Christina Flashcards
Sonnengruß A
Tadasana
Urdhva Hastasana - EIN
Uttanasana - AUS
Ardha Uttanasana - EIN
Chaturanga Dandasana - AUS
Urdvha Mukha Svanasana - EIN
Adho Mukha Savanasana - AUS
Ardha Uttanasana - EIN
Uttanasana - AUS
Urdhva Hastasana - EIN
Tadasana - AUS
Sonnengruß B
Tadasana
Utkatasana – EIN
Uttanasana – AUS
Ardha Uttanasana – EIN
Chaturanga Dandasana – AUS
Urdhva Mukha Svanasana – EIN
Ado Mukha Svanasana – AUS
Virabadrasana 1 – EIN
Chaturanga Dandasana – AUS
Urdhva Mukha Svanasana – EIN
Adho Mukha Svanasana – AUS
Virabadrasana 1 – EIN
Chaturanga Dandasana – AUS
Urdhva Mukha Svanasana – EIN
Adho Mukha Svanasana – AUS
Ardha Uttanasana – EIN
Uttanasana – AUS
Utkatasana – EIN
Tadasana – Aus
Sonnengruß C
Tadasana
Urdhva Hastasana – EIN
Uttanasana – AUS
Ardha Uttanasana – EIN
Anjaneyasana – AUS/EIN
Adho Mukha Svanasana - AUS
Santolasana (Plank) - EIN
Ashtangasana – AUS
Bhujangasana – EIN
Adho Mukha Svanasana – AUS
3L Dog – EIN
Anjaneyasna – AUS/EIN
Uttanasana – AUS
Ardha Uttanasana – EIN
Uttanasana – AUS
Urdhva Hastasana – EIN
Tadasana – AUS
Cues
Physische cues & Feinstoffliche Cues
Sollten für alle verständlich sein, so kurz und exakt wie möglich
Physische cues
Asana – Fundament (Füße, Gewicht) – Extremitäten – Fokus – Atmung
Feinstoffliche Cues
Inspiration/Denkanstöße vermitteln
Was mich persönlich berührt, was du durch die Praxis erfahren hast
Vinyasa Krama
Vi= anordnen
Nyasa= Platzieren
Krama= Bedeutung
Vinyasa krama bedeutet Asanas auf eine bestimmte Art und Weise anzuordnen, um der Praxis eine höhere Bedeutung zu geben/übergeordneten Sinn zu verleihen.
Art des Sequencing
- Peak Pose Sequencing
- Multiple Peak Pose Sequencing
- Fixed Sequences (Ashtanga, Spiritual Warrior, Bikram..)
- Focus (Hüftöffner, Rückbeugen..)
- Ladder Flow
- Feinstoffliches (Chakren, Herzöffner, Element..)
Inhalte einer Vinyasa Flow Klasse
- Ankommen
- Warm up
- Sonnengrüße
- Flows (ev. Inbetween Flows)
- Vorbeugen & Hüftöffner
- Rückbeugen
- Umkehrhaltungen
- Cool Down
- Savasana
Ankommen
Centering zu Beginn - Zeit geben die Vergangenheit hinter sich zu lassen, im Moment ankommen
Gezielte Achtsamkeitsübungen, Pranayama, Meditation
Zeit geben die Vergangenheit hinter sich zu lassen, im Moment ankommen
Bewusstes ankommen im Moment/Körper/Raum, gemeinschaftlich auf die Praxis einstimmen
Warm Up
Körper auf die Praxis vorzubereiten, Schwachstellen anzusprechen
Focus auf Durchblutung, Beweglichkeit, Haltungsübungen um das Verletzungsrisiko zu minimieren
Sonnengrüße
Werden dynamisch praktiziert, um einen Rhythmus aus Bewegung und Atmung (und Musik) zu kreieren, Bewegung und Atmung zu vereinen um in einen Flowzustand zu kommen, wenn wir im Flow sind, geben wir dem Geist nicht die Möglichkeit an einer Sache picken zu bleiben.
Vor den Sonnengrüßen Intension setzen
Flows
(nach 60min fertig mit Flows)
Hauptteil der Klasse, Fokus auf Stand und Balancehaltungen, und die Peak Posen die den Höhepunkt bilden, ein Flow besteht aus 3-8 Asanas und variiert je nach Komplexität und Level deiner Schülerinnen
Je unerfahrener die Schüler, desto weniger Komplexität in den Asanas
Kreieren einen Rhythmus, sollten spielerisch sein, und die Dynamik verändern, damit die Praxis spannend bleibt
Mindestens eine Position halten, dazwischen kann es auch fließender sein (one breath one move)
Inbetween Flows
Schwerpunkt Kräftigung, auf die Peakpose vorbereiten
unterscheiden sich von Flows, da sie nicht in r/l aufgeteilt werden, sondern als einheitlicher Block zwischen den Flows unterrichtet werden.
z.b. Sphinx – Forearmplank – Dolfin
gewisses Extra, Playtime, neuen Input – hier kannst du Tipps und Tricks (für die Peak Pose) einbauen
Hüftöffner & Vorbeugen – Rückbeugen – Umkehrhaltungen – Savasana
Dynamik rausnehmen, Schüler:in darf loslassen, im Körper ankommen
Übergang grobstofflicher -> feinstofflicher Part
Je nach Erfahrung deiner Schüler und Dauer der Klasse, gestaltest du den Cool Down Part, die Spannung wird Schicht für Schicht abgebaut, Körper entspannt, Muskeln entspannen, Atmung entspannt, Geist entspannt.
