Cours #1 Physiologie du sport Flashcards
Quels sont les 3 types de contractions musculaires?
Dynamique concentrique
Dynamique excentrique
Statique isométrique
Qu’est-ce qu’une contraction concentrique?
Racourcissement de muscle agoniste (le muscle de concentre)
ex: bicep curl
Qu’est-ce qu’une contraction excentrique?
Allongement du muscle agoniste. C’est le contraire de la concentrique. Ça prend 3 fois plus d’énergie = plus de dommages musculairs = + de courbatures
Qu’est-ce qu’une contraction isométrique?
On force, mais on ne bouge pas.
Les fibres du muscle agoniste exerce une tension sans qu’il n’y ait de changement de longueur
Qu’est-ce que la répétition maximale?
charge maximale qui ne peut être levée qu’une seule fois
Si on s’entraîne proche de 1 RM, quel type d’entraînement fait-on?
Force/puissance ↑ Charge ↓ Répétitions Entraînement force-vitesse Endurance anaérobie On ne transpire pas vraiment.
Charge élevée, mais faibles répétitions. Longue pause entre les entraînements donc entraînements longs. Énergie +++ nécessaire
Qu’est-ce que l’hypertrophie?
Charges et répétitions moyennes
10-12 répétitions avec une charge entre les deux
Qu’est-ce qu’un entraînement en endurance musculaire?
↓ Charges ↑ répétitions
Endurance aérobie
On a besoin de plus d’eau, car les entraînements s’enchaînent et on transpire beaucoup.
Quels sont les systèmes énergétiques utilisés lors de l’exercice?
C’est un continuum entre aéroie et anaérobie
Quel système utilise-t-on le plus au repos?
aérobie
Quel système utilise-t-on le plus au jogging?
glycolyse aérobie
Quel système utilise-t-on le plus pour la course?
glycolyse anaérobie et créatine phosphate
Quel système utilise-t-on le plus pour faire un saut?
créatine phosphate
Après combien de temps d’exercice utilise-t-on les deux systèmes?
après 2 minutes
Pour un effort de moins de 4 secondes, qu’est-ce qu’on utilise? est-ce aérobie ou anaérobie? quel type d’entrainement est-ce?
- ATP
- anaérobie
- Force/puissance
Pour un effort de moins de 10 secondes, qu’est-ce qu’on utilise?est-ce aérobie ou anaérobie? quel type d’entrainement est-ce?
- ATP et CP
- Anaérobie
- Puissance soutenue
Pour un effort de moins de 1,5 minutes, qu’est-ce qu’on utilise?est-ce aérobie ou anaérobie? quel type d’entrainement est-ce?
- ATP, CP et acide lactique
- Anaérobie
- Puissance anaérobie
Pour un effort de plus de 3 minutes, qu’est-ce qu’on utilise?est-ce aérobie ou anaérobie? quel type d’entrainement est-ce?
- transports d’électrons + phosphorylation oxydative
- aérobie
- Endurance aérobie
Qu’est-ce que le VO2 max?
C’est le volume d’oxygène consommée par minute. VO2 max= volume d’oxygène maximum consommé en une minute. Quelqu’un de sédentaire = 30ml/kg/min. Athlète = 70.
Quel est le lien entre VO2 max et puissance?
lus la puissance augmente, plus la consommation d’O2 est élevée. On est limité par notre VO2 max. Plus mon activité me demande de soutenir une activité intense, plus mon VO2 max doit être élevée.
Qu’est-ce que le quotient respiratoire? Qu’est-ce qu’il signifie?
R = VCO2/VO2
Permet de déterminer l’usage des substrats énergétiques
QR = 1 = utilisation CHO à 100%
Sprint = glucides
Marche = AG
QR + faible = + oxydation de gras
Système + rapide lorsqu’on oxyde plus de CHO
On est plus efficace
Quelles fibres sont utilisées lors d’un sport de longue durée?
Fibres à contraction lente
Est-ce qu’on utilise juste une sorte de fibres à la fois?
Non, on utilise les deux.
Est-ce que génétiquement on a plus d’une sorte de fibres que de l’autre?
Génétiquement, on a plus d’un que de l’autre, mais on peut s’entraîner pour développer l’une ou l’autre.
Quelles fibres sont utilisées dans un sport de courte durée?
Fibres à contraction rapide
Quelles fibres perd plus rapidement son glycogène?
Ça dépend du type de sport. Si courte durée, ça sera les fibres à contraction rapide.
Quel type d’exercice augmente plus le nombre de mitochondrie?
