Segundo parcial Flashcards
1
Q
- Cuál de las siguientes afirmaciones sobre los trastornos de la conducta
alimentaria y el deporte es FALSA:
a) En la vigorexia hay aceptación de la imagen corporal.
b) La anorexia nerviosa es más frecuente en el sexo femenino.
c) El diagnóstico y tratamiento de los TCA deben ser médicos y psicológicos.
d) La triada de la atleta femenina incluye: trastornos alimentarios, amenorrea y
osteoporosis.
e) Algunos de los factores desencadenantes pueden ser la pérdida de entrenador
o las lesiones.
A
a) En la vigorexia hay aceptación de la imagen corporal.
2
Q
- De la ingesta de HdC en el ejercicio es FALSO:
a) Después del ejercicio se recomienda tomar HdC de índice glucémico alto.
b) El máximo a tomar recomendado es de 90 g/h de HdC.
c) No es necesaria su ingesta durante el ejercicio suave.
d) Suele ser necesario empezar a ingerirlos a partir de los 30-45 minutos de
ejercicio.
e) A mayor intensidad y duración del ejercicio menor ingesta de HdC.
A
e) A mayor intensidad y duración del ejercicio menor ingesta de HdC.
3
Q
- Indica dos nutrientes que el atleta joven-adolescente tiene que tomar en
mayor cantidad.
A
El calcio, el hierro y la vitamina D.
4
Q
- Cuál de las siguientes recomendaciones generales para la víspera de la
competición es VERDADERA:
a) La hidratación no es importante.
b) No hay que tomar alimentos ricos en fibra.
c) Los alimentos no deben ser fáciles de digerir.
d) Hay que experimentar con alimentos nuevos.
e) El número de ingestas debe ser entre 2-4.
A
b) No hay que tomar alimentos ricos en fibra.
5
Q
- El nivel de ingesta recomendado de vitaminas del grupo B en los deportistas
es menor que en la población general.
a) Verdadero.
b) Falso.
A
b) Falso.
6
Q
- Cuál de las siguientes afirmaciones es VERDADERA:
a) Suplementar con arginina oral tiene el mismo efecto que con intravenosa.
b) El alcohol favorece la coordinación.
c) La whey protein disminuye la fuerza muscular.
d) La creatina ha demostrado su eficacia en ejercicios cortos de alta intensidad.
e) La sobrecarga de hidratos de carbono no se considera una ayuda ergogénica
importante.
A
d) La creatina ha demostrado su eficacia en ejercicios cortos de alta intensidad.
7
Q
- Con respecto a las proteínas se puede afirmar que:
a) En general los deportistas ingieren un exceso de proteínas.
b) No existe un límite máximo de proteínas a ingerir que sea nocivo.
c) A mayor ingesta de proteínas mayor síntesis de las mismas.
d) Independientemente del deporte que realice debe ingerir al menos 2,5 g/kg/día.
e) Los deportistas deben aumentar el porcentaje de ingesta de proteínas con
relación a la población general.
A
a) En general los deportistas ingieren un exceso de proteínas.
8
Q
- Cuál de las siguientes afirmaciones sobre los marcadores bioquímicos para
conocer el estado nutricional es VERDADERA:
a) No se suelen obtener datos sobre el metabolismo del hierro.
b) Los datos de hormonas pueden ayudar a conocer el nivel de estrés o de
sobrecarga de los deportistas.
c) Los valores de los iones son los más importantes y que más información ofrecen
sobre el estado nutricional.
d) Dan pocos datos objetivos.
e) No proporcionan información sobre el contenido de la dieta o el estado nutricional
general.
A
b) Los datos de hormonas pueden ayudar a conocer el nivel de estrés o de
sobrecarga de los deportistas.
9
Q
- Qué afirmación sobre la ventana anabólica es FALSA:
a) La proporción de HdC:proteínas es de 3,4:1.
b) El estado fisiológico es anabólico.
c) Se produce reparación y síntesis del tejido muscular.
d) Puede durar varias horas tras el ejercicio.
e) El tipo de HdC de proteínas no es importante
A
e) El tipo de HdC de proteínas no es importante
10
Q
- El gasto energético en el deportista se puede medir por:
a) Calorimetría directa.
b) METs.
c) Fórmulas predictivas.
d) Calorimetría indirecta.
e) Todas son correctas.
A
e) Todas son correctas.
