Brainscape's Knowledge GenomeTM

Browse over 1 million classes created by top students, professors, publishers, and experts.


See full index

Idrott > Träningslära > Flashcards

Träningslära Flashcards

1
Q

Hur lång ska en uppvärmning vara om du ska träna ett lätt pass vs ett hårt (högre intensitet)?

A

Minst 10 minuter oavsett.

Om det är ett lätt pass räcker detta. Annars vid ett tyngre så behövs det längre uppvärmning.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
2
Q

Vad ska uppvärmning innehålla och hur stor ska intensiteten vara samt vilken typ av rörelseträning ska man arbeta med?

A

Uppvärmningen ska innehålla en pulshöjande aktivitet som ska ligga runt 10-13 på borgskalan. Intensiteten ska ökas efter hand.
- Minst en grenspecifik del

Man ska arbeta med dynamisk rörelsehantering.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
3
Q

Vilken typ av kläder ska man bära vid uppvärmning?

A

Kläder efter förhållande.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
4
Q

Varför värmer man upp?

A

För att minska risken för skador och förbereda kroppen för den kommande hårda träningen.
För att öka prestationsförmågan under huvudträningen.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
5
Q

Vad händer i kroppen när man värmer upp? (4 punkter)

A
  • Man får en ökad cirkulation som höjer kropps och muskeltemperaturen vilket leder till mer syre till arbetande muskler.
  • Musklerna blir mer elastiska.
  • Ledvätskan ökar och ger därmed näring till musklerna.
  • Brosket får tid att svälla och blir därmed stötdämpande.
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
6
Q

Hur lägger man upp nedvarvningen? Och hur lång?

Vilken rörelseträning jobbar man med?

A

Man arbetar stegvis lugnare och lugnare under några minuter. (Längre vid högre intensitet och kortare vid lägre osv).
Man stretchar statiskt och arbetar alltså med statisk rörelseträning.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
7
Q

Varför varvar man ner kroppen?

A

För att påskynda återhämtningen och minska ömhet/stelhet i musklerna.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
8
Q

Vad händer i musklerna när men varvar ner?

A
  • De slaggprodukter som bildas under passet får tid att förbrännas (exempelvis mjölksyra)
  • Sänker stressnivån i kroppen.
  • Minskar risken för kraftig eftersvettning.
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
9
Q

Vad innebär vilopuls?

A

Den puls du har i vila

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
10
Q

Vad innebär maxpuls?

A

Den maximala mängden slag hjärtat kan slå per minut.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
11
Q

Vad innebär slagvolym?

A

Den mängden blod som hjärtat kan pumpa vid varje slag.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
12
Q

Vad innebär arbetspuls?

A

Ett mått på intensiteten i förhållande till max-och vilopulsen. Detta anges ofta i procent och används för att anpassa träningen till önskad intensitet och därmed ge önskad effekt.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
13
Q

Vad innebär Karvonens formel?

Vad räknar den ut och hur går den?

A

(Maxpuls-vilopuls) • belastning i procent + vilopuls = träningspulsen

Man räknar ut träningspulsen med formeln.
Min träningspuls vid 80% är 173 slag per minut. (Vilopuls: 67, maxpuls: 199)

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
14
Q

Vad innebär aerob uthållighetsträning?

A

Ett dynamiskt arbete med stora muskelgrupper som ger ökad puls. Pulsökningen ska sedan behållas på den nivån under en viss period.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
15
Q

Vilka är de tre viktigaste faktorerna kring ett lyckat upplägg av uthållighetsträning? (Obs, behöver ej beskriva dem)

A

Intensiteten (belastningen)
Durationen (hur länge)
Frekvensen (hur ofta)

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
16
Q

Hur ska intensiteten vara vid uthållighetsträning?

A

De syretransporterande organen ska belastas utan att ansamling av mjölksyra ska ske. Därmed rekommenderas det att intensiteten ligger runt 60-90% av maximal hjärtfrekvens. (Träningszon)
För att förbättra sin syreupptagningsförmåga bör intensiteten överstiga 60% (eventuellt 50-60 för helt otränade)

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
17
Q

Vad innebär låg, mellan och hög intensitet?

A

Låg intensitet är under 60% av den maximala hjärtfrekvensen.
Medel intensitet är 60-80% av den maximala hjärtfrekvensen.
Hög intensitet är över 80% av den maximala hjärtfrekvensen.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
18
Q

Hur rekommenderas durationen vara i aerob uthållighetsträning?

A

Det bör pågå i minst 20-30 minuter utan avbrott. (Du ska alltså ligga i träningszonen under hela denna perioden).
Ett pass med lägre intensitet kan dock hålla på längre och ett pass med högre intensitet håller på en kortare tid.
Det ska ej pågå längre än 1-1,5h för motionärer/3h på elitnivå.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
19
Q

Hur hög ska frekvensen vara för att man ska förbättra sin syreupptagning maximalt under uthållighetsträning?

A

Man bör träna kondition 3 gånger i veckan.