Les exercices en endurance vont augmenter plus les mitochondries que les exercices de force
Dans quel type de fibres les mitochondries augmentent plus rapidement?
contraction lente
Pourquoi les mitochondries augmentent moins rapidement les fibres à contraction rapide?
On utilise moins de l’O2 dans les sprints qui utilise les fibres rapides donc moins d’augmentation des mitochondries
Quand on d’entraîne, il y a plein d’amélioration dans notre corps, est-ce que l’on conserve ces changements quand on arrête?
Quand on s’entraîne, il y a plein de choses qui s’améliore. Quand, on arrête de s’entraîner, ça chute très rapidement.
Qu’est-ce que l’exercice permet d’améliorer?
Dans l'ordre du plus rapide au moins rapide: les triglycérides la PA les muscles squelettiques L'IMC les HDL le VO2 max
Quels améliorations dépendent de l’intensité de l’exercice?
- Muscles squelettiques
- VO2 max
Quel est le lien entre exercice et infections des voies respiratoires supérieures?
Sédentaire: à risque normal
Exercice modérée: risque réduit
Exercice intense: risque élevé
Qu’est-ce qu’un entraînement en endurance change sur les muscles?
pas de changement dans la force musculaire, augmente l’endurance musculaire, augmente la densité en mitochondrie.
Qu’est-ce qu’un entraînement en résistance change sur les muscles?
Augmente la force musculaire et l’endurance musculaire, augmente la grosseur des fibres, diminue la densité en mitochondrie
Quelle est la réponse hormonale du corps à l’exercice?
Insuline plasmatique : ↓ à l’effort, apport glucosé en cours d’exercice atténue la baisse
Glucagon : baisse de la glycémie entraîne une ↑ de sécrétion
Hormone de croissance : sécrétion ↑ avec intensité
Plus l’intensité augmente, plus cette hormone augmente. Elle favorise l’anabolisme des protéines et la lipolyse
Catécholamines : sécrétion ↑ avec intensité
Cortisol : sécrétion ↑ avec intensité
L’exercice est un stress et crée de l’inflammation donc augmentation de cortisol et catécholamines. Pas nécessairement néfaste. Si je mange des glucides pendant un entraînement, on diminue l’augmentation de ces deux choses. Ça diminue le risque d’infection.
D’où vient le glucose durant l’exercice?
Du foie (glycogène)
et du tube digestif si on mange
du glycogène du muscle
D’où viennent les AG durant l’exercice?
du tissu adipeux
et des TG intramusculaires
Qu’est-ce que le cycle glucose alanine?
Glycogène forme du pyruvate qui sera transformer en alanine dans le muscle.
Alanine va au foie et sera retransformé en pyruvate et lui sera transformer en glucose. Le glucose retourne au muscle.
Qu’est-ce que le cycle de cori?
Glucose du foie va au muscle pour faire de glycolyse. Il y a du pyruvate qui sera transformé en lactate. Le lactate va au foie et sera utilisé pour faire de la néoglucogenèse = glucose qui retournera au muscle
Quel est le métabolisme des lipides durant l’exercice?
TG du tissu adipeux = AG libres. AG libre et glycérol dans la circulation sanguine.
AG libres va aux muscles pour faire de l’énergie
Expliquer la néoglucogenèse.
Glycogène du muscle utlisé donne de l’acide lactique et pyruvique qui va au foie pour faire du glucose.
Les muscles libèrent des AA qui vont au foie pour faire du glucose.
Le tissu adipeux libère du glycérol qui va au foie pour faire du glucose.
Qu’est-ce qui maintien principalement la glycémie durant un exercice?
principalement via glycogénolyse hépatique
À quel intensité on utilise plus de lipides comme substrat énergétique?
À 65% plus qu’à 85%
Lorsque l’intensité augmente que se passe-t-il avec les substrats énergétiques qui sont utilisés?
Plus l’intensité augmente, plus on utilise du glucose musculaire.
Si quelqu’un veut perdre du poids que lui conseille-t-on en lien avec les substrats énergétiques qui sont utilisés lors de différentes intensité d’exercice?
L’énergie dépensée est plus haute à haute intensité. Cela est plus important que le substrat utilisé.
Si quelqu’un veut perdre du poids, on va lui dire de faire de l’exercice à une intensité de 85% et non de 65%
Est-ce que les muscles utilisent juste les lipides ou juste les glucides selon l’intensité de l’exercice?
Non, c’est souvent un mixte des deux.
Quelles sont les différences entre un sujet entrainé et non entrainé pour la captation des substrats? Qu’est-ce que cela entraîne?