11
Q
Que afirmacion sobre la ventana anabolica es FALSA
A) se recomienda una ingesta baja o nula de proteinas
B) La proporcion de HC:prot es de 3/4:1
C) Puede durar tras varias horas tras el ejercicio
D) El tipo de HdC es importante
E) se produce reparacion y sintesis del tejido muscular
A
A) se recomienda una ingesta baja o nula de proteinas
11
Q
Que afirmacion sobre la ventana anabolica es FALSA
A) se recomienda una ingesta baja o nula de proteinas
B) La proporcion de HC:prot es de 3/4:1
C) Puede durar tras varias horas tras el ejercicio
D) El tipo de HdC es importante
E) se produce reparacion y sintesis del tejido muscular
A
A) se recomienda una ingesta baja o nula de proteinas
11
Q
Que afirmacion sobre la ventana anabolica es FALSA
A) se recomienda una ingesta baja o nula de proteinas
B) La proporcion de HC:prot es de 3/4:1
C) Puede durar tras varias horas tras el ejercicio
D) El tipo de HdC es importante
E) se produce reparacion y sintesis del tejido muscular
A
A) se recomienda una ingesta baja o nula de proteinas
12
Q
La suplementacion con proteinas:
A) No es necesaria si se mantiene una dieta equilibrada
B) Las dietas vegetarianas estrictas en general no las necesitan
C) No es útil en periodos de entramiento de alta intensidad
D) Es siempre aconsejable independientemente del deporte que se realice
E) La dieta pobre en proteinas potencia el rendimiento deportivo
A
A) No es necesaria si se mantiene una dieta equilibrada
13
Q
Los objetivos y generalidades del periodo postcompeticion NO son:
A) Evitar sobrecarga hepatica
B) Restablecer equilibrio hidromineral
C) Resintetizar reservas de glucogeno muscular
D) Mantener la hidratacion
E) Potenciar sobrecarga renal
A
E) Potenciar sobrecarga renal
14
Q
Las recomendaciones de ingesta de proteinas incluyen
A) Aumentar como minimo al 20% las kcal procedentes de las proteinas
B) Ingerir proteinas ricas en leucina
C) Tomar como maximo 0,15g de proteina de alta calidad para maximizar la sintesis proteica muscular
D) Ingerir proteinas ricas en treonina
E) Un consumo superior a 2,5g/kg para mantener la masa muscular
A
B) Ingerir proteinas ricas en leucina
15
Q
Con respecto a la ingesta de minerales en los deportistas se puede afirmar que
A) No tienen importancia en el desarrollo del rendimiento fisico
B) La hipernatremia se produce por la deshidratacion que sufren en la practica deportiva
C) Las recomendaciones de ingesta de calcio estan entre 1300-1500mg/dia
D) La insuficiencia de hierro es poco frecuente
E) Las pérdidas de potasio se dan por el riñon
A
C) Las recomendaciones de ingesta de calcio estan entre 1300-1500mg/dia
16
Q
La práctica de ejercicio en relación con la obesidad:
A) Disminuye el gasto energético
B) Aumenta el incremento de grasa corporal propio de la edad
C) Se pierde mas masa grasa si se practica ejercicio y dieta que si solo se realiza dieta
D) Disminuye la oxidacion de acidos grasos
E) Empeora los marcadores lipidicos de salud
A
C) Se pierde mas masa grasa si se practica ejercicio y dieta que si solo se realiza dieta
17
Q
Cual de las siguientes afirmaciones sobre las ayudas ergogenicas es verdadera
A) Cualquiera puede servir para cualquier tipo de ejercicio (fuerza, resistencia o mixto)
B) Solo se clasifican en nutricionales y fisiologicas
C) Solo se refieren a las sustancias que se ingieren
D) Se ha confirmado la efectividad de todas ellas
E) No todas son legales
A
E) No todas son legales
18
Q
El TCA relacionado con la obsesion por tener mayor masa muscular y el culto al cuerpo se denomina
A
Vigorexia
19
Q
Cual de las siguientes afirmaciones sobre la suplementacion con cafeina es verdadera
A) A mayor ingesta, mayor oxidacion de AG
B) No tiene efecto en los deportes de resistencia
C) Disminuye el tiempo hasta la extenuacion en el cicloergometro
D) Nunca ha sido prohibida por la WADA
E) Tiene un efecto directo sobre el SNC y la fibra muscular
A
E) Tiene un efecto directo sobre el SNC y la fibra muscular
20
Q
Que formulas antropometricas son especificas para deportistas
A
Faulkner, carter y yuhasz
21
Q
Para que se usa la formula Whithers
A
Para densidad corporal de deportistas
22
Q
Que significa el ratio testosterona/cortisol
A
Indicador de sobrentrenamiento. Si es menor que uno significa que estamos sobreentrenamiento.
Lo normal es que sea mayor que uno
23
Que es el fat max
Es la intensidad de ejercicio a la que la oxidacion de grasas es maxima
24
g/kg de HDC para actividades de baja intensidad/ ligera
3-5g/kg de HDC
25
g/kg de HDC para ejercicio moderado, 1h al dia
5-7g/kg de HDC
26
g/kg de HDC para resistencia 1-3h, intensidad moderada o alta
6-10g/kg de HDC
27
g/kg de HDC extremos 4-5h a intensidad moderada alta
8-12g/kg de HDC
28
Hidratos durante ejercicio suave <45min
No necesario
29
HC durante ejercicio de alta intensidad mantenido (45-75 min)
Pequeños snacks
30
HC durante alta intensidad, fases stop and go, 1-2.5
30-60g/h
31
HC ultra resistencia >2.5-3h
Hasta 90g/h
32
En que consiste la tecnica de Astrand
Es de sobrecarga de glucogeno
Consiste en dos fases, la primera es de agotamiento del glucogeno muscular, por lo que los entrenamientos son muy intensos y la dieta es pobre en HC.
