Kosthållning Och Näringslära Flashcards
Vad måste kroppen ha för att fungera?
Bränsle, alltså mat
Hur påverkar vad vi äter oss?
Både vår prestation och vår hälsa
Vilka är de tre energikällorna?
Kolhydrater, fett och protein
Vilka tre faktorer ger bra prestationer?
Kost, vila och träning
Vilka faktorer styr ditt energibehov?
Din fysiska aktivitet och grundämnesomsättning (styrs av ålder, kön, arv och kroppsstorlek)
Vad är ett annat ord för grundämnesomsättning?
Basalmetabolism
Vad är grundämnesomsättning?
Det som krävs för att våra organ ska fungera optimalt. Den energin vi förbrukar genom att bara överleva (även om vi ex sover eller kollar å tv)
Förklara ordet energigivare
Kolhydrater, fett och protein (det vi får energi av)
Förklara ordet energibehov
Så mycket energi vi behöver för vardag
Förklara ordet energibalans
Att vi har en jämn balans över mängden vi äter och blir av med genom att vi rör på oss
Varför varierar energibehovet från person till person?
Det går åt mer energi för en elitidrottare eftersom att de gör av med en massa kcal under sina träningspass. Dessutom så har de bra muskler och kondition som också gör stred bränner mer. En som bara vardagsmotionerar någongång i veckan gör inte av med alls lika mycket energi
Vad blir resultatet av ett underskott av energi?
Det gör att vi presterar sämre och känner oss kraftlösa
Vad kan ett långvarigt överskott av energi resultera i?
Övervikt, med följd av ökad risk för hjärt och kärlsjukdomar, diabetes och belastningsskador
Vad innebär en balanserad kost?
Att man får i sig lite av allt. Alla näringsämnen man behöver (mat och vätska) + mineraler och vitaminer. Vi behöver mycket olika kost för att fungera som vi ska och inte få näringsbrist eftersom olika näringsämnen har olika funktioner.
Vad är kolhydrater ett samlingsnamn för ?
Socker, stärkelse och kostfiber
Varför är kolhydrater idrottarens viktigaste energikälla?
Eftersom det snabbt kan omvandlas till energi och används vid intensivt arbete (något man ofta gör när man idrottar mycket). Behövs för att orka ge allt under längre period
Hur blir kolhydraterna till glukos och blodsocker?
Efter vi har ätit så bryts kolhydraterna ner till glukos för att sedan transporteras ut i Blodet. När det tagits upp i blodet kallas det för blodsocker.
Vad händer om blodsockret inte används direkt? Och vad händer när lagerna är fulla
Då lagras det som glykogen i muskler och lever. När lagerna sedan är fulla omvandlas det till fett i fettdepåerna.
Vad är em långsam kolhydrat och när är de bra att äta?
En långsam kolhydrat är exempelvis, mörkt bröd (fullkorn), fullkornspasta, bönor och linser. De hjälper kroppen att hålla sig på en jämn energinivå och är bra att äta innan en prestation. Exempelvis tävling, träning eller match. (Men det är alltid bra att äta långsamma kolhydrater mer än snabba!!!!)
Vad är en snabb kolhydrat och när ska man äta dessa?
Några exempel är vitt bröd, pizzadeg, pommes, glass, godis och kakor. Snabba kolhydrater ger snabb energi till kroppen som snabbt försvinner. De höjer kroppens insulinhalt i blodet vilket resulterar i att blodsockerhalten sjunker. Ofta sjunker den under utgångsläget (får mindre energi och mer hungrig än innan man åt) -> sugna på något. Bra att äta efter prestation, eftersom det snabbt ger blodsocker till kroppen som då kan komma igång med återhämtningen snabbare. Dessutom är man mer mottaglig för sjukdomar vid lite energi och då är det bra att boosta.
Varför är det viktigt att blodsockret håller en jämn kurva?
Så att hjärnan och nervsystemet alltid fungerar som de ska
Vad gör insulinet?
Det ser till att blodsockerhalten inte blir för hög genom att öppna portarna från blodet till musklerna, då sockret antingen används direkt eller lagras till senare.
Redogör för vad som händer om du äter långsamma kolhydrater respektive snabba.
Vid långsamma kolhydrater så går energin långsamt upp, stannar upp under en längre tid och går sen ner under en längre period. (Inte under fastenivån)
Snabba kolhydrater däremot går jättesnabbt upp till hög energinivå, men sedan ner igen lika snabbt och efter en kort tid efter förtärandet så är energinivån under fastenivån. Om man sedan äter snabba igen går det som en snabb sinuskurva!
Vad händer om man slarvar under en längre tid med blodsockerkurvan?
Man belastar då insulinpåslagen ofta . Det medför att insulinkänsligheten minskar och det är förstadiet till typ 2 diabetes. Ämnesomsättningen påverkas även negativt.
Hur ska man göra för att hålla en så jämn kurva som möjligt?
Man ska äta var 3e timme eller 3 huvudmål och 2 mellanmål. + begränsa intaget av snabba kolhydrater.
Vad är ett GI och vad är det riktiga namnet
Glykemiskt index.
Ett referensvärde som visar hur kolhydratrika livsmedel höjer blodsockret.
Man måste dock ta hänsyn till hur mycket man behöver äta för att få i sig ex 50 gram kolhydrater. (Kokta Morötter ex 750 gram och spagetti 75 gram)
Vad används fett till?
En viktig energikälla om man tränar regelbundet (ger mer energi men är svårare att bryta ner)
Behövs för att kunna ta upp olika fettlösliga vitaminer ADEK
Hjälper till att skydda våra orgaaaan
Värmeisolerande
Smakhöjare (gör mat god)
Vilka typer av fett finns det?
