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NUT 2049 Nutrition sportive > Cours #1 Physiologie du sport > Flashcards

Cours #1 Physiologie du sport Flashcards

1
Q

Quels sont les 3 types de contractions musculaires?

A

Dynamique concentrique
Dynamique excentrique
Statique isométrique

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Q

Qu’est-ce qu’une contraction concentrique?

A

Racourcissement de muscle agoniste (le muscle de concentre)

ex: bicep curl

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3
Q

Qu’est-ce qu’une contraction excentrique?

A

Allongement du muscle agoniste. C’est le contraire de la concentrique. Ça prend 3 fois plus d’énergie = plus de dommages musculairs = + de courbatures

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4
Q

Qu’est-ce qu’une contraction isométrique?

A

On force, mais on ne bouge pas.

Les fibres du muscle agoniste exerce une tension sans qu’il n’y ait de changement de longueur

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5
Q

Qu’est-ce que la répétition maximale?

A

charge maximale qui ne peut être levée qu’une seule fois

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6
Q

Si on s’entraîne proche de 1 RM, quel type d’entraînement fait-on?

A 
Force/puissance
↑ Charge        ↓ Répétitions 
Entraînement force-vitesse 
Endurance anaérobie 
On ne transpire pas vraiment.

Charge élevée, mais faibles répétitions. Longue pause entre les entraînements donc entraînements longs. Énergie +++ nécessaire

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7
Q

Qu’est-ce que l’hypertrophie?

A

Charges et répétitions moyennes

10-12 répétitions avec une charge entre les deux

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8
Q

Qu’est-ce qu’un entraînement en endurance musculaire?

A

↓ Charges ­ ↑ répétitions
Endurance aérobie
On a besoin de plus d’eau, car les entraînements s’enchaînent et on transpire beaucoup.

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9
Q

Quels sont les systèmes énergétiques utilisés lors de l’exercice?

A

C’est un continuum entre aéroie et anaérobie

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10
Q

Quel système utilise-t-on le plus au repos?

A

aérobie

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11
Q

Quel système utilise-t-on le plus au jogging?

A

glycolyse aérobie

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12
Q

Quel système utilise-t-on le plus pour la course?

A

glycolyse anaérobie et créatine phosphate

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13
Q

Quel système utilise-t-on le plus pour faire un saut?

A

créatine phosphate

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14
Q

Après combien de temps d’exercice utilise-t-on les deux systèmes?

A

après 2 minutes

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15
Q

Pour un effort de moins de 4 secondes, qu’est-ce qu’on utilise? est-ce aérobie ou anaérobie? quel type d’entrainement est-ce?

A
  1. ATP
  2. anaérobie
  3. Force/puissance
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16
Q

Pour un effort de moins de 10 secondes, qu’est-ce qu’on utilise?est-ce aérobie ou anaérobie? quel type d’entrainement est-ce?

A
  1. ATP et CP
  2. Anaérobie
  3. Puissance soutenue
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17
Q

Pour un effort de moins de 1,5 minutes, qu’est-ce qu’on utilise?est-ce aérobie ou anaérobie? quel type d’entrainement est-ce?

A
  1. ATP, CP et acide lactique
  2. Anaérobie
  3. Puissance anaérobie
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18
Q

Pour un effort de plus de 3 minutes, qu’est-ce qu’on utilise?est-ce aérobie ou anaérobie? quel type d’entrainement est-ce?

A
  1. transports d’électrons + phosphorylation oxydative
  2. aérobie
  3. Endurance aérobie
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19
Q

Qu’est-ce que le VO2 max?

A

C’est le volume d’oxygène consommée par minute. VO2 max= volume d’oxygène maximum consommé en une minute. Quelqu’un de sédentaire = 30ml/kg/min. Athlète = 70.

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20
Q

Quel est le lien entre VO2 max et puissance?

A

lus la puissance augmente, plus la consommation d’O2 est élevée. On est limité par notre VO2 max. Plus mon activité me demande de soutenir une activité intense, plus mon VO2 max doit être élevée.

