C10 Rép à l'entraînement aérobie - Séance d'entraînement : contenu Flashcards
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Q-ce qu’il ne faut pas oublier avant la mise en place d’un entraînement ?
Toutes les cellules consomment de l’02
Évaluation de l’aptitude aérobie
VO2 max: conso d’02 max à l’effort peut être exprimé de diff façon.
-> par poids, par unite de temps
Rappel sur l’intérêt / l’importance d’une épreuve d’effort cardiopulmonaire
Q ; À l’effort, les ………. sont les + grand conso d’02. À quoi sert cet 02?
Idéalement votre VO2 max mesurée doit être égale à votre VO2 max prédite
Test lindirect le + précis = test max ; Navette, Léger Boucher etc…
-> Note : diff test vu en pratique labo donnent une estimation + ou - précise du VO2max
À l’effort, les muscles sont les + grand conso d’02. À quoi sert cette 02? ;Produire ATP
-> 02 n’est pas un substrat énergetique, il doit être transformé (métabo aérobie) pour produite ATP qui lui sera utilisé comme énergie pour les C.
Revoir infos
Functional classification
Rappel - Étude de cas n°1
Analyser les données & interprétation des résulats
Revoir avec note Marianne
Q & Rappel
- Si ma VMA est de 15 et que je cours à 18, est ce que j’arrête de produire de l’ATP de facon aérobique complètement?
- Déf VMA
- Déf contraction excentrique
SI ma VMA est de 15 et que je cours à 18, est ce que j’arrête de produire de l’ATP de facon aérobique complètement? Voie aérobique continue mais ajout des ATP ANaérobie. Plus je monte vitesse et + voies anaérobiques s’installent
VMA : La + grande vitesse ou maj mes ATP sont produite de façon aérobique.
->Si je dépasse cette vitesse (VMA), je n’utilise plus les processus aérobiques mais les voies anaérobiques
**Contraction excentrique: **
Signifie « qui s’éloigne relativement du centre ». Par extension, la contraction excentrique est : « Une contraction muscu telle que la longueur du muscle aug, alors que la force développée par le muscle est constante ou aug. »
Note ;
Ch fois que je retiens la descente d’une charge, tous les muscles impliqués sont en excentrique
Rappel - Étude de cas n°1
(Test de marche sur tapis roulant – Ebbeling)
Test sous-maximal permettant d’estimer le VO2 max chez les adultes non sportifs à faible risque âgés de 20 à 59 ans.
->ex ; personne légèrement en surpoids ou peu en forme
Vitesse de marche requise en fait le test parfait pour ceux qui préfèrent marcher ou pour ceux qui éprouvent de la douleur aux genoux en jogging ou course
Note ;
Au repos, tjrs ATP aérobique qui est produit, mais si je me met a courir très vite, je vais utiliser au max les ATP produits de façon anaérobique
Rappel ;
1er ; Alactique
2e ; Lactique (permet prolongement)
Faire le test ce n’est évaluer, mais mesurer ou estimer. Une fois qu’on catégorise les résultats avec le tableau de référence, ça devient une évaluation
SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT : CONTENU
Connaissances de la discipline sportive
Programme de compétition, court, moyen et LT, Réentraînement, Réadaptation
Connaissances de la discipline sportive
- Écouter évaluer & observer
- Savoir faire des choix
Note ;
Adapter programme au sport que la personne fait déjà, consulte pour améliorer sa santé général ; dlr chronique, raisons esthétiques, diabète (profil glycemique), mieux faire les act de la vie quotidienne, perdre du poids etc..
Programme de compétition, court, moyen et long terme, Réentraînement, Réadaptation
->savoir construire un programme selon les préférences du client
Ex questionnement ;
* Objectif de la saison ? Combien de semaines d entraînement ?
* Combien d’entraînement / semaine ?
* Quel niveau de départ ?
* Quelles limites – obstacles ?
* Quels points forts ?