Mättat
Omättat
Fleromättat
Vad är omättat fett?
Bra fett.
Konsistens ofta mjuk (oliv och rapsolja, bordsmargarin och avokado och fisk)
Sänker ldl kolesterolet vilket har en positiv inverkan på hjärt och känrsjuksomar.
Vad är mättat fett?
Dåligt hårt fett.
Ex choklad, kokosfett, glass och ost.
Mycket mättat fett ökar kroppens egenproduktion av kolesterol och det kombinerat med lite motion leder till ökad risk för hjärt och kärlsjukdomar
Vad är kolesterol?
Det finns två olika
Bra HDL. Transporterar fettet till levern där det kan utsöndras. Anses ha en positiv effekt på hjärt och kärlsjukdomar
Dåligt, LDL. transporterar fettet och kolesterolet ut i blodet. Då ökar istället risken. För hjärt och kärlsjukdomar
Vad är en essentiell fettsyran?
Fleromättade fettsyror (ex omega 3 och 6) som är livsnödvändiga. Kroppen kan inte själv tillverka dessa utan vi måste få i oss dem i mat. Ex fet fisk.
Vad är proteinets främsta funktion?
Att reperera, bygga upp pch underhålla celler.
Kan användas som energikälla om kolhydraterna tar slut, men inte bra
Vad gör proteinet i blodets?
Det hjälper blodet att transportera järn och syre.
Vad finns det i immunförsvaret som minskar risken för att vi blir sjuka?
Protein
Var finns protein?
I både animaliska och vegetabiliska livsmedel
Hur många aminosyror finns det och hur många av dessa är essentiella?
20 st
8 essentiella
Vad är ett fullvärdigt livsmedel?
Det betyder att d3 innehåller alla 8 essentiella aminosyrorna. Kroppen kan då utnyttja proteinet på bästa sätt. Ex ägg och kyckling.
Om man ska bygga muskler. Vilket protein ska man då använda, varför?
Animaliskt. Det har högre kvalitet.
Vad styr vilken energikälla som används?
Vilken typ av aktivitet du gör Aktivitetens duration Träningspassets intensitet Hur vältränad du är Om du äter under träningspasset och vilken mat du iaf äter
Vilkenenergikölla används vid ett lugnt pass respektive ett ett högintensivt pass
Vid promenad eller aerob träning används lika mängder kolhydrater oc fett.
Ju högre tempo desto mindre fett och mer kolhydrater
Vid mycket högintensiv träning så arbetar musklerna utan tillräckligt med syre, då används endast kolhydrater (anaerob träning)då bildas mjölksyra som restprodukt.
Hur länge räcker vårt kolhydratförrådet och vad händer om man kolhydratuppladdar?
Till ca 1-1,5h träning. Om man kolhydratuppladdar (tar slut på alla kolhydrater några dagar tidigare och sedan äter mycket så kan man tredubbla detta, ex innan lopp.
Vid vilken fysisk aktivitet används protein?
I regel aldrig. Men däremot som reservenergikälla om de andra två tar slut
Vad delas vitaminer in i och vad betyder det?
Vattenlösliga (kan ej lagras i kroppen) B och C
Fettlösliga ADEK kan lagras i kroppen
Vad gör vitaminer, ge några exempel
De motverkar infektioner och behövs för att blodet ska kunna koagulera. De ser också till att maten omsättas till energi och hjälper dig att hålla dig frisk
Vad gör mineralerna?
De stärker skelettet och hjälper till att transponera syre till blodet.
Varför behöver vi dricka?
För att våra celler ska fungera
Vatten reglerar vår kroppstemperatur och transporterar näringsämnen och slaggprodukter
Hur länge klarar vi oss utan vätska?
Enbart några dagar
Hur många liter vätska förlorar du i snitt per dygn och genom vad?
Ca 2-3 liter
Genom svettning urin och utandning
Vad finns det för tecken på att man har vätskebrist
Man är trött och har ont i huvudet, är törstig och har koncentrerat urin.
Varför ska man undvika att dricka stora mängder vätska på en och samma gång?
För att kroppen gör sig av med överflödet pch enbartlite vätska kan lagras.
Vad blir effekterna av vätskebrist?
Sämre prestationsförmågan
Kroppen för=svårare att transportera bort värme och reglera kroppstemperaturen
Blodvolymen minskar
Blodet blir mer trögflytande-> hjärtat jobba mer, miskad slagvolym
Salthalten kan rubbas och kramp/illamående. Vid stor vätskeförlust
Hur ska man äta?
Regelbundet och fördela måltiderna över dagen
Det underlättar för kroppen och den tar=bättre upp energin och näringsämnena
Vad är tallriksmodellen?
En rekommendation från Livsmedelsverket som är ett mått på vad man bör äta och inte hur mycket.
Normalförbrukarens tallrik
1/4 protein (kött, fågel fisk)
Hälften av det som är kvar grönsaker och resten potatis och kolhydrater
Lågenergiförbrukarens tallrik
1/4 protein
1/2=grönsaker
1/4 Kolhydrater
Högenergiförbrukarens tallrik
1/4 protein
1/4 grönsaker
1/2 kolhydrater
Varför är det viktigt att äta frukost?
För på morgonen har kroppen inte fått ny energi på ca 10-12 timmar och då måste man fylla på för att orka prestera fram till lunch.
Hur kan man göra om man har svårt att äta frukost?
Förbereda något att ta med sig kvällen innan och äta på bussen eller i skolan (kan inte jä,flras med en bra frukost hemma!!)