Un sujet entrainé peut utiliser plus d’AG que quelqu’un qui n’est pas entraîné.
C’est le corps qui s’adapte, car quand on a plus de glycogène, on économise notre glycogène.
Donc quelqu’un qui fait son premier marathon aura besoin de plus de glucides durant la course que marathonien car il économise moins son glycogène
Combien de temps ça prend pour vider les réserves de glycogène des muscles?
Le temps que ça prend pour perdre notre glycogène dépend des réserves de celui-ci et de l’intensité de l’exercice. Ce n’est pas 1h pour tout le monde. Ce temps est très approximatif.
Quel est le lien entre la perception d’effort et les réserves de glycogène?
Plus les réserves de glycogène diminuent, plus la perception de l’effort augmente. L’entraînement sera plus difficile et on sera moins performant si on n’a pas des bonnes réserves.
Avec de bonnes réserves, on perçoit l’exercice comme moins difficile et on sera capable de performer plus longtemps.
Si on est entraîné, quel impact cela a sur le stockage du glycogène?
Quand on est entraîné. On est plus capable de stocker du glycogène. La diète et l’entraînement a un impact sur le contenu en glycogène du muscle.
Quel type de diète aide à refaire les réserves de glycogène?
Une diète riche en glucides va remplir les réserves.
Quel est le lien entre le niveau initiale de glycogène et la resynthèse de celui-ci?
Dans cette étude, on faisait travailler les deux jambes de la même personne séparément pendant 1h. La jambe active a stocké plus de glycogène avant un repas riche en glucides. Ils ont aussi découvert que le fait de s’entraîner avec des faibles réserves de glycogène permet certaines adaptations.
Souvent, les 48h avant un marathon, on va demander à la personne de faire un exercice intense pour vider ses réserves et on va faire une surcharge en glucose après. (Pour semi-marathon et plus)
Quels sont les facteurs favorisant la resynthèse de glycogène?
1.Quantité utilisée au cours de l’exercice (durée et intensité)
2.Nature de la diète lors de la période qui suit l’exercice (riche en CHO)
Le fameux 30 minutes après, c’est surtout quand j’ai deux entraînements dans la même journée. Il faut vraiment que mange le plus tôt possible pour avoir le temps de récupérer. Pour les gens plus normaux, ça ne change pas grand-chose.
- Délai de consommation après l’effort
- Niveau d’entraînement et condition physique aérobie du sujet
Avec quel quantité de glucides peut-on refaire les réserves de glycogène en 24H
Les réserves de glycogène musculaire peuvent être refaites en 24 heures avec une diète contenant 7-10 g/kg de CHO
Quelle quantité les athlètes d’endurance vont manger de glucides?
~ 55% de l’AÉT (6-10 g/kg)
C’est rare qu’on utilise les % des ÉVAM sauf pour les lipides.
Quel est le lien entre entraînement et perte de poids?
Perte de gras plus important avec exercice et tu perds moins de muscles.
Quel est le lien entre intensité de l’exercice et perte de poids?
À haute intensité, je perds moins de poids total, car on perd plus de gras, mais on perd moins de muscles.
Combien de % de gras mangent les gens qui font la diète cétogène? qui font la diète non cétogène mais HFLC?
- 80-85%
1. 65% (20% glucides)
Pourquoi les gens perdent du poids avec la diète cétogène?
Les personnes mangent moins de calories, car elles mangent moins. Elles ont moins faim avec cette diète. Elles coupent aussi les trucs pleins de sucres ajoutés et c’est cela qui fait perdre du poids.
Quel est l’objectif de la diète HFLC?
économiser les réserves de glucides et brûler les réserves de gras
Quels sont les effets négatifs de la diète HFLC?
Effort mental augmenté Léthargie Maux de tête Fatigue accentuée Perception de l’effort augmentée Difficulté à maintenir le rythme Diminution de la capacité à sprinter
Quel est l’impact des diètes HFLC sur l’utilisation du glycogène?
Le corps devient de moins en moins bon à utiliser le glycogène et il sera moins efficace. Ça peut revenir avec le temps.
De quoi est constitué l’alimentation des meilleurs au monde en marathon?
10 g/kg CHO/jour
67-77% AÉT en CHO
500-600 g de CHO/jour
Qu’est-ce que le train low compete high?
Une alternative plus intéressante que le HFLC pour les athlètes élites
Objectif : aller chercher le petit + qui peut faire une différence en compétition
Principe : Maximiser les adaptations musculaires à l’entraînement + maximiser les compétitions
C’est comme manger « Ketoish » dans des moments clés pour permettre des adaptations cellulaires.
