Cours 1 (L'échauffement et les étirements) Flashcards
Quels sont les rôles de l’échauffement?
- Optimisation de la performance
- Prévention des blessures
L’échauffement vise à préparer quoi?
À préparer
physiologiquement, psychologiquement et au niveau moteur
l’organisme, pour qu’il soit capable de donner un rendement
optimal dès les premiers instants d’un effort physique et ce,
sans qu’il ait accumulé de fatigue au préalable.
S’échauffer consiste à ?
augmenter la température de l’organisme.
Se réchauffer consiste à?
répéter le processus.
L’échauffement passif consiste à ?
Être activé par
des moyens externes, ex. douches chaudes,
massages, frictions, application de baume, etc…
L’échauffement passif est donc caractérisé par
l’inactivité et utilisé en complément.
Un échauffement bien élaboré se compose d’exercices
dynamiques généraux dans le but de ?
D’activer de grandes masses
musculaires pour ↑ progressivement la température corporelle
(T) et la fréquence cardiaque (FC).
Des exercices spécifiques au sport permettant:
-Une activation physiologique près de celle exigée
-Une préparation mentale
à la performance
-Une préparation
neuromusculaire par des exercices reliés à la tâche sportive envisagée
En gros, l’échauffement doit permettre une augmentation ?
de la température corporelle, mais aussi et surtout d’une augmentation de la température musculaire.
La température musculaire dépend
de la vascularisation, il faut donc ?
Augmenter la circulation
dans le muscle pour faire monter la température. Seules des contractions avec un minimum d’amplitude et d’intensité sont en mesure de faire
jouer au muscle le rôle de pompe par une contraction qui
chasse le sang et un relâchement marqué. Cela s’obtient
lorsqu’on effectue des contractions localisées sur des
mouvements analytiques avec une résistance minimale. (Pompage)
La composition des contenus de l’échauffement dépendra de :
-De la durée allouée
- Moment de la journée
- Contenu de la séance
- Niveau de fatigue
- # d’entrainement / jour
- Du moment de l’année
- Température
- vs Match
- Besoins individuels
- Voyage
ÉCHAUFFEMENT
(STRUCTURE PROPOSÉE). Quels sont les exercices à prioriser si peu de temps?
-4-5 BALISTIQUES BAS DU CORPS (6 REPS / JAMBE)
-POMPAGES MUSCULAIRES (6 REPS) + ACCÉLÉRATIONS JAMBES TENDUES (10-15M)
L’échauffement aller-retour sera composé de ?
D’exercices dynamiques généraux ET des exercices du circuit-chevilles.
Modalités de l’échauffement :
-Le volume (durée) et l’intensité sera fonction de la discipline
-Plus la tâche est intense ou complexe, plus l’échauffement sera progressif et prolongé:
-L’échauffement doit être adapté au niveau d’entraînement et de la l’âge de l’individu.
-La température extérieure influencera la durée de l’échauffement:
-L’échauffement doit être aussi adapté au niveau de la personnalité de l’individu.
-L’échauffement devra être plus progressif et plus long le matin qu’à une heure plus tardive
de la journée:
-Avant une compétition: Pas de contenu inhabituel ou de nouveauté
-L’intervalle optimale entre la fin de l’échauffement et le début de l’activité sera de 5 à 10
min. Au bout de 20 à 30 min, les effets s’estompent et après 45 min ils disparaissent
complètement.
-Durant les interruptions de la compétition (mi-temps): Selon la situation
* Échauffement passif:
* vêtements, pochettes chauffantes. Échauffement actif bref:
* Exercices d’activation musculaire (balistiques, pompages, éducatifs).
Quels sont les effets psychologiques de l’échauffement sur l’élévation de la T corporelle?
-l’augmentation de l’activité enzymatique des processus anaérobies et
aérobies
-Une élévation de la T corporelle augmente l’excitabilité du SNC qui
provoque une ↑ de la propagation de l’influx nerveux, ↓ du T de
réaction et ↑ de la vitesse de contraction
Quels sont les effets psychologiques de l’échauffement sur l’activation de la circulation sanguine?
- ↑ de la ventilation;
- ↑ de la F.C. et du débit cardiaque;
- meilleure irrigation sanguine des tissus vascularisés;
- meilleurs échanges gazeux O2- CO2 ;
- diminution de l ’acidose au départ
- meilleurs apports énergétiques aux muscles
Les aspects psychologiques de l’échauffement :
-La prévention des accidents cardiaques
-L ’activation de la circulation sanguine
-L ’élévation de la T corporelle
Quels sont les effets sur la motricité?
- Élévation du niveau d’excitabilité du SNC et périphérique.
- Amélioration de la capacité de coordination, de la faculté
d’attention et de perception visuelle. - Atteinte d’une vitesse de réaction optimale.
- Élévation de l’acuité des récepteurs sensoriels.
- Donc ↑ de la précision dans l’exécution des mouvements
spécifiques.
