger post-entrainement/ compétition?

A 
Jambon 
Salsa, ketchup, sauce soja, marinades  
Jus de tomate, jus de légumes  
Biscottes, fromage 
Noix salées
55
Q

Nommer des aliments riches en potassium que les athlètes peuvent manger post-entrainement/ compétition?

A

Lait, yogourt, fromage
Oranges, bananes, fraises, jus de fruits
Pommes de terre
Noix, légumineuses

56
Q

Quel est l’acide aminé le plus important en post-entraînement?

A

Leucine

57
Q

Quel type de protéines est le plus digestible?

A

Animales > Végétales

58
Q

Quel lait permet un meilleur gain de masse maigre, le lait de vache ou de soya?

A

Lait = Meilleur gain de MM (réponse anabolisante plus intéressante) (Whey > Soy > Casein)

59
Q

Quel est l’apport recommandé pour les protéines pour les athlètes en post-entraînement?

A

20-25 g de protéines, dont 3 g de leucine (40 g chez les athlètes plus âgés)

60
Q

Quelle quantité de protéine on conseille avant le coucher?

A

40g

61
Q

Comment devrait être répartie les protéines dans une journée?

A

Répartir également les protéines aux repas (sur 12h) (Environ 20-30 g par consommation, soit 0,3 g/kg)

62
Q

Donner des exemples d’aliments qui donnent 8g de protéines.

A 
250 ml de lait écrémé  
175 g de yogourt écrémé  
45 ml de fromage cottage écrémé  
45 ml e fèves de soja rôties Un œuf, extra gros  
30 g de mozzarella 17 % M.G.  
60 g de fromage frais  
180 g de tofu soyeux  
50 ml de poudre de lait écrémé  
250 ml de JUM (recette page 48) 
30 g de gruyère 30 ml de beurre d’arachide  
60 ml d’amandes  
45 g de brie  
250 ml de crème glacée une barre (55 g de marque Vector
63
Q

Donner des exemples d’aliments qui donnent 16g de protéines.

A 
60 g de dinde  
60 g de bœuf maigre, grillé  
75 g de poisson blanc  
250 ml de haricots rouges  
250 ml de lentilles  
250 ml de pois chiches  
90 g de tofu ferme  
90 g de jambon 5% M.G.  
90 g de pastrami  
90 g de poitrine de poulet fumé 
75 g de hareng  
75 g de saumon une barre (48g) de marque Powerbar Protein  
Plus 50 ml de poudre de protéines de lactosérum
64
Q

Donner des exemples de collation avant l’exercice.

A

Avant l’exercice (glucides) :

Pain, bagels, yogourts, fruits, barres, lait au chocolat, pain aux raisins, pain au banane, muffin maison

65
Q

Donner des exemples de collation pendant l’exercice.

A

Pendant l’exercice (glucides) :
Fruits (banane, compote, séchés)
Barres de fruits et gels énergétiques
Boissons pour sportifs

66
Q

Donner des exemples de collation après l’exercice.

A

Après l’exercice (glucides et protéines) :
Yogourts, fruits, barres énergétiques, lait au chocolat, poudre de lait écrémé, smoothie
Ratio 1 g de protéine pour 3 g de glucides
Minimum 7 g de protéines (idéalement 0,25 g/kg)

67
Q

Pourquoi l’hydratation est ultra importante?

A

Remplace l’eau perdue dans la sueur + expiration
Permet d’éviter une diminution de la performance résultant d’une déshydratation
À cause du sentiment de surchauffe
Maintient la température corporelle à l’intérieur des limites acceptables
Achemine les glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux aux sites d’utilisation (muscles + cerveau)

68
Q

En temps chaud et sec comment la chaleur s’échappe de notre corps?

A

plus de 80% de la chaleur peut être dissipée par évaporation
La sueur ne refroidit pas la peau, c’est son évaporation qui le fait

69
Q

Qu’est qui fait augmenter le taux de sudation?

A

Le taux de sudation augmente proportionnellement avec la température ambiante

70
Q

Quel est le lien entre taux de sudation et humidité?

A

Tant que l’humidité relative est faible, l’organisme peut tolérer d’assez hautes températures ambiantes

Taux d’humidité relative élevé : le potentiel d’évaporation permettant de dissiper la chaleur est réduit

71
Q

Est-ce que toutes les personnes ont le même taux de sudation? Donner des valeurs de sudation.

A 
Non, 
Varie d’un individu à l’autre :  
0,3 – 1,5 L/h  
2,0 – 2,5 L/h par temps chaud  
3,0 L/h taux de sudation maximal
72
Q

Par rapport au taux de sudation, comment est celui des hommes rapport à celui des femmes?

A

taux de sudation et perte électrolytique plus élevés que les femmes

73
Q

Quelle est la quantité de sodium perdue dans la sueur?

A

En moyenne 1000 mg/L, jusqu’à 5000 mg/L

74
Q

Quels sont les effets de la déshydratation?