* Quelles compétitions intermédiaires prioritaires ? Quels développements choisir ?
* Quand – combien – comment ?
SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT : CONTENU (revoir)
Échauffement
- Déf
- Explication
- Processus physiologique
- Facteurs à prendre en considération
- Bref ; Fiche de rappel
Assure le passage du repos à l’état de vigilance conditionnant la pratique physique
Plus le niveau d’éveil est bas, plus il faut de T et d’étapes pour atteindre le niveau d’activation requis.
Note ;
->Plus intensité act est élevée, + l’échauffement est long & élaboré
->Plus intensité act est faible, + l’échauffement est court
**Processus physio ; **
* Élévation de la T corpo
* Sollicitation des capteurs sensoriels liés à la coordination motrice
* Préparation du SNC
* Permet “d’entrer dans la séance “
* Attention concentration
Facteurs à prendre en considération
* Âge & niveau de pratique
* Degré d’individualisation (selon les goûts de chacun)
* Contexte et conditions environnementales
(compétition, entraînement, température)
->Température ambiante fait varier la durée de l’échauffement ; ex ; s’il fait chaud & humide, réduire le T d’échauffement
* Intensité de AP qui sera pratiqué
- Programmation
- Progressivité (commencer de léger, modéré & puis intense) / variété
- Alternance
- Spécificité
Note; Fiche de rappel
Ex ; Usain bolt course de moins de 10sec environ 40-45min sans jms se fatiguer (porte suvetement) essaye d’aug sa T corpo
Bref ;
L’échauffement permet, psychologiquement (attention, concentration), de faire rentrer le sportif dans sa pratique
sportive. Il va permettre au sportif d’élever sa T corpo et de rentrer dans une dimension psychomotrice (routine technique/exercices spécifiques).
SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT : CONTENU
->Pk échauffemnent aug l’amplitude articulaire et la flexibilité?
->Effets de l’échauffement ou pk s’échauffer:
Contribuent à aug la flexibilité, c’est-à-dire l’amplitude de mvt autour des articulations, particulièrement lorsqu’on sent des raideurs après une longue période d’inac (ex. au réveil, le matin).
Si je suis échauffé, mes réaction physio vont plus vite car enzyme catalysant la réaction seront sécrété avec l’aug de la T corpo
Effets de l’échauffement ou pourquoi s’échauffer:
-Augmentation ;
* T corpo
* vascularisation des muscles actifs
* fréquence & débit cardiaques
* fréquence & amplitude respi
* vitesse de contraction muscu
* taux de production de la force,
* amplitude articulaire & flexibilité
* accélération de la vitesse des réactions métaboliques,
-Diminution des risques de certaines blessures, favorise la préparation psychologique à l’effort
SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT : CONTENU
Corps de séance
Utile lors de l’échauffement
Aug de la vasuclarisation du muscle a effort: aug de
lapport sanguln aux muscles a effort, comment? Je VAIS
avoir une vasodilatation des capillaires sanguins a niveau
du muscle qui vont s’ouvir pour laisserr passer plus de
sang. A l’apposé, on va envoyer moins de sang aux
organes digestifs (apart en situation de probleme sle
mange avant don ya competition, yaura qq part qui ya
manquer de sang soit les muscles don diminution de la
perfo ou problemes digestifs). C quoi un des moyens qui
peut etre prit ca il est pas capable de falre la job? Vamir.
Aug de ‘amplitude articulaire/flexibilité lors de
l’echauffement par l’aug de liquide synoviale dans les
articulations. Quand je bouge, le liquide synovial dans
mon articulation de lepaule a devenir plus liquide/
produire plus de liquide don mellleur amplitude
articulaire a mon epaule
Acceleration de la vitesse de xo metaboliques (s) Isuis
echuaffer mes cxn plus vite): la plupart des (Xa.
blochimiques dans le corps human sont acceleree a temp
plus eleevee. Les enzyme qui catalysent la xo sont activee
par la chaleur et tout se passe plus vite
Épuré texte
SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT : CONTENU
Retour au calme
->Est-ce nécessaire ?