La segunda fase es la de carga, en la cual el entrenamiento es mas ligero y la ingesta de HC es muy elevada
33
En que consiste la tecnica de sherman/costill
En este caso la ingesta de HC se mantiene constante y lo que varia es la intensidad del entrenamiento, la cual va disminuyendo
34
En que consiste la tecnica 24h fairchild/fournier
Se usa para trabajar grupos musculares concretos, por ejemplo para los musculos de las piernas de los ciclistas.
Se realiza un calentamiento y entrenamiento mas intenso de un grupo muscular concreto y antes de la competicion no se entrena y se aumenta un 90% la ingesta de HC.
35
Recomendacion proteinas en deportistas
1,2-2g/kg peso
36
Cuales son los efectos de las dietas hiperproteicas
Aumenta la concentración de amonio
Sobrecarga hepática
Aumenta el riesgo de deshidratacion y de desmineralizacion
Aumenta el riesgo de hiperucimia y por tanto de gota y calculos renales.
Riesgo de obesidad
37
Cuantos g de proteina se recomienda para mantener la masa muscular y el equilibrio proteico
1,2-2g/kg dia
38
Cuantos g de proteina se recomienda para maximizar la MPS
0,25g de proteina de alta calidad
o
20-40g de proteina total
39
Que ocurre cuando terminamos de hacer ejercicio
Niveles bajos de insulina
Niveles elevados de catecolaminas
Depositos de glucogeno agotados
Ratios elevados de ruptura de proteinas musculares
40
Porque el triptofano se relaciona con la aparicion de fatiga de origen central
En reposo el triptofano se transporta con la albumina y para que entre en el SNC tiene que atravesar la barrera hematoencefálica y para ello usa un transportador.
Cuando hacemos ejercicio, aumenta la concentracion de AGL y son transportados por la albumina, por lo que el triptofano queda libre y es capaz de entrar en mayor cantidad al SNC. Una vez alli se produce serotonina y aparece la sensacion de fatiga
41
De que depende el empleo de grasa durante el ejercicio
De la capacidad de movilizar (y a su vez de la capacidad transportadora de la sangre y del flujo sanguineo en el tejido adiposo)
De la reserva de grasa y la capacidad de empleo por las fibras musculares
De la reserva de glucogeno y del empleo de HDC
Del periodo postejercicio y del efecto del entrenamiento
42
Necesidades proteicas en deportes de fuerza
1-2g/kg (2g/kg en periodos de entrenamiento intenso)
Calidad de proteinas: EAA para aumento de la MPS
- Imp leucina para aumentar el mecanismo de transducción
- BCAA para estimular traduccion y por tanto la MPS
TIEMPO Y DISTRIBUCIÓN
- Alta calidad tras entrenamiento
- 20-40g cada 3-4h para mejorar MPS
- 30-40g de caseina 30' antes de dormir para mejorar MPS, fuerza e hipertrofia
43
Necesidades de HC en deportes de fuerza
3-5g/kg precompeticion y 5-7g/kg en competicion
TIEMPO Y DISTRIBUCION
- Durante la competicion: consumir pequeñas cantidades para mantener glucogeno
- Despues competicion: para recuperar perdidas
44
ESTRATEGIA para deportes de fuerza
- Mantener niveles de masa muscular
- Consumir HC
- Consumir proteinas de alta calidad
- Opciones proteicas bajas en grasa
- No dietas extremas
- NO perder peso antes de competir
45
Necesidades proteicas en deportes de resistencia
Resistencia: 1,2-1,5g/kg
Resistencia + fuerza: 1,5-1,7g/kg
46
Necesidades HC en deportes de resistencia
60-65% VCT (10% simples y 90% complejos)
Realizar tecnicas de sobrecarga HC
TIEMPO Y DISTRIBUCIÓN:
- Horas previstas: ingesta cercana al momento para manenter glucemia y resevas de glucogeno
- Durante la competicion: segun duracion e intensidad
- Tras competicion: HC con IG elevado, tener en cuenta ventana anabolica y proteinas.
47
Estrategia en deportes de resistencia
Sobrecarga de HC/Glucogeno
Nvl moderado-alto de HC
Liquidos + HC en entrenamiento
Suplementar (cafeina)
Nutrientes tras ejercicio para recuperar
48
Como va evolucionando la dieta cetogenica
Es una dieta alta en grasa y baja en HC, en la cual se producen cuerpos cetogenicos, de los cuales se obtiene energia.
En los tres primeros dias se disminuye la oxidacion de HC ya que se ingieren pocos. En resistencia moderada y alta intensidad se ve disminuido el rendimiento.
Los 5-10 dias siguientes, se sigue disminuyendo la oxidacion de HC y se aumenta la oxidacion de grasas (se obtiene energia de ahi). Ademas se aumenta el consumo de oxigeno ya que es necesario mucha cantidad de oxigeno para la oxidacion de grasas.
En baja intensidad el rendimiento aumenta o se mantiene, mientras que en alta intensidad el rendimiento disminuye.
Un mes despues, se aumenta la oxidacion de grasas.
En resistencia moderada el rendimiento se mantiene y en alta intensidad disminuye el rendimiento.