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21
Q

Qu’est-ce que le quotient respiratoire? Qu’est-ce qu’il signifie?

A

R = VCO2/VO2
Permet de déterminer l’usage des substrats énergétiques
QR = 1 = utilisation CHO à 100%
Sprint = glucides
Marche = AG
QR + faible = + oxydation de gras
Système + rapide lorsqu’on oxyde plus de CHO

On est plus efficace

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22
Q

Quelles fibres sont utilisées lors d’un sport de longue durée?

A

Fibres à contraction lente

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23
Q

Est-ce qu’on utilise juste une sorte de fibres à la fois?

A

Non, on utilise les deux.

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24
Q

Est-ce que génétiquement on a plus d’une sorte de fibres que de l’autre?

A

Génétiquement, on a plus d’un que de l’autre, mais on peut s’entraîner pour développer l’une ou l’autre.

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25
Q

Quelles fibres sont utilisées dans un sport de courte durée?

A

Fibres à contraction rapide

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26
Q

Quelles fibres perd plus rapidement son glycogène?

A

Ça dépend du type de sport. Si courte durée, ça sera les fibres à contraction rapide.

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27
Q

Quel type d’exercice augmente plus le nombre de mitochondrie?

A

Les exercices en endurance vont augmenter plus les mitochondries que les exercices de force

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28
Q

Dans quel type de fibres les mitochondries augmentent plus rapidement?

A

contraction lente

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29
Q

Pourquoi les mitochondries augmentent moins rapidement les fibres à contraction rapide?

A

On utilise moins de l’O2 dans les sprints qui utilise les fibres rapides donc moins d’augmentation des mitochondries

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30
Q

Quand on d’entraîne, il y a plein d’amélioration dans notre corps, est-ce que l’on conserve ces changements quand on arrête?

A

Quand on s’entraîne, il y a plein de choses qui s’améliore. Quand, on arrête de s’entraîner, ça chute très rapidement.

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31
Q

Qu’est-ce que l’exercice permet d’améliorer?

A 
Dans l'ordre du plus rapide au moins rapide:
les triglycérides
la PA
les muscles squelettiques
L'IMC
les HDL
le VO2 max
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32
Q

Quels améliorations dépendent de l’intensité de l’exercice?

A
  • Muscles squelettiques

- VO2 max

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33
Q

Quel est le lien entre exercice et infections des voies respiratoires supérieures?

A

Sédentaire: à risque normal
Exercice modérée: risque réduit
Exercice intense: risque élevé

34
Q

Qu’est-ce qu’un entraînement en endurance change sur les muscles?

A

pas de changement dans la force musculaire, augmente l’endurance musculaire, augmente la densité en mitochondrie.

35
Q

Qu’est-ce qu’un entraînement en résistance change sur les muscles?

A

Augmente la force musculaire et l’endurance musculaire, augmente la grosseur des fibres, diminue la densité en mitochondrie

36
Q

Quelle est la réponse hormonale du corps à l’exercice?

A

Insuline plasmatique : ↓ à l’effort, apport glucosé en cours d’exercice atténue la baisse

Glucagon : baisse de la glycémie entraîne une ↑ de sécrétion

Hormone de croissance : sécrétion ↑ avec intensité

Plus l’intensité augmente, plus cette hormone augmente. Elle favorise l’anabolisme des protéines et la lipolyse

Catécholamines : sécrétion ↑ avec intensité

Cortisol : sécrétion ↑ avec intensité

L’exercice est un stress et crée de l’inflammation donc augmentation de cortisol et catécholamines. Pas nécessairement néfaste. Si je mange des glucides pendant un entraînement, on diminue l’augmentation de ces deux choses. Ça diminue le risque d’infection.

37
Q

D’où vient le glucose durant l’exercice?

A

Du foie (glycogène)
et du tube digestif si on mange
du glycogène du muscle

38
Q

D’où viennent les AG durant l’exercice?

A

du tissu adipeux

et des TG intramusculaires

39
Q

Qu’est-ce que le cycle glucose alanine?