Retour au calme
Étape de transition = entre exercice & repos
Note ;
Échauffement est néceassaire: réduit risque blessures, amiore performance vs retour au calme ;
-> si tu ne le fais pas, tu ne t’expose pas à des risques, donc pas vital, mais te procure un certain bien être, en terme de concept physio
-> assure bon retour veineux qui favorise dim de Fc
->ex ; Quand Je marche post-ex-intense, mollets se contractent et assurent retour velneux favorisant dim FC & éviter que tout le sang qui s’est accumul dans cette région y reste
SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT : CONTENU
Étirements
-> Avantages
->Fiche de rappel
->Q ; Partir de FC 170 & revenir à min 60 au repos. Cmb de T ça va prendre après 1h d’effort sur stairmaster à 170?
SYNTHÉTISER RÉPONSE à partir de cette FC
*** Ramener l’organisme à un état d’équilibre (état de être) **
Note :
->ex ; Sang dirigé vers les cuisses/mollets (gastrocnemien) pour marcher
* Ramener l’organisme à un état de repos (état de bien-être)
**
* Lutter contre les microlésions muscu ?**
Note ;
* On dit dans le retour au clame que si tu les fait par étirement (ex catégories de retour au calme : facon
active comme baisser intensite ou marcher ou fare étirement) sa permet de te donner un certain etat de
bien etre (seule avantage de retour au calme), esque sa aide a utter aux micro lession musuclaire?
MYTHES. Donc si tu tetire pour sa, sa va nullement eviter les micro lession car elle sont causer par l’ap que
ta fais avant donc si tu dechire un muscle, letirement apres lap ne poura pas enlevr ton dechirement.
Une fois quil son faite du a lap que tu vient de faire, ya rien qui va pouvoir les enleve apart pour le
temps. mechanisme Inflamttoire qu va augmenter et dimnuer apres qq jours ou le pics est a 48h et
etiremnt ne poura rien faire
Si tul e fait pour ca c faux: ca va nulement eviter microlesions
La couche detre raqué ca augmente jusqua 48h pus ca diminue: tu va cien changer avec des étirements
**Fiche de rappel ; **
Étirements ont un dbl projet ; pendant l’échauffement et après l’entraînement, ils peuvent être utilisés de manière
active ou passive. À l’échauffement les étirements vont permettre l’éveil du système neuromusculaire alors qu’après l’entraînement, ils vont permettre de ramener l’organisme à un état stable (dit de repos).
**Question ; **
Partir de FC 170 & revenir à min 60 au repos. Cmb de T ça va prendre après 1h d’effort sur stairmaster à 170? Des
heures a ramener metabolisme à l’état de repos! Heureursement, perdre du poids va aider.
Épuré
SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT : CONTENU
Récupération
- Fiche de rappel
RAJOUTER NOTES SUR DIAPO
Récupération permet de maintenir un gain de fraicheur et elle est essentielle si le sportif souhaite pratiquer dans des conditions optimales. 2 types de récupération s’offre au sportif, **récupérations passives **(sommeil, nutrition & réhydratation où peuvent s’ajouter les techniques de pleines consciences, et les massages…) et récupération active.
Note ;
Substrat énergetique: lipides (Dois-tu restocker lipides en post-exercice? Non car nos réserves de lipides sont presque ilimitées vs glucides soint limités donc on doit restocker.
->Si je fais une act longue dist et je ne prends pas de glucides (triathlon) je vais surement tomber ou même perdre conscience.
Pq on ne prend pas de lipides au lieu si c ilimité? C trop long a dégrader. On ne serait pas cabapble de fournir ATP assez vite.