49
Consecuencias de la dieta cetogenica
Aumentan los niveles de cuerpos cetonicos en sangre
El musculo puede perder la habilidad de oxidar HC como fuente de energia ya que aumenta la habilidad de oxidar grasas
50
Ayuno intermitente para que se usa
Se emplean cuerpos cetonicos como fuente de energia, esto puede mejorar la biogenesis de mitocondrias en as fibras musculares tipo I, las aerobicas lentas.
51
Que son las ayudas ergogenicas? Que tipos hay?
Son sustancias (alimentos, drogas o nutrientes) que se ingieren, inyectan o aplican para aumentar el rendimiento.
Los tipos son:
- mecanicas
- psicologicas
- farmacologicas
- fisiologicas
- nutricionales
52
Cuales son las consideraciones de las ayudas ergogenicas
Seguras (no efectos secundarios), legales y efectivas (por evidencia cientifica)
53
Por que se usan las ayudas ergogenicas
Evitar deficiencias nutriconales
Obtener nutrientes
Imitar atletas
Aumentar rendimiento
54
A.G tipo hidrocarbonado
Es suplemento con HC
Efectos: no aparece fatiga, aumento rendimiento y resintesis de depositos
55
A.G Suplementos proteicos
Proteinas del suero, caseina, huevo y soja
EFECTOS: induce MPS, aumento fuerza e hipertrofia
DOSIS: 1,2-2g/kg
USO: para digestion rapida, suplemento dieta y perdida de peso
56
AG Suplementos clinicos
Son el hierro, calcio + vitD y probioticos
EFECTOS: Deficits y problemas clinicos
Bajo consejo medico y nutricional
57
AG Creatina
Molecula que incrementa los niveles de ATP durante mas tiempo
Efectos: aumento rendimiento y fuerza, disminuye prod de lactato y aumenta las fibras FT
DOSIS: En carga 20g/5 dias y en mantenimiento 3-5g/dia
EFECTOS SECUNDARIOS: aumento de peso por retencion de h2o, calambres y molestia gastrointestinal
58
AG Cafeina
Mejora en ejercicios prolongados o de corta duracion e intensos de resistencia
EFECTOS: Estimula SNC, relaja musculos, aumenta oxidacion de grasas y endorfinas
DOSIS: 3mg/kg
cuando aparezca fatiga o antes
59
AG nitrato
aumenta la produccion de oxido nitrico que induce la relajacion del musculo liso
EFECTOS: Aumenta la hipertrofia, el numero de repeticiones y el flujo sanguineo
60
AG bicarbonato
neutraliza el aumento de h+ en sangre
61
AG b-alanina
Es precursor de la carnosina y tiene el mismo efecto que el bicarbonato
62
AG glicerol
Es un agente hiperhidratante
EFECTOS: aumenta la secrecion de ADH
Mejora efectos si se consume con sodio
63
AG Aceite de pescado
Contiene omega 3, EPA Y DHA
EFECTOS: aumento de cardioproteccion y efecto antiinflamatorio, disminuye FC y protege ante disminucion de MPS por lesiones
64
AG Carnitina
Facilita la entranda CoA a la mitocondria para oxidacion
EFECTOS: Potencia el metabolismo aerobico de la fibra muscular
Si se consume con l-tartaro puede aumentar la produccion de hormonas anabolicas
65
AG Vitamina C
Antioxidante
EFECTOS: Disminuye estres oxidativo
La suplementacion no atenua los marcadores aumentados de daño muscular
66
AG suplementos de cuerpos cetonicos
Son sales, precursor de BHB o esteres
EFECTOS: Complejos
Algunos indican disminucion del rendimiento
67
AG BCAA
Leu (2): iso(1): val (1)
EFECTOS: crecimiento muscular, sustrato energetico y disminucion fatiga
NO mucha evidencia
68
AG HMB
Implicado en la ruta de sintesis de colesterol
EFECTOS: hipertrofia y fuerza, disminucion de daño muscular y aumento del umbral de lactato
No mucha evidencia
69
AG sustancias sin evidencia cientifica
Estimulantes, prohormonas, liberadores de la GH y b-agonistas
70
¿Cuáles son las recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio, en
relación a la intensidad del mismo? ¿Existe alguna situación en la que no sea necesario su
ingesta? Razona tu respuesta
Si el ejercicio es de alta intensidad mantenido y dura entre 45-75 minutos se recomiendan pequeñas cantidades en forma de snacks
Si es de alta intensidad, con fases stop and go y dura entre 1-2.5h, se recomiendan 30-60g/h
Si es de ultra resistencia y dura mas de 2.5-3 horas, se recomienda hasta 90g/h
Una situacion donde no es necesario la ingesta es si el ejercicio suave y dura menos de 45min
71
La ventana anabólica: macronutrientes a ingerir (tipo, características de los mismos),
relación entre ellos, timing, efectos de su ingesta.
La ventana es el momento post-ejercicio, que dura entre 4-6h, de las cuales las 2 primeras se produce un mayor aprovechamiento de HC y proteinas.
Los macronutrientes que se deben ingerir son HC y proteinas.
En cuanto a los HC, estos tienen que tener un IG elevado para que su absorcion sea rapida. Se recomienda consumir entre 1-1,5g/kg. Además, como despues del ejercicio aumenta la insulina, se ve favorecida la captacion de glucosa por los musculos.