A

Glycogène forme du pyruvate qui sera transformer en alanine dans le muscle.
Alanine va au foie et sera retransformé en pyruvate et lui sera transformer en glucose. Le glucose retourne au muscle.

40
Q

Qu’est-ce que le cycle de cori?

A

Glucose du foie va au muscle pour faire de glycolyse. Il y a du pyruvate qui sera transformé en lactate. Le lactate va au foie et sera utilisé pour faire de la néoglucogenèse = glucose qui retournera au muscle

41
Q

Quel est le métabolisme des lipides durant l’exercice?

A

TG du tissu adipeux = AG libres. AG libre et glycérol dans la circulation sanguine.
AG libres va aux muscles pour faire de l’énergie

42
Q

Expliquer la néoglucogenèse.

A

Glycogène du muscle utlisé donne de l’acide lactique et pyruvique qui va au foie pour faire du glucose.
Les muscles libèrent des AA qui vont au foie pour faire du glucose.
Le tissu adipeux libère du glycérol qui va au foie pour faire du glucose.

43
Q

Qu’est-ce qui maintien principalement la glycémie durant un exercice?

A

principalement via glycogénolyse hépatique

44
Q

À quel intensité on utilise plus de lipides comme substrat énergétique?

A

À 65% plus qu’à 85%

45
Q

Lorsque l’intensité augmente que se passe-t-il avec les substrats énergétiques qui sont utilisés?

A

Plus l’intensité augmente, plus on utilise du glucose musculaire.

46
Q

Si quelqu’un veut perdre du poids que lui conseille-t-on en lien avec les substrats énergétiques qui sont utilisés lors de différentes intensité d’exercice?

A

L’énergie dépensée est plus haute à haute intensité. Cela est plus important que le substrat utilisé.

Si quelqu’un veut perdre du poids, on va lui dire de faire de l’exercice à une intensité de 85% et non de 65%

47
Q

Est-ce que les muscles utilisent juste les lipides ou juste les glucides selon l’intensité de l’exercice?

A

Non, c’est souvent un mixte des deux.

48
Q

Quelles sont les différences entre un sujet entrainé et non entrainé pour la captation des substrats? Qu’est-ce que cela entraîne?

A

Un sujet entrainé peut utiliser plus d’AG que quelqu’un qui n’est pas entraîné.

C’est le corps qui s’adapte, car quand on a plus de glycogène, on économise notre glycogène.

Donc quelqu’un qui fait son premier marathon aura besoin de plus de glucides durant la course que marathonien car il économise moins son glycogène

49
Q

Combien de temps ça prend pour vider les réserves de glycogène des muscles?

A

Le temps que ça prend pour perdre notre glycogène dépend des réserves de celui-ci et de l’intensité de l’exercice. Ce n’est pas 1h pour tout le monde. Ce temps est très approximatif.

50
Q

Quel est le lien entre la perception d’effort et les réserves de glycogène?

A

Plus les réserves de glycogène diminuent, plus la perception de l’effort augmente. L’entraînement sera plus difficile et on sera moins performant si on n’a pas des bonnes réserves.

Avec de bonnes réserves, on perçoit l’exercice comme moins difficile et on sera capable de performer plus longtemps.

51
Q

Si on est entraîné, quel impact cela a sur le stockage du glycogène?

A

Quand on est entraîné. On est plus capable de stocker du glycogène. La diète et l’entraînement a un impact sur le contenu en glycogène du muscle.

52
Q

Quel type de diète aide à refaire les réserves de glycogène?

A

Une diète riche en glucides va remplir les réserves.

53
Q

Quel est le lien entre le niveau initiale de glycogène et la resynthèse de celui-ci?

A

Dans cette étude, on faisait travailler les deux jambes de la même personne séparément pendant 1h. La jambe active a stocké plus de glycogène avant un repas riche en glucides. Ils ont aussi découvert que le fait de s’entraîner avec des faibles réserves de glycogène permet certaines adaptations.