Pendant ton activité ta utiliser des substrats (O2 c pas un substrat) & récupérations passives (sommeil, nutrition). Pour refaire réserve, besoin de glycogene / glucides stockée sous
formes de glycogene via nourriture, prend du sommeil tout ca c passif
Récuperation est apres retour au calme = doit te reposer apres une seance soit par récuperation passive comme lorsque tu te
nourris (se nomme la récup car sa permet de restocker tes réserve de glucose & glycogen. Nous en avons besoin car ses substrats sont limités (vs reserve lipides qui sont ILLIMITER) ou recup active (marcher, jog léger)
SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT : CONTENU
Mise en contexte
* Patient atteint d’obésité
* Masculin
* IMC à t0 =35
* IMC à t4semaines = 30
Caractéristique physiologique ;
Capable de tenir 35 minutes à 55 % de VO2max
Problématique
Mettre en place une séance ludique axée sur une intervention visant plusieurs systèmes
Objectifs de votre client
Intensité faible/modérée car on ne veut pas l’épuiser dès la première séance
->Risque de non retour au séance si trop intense
Objectifs de votre client
* Obj général : Lutter contre la surcharge de tissus adipeux*
note ;
Ce n’est pas les répetition qui compte en muscu, c le T de repos qui doit être cours c-a-d tu dois enchainer des exercices un après l’autre sans arrêter, en circuit comme quand tu cours
pour 1h et cest la que tu vas dépenser autant en muscu qu’en cardio mais en general, les gens ne font pas ça. Ils pensent que le cardio dépense + que la muscu. Pense que le cardio aide à perdre + de poids
- Obj de la séance : Favoriser l’utilisation du métabolisme aérobie par l’intégration d’exercices ludiques*
Note ;
Pq je vais perdre du gras si Je crée un deficit? Car s’il manque 300cal, le 300 manquant sera chercher dans les réserves. Si on veut perdre, on doit créer un déficit - Sous obj de la séance: Pallier à la monotonie des exercices de type aérobie et offrir au patient une alternative à l’empirisme*
Note;
Si tu donne à ton client en surpoids le même entrainement tous les jours, risque de désintéresser le client. On doit trouver un entraînement moins monotone, + varier et Intéressant
SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT : CONTENU
Échauffement
1) Objectifs
Mobilisation muscu (S. musculo-squelettique). Élever T corpo+ muscles (S. CardioV)
2) Méthode
Sollicitation concentrique
->Ischio : flexion genou contre résistance
->Flexion hanche contre résistance
Sollicitation spécifique des gr muscu
3) Exercice (image)
Note ;
Activation globale du s. cardioV (jog peu importe) + activation spécifique (contraction muscles qui seront utilisées dans la séance)
SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT : CONTENU - Situation d’exercice
Exercice n°1 : Renforcement musculaire
1) Objectifs
– Élever T corpo+muscles via exercice concentrique (système cardiovasculaire)
– Travailler la coordination m. sup (tâche motrice – dbl tâche)
2) Méthode
– Durée : 10 min
– 6 séries, 10rép
– Récup entre séries de 30’’ (permettant une rétroaction post-exercice)
3) Critères de réalisation
– Position assise & dos droit (avec légère inclinaison arrière)
– Élévation des jambes (min 10cm du sol)
– Regard en avant
– (Contrôle de la respi ventrale)
– Attraper la balle des 2 mains
– Renvoyer la balle à l’intervenant
Critères de réussite
– Maintenir la position imposée
– Attraper la balle sans la faire tomber
– Renvoyer la balle dans la bonne direction
– Si position non respecté + perte de balle = échec
5) Exercice (image)
6) Variables simplifiant
