Adaptation et entrainement Flashcards
Endurance : définition et exemples
Capacité à effectuer des activités de longue durée et dʼintensité moyenne dont lʼénergie provient surtout des voies aérobies.
exemples : cyclisme, ski de longue durée, marathons, triathlons.
Résistance : définition et exemples
Capacité à effectuer des activités de courte durée à haute intensité métabolique dont lʼénergie provient majoritairement des voies
anaérobies.
- Entraînement faisant appel à la pratique dʼactivités physiques très intenses mais de durée relativement courte (jusqu’à 3 min).
Exemples : 400-800m course, hockey, basket-ball, football.
Résister c’est …
Endurer c’est …
Résister c’est endurer la
fatigue.
temps : 30 secs à 5 mins.
Endurer c’est résister à la
fatigue.
temps : en heures (> 1h)
Étude longitudinale
Suit une population/cohorte de sujets en fonction du temps
Étude transversale
Compare deux populations différentes, comme par exemple sédentaires VS sujets entraînés.
Vrai ou faux : l’entrainement en résistance est une qualité organique absolument importante pour la qualité de vie d’une personne ou d’un patient.
Faux, peu utile en réadaptions pour les gens normaux (plus pour les athlètes).
En résistance, on est dans ?
Dans le rouge (souvent expression faciale).
Situation métabolique en résistance
> possible d’utiliser le pyruvate dans le mitochondrie pour produire du lactate.
impact du lactate = diminue le ph du muscle (7,2 à 6,2).
en résistance = énorme augmentation du lactate dans le muscle.
Effets (5) entrainement en résistance (anaérobie) sur le MS
- Augmentation des niveaux de base en ATP et en créatine phosphate de lʼordre de 40 à 50%.
- métabolisme anaérobie alactacide. - Augmentation significative de lʼactivité spécifique de plusieurs enzymes de la glycolyse anaérobie qui peut engendrer une hausse de la capacité glycolytique atteignant 100%.
- Augmentation des réserves en glycogène: 15-30%.
- Augmentation de la force musculaire maximale fréquemment observée
au niveau des muscles impliqués (hypertrophie et fibres type 2). - Adaptations majeures se produisent au niveau du métabolisme du lactate.
Accroissement de la capacité à éliminer le lactate sur plusieurs organes tels que : coeur, reins, foie, cerveau…
Augmentation de la tolérance face à la sensation désagréable ressentie lorsque des hautes concentrations de lactate sont atteintes
*important de chercher du glucose pour se ravitailler, car le cerveau fonctionne seulement avec du glucose.
Puissance métabolique des différents sentiers
- Dégradation ATP : 160
- PCr : 120
> soit 45 km/h. - Glycolyse anaérobie : 75
- Glycolyse aérobie : 40
- Acides gras libres : 20
> soit 19 km/h.
Effet de l’entrainement sur le lactate sanguin : Chez une personne entrainée le taux de lactate est …
nettement plus faible.
Vrai ou faux : La résistance se construit sur une bonne base d’aérobie.
Vrai
Entrainement en endurance
Entraînement constitué d’activités répétées continues, de durée relativement
longue (minimum de 20 ? min.) et d’intensité +/- élevée (40-70% VO2 max.)
Les adaptations qui seront décrites apparaîtront graduellement après 4 à 8
semaines d’entraînement continu.
Niveau de lactate si plaisir ou intense
> faible niveau de lactate = plaisir.
haut niveau de lactate = intense et douleur.
EFFETS (6) DE L’ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE
(AÉROBIE) SUR LE MUSCLE SQUELETTIQUE
- Nombre et grosseur des mitochondries sont largement augmentés. La
composition protéique de ces dernières demeurent cependant inchangée.
- induit une augmentation considérable de la capacité à générer de l’ATP via les voies métaboliques oxydatives. - Augmentation de l’activité enzymatique spécifique de plusieurs enzymes (activité/g
muscle).
-enzymes de la chaîne respiratoire (cytochromes).
-enzymes du cycle de Krebs.
-augmentation variant entre 40 et 100%. - Aucune modification majeure des enzymes de la glycolyse anaérobie, sauf pour une diminution parfois notée pour l’hexokinase ?!?!
- On tend à équilibrer la capacité maximale de production des glycolyses
anaérobie et aérobie. - Augmentation de la capacité du muscle à mobiliser et à oxyder les
acides gras libres (AGL). Les enzymes de la beta-oxydation voient leur activité augmentée.
- Pour une intensité d’exercice donnée, l’individu entraîné va soutirer une plus grande proportion de l’énergie nécessaire à partir des lipides. - Augmentation des réserves musculaires en substrats énergétiques tels le glycogène et les acides gras libres d’environ 25 à 30%.
- Augmentation d’environ 80% du contenu en myoglobine.
