Cours 2 Flashcards
5 Objectifs pré-entraînement
- Éviter la faim
- Éviter la soif
- Niveau de glycogène musculaire et hépatique élevé
- Niveau de glycémie optimal
- Éviter les inconforts gastriques
Nommez 3 types d’aliment pouvant être consommés avant l’entraînement selon la tolérance
Aliments épicés, riches en fibres et gazogènes
Discutez l’impact d’un exercice prolongé sur : la glycémie? les triglycérides plasmatiques? les butyrates ?
Glycémie: diminue
butyrate: augmente car la baisse des réserves de glycogènes amène l’état de cétose
Triglycérides: augmentent car ils deviennent le substrat énergétique
Quel type d’indice glycémique est recommandé avant/pendant/après un entraînement en endurance ?
Avant: faible
Pendant: faible + élevé
Après: élevé
Quel est le protocole pour une surcharge en glycogène pré-compétition?
Vider les réserves de glycogène avec un entraînement intense 2 jours avant. Consommer 10-12g/kg de glucides par jour par la suite.
Combien de glucide faut-il consommer pendant un entrainement de 45 minutes?
Rincage de bouche pour entraînement entre 45-1h30.
Quel est la quantité maximale de glucide qu’il est possible d’absorber par heure?
60g
Combien de glucide est-il nécessaire de consommer dans des épreuves intermittentes?
Pendant: 30-60g de glucides entre les compétitions
Après : 1-1.5g/kg
Combien de glucide faut-il consommer lors d’un entraînement de plus de 2h30
90g/h de glucose + fructose
4 Objectifs pendant l’entraînement
- Prévenir la faim
- Prévenir une baisse de la glycémie
- Récupérer les Na+ perdus
- Limiter les pertes hydriques
Avantages de la consommation de glucides pendant l’entraînement
diminution des hormones de stress
diminution de la perception de l’effort
Amélioration de l’immunité
4 Objectifs post-entraînement
- Combler les pertes hydriques
- Combler les pertes Na+
- Refaire les réserves de glycogène
- Réparer les bris tissulaires
Combien de glucide consommer lorsqu’il y a + de 24h entre les entraînements?
7-10g/kg
Attendre au prochain repas/collation pour manger
Prioriser CHO et protéines
Combien de glucides consommer lorsqu’il y a 8h entre les entraînements?
1-1.5g/kg tout de suite après (< 30 minutes)
1-1.5g/kg/h ensuite (pendant 4h)
0.3g/kg de protéine pour aider au stockage des glucides
Combien de glucides consommer lorsqu’il y a moins de 4-5h entres les entraînements?
10-12g/kg/jour
2 avantages de l’inclusion des protéines après l’entraînement
- Aide à la mise en réserve du glycogène par leur effet sur l’insuline
- Optimise la récupération lorsque apport inadéquat en glucides
Combien de L d’eau par kg de poids perdu?
1.5L
Apport en protéine recommandé après l’entraînement
20-30g dont 3g de leucine
Apport en protéine recommandé dans la collation du soir
40g
Apport en protéine visé pour un sport d’esthétique
1.2-1.7g/kg
Quels sont les effets de la déshydratation
- Réduction du volume sanguin
- Diminution des habiletés et de la précision
- Diminution de la performance mentale et cognitive
- Augmentation de la perception de l’effort
À partir de quel % de déshydration, celle-ci représente un danger pour la vie?
5% et +
Quelle natrémie indique une hyponatrémie
< 135 nmol/L
Symptômes d’une hyponatrémie
Vomissement, nausée, maux de tête, ballonnement, fatigue
Combien de ml d’eau faut-il consommer 2-3h avant l’entraînement ?
400-600ml
Combien de ml d’eau faut-il consommer pendant l’entraînement ?
150-350ml/15-20 minutes
Composition d’une boisson sportive idéale
4-8% de glucide
500-700mg/L de Na
80-200mg/L de K
Quantité d’eau absorbé /h
1L/h
Pourquoi les boissons énergétiques n’optimisent pas l’hydratation?
- caféine
- Teneur élevée en sucre
- Bulles (controversé)
