Relaxation musculaire progressive de Jacobson Flashcards
Quelles sont les trois étapes principales de l’état de relaxation? selon Benson
-Diminution de l’activité et de la tension psychique.
- Passage de l’action sympathique à l’action parasympathique
- Diminution du stress : baisse de la tension musculaire, vasodilatation périphérique, diminution du rythme cardiaque et respiratoire, baisse de la tension artérielle.
Quelles sont les 4 conditions pour apprendre une technique de relaxation? selon Benson
- Endroit Propice (peu de bruit, lumière tamisée, température tempérée)
- Position confortable
- Outil psychique (exercice)
- Attitude passive : se concentrer sans faire d’effort.
En quoi consiste la relaxation de Jacobson?
L’anxiété génère une contraction généralisée de la musculature.
Détendre l’ensemble de la musculature va permettre de diminuer l’anxiété globale.
Globalement quand préférer les méthodes de relaxations actives VS passives?
Actives : si le sujet est très anxieux, car facilite la concentration.
Passives : si le sujet est moins anxieux, car plus facile de mobiliser la concentration.
Quelles sont les trois étapes de la relaxation de Jacobson?
1- Localiser les groupes musculaires
2- Prendre conscience de la tension qui s’y trouve
3- S’entrainer à diminuer cette tension.
Quelles sont les 4 phases de la relaxation de Jacobson?
ADAP
1- Phase Active
2- Phase Différentielle
3- Phase Abrégée
4- Phase Passive
Décrire la phase active
Localiser les groupes musculaires
Ressentir l’effet de la tension en contractant
Distinguer tension et détente
=> Contraction des muscles 3-5s et détente 15-20s
Dans la phase active, par quels muscles commence t on?
Membres, Tronc, visage
Décrire la phase différentielle
Objectif : Ne pas contracter inutilement certains muscles au quotidien.
Technique :
Orienter l’attention sur les muscles détendus % muscles contractés
Contractions 30s pour détendre les muscles non contractés
Implémentation quotidienne après quelques jours d’entrainement.
Décrire la phase abrégée
Transition de la phase Active à la Phase Passive.
Partie 1 : 7 grands mouvements (+-10 minutes)
Partie 2 : Repasser mentalement les 7 ensembles pour les détendre le plus possible.
Quels sont les 7 grands mouvements de la R de Jacobson?
Bras, Jambes, Abdomen, Thorax, Epaule, Visage (2)
Décrire la phase passive
Localisation des groupes musculaires maitrisée et identification rapide des tension.
Immobile, bodyscan et identification des tensions, détente profonde de la musculature contractée.
Quelles sont les indications de la R° de Jacobson?
Troubles anxieux : diminue le taux d’anxiété global.
Troubles de l’humeur peu sévères
Maladies psychosomatiques
Qualité de vie
Quelles sont les contre indications de la R° de Jacobson?
-Psychoses sévères
-Dépressions sévères
-Pathologies musculaires ou osseuses, de la colonne vertébrale
-Déficience intellectuelle
-Faible motivation
Quelle fréquence durée par exercice?
1-2x/j pendant 20 minutes.
Décrire l’enchainement des contractions décontractions
1- Dilatation du Thorax par inspiration profonde maintenue 3s
2- Dilatation de l’abdomen idem
3- Poings
4- Poings Biceps
5- Paumes enfoncées dans le sol ou sur une surface
6- Pieds tendus en pointe
7- Pieds ramenés vers le tibia
8- Enfoncer les talons dans le sol
9- Soulouver les pieds rapprochés (cuisse abdo)
10- Rentrer le ventre
11- si couché, soulever le ventre (pont)
12- Inspiration profonde pour gonfler l’abdomen + thorax
13- Elever les épaules
14- Elever les épaules et croiser les bras, mains sur les épaules : contracter épaules et thorax
15- Epaules vers le dos
16- Rotation tête vers la droite
17- Rotation tête vers la gauche
18- Tête vers l’avant vers poitrine
19- Tête vers l’arrière
20- visage : Plisser le front
21- visage : Froncer les sourcils
22- visage : Fermer fortement les yeux
23- visage : O avec la bouche
24- visage : Ouvrir grand la bouche
25- visage : Langue contre le palais
26- visage : Sourire Forcé
27- visage : Serrer les dents
28- Bodyscan et détente passive.
Sur quoi attirer l’attention du patient pendant l’exercice?
La contraction, la relaxation, la lourdeur, la chaleur, les différentes sensations, le différentiel contracté/relaché.
Décrire un exercice de la phase différentielle
Contracter une partie du corps pendant 30 secondes et amener la personne à décontracter toutes les autres zones du corps.
Terminer en décontractant la zone contractée volontairement comme dans la phase active.
Quels sont les exercices proposés dans la phase différentielle?
Bras droit, gauche, jambe gauche, jambe droite, bras gauche + jambe droite, bras droit + jambe gauche, dos (étirement du dos), épaule thorax, nuque, visage (sourcils, yeux, front, machoire)
Décrire la phase abrégée
On invite la personne a effectuer les contractions et on attire l’attention de la personne sur les autres muscles.
-Contraction abdomen thorax x2
- Contraction poings et bras + enfoncer les coudes sur une surface
-Contraction mollets jambes fesses (pieds tendus + talon enfoncé dans le sol)
-Contraction mollets cuisses abdominaux (pieds vers le ciel et soulevés% sol).
-Abdo Thorax (REspi)
- Epaules Bras
-Nuque (avant) + Visage (froncement et serrer les dents)
-Nuque arrière + Visage (ouverture de la bouche front plissé).
REVISION EN PENSEES + DETENTE (Détendez graduellement les muscles de X zone)
Bras - Jambes - Ventre - Bas du dos - Epaules - Haut du dos - nuque - cou- visage (front - sourcils - levres- machoire)
Décrire la phase passive
Bodyscan global avec consigne de décontraction