En cuanto a las proteinas, estas tienen que ser de alto valor biologico y tienen que contener altas cantidades de aminoacidos esenciales. Se recomienda la ingesta de 0,3-0,4g/kg.
Es necesario consumir estos macronutrientes a la vez ya que cuando terminamos de hacer ejercicio, nuestros musculos necesitan repararse, ademas de que las reservas de glucogeno estan agotadas.
Si administramos proteinas, los musculos se repararan antes y seremos capaces de reposicionar las reservas de glucogeno mas rapidamente.
72
De las siguientes ayudas ergogénicas cuál emplearías para un deporte de fuerza o de
resistencia. Razona tu respuesta:
a. Creatina
b. Cafeína
c. BCAA
Usaria la creatina ya que su ingesta incrementa el contenido muscular de creatina y fosfocreatina, por lo que se mantienen mas elevados los niveles de ATP.
Como mejoras, se ha visto que mejora la fuerza muscular y el rendimiento, atenua la perdida de masa muscular y la fuerza y disminuye la produccion de lactato
La cafeina la usaria para deporte de resistencia ya que estimula el SNC, es un relajante muscular, incrementa la oxidacion de grasas (sustrato energetico que se emplea en los deportes de resistencia) e incrementa catecolaminas (intervienen en la oxidacion de grasas ya que activan la lipasa hormonosensible, la cual se encarga de este proceso de oxidación) y endorfinas.
Los BCAA no los usaria ya que no tienen evidencia suficiente.
73
En un día de competición cuál sería el patrón general de ingesta si el horario de la
competición es por la mañana (ej: 11h) o a última hora de la tarde (ej: 20h). Pon ejemplos
de horarios y cantidad de ingesta.
Si es por la mañana, la cena del día anterior empezaría a realizar la carga de hidratos, y ya por la mañana:
- 4h antes del evento (7.00am): un desayuno con HdC de medio/alto IG (entre 1-4g/Kg) y con 500ml de agua, evitaría sobre todo los alimentos con fibra y con grasa, y también reduciría la cantidad de proteínas. Respecto a las cantidades de ingesta podríamos poner entre un 75-80% HdC, un 8-10% proteínas y el % sobrante lípidos
- 2-3h antes del evento (9.00am) empezaríamos a realizar comidas algo más ligeras.
- Cuando queden 1-2h (10.00am) suministrarle alimentos de rápida digestión como pueden ser purés, papillas o batidos
- Cuando ya está a punto de competir le daría algo de fruta desecada o bebidas isotónicas.
En el caso de que la competición fuese a las 20.00pm, seguiría las mismas pautas, pero realizando comidas en rangos de 3h y poniendo la comida entre 2-4h antes de la competición.
74
Realiza la planificación nutricional para un día de dieta de un deportista que pesa 70 kg y que
necesita hacer una carga de glucógeno en un día previo a una media maratón (2 horas de
duración). El valor calórico empleado para esta planificación es de 2800 kcal.
La planificación debe contener:
a) gramos de macronutrientes ( 0,3)
b) porcentajes de los mismos en el valor calórico total (0,3)
c) Incluir 5 alimentos adecuados para el menú de la dieta de ese día, justificando tu respuesta
(0,4)
a) Gramos
HC = 8 x 70 = 560g
Prot = 1,2 x 70 = 84g
Lipidos = 2800-2576 = 24,8 g
b)porcentajes
HC = 80%
Prot = 12%
Grasas = 8%
c)alimentos
- yogur desnatado = contiene poca grasa. Aporta leucina la cual se puede usar como fuente de energia en deportes de resistencia y es un alimento que tiene proteinas de alto valor biologico
- Batido con fruta: indice glucemico alto, se puede dar en las ultimas horas del dia y aporta hidratacion.
- Papilla de maicena o arroz: poca cantidad de fibra e IG alto-medio.
- Maltodextrina: producto comercial que no contiene ni grasa ni proteinas, por lo que podemos aportar muchos hidratos sin descompensar o aumentar la ingesta de los otros macronutrientes
- Sopa de pasta: aportamos hidratos de carbono y aumentamos la hidratacion al ser liquida.
75
Un deportista requiere la elaboración de una toma para después de un entrenamiento
continuo de 2 horas. El deportista pesa 70 kg y se ha diseñado una toma con alimentos para la
primera hora pós esfuerzo atendiendo a las pautas nutricionales correspondientes.
1. Valora si la toma expuesta a continuación es adecuada o no en macronutrientes y alimentos
para el deportista en cuestión y en caso contrario que crees que se debe hacer (1,0). Toma pós
esfuerzo:
En caso de que la segunda toma de la segunda hora de recuperación se tenga que hacer con
productos comerciales, describe como usarías estos productos y en qué cantidad (1,0).
Para ver si es adecuada, hay que fijarse que el ratio HC:Prot es 3/4:1. Tambien hay que fijarse en la proteina animal.
Los alimentos tienen que tener HC de IG elevado ya que su absorcion es mas rapida y por tanto que la reserva de glucogeno se haga de manera rapida y en cuanto a las proteinas, que estas sean de alto valor biologico.
Usaria productos que contengan los ratios adecuados de HC y proteinas (3/4:1).