– partenaire envoie balle dans une seule direction
– Aug les pauses
7) Variables complexifiant
– Garder balle >3’’ avant de la relancer
– Partenaire peut faire varier (droite/gauche) direction balle
– Avant de renvoyer balle : faire des pauses droite/gauche puis renvoyer
SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT : CONTENU - Situation d’exercice
Exercice n°2 : Marche et changements de direction (Step)
1) Objectifs
–Se déplacer sur un objet avec une demande orthostatique modifiée (s. cardioV)
– Coordonner ses mvts avec ceux énoncés et réalisés par l’intervenant (s. auditif et visuel)
– Travailler la coordination m. sup & inf (tâche motrice)
2) Méthode
– Durée : 25min
– Axé sur la fréquence musicale mise en placeau préalable en fonction de la FC de la personne (aug progressive pour arriver à 55% de la VO2max)
– Hauteur du Step10cm
3) Critères de réalisation
– Avoir une position «droite»
– Regard en avant
– Concentration axée sur la coordination des mouvements (gain d’équilibre intrinsèque) induite par le step (déséquilibre extrinsèque)
– Haut du corps légèrement incliné en avant
– Pose complète du pied sur le step
– (Contrôledelarespirationventrale)
4. Critères de réussite
– Réaliser mvts en adéquation avec ceux de l’intervenant
– Respecter le tempo musical
– Bonne coordination des gestes
**5) Exercice (image) **
6) Variables simplifiant
– Dim hauteur du step
– Pas de mvts = chorégraphie simple
– Réduire le tempo musical
7) Variables complexifiant
– Ajouts mvts = chorégraphie complexe
* Ajouts de bras, amplitude augmentée, déplacements latéraux
– Aug hauteur du step
Note ;
Orthostatique = debout, vertical
SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT : CONTENU - Situation d’exercice
Exercice n°3: Rameur
1) Objectifs
– Réaliser une tâche motrice avec élévation de la demande cardiovasculaire (s. CardioV)
– Coordination des m. sup & inf (système musculaire globale)
2) Méthode
– Durée : 15 minutes
– Augmentation progressive de l’effort (55% VO2max à la fin de l’exercice)
– Adapter cadence du rameur : plus la durée de l’exercice augmente = plus le nbr de poissons à attraper aug
– Résistance 5 du rameur
3) Critères de réalisation
– Avoir une position «droite» en «I»
– Regard en avant
– Haut du corps légèrement incliné en avant
– Ramener les jambes contre la ceinture abdominale
– (Contrôle de la respi ventrale)
4) Critères de réussite
– Ne pas s’arrêter durant l’exercice
– Maintenir une cadence donnée (attraper des poissons)
– Bonne coordination des gestes
5) Exercice (image)
6) Variables simplifiant
– Réduction cadence imposée en situation d’échec
– Dim résistance
7) Variables complexifiant
– Aug cadence imposée en situation de réussite
– Aug résistance
SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT : CONTENU - Situation d’exercice
Séance d’étirements
= retour au calme qui n’est pas vital
SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT : CONTENU
ENTRAÎNEMENT FAVORISANT LA FILIÈRE AÉROBIE
- Capacité aérobie vs endurance vs puissance aérobie
- Obj d’entraînement aérobie
- Ex entraînement capacité aérobie
Valeur de référence ? VMA ou VO2max
Expression de l’entraînement en %
Capacité :
Possibilité de maintenir un certain % durant une longue durée
-> % inf au V02max, mais on le tient longtemps
->ex ; Je tiens 70% de mon V02max pendant 2h de course
**Endurance aérobie; **
Peut être tenu longtemps un + faible %
->Ex ; Courir un marathon (ex ; 4h de course)
Puissance :
Possibilité de développement d’une forte intensité dans une filière donnée.
