Термины Движения

Question 1

Плоскости движения

Answer 1

Фронтальная
Горизонтальная
Сагиттальная

Плоскости, как точки отсчёта, чтобы мы могли коммуницировать и сообщать информацию

Question 2

Сагиттальная плоскость

Answer 2

Вперёд-назад.
Сгибание/разгибание.

Question 3

Сгибание

Answer 3

Движение вперёд.

Таз приближается к бедру или бедро приближается к тазу спереди (поднять ногу или наклонить корпус/таз, или и то, и другое одновременно)

Question 4

Разгибание

Answer 4

Движение назад.

Таз или бедро двигаются навстречу друг другу сзади, за спиной (поднять ногу сзади или прогнуться назад).

Сгибаний в теле существенно больше, чем разгибаний.

Question 5

Фронтальная плоскость

Answer 5

Вправо-влево.
Отведение/приведение.

Question 6

Отведение

Answer 6

Поднять ногу в бок или наклон в бок, или одновременно.

Question 7

Приведение

Answer 7

Отводим ногу к центру тела или далее за него, или лёжа на боку поднять нижнюю ногу вверх.
Стоя в чистом виде приведение ноги невозможно, т.к. мешает вторая нога.
Также можно отклонить таз от бедра - наклон корпуса.
Или всё вместе.

Question 8

Вращение (ротация)

Question 9

Наружная/внешняя ротация/вращение

Answer 9

Таз неподвижен, бедро выворачиваем в бок (стопа/колено разворачивается наружу) или бедро ровно, а таз отвернуть (для правой ноги налево). Или можно одновременно.

Question 10

Внутренняя ротация

Answer 10

Развернуть бедро к центру
Повернуть таз направо, чтобы создать внутреннюю ротацию к неподвижному правому бедру.
Или и то, и то.

Question 11

Терминология движения таза

Answer 11

Таз - цельная конструкция в отличии от бедра, которое можно отвести и привести.

Для цельных конструкций есть спецтермины (движения те же, но они по-другому называются):
- чтобы создать сгибание в тазобедренном суставе, мы совершаем передний наклон таза
- обратное движение - задний наклон таза
- боковой наклон вправо или влево
- ротация/разворот вправо или влево относительно переда (центром таза, а не каким-то одним из боков)
- трансляция (перенос) вперёд-назад, вбок

Слова, описывающие движение таза:
- передний и задний наклон - сагиттальная плоскость
- боковой наклон - фронтальная плоскость
- ротация - горизонтальная плоскость
- трансляция - движение в 3d

Question 12

Комбинации плоскостей

Question 13

Традиционный взгляд на работу мышц

Answer 13

Мышца одним концом крепится к одной кости, другим концом к другой, сокращаясь, она приводит две эти кости ближе друг другу.

Т.е. мышца выполняет работу.

Это верно, если движение идёт против гравитации.

Question 14

Работа мышц в реальности с учётом всех факторов, которые на неё влияют

Answer 14

Если движение идёт по направлению гравитации, мышце нет необходимости совершать работу.
Тело не выполняет работу там, где её можно не делать.

1. Однако мышцы напрягаются с противоположной стороны, чтобы стабилизировать движение (контролировать, замедлить, остановить).

Например наклон корпуса вперёд – мышцы пресса не напрягаются, а вот мышцы спины да, чтобы наклон сделать управляемым или зафиксировать его – сопротивление гравитации.

2. Движение также может осуществляться за счёт инерции от драйвера другой части тела. И тогда сгибание тоже может осуществляться не только за счёт сгибателей.

Когда есть внешние силы, способные выполнить движение, мышцы его не выполняют. Мышцы доверяются этим силам или выполняют работу, чтобы это движение контролировать. Даже если движение идёт против гравитации.

3. Когда сама конструкция держится без напряжения мышц, то есть форма самой позы делает работу мышцы ненужной, например выпаде задняя нога в разгибании, но для этого не нужна мышечная работа ягодицы. А при разгибании/отведении бедра нужно. В выпаде нас удерживают мышцы передней части бедра обоих ног.

Question 15

Стабилизация

Answer 15

Стабилизация включается при выходе из положения равновесия.

Стабилизация имитирует движение в обратном направлении.

Question 16

Эксцентрика

Answer 16

Мышцы напрягаются, удлиняясь.