Quoi faire attention durant un échauffement avant une compétition?
Garder en tête, qu’il implique une dépense d’énergie
qui peut porter préjudice à la compétition qui va
suivre s’il est trop volumineux. Il est donc important de garder à l’esprit de ne pas en faire trop.
Les contenus de l’échauffement doivent préparer le
corps aux exigences de l’entraînement/ compétition au niveau :
- Biomécanique (amplitude de mouvement)
- Neuromusculaire (coordination motrice)
- Physiologique (activation métabolique)
- Psychologique (concentration, vigilance, etc)
L’étirement est une pratique corporelle destinée à ?
Développer la souplesse corporelle ou à préparer le corps à l’exercice et à favoriser la récupération à un effort physique.
Quels sont les facteurs limitants de l’étirement?
-Construction
anatomique
de l’articulation (ex: contacts osseux:
butée osseuse du coude)
-Masses
musculaires
-Ligaments
-Capsules articulaires
-Système nerveux
-Structures musculo-tendineuses
-Douleur
Quel est l’un des critères à observer lors de la séance de stretching?
D’étirer le muscle de manière progressive et à vitesse
lente.
Par quel principe d’étirement qu’on atteint l’amplitude articulaire maximale par une suite d’étirements progressifs?
L’étirement passif
Dans la pratique sportive la fonction du réflexe myotatique est de ?
Protéger
les tissus musculaires et articulaires.
L’étirement statique passif sollicite principalement :
La CEP (tissu conjonctif, fascias, sarcolemme, titine)
L’étirement statique passif sollicite très peu la :
CES (Composante élastique en SÉRIE) (tendon)
Vrai ou faux ?L’étirement passif n’a donc pas d’effet nuisible sur la performance du muscle
Vrai
Vrai ou faux ? Si l’on mesure la longueur d’étirement du muscle et du tendon lors d’un étirement passif, l’allongement du muscle est
supérieur à celui du tendon.
Vrai
Vrai ou faux ?L’allongement du tendon est plus important lors d’une contraction maximale et encore plus lors d’une contraction
excentrique.
Vrai
Méthode d’étirement: La méthode contracté relâché. C’est quoi?
Après que le partenaire ait porté le segment dans une
position d’étirement (tout en le maintenant dans cette position entre 15 et 30 secondes), le sujet va contracter
son muscle en poussant contre l’appui offert par ce
dernier (environ 5 sec)… Puis après le relâchement, le
partenaire amènera le segment dans une plus grande
amplitude.
Méthode d’étirement: Méthode crac. C’est quoi?
Étirement par contraction-relaxation de
l’agoniste suivi d’une phase de contraction
active de l’antagoniste
Vrai ou faux ? Le FNP est plus efficace pour gagner de la flexibilité que les étirements statiques passifs ou balistiques
Vrai
C’est quoi les étirements balistiques?
Ce sont des mouvements de balancement
rythmique d’un segment jusqu’à une position extrême. Peut être au sol ou avec un appui au mur.
Vrai ou faux ? Lors des durées de massage plus longues (5 min) la performance musculaire peut être dégradée.
Vrai
Quels sont les étirements suggérés avant l’effort?
étirement activo-dynamique ou étirement en tension active ou étirement balistique.
Quels sont les étirements suggérés entre l’effort?
Étirement passif ou étirement actif
Quels sont les étirements suggérés après l’effort?
Étirement passif ou méthode contracté relâché ou méthode crac ou eldoa.
Il est intéressant de noter que la performance en puissance est améliorée suite à des
étirements balistiques..
Vrai
Un échauffement incluant des étirements statiques passifs, est bien agencé si:
- Les étirements statiques passifs sont effectués sur courte durée (≺ 30s).
-Les étirements passifs sont suivis par des exercices d’activation (localisés ou généralisés)
-L’échauffement inclut des étirements balistiques.
-On reproduit à intensité sous-maximale le geste spécifique.
Vrai ou faux ? Gagner en amplitude articulaire est donc un travail qui nécessite de l’entrainement…quotidien.
(Gain: 3 à 5 séances / semaine Entretien: 1 à 2 séances / semaine)
Vrai
Pourquoi préférer les pompages musculaires aux éducatifs de course pour activer les ischio-jambiers?
La vitesse de contraction musculaire est plus lente et permet donc un meilleur apport sanguin aux muscles.
L’échauffement est un bon moment pour apporter quel type de stimulation complémentaire?
Coordination, proprioception et prévention de blessure.
Quel principe est-il important de respecter lors de l’organisation de la séance d’échauffement?
Le principe de progression de l’intensité
Quel exercice ne fait pas partie d’un circuit-cheville?
Genou haut à tous les trois temps
Quelle structure d’échauffement suggérez-vous à un client qui se prépare à effectuer un entraînement de course à pied de 45 minutes à faible intensité?
Circuit chevilles et étirements dynamiques (durée: 5 minutes)