->Valeur autour du V0max (98 à 100%) donc intensité élevée aérobie
->Ex ; Course de 5 à 7 min en aérobie
->Je suis au max de ce que mon système peut me donner. Au delà de ça, je tombe en anaérobie. Quand je vais à 110%, 130%, etc de mon V02max, mon systéme aérobie ne peut plus fournit à lui seule l’énergie (ATP) nécessaire, donc s. anaérobie embarque
**Obj d’entraînement aérobie ; **
- Travail continu : Minimun = 3min à 45min ou plus (REVOIR donnée)
- Travail intermittent (syno ; intervalle avec pause) court ou long : 5”sec à 10’min
Ex ;
- Soit je fais un W continu lomgtemps à un % faible de mon V02max
- Soit je fais un travail intermittent à faible intensité mais + élevée que le continu. Je dois prendre des pauses car je ne peux pas tenir, ex ; 90% de mon V02max, pendant très longtemps
Développement de la Capacité aérobie (Image)
-> Footing long : rester <75% VMA ; INdicateurs => aisance respiratoire ; je peux parler durant l’exercice
->Train : Peut faire certaine partie <75%, puis, autre partie à 75 = ça reste un travail de capacité => aisance respiratoire ; je peux parler durant l’exercice
Ex ; Continu : 30 première min en <75VMA, puis 20min à égale à 75% =>Donc je travaille ma capacité aérobie = aptitude à garder un effort aérobie longtemps (jamais au max de ma VMA)
Note ;
->Voir autre FC
-> Vitesse associer à mon V02max p-ê tenu env 5-7min
Ex ; Si je fais une course de
-> 1.5 km = puissance aérobie
-> 10 km = un peu plus vers la capacité aérobie,
->Marathon = purement capacité aérobie
Est-ce que la puissance aérobie (ex ; courrir 5-min) influence la capacité aérobie (courir marathon) ? si oui, comment ?
->Oui, si puissance aérobie est élevée, comme quand je fais de l’endurance aérobie, je dois être à % de ça, je serais quand même capable de courir à une vitesse plus élevée en capacité car ma puissance est + élevée.
Ex ; Si ma puissance aérobie = 60, donc V02max = 60 et je sais que le marathon se cours à 75% du V02max, j’irais plus vite à 75% de 60 vs quelqu’un avec un V02max de 35 (75% de 35V02max).
La capacité c’est autre chose que la puissance (REVOIR) mais la puissance va influencer la capcaité, la performance dans une épreuve de capacité aérobie. On sera meilleur avec une bonne
ENTRAÎNEMENT FAVORISANT LA FILIÈRE AÉROBIE ;
Développement de la **Puissance **aérobie
- ex d’entraînement
Pour W la puissance aérobie, je dois W à haute intensité (ex ; 95%ou+ avec les temps ou distance associé)
- distance doit être relié à un temps et vice-versa
- Si je veux aug mon intensité, je dois réduire les distances ou le temps (voir tableau)
- Travailler ma puissance aérobie (haute intensité - pause (loop)) je fais monter mon V02max, car je travaille dans les zones du V02max
Ex ; Courir 1km/h à 95% du Vo2max (VMA), est-ce possible ?
- Oui, car en bas de 5-7min ->je serais en puissance aérobie
Ex ; 4x 2min course à 98% VMA. Combien de T de pause je devrais prendre entre ch répétition ? 1min30sec (la 4e rép serait quand même dure) à 2min de pause. Peut prendre plus de pause ; 2-3min etc
->Quelqu’un de déconditionné va aussi travailler à 98% vs athlètes à 98% ; les 2 font le même travail relatif comparé à leur V02max à eux. Ils auront besoin du même T de repos.
Note ;
r = pause entre répétitions
R = pause entre mes série de bloc
ex ; 2x(12rép) R=pause entre les 2 blocs
RÉPONSES A L’ENTRAÎNEMENT AÉROBIE
- Connaissances Physiologiques
- Connaissances de la discipline sportive
- Savoir faire des choix
Connaissances Physiologiques
->Filières énergétiques
->Adénosine Tri-Phosphate =
-> Seule substance chimique pouvant être utilisée par le muscle.
Connaissances de la discipline sportive
->Écouter évaluer et observer
Savoir faire des choix
->Programme de compétition, court, moyen et long terme, Réentraînement, Réadaptation