A

Réduction du volume sanguin, ce qui hausse la fréquence cardiaque à l’effort
Ainsi, la performance sera diminuée et la sensation d’effort augmentée
Diminue l’habileté et la précision (toucher une cible ou marquer un but est plus difficile à réaliser)
Bref, la déshydratation affecte la performance physique lors d’un exercice et peut aussi diminuer la performance mentale et cognitive

75
Q

Si un athlète se déshydrate de 1-2% de son poids corporelle quelles en sont les conséquences?

A

sans conséquences graves

76
Q

Si un athlète se déshydrate de 3-4% de son poids corporelle quelles en sont les conséquences?

A

capacité à dissiper la chaleur réduite

77
Q

Si un athlète se déshydrate de 5% et + de son poids corporelle quelles en sont les conséquences?

A

danger

78
Q

Si un athlète se déshydrate de 6-7% de son poids corporelle quelles en sont les conséquences?

A

risque de surchauffe majeure; vie du sujet en danger

79
Q

Quel est l’effet de la déshydratation de 1% sur la capacité de travail?

A

Point limite de la soif et de la thermorégulation avant une diminution de la capacité du travail

80
Q

Quel est l’effet de la déshydratation de 2% sur la capacité de travail?

A

Soif augmentée, léger inconfort, perte d’appétit, diminution de la capacité du travail de 10%

81
Q

Quel est l’effet de la déshydratation de 3% sur la capacité de travail?

A

Bouche sèche, hémoconcentration, diminution du débit urinaire

82
Q

Quel est l’effet de la déshydratation de 4% sur la capacité de travail?

A

Diminution de 20 à 30% de la capacité de travail.

83
Q

Quel est l’effet de la déshydratation de 5% sur la capacité de travail?

A

Difficulté de concentration, maux de tête, impatience, insomnie

84
Q

Quel est l’effet de la déshydratation de 6% sur la capacité de travail?

A

Difficulté importante de thermorégulation

85
Q

Quel est l’effet de la déshydratation de 7% sur la capacité de travail?

A

Risque de perte de conscience si combiné à la chaleur et exercice.

86
Q

Quelle est l’effet d’une sudation abondante sur la force?

A

inchangée ou diminuée

87
Q

Quelle est l’effet d’une sudation abondante sur la vitesse maximale?

A

inchangée

88
Q

Quelle est l’effet d’une sudation abondante sur le temps de réaction?

A

légère amélioration

89
Q

Quelle est l’effet d’une sudation abondante sur endurance à intensité sous-maximale?

A

diminuée

90
Q

Quelle est l’effet d’une sudation abondante sur endurance à une intensité quasi-maximale?

A

diminuée

91
Q

Quelle est l’effet d’une sudation abondante sur endurance au VO2 max?

A

diminuée

92
Q

Quelle est l’effet d’une sudation abondante sur capacité anaérobique?

A

diminuée

93
Q

Quelle est l’effet d’une sudation abondante sur puissance anaérobique?

A

diminuée

94
Q

Quelle est l’effet d’une sudation abondante sur VO2 à une intensité donnée sous-maximale?

A

inchangé

95
Q

Quelle est l’effet d’une sudation abondante sur taux de sudation?

A

Diminué (à ≈ -3 ou -4 % MC)

96
Q

Quelle est l’effet d’une sudation abondante sur début sanguin à la peau?

A

Diminué (à ≈ -3 ou -4 % MC)

97
Q

Quelle est l’effet d’une sudation abondante sur capacité à dissiper la chaleur?

A

Diminué (à ≈ -3 ou -4 % MC)

98
Q

Quelle est l’effet d’une sudation abondante sur température corporelle?

A

Augmentée

99
Q

Quelle est l’effet d’une sudation abondante sur fréquence cardiaque à l’effort sous-maximal?

A

Augmentée

100
Q

Quelle est l’effet d’une sudation abondante sur la concentration sanguine des lactates?

A

Augmentée

101
Q

Quelle est l’effet d’une sudation abondante sur fréquence cardiaque maximale?

A

Inchangée

102
Q

Quelle est l’effet d’une sudation abondante sur le vo2 max

A

Inchangée ou diminuée

103
Q

Quelles est la valeur pour dire que l’on est en hyponatrémie?

A

Na sanguin < 135 mmol/L jusqu’à 24h post-exercice

104
Q

Quelle est la cause principale de l’hyponatrémie associée à l’exercice?

A

consommation excessive de boissons faibles en électrolytes (hypotoniques)

105
Q

Quels sont les symptômes d’hyponatrémie?

A

ballonnements, fatigue, maux de tête, nausées, vomissements

Lorsque plus sévère : manifestations neurologiques (altération de l’état de conscience, difficultés d’élocution et de vision, troubles d’équilibre, convulsions, difficultés respiratoires, coma, mort par œdème cérébral)

106
Q

Quelle quantité de liquide, faut-il que les athlètes boivent avant un effort?