Två gånger ger ingen nämnvärd förbättring.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
20
Q

Vad händer om man tränar aerobt mer än 3 gånger i veckan?

A

Man får bättre syreupptagning men inte i relation till mängden man tränar (man tjänar inte på att träna uthållighet mer än 3 gånger i veckan).

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
21
Q

Vad krävs för att kontinuerligt få bättre syreupptagning?

A

Att träna varierat (ex, intervaller någon gång och distans någon gång, backträning osv).

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
22
Q

Vad händer om man minskar intensiteten markant vid uthållighetsträning under en längre period. (Behåller durationen och frekvensen)

A

Syreupptagningen minskar då markant under 15 veckor.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
23
Q

Vad händer om man minskar frekvensen och durationen betydligt men behåller intensiteten, under en längre period?

A

Syreupptagningen kommer ändå att bibehållas under ca 15 veckor.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
24
Q

Om man måste minska någon av faktorerna när det gäller aerob träning, vilken/vilka ska man då minska, om man vill behålla så bra syreupptagning som möjligt?

A

Durationen eller frekvensen. Intensiteten är den viktigaste!

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
25
Q

Vilken är den huvudsakliga centrala effekten av regelbunden träning?

A

Förbättringen av hjärtats pumpningsförmåga.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
26
Q

Vilka 3 centrala effekter ges av regelbunden aerobisk träning?

A
  • Förbättring sv hjärtats pumpningsförmåga.
  • Förbättring av lungornas kapacitet.
  • Förbättring av blodets förmåga att transportera syre.
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
27
Q

Vilka 4 lokala effekter ges av regelbunden aerobisk träning?

A
  • Antalet mitokondrier ökar
  • Fler kapillärer.
  • Förmågan att lagra bränsle till de energigivande processerna förbättras.
  • Mängden förbränningsenzym hos muskelcellerna ökar.
28
Q

Vilka allmänna effekter ges av regelbunden aerobisk träning?

6

A
  • Sänkt blodtryck
  • Sänkt halt stresshormon.
  • Ökad ämnesomsättning
  • Minskad risk för hjärt och kärlsjukdomar
  • Starkare skelett
  • Tjockare ledbrosk
29
Q

Vad måste muskelcellerna på lokal nivå träna på specifikt? (Aerob)

A

De måste träna specifikt för att förbättra sin förmåga att bryta ner näringsämnen.

30
Q

Vad krävs för att en förbättring av den aerobiska kapaciteten ska ske?

A

Den aktuella muskulaturen måste engageras.

31
Q

Vilka energigivande processer finns? (Ej förklara innebörd)

A

Anaerob process
Aerob process
Alaktatisk nedbrytning
Laktatisk nedbrytning

32
Q

Vad innebär anaerob process?

A

Att det kan ske utan syre

33
Q

Vad innebär aerob process?

A

Att det krävs tillgång till syre

34
Q

Vad innebär alaktatisk nedbrytning?

A

Att det inte ger någon mjölksyra (ex 60m)

35
Q

Vad innebär laktatisk nedbrytning?

A

Att det ger mjölksyra (ex 400m)

36
Q

Vad innebär syreskuld och när får man det?

A

Vid anaerob nedbrytning kan man få syreskuld. Det innebär att andningen och cirkulationen av blodet inte ökar i motsvarande grad och musklerna därmed inte får tillräckligt mycket syre.
Det kan uppkomma vid all ökning av intensitet.

37
Q

Vad betyder andra andningen? Nämn ett annat ord för det och vad det innebär.

A

Steadystate

När syrekravet motsvarar intensiteten. Tillgången och efterfrågan är lika stort i de arbetande musklerna.

38
Q

Hur är en bra uppbyggnad till distansträning?

A

Ett längre pass med lägre intensitet.

39
Q

Hur är en bra uppbyggnad till intervallträning?

A

Högre intensitet och kortare pass.
Träningen ska växlas mellan arbete och aktiv eller passiv vila. (Vilan ska vara så pass lång att man orkar behålla samma intensitet under alla intervaller).

40
Q

Vad är syftet med styrketräning?

A

Syftet med styrketräning är antingen att öka eller bibehålla muskelstyrka.

41
Q

Nämn de 7 centrala och allmänna effekterna som ges av regelbunden styrketräning.

A
  • Ökning av den muskulära styrkan.(vardagliga aktiviteter blir mindre påfrestande, eftersom man inte använder lika stor del av sin kapacitet)
  • Minskad belastning på kroppens leder, ledband och ledkapsel
  • Bättre hållfasthet hos skelett.
  • Tjockare ledbrosk.
  • Ökad ämnesomsättning
  • Förändring i halten blodfetter (LDL minskar, HDL ökar)
  • Starkare muskler och bättre kroppshållning. (Om det råder balans mellan muskelstyrka och rörlighet i kroppens muskler)
42
Q

Vilka fyra lokala effekter ges av regelbunden styrketräning?