die Pausen zwischen den Asanas werden länger, z.b. zwischen 3 Rückbeugen 30 sec. Pause
bei einer Klasse die länger als 60Minuten ist, soll das Savasana mind. 5 minuten sein (je länger die Klasse, desto länger das Savasana)
Sequenzierungsmodelle
- Simple Flow
Rechte Seite dann linke Seite - Schema Sonnengruß C
Rechts zurück, rechts vor - ABAB
Wie Sonnengruß C, nur der Startposition ist eine andere
Start & Ende DD
Flow A rechts, Flow B rechts, dann AB links - Ladder Flow
Eine Asana nach der anderen wird hinzugefügt, bis zur Peak Pose - Inbetween Flow
Machen die Praxis spannender, finden zwischen den Flows statt, zwischen rechts und links, oder nach beiden Seiten, Positionen, die die auf die Peak Pose vorbereiten, bzw. Kraftübungen
z.b. Peak Pincha Mayurasana – Sphinx Pose, Forearm Plank (mit Side Dips), Dophin Pose
Flow – muss zumindest eine Standhaltung enthalten, nur eine Seite (nicht aufgeschlossen) getrennt durch Vinyasa
Sequenzierungsregeln
- Sthira Suka Asana (leicht und stabil)
- Simple to complex
- Energetisches Gleichgewicht finden (Gunas)
- Apargraha & Avidya
Gunas
Raja
Vom Verlangen getrieben
Rastlos
Dynamik, Leidenschaft
Tamas
Trägheit
Passiv
unentschlossen
Sattva
Ruhend
Klar
Vollständig & erfüllt
Eine Yogastunde sollte eine sattvische Wirkung haben, das Gefühl vermitteln den Körper aktiv zu spüren, den Geist vollkommen ruhig zu halten und klar werden zu lassen.
Eine gute Yogaeinheit beinhaltet alle 3 Gunas, und bringt sie ins Gleichgewicht.
Aparigraha & Avidya
Aparigraha (5. Yama) bedeutet „nicht anhaften“, behalte deine Schüler immer im Blick, und ändere den Plan spontan ab wenn deine Yogis etwas anderes brauchen
Avidya (1.Klesha) bedeutet Verschleierung/nicht wissen, sei ehrlich zu dir, sei dir bewusst wo du stehst und wer du sein möchtest, wer du sein kannst, lass diese Ehrlichkeit in deinen Stunden wiederspiegeln. Unterrichte nur was sich gut anfühlt.
Assist
Wir Assisten um die Yogis auf er Matte bestmöglich supporten, das bestmöglich aus der Asana herauszuholen. Wir arbeiten mit den Schülern gemeinsam an den Asanas und zeigen ihnen so neue Möglichkeiten.
Wieso?
- Connecten aufbauen
- Sicherheit
- Stabilität
- Vertiefen
Anfänger vs. Erfahrener Yogi
Anfänger Positionen eher demonstrieren neben ihnen (eher keine Berührungen)
Erfahrene Yogis freuen sich über Unterstützung, lassen sich darauf ein, gemeinsam ein und ausatmen
Verschiedene Assists
Verbal
Sollten präzise und genau wie möglich sein, weniger ist mehr max. 3 Ausrichtungs-Cues (bei Anfängern 5)
Ausrichtungs Cues
- So kurz & effizient wie möglich
- Reihenfolge Asana/Bewegung/Ausrichtung (Aligment bsp. Geöffnete Hüfte)/Atmung/Fokus
o DD K3
o Wir gehen in K3, EIN heb dein rechtes Bein, AUS Knie zum Brustkorb, EIN Stell den Fuß zwischen den Händen ab, AUS verlager das Gewicht nach vorne, heb ab K3, finde deinen Fokus, bring die Hände im Anshali Mudra - Cues in der Asana, beobachte welche 3 Cues der Mehrheit der Klasse helfen
o K3 Ausrichtungscues (Yogi ist schon im K3)
o Stabilisier dein Standbein
o Zieh den Brustkorb in die Länge
o Finde deinen Fokus
o Atemzüge ansagen, Schüler innerlich arbeiten lassen
Visuell
Eignet sich besonders für Anfänger, demonstriere Asanas für deine Schüler, damit sie die Übungen richtig ausführen, beim Fortgeschrittenen eher neue Positionen, ticky transitions, Peak Poses
Körperlicher Assist
Underscheidet man anch der Intentionen von Assists
Tiefe:
- Vertiefung der ausgeführten Position, dem Schüler neue Möglichkeiten eröffnen
bewusste Berührungen mit dem Handteller, gleichmäßig Druck ausüben dort wo verlängert werden soll, im Einklang der Atmung des Schülers (keine Gelenke)
Länge
- Länge im Körper des Yogis, sanfte Berührung keine Kraft, eher Energie transportieren
Props
- Unterstützen um Limitationen zu überwinden
- Damit Yogis sich sicherer fühlen