La cantidad será la que por 4g/kg peso de hidratos me de 1g/kg de peso de proteina
Se tomarian con agua ya que es muy importante la hidratacion postejercicio
76
12. Cuál de las siguientes afirmaciones sobre las proteínas y los deportes de fuerza es falsa
a. Ingerir caseína por la mañana favorece la hipertrofia
b. Los BCAA estimulan la traducción proteica
c. Ingerir proteínas de alta calidad tras el entrenamiento incrementa la MPS
d. Su ingesta recomendada es mayor que la de la población general
e. Una pauta de ingesta de 20 – 40 g cada 3-4h mejora la
MPS
a. Ingerir caseína por la mañana favorece la hipertrofia
77
13. Sobre la ingesta de proteínas en el deporte se puede afirmar que:
a. Las recomendaciones varían entre 1,2 – 2 g/kg día
b. Para maximizar la MPS se recomienda ingerir entre 10 –30 g proteína total
c. No se recomienda una ingesta elevada de leucina
d. A mayor ingesta de proteínas siempre hay una mayor síntesis de las mismas
e. Las recomendaciones son mayores para mujeres deportistas que para hombres
a. Las recomendaciones varían entre 1,2 – 2 g/kg día
78
14. La práctica de ejercicio en relación con la obesidad
a. Disminuye la temperatura corporal y el consumo de TG y ácidos grasos libres
b. Empeora los marcadores de salud
c. Aumenta el incremento de grasa corporal propio de la edad
d. Es suficiente para la pérdida de peso
e. Facilita la tolerancia a las dietas hipocalóricas
e. Facilita la tolerancia a las dietas hipocalóricas
79
15. los lípidos son importantes en el deporte porque
a. Se emplean antes que la glucosa como fuente de energía
b. No impiden el aislamiento térmico en deportes de montaña
c. Sólo se emplean los triglicéridos del tejido adiposo
d. No almacenan gran cantidad de energía
e. Mejoran la flotabilidad en los deportes de natación
a. Se emplean antes que la glucosa como fuente de energía
80
16. Que afirmación sobre las vitaminas y minerales en el deporte es falsa
a. En los deportes de interior se produce una reducción en la disponibilidad de vitamina D por los atletas
b. Los atletas han abusado históricamente del consumo de B12
c. No es necesaria una ingesta mayor de calcio que la población general
d. La insuficiencia nutricional de hierro es frecuente
e. Necesitan ajustar la ingesta de vitamina B1 con respecto a la intensidad del ejercicio
c. No es necesaria una ingesta mayor de calcio que la población general
81
17. Cuál de las siguientes afirmaciones sobre la suplementación con cafeína es verdadera
a. No existe una relación dosis dependiente relacionada con el tiempo de resistencia
b. No tiene efecto en los entrenamientos de fuerza
c. Aumenta el tiempo hasta la extenuación en el cicloergómetro o tapiz rodante
d. No tiene efecto directo sobre el SNC
e. La dosis habitual es de 9-12 mg/kg una hora antes del ejercicio
b. No tiene efecto en los entrenamientos de fuerza
82
18. Cuál de las siguientes afirmaciones es verdadera
a. El diagnóstico de los TCA es únicamente bioquímico
b. La triada de la atleta femenina incluye: amenorrea, trastornos alimentarios y gran autoestima
c . Deportes como el tenis o el fútbol favorecen el incremento de la densidad ósea
d. El abuso de sustancias no es un factor de riesgo para padecer un TCA
e. Hay una disminución de la densidad ósea en niños deportistas respecto a niños sedentarios
c . Deportes como el tenis o el fútbol favorecen el incremento de la densidad ósea
83
19. las recomendaciones generales de ingesta de agua durante el deporte incluyen:
a. La mayor parte de las calorías provendrán de HdC de bajo IG
b. El no estar correctamente hidratado antes de empezar el ejercicio no influye en su rendimiento
c. Las bebidas deben tener entre 200 – 500 kcal/l
d. Se puede consumir alcohol después de la práctica deportiva
e. Que los hidratos de carbono superen el 15%
e. Que los hidratos de carbono superen el 15%
84
20. en las necesidades nutricionales de los deportes de resistencia:
a. Los deportes de resistencia y velocidad tienen una recomendación de ingesta proteica menor que los deportes de resistencia “puros”
b. Se recomienda la ingesta de HdC de IG bajo tras la competición
c. Se puede disminuir la ingesta de grasas por debajo del 10%
d. Emplean las proteínas como fuente principal de energía
e. La estrategia de ingesta de HdC durante la competición depende de su duración e intensidad
e. La estrategia de ingesta de HdC durante la competición depende de su duración e intensidad
85
21. Cual de las siguientes afirmaciones sobre la suplementación con creatina es falsa:
a. Incrementa el contenido muscular de creatina y fosfocreatina
b. Disminuye la producción de fuerza
c. Disminuye el nivel de hipoxantinas
d. Disminuye la producción de lactato
e. Favorece la retención de agua y el aumento de peso corporal
b. Disminuye la producción de fuerza
86
22. Cual de las siguientes afirmaciones sobre las recomendaciones en los deportes de fuerza es verdadera
a. Una sesión de entrenamiento puede reducir las reservas
de glucógeno más de un 50%
b. Los requerimientos de hidratos de carbono pueden variar a lo largo de la temporada
c. Las proteínas ingeridas deben ser de bajo contenido en aminoácidos esenciales
d. Las técnicas de sobrecarga de glucógeno no son muy empleadas
e. Necesitan un porcentaje alto de calorías totales aportadas por los lípidos
b. Los requerimientos de hidratos de carbono pueden variar
a lo largo de la temporada
87
23. cuál de las siguientes afirmaciones sobre las ayudas ergogenicas es verdadera
a. Se ha confirmado la efectividad de todas ellas
b. No todas son legales
c. Sólo se clasifican en nutricionales y fisiológicas
d. Sólo se refieren a las sustancias que se ingieren
e. Cualquiera puede servir para cualquier tipo de ejercicio fuerza
b. No todas son legales
88
24. que alimentación sobre las técnicas de sobrecarga de glucógeno es falsa