A

2-3 heures avant l’entraînement : 400 à 600 ml

15 minutes avant l’entraînement : 150 à 350 ml

107
Q

Quelle quantité de liquide, faut-il que les athlètes boivent pendant un effort?

A

150 à 350 ml à toutes les 15 à 20 minutes
VS
Ad libitum (selon soif)
Idéalement, développez stratégie d’hydratation individuelle!

108
Q

Quelle quantité de liquide, faut-il que les athlètes boivent après un effort?

A

1,5 L/ kg de poids corporel perdu

Quand on boit beaucoup d’eau, on va uriner plus. C’est pour compenser cela qu’on boit 500ml de plus.

109
Q

Quelle devrait être la température des liquides durant un effort?

A

Température fraîche 10-12 degrés

110
Q

Si l’athlète consomme des gels que doit-il faire?

A

boire de l’eau +++

111
Q

Que doit contenir la boissons pour sportifs idéale?

A 
Contenu en glucides : 
4 à 8 % (40 à 80 g/L)  
Idéal : consommer de 30 à 60 g/heure  
Maltodextrines, polymères de glucose (goût moins sucré) 
Fructose

Contenu en sels minéraux :
Na = 500-700 mg/L
K = 80-200 mg/L

112
Q

Les boissons pour sportifs sont conçues pour?

A

Conçues pour la pratique d’un sport de haute intensité et de longue durée

113
Q

Que permettent les boissons pour sportifs?

A

Maintiennent l’hydratation

Fournissent le sucre nécessaire pour optimiser la performance

Compensent les pertes d’électrolytes (sodium notamment) causées par la transpiration

114
Q

Comment faire sa propre boisson pour sportifs maison?

A
  1. 500 ml d’eau
  2. 500 ml de jus de vrais fruits
  3. 1/4 c. à thé de sel
115
Q

Quand faut-il boire?

A

Tôt, souvent que quelque chose que l’on aime.

116
Q

Comment faire un plan d’hydratation personnalisé?

A
  1. NOTER SON POIDS AVANT ET APRÈS L’ENTRAÎNEMENT DANS DIFFÉRENTES CONDITIONS :
    2.ÉVALUER LE VOLUME DE LIQUIDES QUI A ÉTÉ BU PENDANT L’ENTRAÎNEMENT. NOTER CETTE QUANTITÉ.
    3.CALCULER LE POIDS PERDU :
    Poids avant (kg) – poids après (kg) = poids perdu (kg)
    4.ESTIMER LE VOLUME D’EAU PERDUE :
    Poids perdu (kg) = eau perdue (litres)
    5.ÉVALUER LA QUANTITÉ DE LIQUIDES QUI DOIT ÊTRE CONSOMMÉE LORS DU PROCHAIN ENTRAÎNEMENT :
    B (liquides bus pendant l’entraînement) + D (volume d’eau perdue) = volume de liquides à consommer
    6.RÉPARTIR CETTE QUANTITÉ SUR TOUTE LA DURÉE DE L’ENTRAÎNEMENT, EN COMMENÇANT DÈS LES PREMIÈRES MINUTES DE L’ACTIVITÉ :
117
Q

Quelle est la gravité de l’urine recherchée?

A

USG < 1,020 (Gravité spécifique de l’urine)

118
Q

Quand faut-il boire de l’eau?

A

Toujours

119
Q

Quand faut-il boire de l’eau et des électrolytes?

A

Température chaude et humide

Sudation ++

120
Q

Quand faut-il boire de l’eau et des électrolytes et des glucides?

A

Température chaude et humide

Exercice de plus d’une heure

121
Q

Quand faut-il boire de l’eau et des glucides?

A

Température fraîche ou froide

Exercice de plus d’une heure (ou performance)

122
Q

Quel est le taux d’absorption des liquides?

A

En moyenne 12 à 15 ml/kg/heure

Environ 1 L/heure

Taux de vidange gastrique variable (selon volume, concentration, intensité de l’exercice)

123
Q

Quelle est la différence entre une boisson énergétique et énergisante?

A

Énergétique: boisson pour les sportifs (glucides, sodium, potassium, vitamine)
énergétique: destinée à donner un regain d’énergie. (caféine, guarane, taurine, sucre, édulcorant)

124
Q

Les boissons énergisantes sont-elles recommandées pour les athlètes? Pourquoi?

A

Non, trop de sucre et trop de stimulants
Hydratation non optimisée en raison de :
Caféine (quantité possiblement excessive)
Teneur élevée en sucre (obstacle à la réhydratation)
Les bulles (controverse) : ↓ vidange gastrique
Non conçues pour répondre aux besoins associés à la pratique d’activité physique

125
Q

Quand devrait-on consommé une boisson énergétique?

A

Recommandées pour un entrainement de > 60 minutes

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