Pránáyáma Flashcards
1
Q
Kúmbhaka Bandha Pránáyáma
A
- Respiração completa, com ritmo e com bandhas
1) Sente-se em dhyánásana, em qualquer posição firme e confortável, com as pernas cruzadas e as costas eretas, respeitando a polaridade do corpo. As mulheres colocam o calcanhar dto junto ao períneo e a perna esq em frente ao corpo. Os homens fazem o inverso.
2) As mãos adotam o jñána mudrá, por ser de dia, unindo polegares e indicadores em forma de círculo, restantes dedos naturalmente unidos, palmas das mãos viradas para cima e suavemente repousadas sob os joelhos.
3) Feche os olhos.
Coloque toda a sua atenção no ato de respirar, observando o ar a entrar e a sair suavemente pelas suas narinas e acompanhe o seu trajeto pelos ductos respiratórios até aos pulmões, mas ainda sem interferir.
4) Comece agora a respirar de forma completa,
então na próxima inspiração direcione o ar para a parte inferior dos pulmões projetando o abdómen para fora, de seguida para a região intermédia expandindo as costelas lateralmente e por último para o ápice dos pulmões elevando a região costal superior.
Ao expirar, faça-o no sentido inverso, soltando o ar primeiramente da parte alta dos pulmões, depois da região média e por último da parte abdominal.
Faça-o durante alguns ciclos. Neste ponto já está a executar o rája pránáyáma, a respiração completa.
5) Na próxima inspiração, tombe a cabeça para trás elevando o queixo para cima, de forma a distender a região tiroideia, a língua toca o palato mole efetuando assim Jíhva bandha.
Ao expirar, comprima o queixo contra a região superior do esterno em jalándhara bandha, ao mesmo tempo contraía os músculos do abdómen para dentro, para cima e para trás em uddiyana bandha e constraía também fortemente os esfíncteres do ânus e da uretra em múla bandha.
A prática conjunta destes 3 bandhas é denominada de bandha Traya.
6) Volte novamente a inspirar levando a cabeça lá atrás, tocando a língua no céu da boca, no palato mole, em jíhva bandha. Ao expirar. leve o queixo ao peito em jalándhara bandha, contraía o abdómen em uddiyana bandha e os esfíncteres do ânus e da uretra em múla bandha.
7) Faça mais um ciclo de kúmbhaka bandha pránáyáma. Kúmbhaka quer dizer “cântaro” ou “jarro” e significa que a respiração é realizada com ritmo.
Então, introduza ritmo ao seu pránáyáma.
Os alunos iniciantes começam com o ritmo 1-2-1, sem retenção de pulmões vazios. Os alunos mais adiantados podem fazer o ritmo 1-4-2, sem retenção sem ar ou podendo esta ser livre.
8) Inspire contando 4 segundos, retenha o ar o dobro do tempo, ou seja 8 segundos, ou o quádruplo do tempo para os alunos + adiantados. E expire também em 4 segundos.
9) Neste ponto, estamos em kúmbhaka bandha pránáyáma, uma das respirações mais importantes uma vez que atua fortemente nos órgãos internos, glândulas endócrinas e plexos nervosos, estimulando o corpo energético.
10) Para tornar o pránáyáma + potente vamos adicionar as respetivas mentalizações. Continue a fazer tudo igual como fez até agora, com o mesmo ritmo e com bandhas mas na próxima inspiração, visualize o prana sob a forma de pontos de luz dourada que entram pelas suas narinas até aos pulmões. Ao reter o ar, visualize que essa energia é conduzida pela corrente sanguínea e se espalhe por todo o seu corpo.
Ao expirar, visualize essa mesma energia a extrapolar a sua pele, envolvendo todo o seu corpo físico e prânico, como uma redoma de luz dourada que se expande e o revitaliza.
11) Continue, focado no ritmo, nas bandhas e nas mentalizações. Sinta os efeitos que este pránáyáma lhe oferece, reforçando e expandindo o seu corpo prânico.