On n’est pas toujours en train low, car sinon ça fait comme le keto et on devient moins efficace à utiliser le glycogène. En compétition, on veut performer, alors on mange plus de glucides
Comment peut-on faire le train low compete high?
Faible apport en glucides post-exercice. On vise des entraînements pas trop intense et ou la qualité n’est pas très importante
2 entraînements par jour sans récupération
Entraînements à jeun le matin
Quels sont les résultats du train low compete high?
Augmentation du contenu en mitochondries
Augmentation du taux d’oxydation des AG
Augmentation de certains marqueurs d’adaptation musculaire
Mais… aucune différence de performance notable jusqu’à présent
Soit les techniques ne sont pas assez précises pour mesurer. Soit les adaptations cellulaires ne donnent pas vraiment d’effet sur la performance. Il n’y a donc pas vraiment de protocole non plus, Tous les jours? toutes les semaines? arrêter avant une compétition?
Qu’est-ce que le sleep low, train low?
Entraînement en soirée
Aucun glucide en post-exercice et avant le coucher
Entraînement tôt le matin, à jeun
Pas encore de recommandations/consensus sur les protocoles à suivre, mais serait prometteur (meilleurs résultats au 10 km de course)
Pour qui la périodisation n’est pas conseillée?
Jeunes athlètes
Athlètes souvent malades
Entraînement en puissance (gain de masse musculaire)
C’est plus pour des athlètes d’endurance
Intensité élevée
Quels sont les risques si la périodisation est trop fréquente?
Risque d’infections/maladies augmenté
Dégradation protéique augmenté
Nuit à l’absorption des glucides par l’intestin (plus de troubles gastro-intestinaux)
Pourquoi les hommes perdent du poids plus rapidement que les femmes?
La graisse viscérale est plus lipolytique donc on le perd en premier. Ce qui explique que les hommes perdre plus de poids rapidement que les femmes.
Quel gras perd-t-on le plus le gras sous-cutané ou le gras viscéral?
De façon absolue, on perd plus de gras sous-cutané, car c’est lui qu’on en a le plus, mais si on regarde en %, on perd plus de gras viscéral, car c’est lui qu’on perd en premier.
Qu’est-ce que le plan d’entraînement annuel?
C’est le plan pour toute l’année de l’athlète
Ça nous permet de planifier nos interventions comme des ateliers sur l’hydratation, sur la cuisine ou de planifier la prise des mesures anthropométriques
Comment est divisée l’année d’entraînement des athlètes?
Une année d’entraînement contient plusieurs macrocycles : chacun d’eux se termine par un pic (compétition)
Chaque macrocycle peut contenir un ou plusieurs mésocycles : chacun d’eux représente une ou plusieurs des phases suivantes : Préparation/maintien Pré-compétition/compétition Régénération/récupération Transition
Chaque phase contient plusieurs microcycles (jours ou semaines)
Microcycle: Ce que je fais aujourd’hui ou cette semaine-là.
Quelles sont les phases du mésocycle?
Base + préparation générale Préparation spécifique au sport Pré-compétition Compétition Transition
Quelles sont les principaux microcycles?
- Entraînement
- Compétition
- Entraînement léger/transition
- Récupération
Sur quoi le plan nutritionnel se concentre lors de la préparation/maintien?
Préparation générale (travail sur les habitudes alimentaires):
- Améliorer la qualité de l’alimentation
- Assurer un apport énergétique adéquat
- Rechercher la variété dans l’alimentation
- Horaire des repas et collations en fonction du temps et de la durée d’entraînement
- Répartition de l’apport énergétique, des macronutriments et des liquides
- Déterminer les besoins individuels d’hydratation
Sur quoi le plan nutritionnel se concentre lors de la précompétition et compétition?
Besoins et horaire des repas/collations/hydratation en fonction du temps et de la durée de l’entraînement
Sur quoi le plan nutritionnel se concentre lors de la récupération/transition?
Contrôle du poids
Maintien de la variété et du plaisir de manger
Reprise des habitudes alimentaires « normales »
Quelle couleur doit être l’urine durant toutes les phases du mésocycles?
Toujours limonade
compétition: limonade claire
Quels sont les objectifs nutritionnels de prépration?
Évaluer les besoins individuels
Développer un plan nutritionnel
Quels sont les objectifs nutritionnels généraux et spécifiques?
Développer les choix alimentaires spécifiques selon le sport (barres, boissons, etc.)
Gain ou perte de poids
Délai repas/collation vs entraînement