Souvent, les 48h avant un marathon, on va demander à la personne de faire un exercice intense pour vider ses réserves et on va faire une surcharge en glucose après. (Pour semi-marathon et plus)

54
Q

Quels sont les facteurs favorisant la resynthèse de glycogène?

A

1.Quantité utilisée au cours de l’exercice (durée et intensité)

2.Nature de la diète lors de la période qui suit l’exercice (riche en CHO)
Le fameux 30 minutes après, c’est surtout quand j’ai deux entraînements dans la même journée. Il faut vraiment que mange le plus tôt possible pour avoir le temps de récupérer. Pour les gens plus normaux, ça ne change pas grand-chose.

  1. Délai de consommation après l’effort
  2. Niveau d’entraînement et condition physique aérobie du sujet
55
Q

Avec quel quantité de glucides peut-on refaire les réserves de glycogène en 24H

A

Les réserves de glycogène musculaire peuvent être refaites en 24 heures avec une diète contenant 7-10 g/kg de CHO

56
Q

Quelle quantité les athlètes d’endurance vont manger de glucides?

A

~ 55% de l’AÉT (6-10 g/kg)

C’est rare qu’on utilise les % des ÉVAM sauf pour les lipides.

57
Q

Quel est le lien entre entraînement et perte de poids?

A

Perte de gras plus important avec exercice et tu perds moins de muscles.

58
Q

Quel est le lien entre intensité de l’exercice et perte de poids?

A

À haute intensité, je perds moins de poids total, car on perd plus de gras, mais on perd moins de muscles.

59
Q

Combien de % de gras mangent les gens qui font la diète cétogène? qui font la diète non cétogène mais HFLC?

A
  1. 80-85%

1. 65% (20% glucides)

60
Q

Pourquoi les gens perdent du poids avec la diète cétogène?

A

Les personnes mangent moins de calories, car elles mangent moins. Elles ont moins faim avec cette diète. Elles coupent aussi les trucs pleins de sucres ajoutés et c’est cela qui fait perdre du poids.

61
Q

Quel est l’objectif de la diète HFLC?

A

économiser les réserves de glucides et brûler les réserves de gras

62
Q

Quels sont les effets négatifs de la diète HFLC?

A 
Effort mental augmenté  
Léthargie  
Maux de tête  
Fatigue accentuée  
Perception de l’effort augmentée  
Difficulté à maintenir le rythme  
Diminution de la capacité à sprinter
63
Q

Quel est l’impact des diètes HFLC sur l’utilisation du glycogène?

A

Le corps devient de moins en moins bon à utiliser le glycogène et il sera moins efficace. Ça peut revenir avec le temps.

64
Q

De quoi est constitué l’alimentation des meilleurs au monde en marathon?

A

10 g/kg CHO/jour
67-77% AÉT en CHO
500-600 g de CHO/jour

65
Q

Qu’est-ce que le train low compete high?

A

Une alternative plus intéressante que le HFLC pour les athlètes élites
Objectif : aller chercher le petit + qui peut faire une différence en compétition
Principe : Maximiser les adaptations musculaires à l’entraînement + maximiser les compétitions
C’est comme manger « Ketoish » dans des moments clés pour permettre des adaptations cellulaires.
On n’est pas toujours en train low, car sinon ça fait comme le keto et on devient moins efficace à utiliser le glycogène. En compétition, on veut performer, alors on mange plus de glucides

66
Q

Comment peut-on faire le train low compete high?

A

Faible apport en glucides post-exercice. On vise des entraînements pas trop intense et ou la qualité n’est pas très importante

2 entraînements par jour sans récupération

Entraînements à jeun le matin

67
Q

Quels sont les résultats du train low compete high?

A

Augmentation du contenu en mitochondries
Augmentation du taux d’oxydation des AG
Augmentation de certains marqueurs d’adaptation musculaire
Mais… aucune différence de performance notable jusqu’à présent

Soit les techniques ne sont pas assez précises pour mesurer. Soit les adaptations cellulaires ne donnent pas vraiment d’effet sur la performance. Il n’y a donc pas vraiment de protocole non plus, Tous les jours? toutes les semaines? arrêter avant une compétition?