a. En la técnica de Astrand la cantidad de hidratos de carbono es inversamente proporcional a la intensidad del ejercicio
b. Su utilidad en la mejora del rendimiento ha quedado ampliamente demostrada
c. La intensidad del entrenamiento disminuye con los días
d. Se basan en la depleción del glucógeno muscular para luego replecionar los depósitos
e. La técnica de 24h o Fairchild/Fournier se ha probado ampliamente en diferentes tipos de deporte a, resistencia o mixto)
e. La técnica de 24h o Fairchild/Fournier se ha probado ampliamente en diferentes tipos de deporte a, resistencia o mixto)
89
25. que afirmación sobre los grupos específicos de deportistas es falsa
a. Los deportistas vegetarianos deben disminuir la ingesta de proteínas comparado con un deportista no vegetariano
b. Es necesario ajustar la ingesta proteica en el atleta lesionado
c. Las atletas tienen un menor requerimiento energético que sus compañeros varones
d. El joven atleta debe aumentar su consumo de calcio y vitamina D
e. Hay una gran variabilidad respecto a las necesidades nutricionales entre los atletas jóvenes
a. Los deportistas vegetarianos deben disminuir la ingesta de proteínas comparado con un deportista no vegetariano
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26. que afirmación sobre la ventana anabólica es verdadera
a. No se produce reparación y síntesis del tejido muscular
b. El estado fisiológico es catabólico
c. La proporción de HdC:proteínas es de 5:1
d. El tipo de HdC y de proteínas no es importante
e. Puede durar varias horas tras el ejercicio
e. Puede durar varias horas tras el ejercicio
91
27. Cuál de las siguientes afirmaciones sobre las distribuciones de los nutrientes en la dieta del deportista es verdadera
a. Es flexible y se adapta a cada deportista
b. En la cena no se recomienda la ingesta de HdC
c. Se recomienda suministrar las proteínas desde el desayuno
d. Es bueno tener periodos de ayuno de 5-7 horas
e. Un desayuno inadecuado no tiene efectos en el rendimiento
a. Es flexible y se adapta a cada deportista
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28. ¿Cuál es el consumo diario recomendado de hidratos de carbono para un deportista que realice un programa de ejercicios de actividad moderada?
a. 6-10 g/kg día
b. 3-5 g/kg día
c. 9-15 g/kg día
d. 5-7 g/kg día
d. 5-7 g/kg día
93
29. Con respecto a la ingesta de fibra se puede afirmar:
a. Disminuye el IG de los alimentos
b. Aumenta la absorción de grasas
c. Todos los tipos de fibra son fácilmente fermentables
d. No sirve para controlar la glucemia del deportista
e. No tiene efecto prebiótico
a. Disminuye el IG de los alimentos
94
30 cuál de las siguientes afirmaciones sobre proteínas y deporte es falsa
a. El aumento de triptófano libre se ha relacionado con la aparición de fatiga central
b. No hay relación entre el consumo de proteínas y el rendimiento deportivo
c. La suplementación con proteínas no es necesaria si se lleva una dieta equilibrada
d. No existen grandes diferencias en la síntesis de proteínas entre consumir 1.4 o 2.4 g/kg/día de proteínas
e. Su consumo exagerado puede aumentar el riesgo de deshidratación
b. No hay relación entre el consumo de proteínas y el rendimiento deportivo
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31. En la evaluación del estado nutricional del deportista hay que tener en cuenta:
a. Valores antropométricos
b. Tipo de deporte que realiza
c. Marcadores bioquímicos
d. Categoría del deportista
e. Todas son correctas
e. Todas son correctas
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35. Los objetivos y/o generalidades del periodo de post-competición son:
a. Potenciar sobrecarga renal
b. Potenciar sobrecarga hepática
c. Restablecer el equilibrio hidromineral
d. Consumir completamente las reservas de glucógeno muscular
e. Evitar la hidratación
c. Restablecer el equilibrio hidromineral
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Durante la competición es importante:
Seleccione una:
a. Mantener la glucemia baja
b. Ingerir bebidas hipertónicas
c. Experimentar con alimentos nuevos
d. Ingerir alimentos ricos en fibra para aumentar el índice
glucémico
e. Retrasar el vaciado de los depósitos de glucógeno
e. Retrasar el vaciado de los depósitos de glucógeno
98
Con respecto a la adaptación en el uso de macronutrientes
en el deporte de resistencia se puede afirmar
Seleccione una:
a. No se produce ninguna adaptación en el uso de los
macronutrientes
b. Se produce un descenso en el uso de lípidos como fuente
principal de energía
c. Hay un aumento en el uso lípidos como fuente principal de
energía con el entrenamiento
d. Sólo cambia el porcentaje de uso de proteínas, los
hidratos de carbono y lípidos no varían
e. Hay un aumento en el uso de hidratos de carbono como
fuente principal de energía con el entrenamiento
e. Hay un aumento en el uso de hidratos de carbono como
fuente principal de energía con el entrenamiento
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La deshidratación en el deporte:
Seleccione una:
a. Produce hipertermia
b. Ayuda a la eliminación de sustancias de desecho
c. No aumenta el riesgo de lesión
d. No aumenta la frecuencia cardiaca
e. No altera el músculo o el tendón
a. Produce hipertermia
100
En la evaluación del estado nutricional del deportista hay
que tener en cuenta:
Seleccione una:
a. Valores antropométricos
b. Tipo de deporte que realiza
c. Marcadores bioquímicos
d. Categoría del deportista
e. Todas son correctas
e. Todas son correctas
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1. Cuál de las siguientes afirmaciones sobre los marcadores bioquímicos para conocer
el estado nutricional es verdadera:
- No proporcionan información sobre el contenido de la dieta o el estado nutricional
general.