- Augmentation de la densité des capillaires musculaires.
- Hypertrophie sélective parfois observée au niveau des fibres de type I.
- Changements dans la proportion des divers types de fibres musculaires ?
- Généralement une augmentation du % de type IIa (FOG) au dépend des fibres de type IIx (FG).
- Très difficile d’augmenter de façon importante le % de fibres de type I. - Certains changements sont observés au niveau du métabolisme du lactate.
Pour une même intensité d’exercice on retrouve des concentrations plasmatiques de lactate moins élevées chez l’individu entraîné que chez le
sédentaire. Ces changements seraient le fruit d’adaptations ayant pris place au niveau de la production de lactate ainsi qu’au niveau de la “clearance “ métabolique de ce dernier.
Hexokinase : sert à quoi et comment varie-t-elle ?
Hexokinase : enzyme qui permet de transformer le glucose sanguin en glucose 6-P.
> diminution lors d’un entrainement en endurance, car on essaie d’aller moins en anaérobie et plus en aérobie pour utiliser les acides gras libres.
Sources d’énergie (***)
> 0% d’intensité = consommer 100% de lipides.
100% d’intensité (exercice fort et très court) = consommer uniquement des glucides.
- Si exercice modérée = 50% glucides + 50% AGL.
- À même intensité = 60% AGL et 40% glucides = plus d’endurance, car les glucides sont limitants lors de l’exercice.
- Plus l’intensité est faible, plus la source d’énergie est des lipides (pas à 100%, car combinaison de glucose et AGL).
- Plus l’intensité est élevée, plus la source d’énergie est les glucoses.
*si l’exercice est très intense de 2 minutes = uniquement du glucose utilisé.
Mobilisation des lipides
> lipides proviennent des tissus adipeux.
mobilisation nécessaire pour envoyer des AGL (activité neuronale nécessaire).
si molécule TG (on doit avoir des enzymes pour la transporter dans le sang).
les molécules de transports les amènent en circulation libre pour générer l’activité.
Transport, transformation et oxydation (ATP : AGL vs glucose)
> plusieurs étapes de préparation.
Cycle de Krebs = produit CO2.
1 AGL = 144 ATP.
1 glucose = 36 ATP.
AGL molécule très énergétique + exercices à durée longue à intensité modérée et faible, mais processus lent.
Comment estimer la consommation de glucides et lipides ? (***)
En mesurant le quotient respiratoire qui est par définition le rapport :
Vco2:Vo2 au niveau de la cellule.
> Par exemple pour les glucides l’équation globale de leur consommation :
Glucose + 6 O2 > 6 CO2 + 6 H2O.
- Valeurs se situent obligatoirement entre 0,7 (lipides) et 1,0 (glucides).
- si QR proche de 0,7 = lipides.
- si QR proche de 1,0 = glucides.
Chez le sujet humain : QR ou RER (***)
- Chez le sujet humain on ne peut mesurer le quotient respiratoire avec facilité !
- On se contente donc du respiratory exchange ratio (RER) qui consiste à mesurer les gaz au niveau de la bouche et non de la cellule.
- La valeur maximale du RER peut cependant dépasser le 1,0 (car activité de plusieurs muscles et de plusieurs organes).
RER = indirecte = sous-estimation dépense énergétique.
Pourquoi est-il important de mieux utiliser ses lipides comme combustible pendant
l’exercice de longue durée?
Glucose/fructose : 6 carbones.
AGL = 12-20 carbones (donc plus d’expiration de carbone aussi).
> une seule molécule d’AGL peut faire plusieurs fois le tour du cycle de krebs.
> Les AGL donnent plus d’énergie, mais prennent plus de temps.
Conservation de l’énergie dans les tissus adipeux
> pour compenser les glucides.
les lipides sont brûlés à travers la filière de glucides (donc ne doit pas épuiser complètement les glucides).
Les TG donnent 13500 kcal vs 840 cal pour les glucides.
Glycogène et capacité aérobie : diète et durée de l’exercice.
> un individu à 75% VO2 max = temps (durée) possible.
diète faible en glycogène = durée très basse de l’exercice (60-70 mins).
diète normale : 120-180 minutes.
diète très élevée en glycogène : temps +++ > 3h.
le niveau de glucose sanguin est super important pour les activités en endurance
Vrai ou faux : * Peu importe le groupe
alimentaire ingéré, le métabolisme aérobie aboutit au cycle de Krebs et est dépendant de l’activité
glycolytique !
vrai
C’est qui le Bonking ?
Frappe un mur = épuisement complet des réserves de glycogène = pas capable d’aller chercher les AGL.
*souvent pour les marathoniens.
- Puisque le cerveau consomme seulement des glucides, il relâche tous les muscles pour se garder en vie.