68
Q

Qu’est-ce que le sleep low, train low?

A

Entraînement en soirée
Aucun glucide en post-exercice et avant le coucher
Entraînement tôt le matin, à jeun

Pas encore de recommandations/consensus sur les protocoles à suivre, mais serait prometteur (meilleurs résultats au 10 km de course)

69
Q

Pour qui la périodisation n’est pas conseillée?

A

Jeunes athlètes
Athlètes souvent malades
Entraînement en puissance (gain de masse musculaire)
C’est plus pour des athlètes d’endurance
Intensité élevée

70
Q

Quels sont les risques si la périodisation est trop fréquente?

A

Risque d’infections/maladies augmenté
Dégradation protéique augmenté
Nuit à l’absorption des glucides par l’intestin (plus de troubles gastro-intestinaux)

71
Q

Pourquoi les hommes perdent du poids plus rapidement que les femmes?

A

La graisse viscérale est plus lipolytique donc on le perd en premier. Ce qui explique que les hommes perdre plus de poids rapidement que les femmes.

72
Q

Quel gras perd-t-on le plus le gras sous-cutané ou le gras viscéral?

A

De façon absolue, on perd plus de gras sous-cutané, car c’est lui qu’on en a le plus, mais si on regarde en %, on perd plus de gras viscéral, car c’est lui qu’on perd en premier.

73
Q

Qu’est-ce que le plan d’entraînement annuel?

A

C’est le plan pour toute l’année de l’athlète
Ça nous permet de planifier nos interventions comme des ateliers sur l’hydratation, sur la cuisine ou de planifier la prise des mesures anthropométriques

74
Q

Comment est divisée l’année d’entraînement des athlètes?

A

Une année d’entraînement contient plusieurs macrocycles : chacun d’eux se termine par un pic (compétition)

Chaque macrocycle peut contenir un ou plusieurs mésocycles : chacun d’eux représente une ou plusieurs des phases suivantes : ­ Préparation/maintien ­ Pré-compétition/compétition ­ Régénération/récupération ­ Transition

Chaque phase contient plusieurs microcycles (jours ou semaines)
Microcycle: Ce que je fais aujourd’hui ou cette semaine-là.

75
Q

Quelles sont les phases du mésocycle?

A 
Base + préparation générale  
Préparation spécifique au sport  
Pré-compétition  
Compétition  
Transition
76
Q

Quelles sont les principaux microcycles?

A
  1. Entraînement
  2. Compétition
  3. Entraînement léger/transition
  4. Récupération
77
Q

Sur quoi le plan nutritionnel se concentre lors de la préparation/maintien?

A

Préparation générale (travail sur les habitudes alimentaires): ­

  • Améliorer la qualité de l’alimentation ­
  • Assurer un apport énergétique adéquat ­
  • Rechercher la variété dans l’alimentation ­
  • Horaire des repas et collations en fonction du temps et de la durée d’entraînement
  • Répartition de l’apport énergétique, des macronutriments et des liquides
  • Déterminer les besoins individuels d’hydratation
78
Q

Sur quoi le plan nutritionnel se concentre lors de la précompétition et compétition?

A

Besoins et horaire des repas/collations/hydratation en fonction du temps et de la durée de l’entraînement

79
Q

Sur quoi le plan nutritionnel se concentre lors de la récupération/transition?

A

Contrôle du poids ­

Maintien de la variété et du plaisir de manger ­

Reprise des habitudes alimentaires « normales »

80
Q

Quelle couleur doit être l’urine durant toutes les phases du mésocycles?

A

Toujours limonade

compétition: limonade claire

81
Q

Quels sont les objectifs nutritionnels de prépration?

A

Évaluer les besoins individuels

Développer un plan nutritionnel

82
Q

Quels sont les objectifs nutritionnels généraux et spécifiques?

A

Développer les choix alimentaires spécifiques selon le sport (barres, boissons, etc.)

Gain ou perte de poids

Délai repas/collation vs entraînement

NUT 2049 Nutrition sportive (4 decks)

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