- Dan pocos datos objetivos
- No se suelen obtener datos sobre el metabolismo del hierro
- Los valores de los iones son los mas importantes y que más información ofrecen
sobre el estado nutricional.
- Los datos de hormonas pueden ayudar a conocer el nivel de estrés o de sobrecarga de
los deportistas
Los datos de hormonas pueden ayudar a conocer el nivel de estrés o de sobrecarga de
los deportistas
102
2. Cuál de las siguientes recomendaciones generales para la víspera de la competición
es verdadera:
- Hay que experimentar con alimentos nuevos
- No hay que tomar alimentos ricos en fibra
- La hidratación no es importante
- Los alimentos no deben ser fáciles de digerir
- El numero de ingestas debe ser entre 2-4
- No hay que tomar alimentos ricos en fibra
103
3. Cual de las siguientes afirmaciones es verdadera
- La sobrecarga de hidratos de carbono no se considera una ayuda ergogénica
importante
- Suplementar con arginina oral tiene el mismo efecto que con arginina intravenosa
- La creatina ha demostrado su eficacia en ejercicios cortos de alta intensidad
- La whey protein disminuye la fuerza muscular
- El alcohol favorece la coordinación
- La creatina ha demostrado su eficacia en ejercicios cortos de alta intensidad
104
4. El gasto energético en el deportista se puede medir por:
- Calorimetría directa
- METS
- Fórmulas predictivas
- Calorimetría indirecta
- Todas son correctas
- Todas son correctas
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5. Con respecto a las proteínas se puede afirmar que:
- Los deportistas deben aumentar el porcentaje de ingesta de proteínas con relación a
la población general
- A mayor ingesta de proteínas mayor síntesis de las mismas
- Independientemente del deporte que realicen deben ingerir al menos 2,5 g/kg día
- En general los deportistas ingieren un exceso de proteínas
- No existe un límite máximo de proteínas a ingerir que sea nocivo.
En general los deportistas ingieren un exceso de proteínas
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6. El nivel de ingesta recomendado de vitaminas del grupo B en los deportistas es
menor que la población general:
- Verdadero
- Falso
- Falso
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8. Que afirmación sobre la ventana metabólica es falsa:
- El tipo de HdC y de proteínas no es importante
- Se produce reparación y síntesis del tejido muscular
- El estado fisiológico es anabólico
- Puede durar varias horas tras el ejercicio
- La proporción de HdC: proteinas es de 3,4: 1
- El tipo de HdC y de proteínas no es importante
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9. De la ingesta de HdC en el ejercicio es falso:
- A mayor intensidad y duración del ejercicio menor ingesta de HdC
- Suele ser necesario empezar a ingerirlos a partir de los 30-45 minutos de ejercicio
- El máximo a tomar recomendado es de 90 g/h de HdC
- Después del ejercicio se recomienda tomar HdC de índice glucémico alto.
- No es necesaria su ingesta durante el ejercicio suave
- A mayor intensidad y duración del ejercicio menor ingesta de HdC
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10. Cual de las siguientes afirmaciones sobre los trastornos de la conducta alimentaria
y el deporte es falsa:
- La triada de la atleta femenina incluye: trastornos alimentarios, amenorrea y
osteoporosis
- El diagnóstico y tratamiento de los TCA deben ser médicos y psicológicos
- En la vigorexia hay aceptación de la imagen corporal
- Algunos de los factores desencadenantes pueden ser la perdida de entrenador o las
lesiones
- La anorexia nerviosa es mas frecuente en el sexo femenino.
- En la vigorexia hay aceptación de la imagen corporal
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Marcador uso de las proteinas contractiles
3-metilcistidina
111
Marcador uso de las proteinas no contractiles
Tirosina o fenilalanina