12) Prana é a bioenergia existente em tudo o que tem vida. A sua fonte primeira é o sol. Portanto é a energia vital universal, o principio ativo da vida absorvida pelos seres vivos através do ar que respiram.
13) Continue durante mais 1 ciclo.
14) Na próxima vez que expirar termine o seu kúmbhaka bandha pránáyáma. Fique alguns instantes a sentir a energia pranica dentro e à volta do seu corpo, percebendo os efeitos subtis que esta técnica lhe proporcionou.
15) Faça uma inspiração profunda, abra os olhos, transmute o Jñána mudrá em prônam mudrá, trazendo as palmas das mãos unidas à frente do corpo e cumprimentando-nos com o nome do yôga que praticamos : Swásthya!
2
Q
Nádí Shôdhana Pránáyáma
A
- Respiração alternada sem ritmo -
(também denominada vamah krama)
1) …
2) …
3) assumindo o jñána mudrá, esvazie completamente os pulmões.
4) Iniciamos o Nádí Shôdhana Pránáyáma, a respiração alternada, sem ritmo. Mantendo o jñána mudrá com o dedo médio da mão dta obstrua a narina dta, inspirando pela narina esq.
Com os pulmões cheios, troque a narina em atividade, obstruindo agora a narina esq e expirando pela narina dta.
5) Volte a inspirar por essa mesma narina e com os pulmões cheios, troque a narina em atividade.
6) Faça alguns ciclos, lembrando-se sempre esta regra: só deve trocar a narina em atividade com os pulmões cheios e jamais de pulmões vazios.
7) Continue o seu pránáyáma, tornando a sua respiração cada vez + ampla, profunda e consciente.
8) Agora passemos às mentalizações: as mulheres, ao inspirar e expirar pela narina esq, de polaridade + visualizam o prana com uma coloração de tonalidade alaranjada, os homens visualizam azul celeste.
Ao inspirar e expirar pela narina dta, as mulheres visualizam o prana com uma tonalidade azul celeste e os homens visualizam um tom alaranjado.
9) Continue concentrado no seu pránáyáma, vivenciando-o, visualizando as cores e trabalhando também a polaridade do seu corpo, ou seja, na natureza tudo tem a sua polaridade e o nosso corpo também. Nas mulheres a polaridade + ou solar manifesta-se no lado esq do corpo e a polaridade - ou lunar no lado dto. Com os homens acontece o inverso.
10) Na próxima vez que expirar pela sua narina esq, termine.
3
Q
Chaturánga
A
- Respiratório Quadrado -
1) …
2) Feche os olhos
Descontraía o rosto e tome consciência do ato de respirar.
3) Iniciemos com a respiração completa, rajá pránáyáma. Ao inspirar, projete o abdómen para fora, expanda as costelas e por fim encha a parte alta dos pulmões. Ao expirar faça-o no sentido inverso. Respiração completa com foco no preenchimento completo e na total capacidade pulmonar.
4) Continuando com a respiração completa, adicione ritmo ao seu pránáyáma. A próxima vez que inspirar, faça-o em 4 seg, retenha o ar pelo mesmo tempo, expire em 4 seg e retenha sem ar exatamente o mesmo tempo.
5) Neste ponto está a executar Chaturánga pránáyáma, chatur em sânscrito significa 4, pois este respiratório tem p ritmo quadrado ou seja, cada fase da respiração tem a mesma duração. Continue sempre com o mesmo tempo (mátra) para cada fase da sua respiração, neste caso 4 mátras para cada fase. Púraka - Insp; kúmbhaka - retenção com ar; rêsheka - Exp; e Shúnyaka - retenção sem ar.
A contagem do ritmo deve estar de acordo com a sua capacidade individual de cada praticante, pelo que se estiver confortável poderá aumentar o ritmo ou então manter 4 seg. O mais importante é que consiga manter de forma uniforme e igual o ritmo durante todas as fases do ciclo respiratório com facilidade e conforto.
