Chapitre 3: L'alimentation Flashcards
Nutriments
Substances organiques ou minérales que l’organisme peut assimiler directement: glucide, lipide, protéine, eau, vitamines, minéraux
Glucides
Bon fonct. corps et cerveau, stocké en glycogène, simples et complexes, 45-65% de glucides recommandé
Glucides simples
Sucrés, facilement assimilables, rapidement énergie (fruits, légumes, lait, yogourt, sucre blanc, miel, confiture et sucreries)
Glucides complexes
Moins sucrés, lent à assimiler, car grandes molécules (pain, pâte, riz, céréales, pomme de terre, mais et légumineuse)
Fibres
Glucide non digéré par l’organisme. Rôles: éviter constipation, nourrir bactéries colon, réduire cholestérol sang, contrôle du poids par satiété, contrôle taux de sucre sanguin(ralentit digestion et absorbe glucose ds intestin)(aliments d’origine végétale)
Quels glucides consommer?
Complexes: satiété et réserve glycogène
Simples: fruit et légume
Limiter sucre raffiné: obésité, diabète 2, maladie cardiaque et carie dentaire
Lipides
Graisses corporelles=principales réserves, AP intense ou endurance, croissance, absorption vitamines, ADEK, isolant et protection blessures, 20-35%
Acides gras saturés
Peut augmenter mauvais cholestérol (LDL) (produits laitiers, viande, huile de palme et de coco)
Acides gras insaturés
Mono-insaturés: avocat, noix, graines, huiles végétales
Polyinsaturés: noix, graines, poissons gras, huiles végétales
Tend à diminuer le LDL
Oméga-3 et oméga-6
Acides gras polyinsaturés, il faut les manger, rôles: former les cellules, santé immunitaire, protège des maladies inflammatoires, réduisent risque de dépression ou maladie neurologique, bénéfique pour le coeur
Gras trans
1-laitiers, boeuf, agneau, huiles
2-créé par l’industrie (sont à éviter, entraîne 500 000 décès par année)
Protéines
Matériel de base: muscles, anticorps, coagulation, réparation des tissus, peau, cheveux, dents et os, fonctions vitales, apport énergétique
Protéines d’origine animale
Bcp viande rouge=athérosclérose (viande, poisson, oeufs, lait et laitiers)
Protéines d’origine végétale
Moins complètes, 10-35% (soya, noix, graines, tofu, légumineuses, riz, seigle)
Eau
60% du corps, sang, lubrifie articulations, temp. corps, minéraux essentiels, élimination des déchets corporels
Vitamines
Attention aux surdoses de suppléments, petites quantité, dans le sang, défense
Minéraux
Pas fabriqués par corps, os et dents, syst. hormonal, musculaire, immunitaire et nerveux, surplus éliminé via l’urine