A
  • Förbättrad kommunikation mellan muskler och nerver.
  • Muskulär tillväxt (tar ca 6 veckor)
  • Påverkan på antalet mitokondrier och kapillärer.
  • Påverkan energin i muskelcellen.
43
Q

Hur sker muskulär tillväxt?

A

Muskelns tvärsnittsarea ökar genom att det bildas fler myofibriller.

44
Q

Vad innebär dynamisk styrka?

A

Att rörelse sker under tiden som styrkan och att muskeln därmed har tillgång till syre.
Här finns det en koncentrisk fas (muskeln arbetar under förkortning, alltså drar ihop sig, mot tyngdkraften upp) och en excentrisk fas (muskeln arbetar under förlängning, med tyngdkraften, ner)

45
Q

Vad innebär statisk styrka?

A

Att ingen rörelse sker. Alltså stryps syret och as i muskeln.

46
Q

Vad innebär reps?

A

En rörelse som utförs en gång.

47
Q

Vad innebär ett set?

A

En omgång repetitioner som utförs utan vila.

48
Q

Vad innebär relativ styrka?

A

Närman arbetar med sin egen kroppsvikt (exempelvis gymnastik)

49
Q

Vad innebär funktionell styrka?

A

Att träna styrka i rörelse och inte enbart i enskilda muskler. Cirkelträningen vi gjort på lektioner är ett exempel.

50
Q

Vad innebär fria vikter?

A

Alla träningsredskap som inte sitter fast i någonting (exempelvis hantlar och skivstänger)

51
Q

Vad innebär maskiner?

A

Alla träningsredskap som på något sätt sitter fast i något (ex. Maskiner för benpress eller benspark)

52
Q

Vad innebär maxstyrka? Hur många reps och %?

A

När man tar i sitt max. Man har då färre reps och högre vikter.
1-5 reps
85-100% av max

53
Q

Vad innebär uthållighetsstyrka? Hur många reps och %?

A

När man kör lite lättare vikter och fler reps (kanske upp mot 20 stycken)
15-50 reps
40-60% av max

54
Q

Vad innebär explosiv styrka? Hur många reps och %?

A

Förmågan a snabbt öka kontraktionskraften. Tung belastning och accelererande rörelse. (Exempelvis höjdhopp)
4-6 reps
70-85%av max
(Tung belastning, accelererande rörelse)

55
Q

Vad finns det för fördelar med fria vikter?

A
  • Fler muskler aktiveras
  • Större rörelseomfång (man kan aktivera hela muskeln)
  • Motorik och koordination (balans) tränas.
  • Fler möjligheter och övningar.
56
Q

Vilka nackdelar finns det med fria vikter?

A
  • Kräver mer teknik

- Större skaderisk

57
Q

Vilka fördelar finns det med maskiner?

A
  • Enklare att utföra
  • Mindre skaderisk
  • Isolerar muskeln
58
Q

Vilka nackdelar finns det med maskiner?

A
  • Minskar möjligheten för olika övningar.

- Arbetar inte med balanserande/stabiliserande mindre muskler

59
Q

Varför bör man jobba med rörlighet?

A
  • Man behåller eller ökar rörligheten i kroppen
  • Man förebygger skador
  • Man ökar kroppsmedvetenheten.
60
Q

Vilka töjningsmetoder finns det? (Behöver ej beskriva)

A

Dynamisk töjning, statisk (isometrisk) töjning, KAT (Kontraktion, avslappning, töjning)

61
Q

Vad innebär dynamisk töjning och när utförs den oftast?

A

När man tränar med fullt rörelseutslag och repeterar flera gånger utan att hamna i stillestånd. Oftast används detta i uppvärmningspass.

62
Q

Vad innebär statisk (_____) töjning, och när använder man sig oftast av Enna?

A

(Isometrisk)
Tränas med fullt rörelseutslag som hålls kvar i ytterläge i minst 15-20 sekunder. Detta använder man som stretchning i slutet av passet, under nedvarvningen.

63
Q

Vad står KAT för och vad innebär den typen av töjning?

A

Kontraktion, avslappning, töjning
Att muskeln förs ut till ett ytterläge, hålls kvar i ca 5-10 sekunder. Sedan spänner man muskeln mot ett statiskt motstånd i ca 10 sekunder och töjer därefter muskeln ännu mer genom att slappna av och töja. Detta upprepar man 2-3 gånger.

64
Q

Vad innebär koordination?

A

Samspel mellan hjärnan och musklerna

65
Q

Varför är koordination viktigt?

A
  • Man får lättare att lära sig nya rörelsemönster.
  • Man kan bättre utnyttja sina fysiska egenskaper.
  • Man får bättre kroppsmedvetenhet.
66
Q

Vad bör koordinationsövningar innehålla för moment?

A

Exempelvis balansförmåga, rytmkänsla, rumsorientering, kraftanpassning osv.

Idrott (3 decks)

Brainscape helps you reach your goals faster, through stronger study habits.
© 2024 Bold Learning Solutions. Terms and Conditions