Os alunos mais adiantados podem acrescentar japa, a repetição do mantra ÔM para auxiliar na contagem.
6) Agora que já está confortável no chaturánga pránáyáma, adicionemos as mentalizações:
Ao insp visualize pontos de luz dourados na forma de prana a entrar pelos condutos respiratórios até chegar aos pulmões.
Ao reter com ar, visualize essa mesma energia, o prana a bioenergia a ser absorvida pelos alvéolos pulmonares, entrar na corrente sanguínea e chegar a todas as células do seu corpo.
Ao exalar o ar, visualize essa energia a transpirar pela sua pele envolvendo todo o seu corpo, expandindo-se e dilatando.
Ao reter sem ar mentalize todo o seu corpo físico numa fase de total regeneração e revitalização.
7) Este pránáyáma fortifica o sistema nervoso, regula os ritmos biológicos , desenvolvendo faculdades intelectuais e uma atitude de receptividade. Favorece ainda o estado de meditação.
8) Faça mais um ciclo e na próxima vez que exp termine o seu Chaturánga pránáyáma.
4
Q
Bástrika
A
- 4º Anga Pránáyáma - Expansão da Bioenergia através de exercícios respiratórios.
- Iremos dar início ao Bhastriká, respiração do sopro rápido.
- Sente-se numa posição firme e confortável, com as costas eretas e as pernas cruzadas frente ao corpo, respeitando a polaridade do mesmo. As mulheres colocam o calcanhar dto junto ao períneo e a perna esq por fora. Os homens fazem o inverso.
- Assumindo o jñána mudrá, unindo os dedos indicador e polegar em círculo, restantes dedos naturalmente esticados, palmas das mãos viradas para cima em versão súrya por ser de dia, repousadas suavemente sob os joelhos.
- Comece inicialmente por fazer algumas respirações lentas, profundas e abdominais por alguns instantes. Inspire projectando o abdómen para fora e expire recolhendo-o para dentro.
- Aos poucos comece a acelerar o ritmo, insp e exp fortemente pelas narinas produzindo um ruído bem alto, rápido e forte, mas sem contrair a fisionomia e sem sacudir os ombros. faça-o deste modo (exemplificar).
- Comece devagar e a pouco e pouco vá acelerando o ritmo e a velocidade do bhastriká, de forma confortável e sem forçar.
- O ritmo ideal é o de inspirar e expirar em apenas 1 segundo. Sendo que os alunos mais adiantados poderam fazê-lo dessa forma e utilizando a resp completa. Os alunos iniciantes podem executar mais lentamente para não perder o ritmo e utilizando a respiração abdominal.
- Este pránáyáma produz ruído o que é uma exepção às características da respiração yôgi. Por proporcionar uma hiperoxigenação muito intensa não deverá ser realizado na posição de pé, apenas sentado ou deitado.
- Continue a executar o seu bhastriká, diminuindo o ritmo se for necessário mas não terminando ainda a técnica.
- Bhastriká significa fole e o seu nome provém da comparação entre o movimento do abdómen durante a respiração acelerada e a de um fole.
- Esta técnica irá hiper-oxigenar o seu cérebro e ao mesmo tempo atiça a Kundaliní, uma energia física, de natureza neurológica e manifestação sexual que se encontra alojada na base da coluna vertebral e que é responsável pelo desenvolvimento dos chakras.
- Portanto como forma de mentalização, visualize essa mesma energia ígnea, a kundaliní como uma brasa incandescente que é alimentada e despertada pelo movimento em fole.
- Esta técnica produz uma forte hiperventilação, limpando os pulmões e as vias respiratórias, fortalece a parede abdominal, aumenta a circulação sanguínea, tonifica o sistema nervoso, revitalizando e aquecendo o corpo, eliminando o cansaço em pouco tempo.
- Na próxima expiração termine, ficando alguns instantes sem ar, usufruindo do prazer proporcionado por esta poderosa técnica.