Вес плавно опускаем из поднятого состояния.

Question 17

Концентрика

Answer 17

Мышцы напрягаются, укорачиваясь.

Поднятие веса.

Question 18

Базовые принципы для упражнений на ягодицы

Answer 18

• Амплитуда
  Любая амплитуда нагружает мышцу.
  1. Большая амплитуда сохранит и приумножить вашу растяжку.
  Растяжку ухудшает силовая работа на маленькой амплитуде - мышца закачивается под это состояние, под небольшой диапазон.
  Работа на большую амплитуду растяжку увеличивает - так мы показываем нервной системе что эта амплитуда нам доступна и нужна. Нервная система лимит амплитуды будет отодвигать.
  2. Разные этапы упражнения задействуют разные мышечные волокна.
  Мышца состоит из множества волокон, которые крепятся к разным местам. Проходя полную амплитуду, задействуем разные мышечные волокна в различных сочетаниях углов и нагрузки - мышца более полноценно прорабатывается.
• Экспандеры и отягощения
  Используются для усложнения упражнения, когда тело в нём уже ощущает себя легко, а большое кол-во повторений для утомления мышцы делать не хочется.
  Нюансы работы, которые не позволят усложнение сделать бестолковым:
  1. При использовании экспандера амплитуда движения не должна уменьшаться, например потому, что экспандер слишком тугой.
  2. При использовании отягощения нужно следить точно ли работает целевая группа мышц. Иногда вес для этой группы слишком большой и всю нагрузку забирают на себя синергисты. Т.е. ягодицы не выдерживают, и в упражнении начинает работать поясница. Нужно внимательно выбирать вес и отслеживать ощущения в целевой группе.

3. Для ягодиц - жать ногами землю от себя, когда выполняем любые вырастания
   Это существенно больше загружает мышцу.
   Почему:
4. Когда просто вырастаем, мы это делаем от колена, а значит больше включается бедро. Если отталкиваем пол, то делаем от стопы, бедро включается не сильно, отдавая всю нагрузку ягодице.
5. Эффект визуализации - само стремление отодвинуть пол действует отягощающе. Обычное вырастание - слишком привычное движение для тела.

• давление коленом вовне
  Даже стоя представлять, что колено давит в стенку. Это не должно вызывать смещение колена в бок, но должно ощущаться как напряжение и стремление.
  Зачем:
  1. Отведение и наружная ротация включают ягодицу
  2. Это помогает стабилизировать колено, т.к. мы даём чёткое направление для выполнения - сразу понятно как и что надо делать
• Рычаг
  Рычаг/плечо силы – часть тела, которая выступает нагрузкой для целевых работающих мышц.
  Чем дальше центр тяжести от работающих мышц, тем длиннее рычаг.
  Чем длиннее рычаг, тем сложнее упражнение.
• когда делаем движение, мы должны думать о движении костей, а не напряжении мышц
  Чтобы включить мышцу, нужно задать человеку такое движение костей, чтобы у мышцы не было шанса не включиться. Плохой способ включить мышцу - сказать человеку напрячь мышцу.
  Человек введёт мышцы в бестолковый тонус, но не будет работать на упражнение - нужно направление движения, т.е. сделать напряжение функциональным.
• предподтянуть таз к нижним рёбрам
  Совсем небольшое движение. Буквально на микромиллиметр. Визуализируем тейп и его нельзя порвать в упражнении, и нельзя сделать на нём складку. Т.е. нельзя его сместить ни в какую сторону.
  Это сохраняет нейтраль в спине.
  Предподтягивание чуть растягивает поясницу и снимает с неё напряжение - это существенно для людей с проблемной поясницей.
  Эта команда активирует кор. Если пресс расслаблен, всю нагрузку берёт на себя поясница. Предподтягивание включает пресс, позволяя распределить напряжение равномерно по всем мышцам, окружающим позвоночник.
• вариативность
  Чаще есть какая-то вариация, которая включает мышцы лучше всего. И её можно использовать в 80% случаев. Но и остальные вариации тоже есть смысл включать в тренировку. Т. к. мышца - это многоплоскостная сущность и есть смысл задействовать весь объём движений, что она позволяет осуществлять.
  Самые мощные вариации используют основные центровые волокна мышцы. Другие вариации больше включают периферийные волокна.