Styrketrening Flashcards
Muskelstyrke
evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft.
Dynamisk styrke
evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft mens den trekker seg sammen eller blir strukket [eks: pushup]
Statisk styrke
evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft uten at den forandrer lengde, altså de er i ro [eks: planke]
Maksimal muskelstyrke
(statisk og dynamisk arbeid) den største kraften en muskel eller muskelgruppe kan utvikle én gang
Eksplosiv muskelstyrke
(dynamisk arbeid) størst mulig kraftutvikling samtidig som muskelen trekker seg raskt sammen
Muskulær utholdenhet
(statisk og dynamisk arbeid) evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft mange ganger over lengre tid
Utholdende muskelstyrke
(statisk og dynamisk arbeid) evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft mange ganger over lengre tid
Arbeid
når en muskel trekker seg sammen, utfører den et arbeid
arbeide som motor
når en muskel arbeider dynamisk og konsentrisk
arbeide som holder
når en muskel arbeider statisk
arbeide som brems
når en muskel arbeider dynamisk og eksentrisk
Retningslinjer for trening av styrke:
- Varm godt opp
- Begynn med allsidig styrke-grunnlag
- Øv inn løfteteknikk
- Øk treningsmotstand forsiktig og gradvis FORDI
- Få hjelp til å unngå skade
- Kombiner styrke og bevegelighet FORDI
For å få bedre muskelstyrke må du…
- Gi motstand på 75-90% av 1 RM
- 4-8 reps , 1-3 serier pr øvelse , 2-3 økter pr uke
- 3-5 min pause
1 RM
Den motstanden du kun klarer å løfte én gang.
Kjennetegn: Trening av maksimal dynamisk styrke
Motstand over 70% av 1RM (ca 20 reps maks)
Kjennetegn: Trening av maksimal muskelvekst
Oppleve at musklene blir totalt utmattet
Kjennetegn: Trening av maksimal statisk styrke
Buk og korsrygg. Greier ikke å bevege seg
Kjennetegn: trening av eksplosiv styrke
Høydehopp, spydkast, ballspill
Kjennetegn: Trening av (dynamisk) muskulær utholdenhet
Lettere motstand repetert mye. Kan trenes med sirkeltrening
Plyometrisk styrketrening
I løp, hopp, kast osv. strekkes muskelen rett før den forkortes og belastes
Isokinetisk styrketrening
bevegelseshastigheten er konstant ved utførelsen av en øvelse
oppbygningen av muskler
en muskel er sammensatt av flere muskelbunter.
en muskelbunt består av mange muskelfibre (sammensmeltede muskelceller).
muskelfibrene er trådformet.
et muskelfiber består av myofibriller.
rundt muskelfibrene, bunten og hele muskelen ligger det bindevev.
i enden samler bindevevet seg til sener festet til benet.
hvordan muskler fungerer
myofibriller trekker seg sammen under arbeid.