La gestion des réserves glucidiques et l’endurance : avant/pendant/après
- Avant : 1-4 hres avant
performance. - Pendant.
- Après : 24-48 hres pour
refaire stocks si activité
intense et longue.
Le avant : réserve en glucides, quels sucres et quand arrêter ?
- Pour refaire ou stabiliser ses réserves glucidiques avant lʼeffort, à peu près tous les sucres peuvent satisfaire.
- Ceux à absorption rapide devraient être privilégiés si on doit rehausser
rapidement les réserves. - Lʼimportant est de stopper la
consommation de sucres à indice glycémique élévé au moins 1 heure
avant le début de lʼeffort.
Le pendant : réserves glucides
- Pour étirer le plus longtemps possible sa performance, il importe de s’approvisionner en
CHO durant lʼexercice. - Ceux à absorption rapide sont à éviter pour ne pas engendrer dʼhypoglycémie boomerang.
- Les sucres complexes à indice glycémique faible devraient être privilégiés.
l’augmentation du contenu en myoglobine amène ?
– augmente les réserves d’O2 intracellulaire.
– facilite la diffusion intracellulaire.
– plus marquée dans les modèles expérimentaux animaux.
L’augmentation de la densité des capillaires musculaires amène ?
- augmentation du # cap./surface.
- favorise la distribution de l’O2.
- diminue la distance de diffusion.
Vrai ou faux : Rarement des changements de grosseur pour les fibres de type IIa et
IIb/x suite à un entraînement de type endurance.
Vrai
Variation des fibres jumeaux identiques vs jumeaux non identiques
Grande variabilité fibres pour les jumeaux non-identiques alors que très similaire pour les jumeaux identiques.
> aspect génétique important pour déterminer le type de fibre 1 et 2***.
Le seuil anaérobie est déplacé vers … après plusieurs entrainements en endurance.
Vers la droite (permet une endurance sur une plus longue période).
Quel autre système s’adapte autre les muscles squelettiques ?
Système cardio-vasculaire, car pompe nécessaire pour amener l’O2 aux muscles.
Les plateaux sur le graphique entrainement en endurance :
- Plateau du vO2 max après 1 ans.
- Plateau du lactate après 3-4 ans.
- Efficacité augmente toujours après 4 ans.
Aide ergogénique
(du grec ‘travail’ et ‘produire’) : Toute substance ou procédure visant une
amélioration de la performance physique.
(ex. Vitamines?, saine nutrition?, Viagra?)
Dopage
Utilisation d’une substance ou d’une méthode qui améliore la performance sportive,
qui peut être dangereuse pour la santé d’un athlète et contraire à l’éthique du sport.
exemple : EPO.
EPO : définition et rôle
Hormone glycoprotéinique produite surtout par les reins
mais aussi le foie et la moelle osseuse.
* Rôle clé dans la régulation/production de
globules rouges au niveau de la moelle osseuse.
Dopage sanguin
Processus qui vise une
augmentation de la quantité de cellules sanguines (globules rouges) afin d’augmenter la performance.
> effet instantané en quelques jours.
Impacts du dopage sanguin
1) Augmentation hématocrite et capacité transport de l’oxygène.
2) Augmentation rapide du VO2 max 10-20%.
3) Effet direct sur la performance aérobie de moyenne et longue durée.
- à intensité identique pre-post :
- durée totale +50-60%
- intensité max tolérée + 15-20%
Avec seulement 135 ml d’EPO, il y a une amélioration de ?
5%
Hypertrophie généralisée sans hyperplasie (EH)
Surface de section moyenne peut augmenter de 50%.
Due à une augmentation du nombre de myofibrilles par fibre.
hyperplasie = augmentation volume fibres.
Diminution de la capacité oxydative musculaire (EH)
Volume mitochondrial stable pour un volume musculaire augmenté.
Capacité ATP/g muscle est diminuée.
> moins d’endurance.
Prolifération tissu conjonctif (EH)
- Tissu conjonctif intra-musculaire entourant les fibres musculaires prend du
volume. - Rend le muscle plus solide et moins propice aux bris musculaires.
- Adaptation parallèle à celles observées au niveau des tendons et ligaments.
Types de fibres musculaire (EH)
- Aucun consensus général sur ce sujet.
- Pas de changements importants en général.
- Quelques indications que le % de fibres rapides peut parfois augmenter légèrement.
Enzymes du métabolisme énergétique (EH)
Créatine kinase
Réserves intramusculaires en substrats (EH)
- Créatine phosphate et glycogène voient leur
concentration augmentée dans les muscles entraînés en force.
Entrainement en force/hypertrophie vs neural
Neural : Augmentation de la charge = purement neurologique au début (meilleur activation et synchronisation) = augmentation force en quelques semaines.
Hypertrophie : peu de progrès au début (prend un certain temps).
