Paramètres Influençant la production de Force Flashcards
Quels sont les facteurs Morphologiques ?
- longueur des leviers osseux
- angle d’attache du tendon par rapport au levier osseux
- longueur des fibres musculaires
- Facteurs biomécaniques
- L’angle articulaire influence la FMVI
exemple de l’articulation du coude
Quels sont les facteurs internes du muscle ?
- La section transversale du muscle (volume) correspond au nombre total de myofibrilles.
- Typologie musculaire ( + De fibres rapides = + de Force )
Coordination Musculaire : Recrutement ?
Plus la coordination et importante plus la force développée est importante. 2 types de recrutements :
* recrutement spatial : nombre d’UM activées lors d’une contraction
(développé par un travail de force)
* recrutement temporel (fréquence) : correspond à l’action
synchrone des différentes UM.
Plasticité Musculaire ?
C’est la capacité des muscles à s’adapter où à se modifier grâce
à l’entraînement (ou au désentraînement)
Adaptations Nerveuses ( coordination Intramusculaire ) et Adaptation périphériques ( Plasticité Musculaire )
Construire une séance, principes généraux ?
- Utiliser des exercices mettant en action les muscles et ou groupes musculaires sollicités par la pratique sportive
- Respecter l’équilibre
- Effectuer des tests ( évaluer et déterminer intensité )
Quels sont les différents types d’exercices ?
- Exercices généraux ( Mono ou Pluri articulaires )
- Exercices Multiformes
- Exercices Spécifiques
- Exercices Posturaux
- Exercices d’assistances ou secondaire
La charge d’entrainement ?
Stimulus auquel est soumis l’organisme du sportif durant un d’entraînement, elle est déterminée par :
- La grandeur des Charges : Intensité / Volume
- L’orientation des Charges : Qualité Musculaire développée
La Force Maximale ?
Contractions : toutes.
Types de mouvements : pluri-articulaires simples(1)
(squat) ou complexes(2) (arraché)…
Charges lourdes : 1 à 6 reps par série (80 à 100% ou +
de 1RM… en excentrique et isométrie)
Temps de récupération : de 3 à 7mn (=longue)
Nombre de séries : 4 à 6
Pour le développement de Fmax, il est nécessaire d’utiliser différentes intensité en fonction du type de contraction :
1RM = 1 Répétition au Maximum = Force Maximale Volontaire
(concentrique)
En concentrique : on travaille entre 80% et 100% de sa 1RM.
En excentrique : travail > à 100% de sa 1RM (jusqu’à 110%)
En isométrique totale (jusqu’à la fatigue) : 20’’- 30’’ entre 60% et 80%
de sa 1RM
Hypertrophie ?
développement de la masse musculaire par :
- Augmentation de la concentration sanguine avec occlusion +
- Augmentation du « matériel » contractile.
Contractions : concentrique et isométrique.
Types de mouvements : mono-articulaire et pluri-articulaires
simples(1) (squat) ou complexes(2) (arraché)…
Charges moyenne : 6 à 12 reps par série (60 à 80% de 1RM).
Charges faibles utilisables dans certaines conditions
Temps de récupération : de 1 à 3mn
Nombre de séries : 4 à 6
Pour le développement en hypertrophie, il est primordiale
d’effectuer la dernière répétition de chaque série avec une
grande difficultés (5 reps difficiles + 1rep max en réserve)
De ce fait, soit chaque série sera dégressive, soit il faudra
diminuer la charge.
Puissance ?
Développement de la force x la vitesse (P=FxV)
Types de mouvements : Pluri articulaires simple ou complexe ( entendre les poids )
Méthodes:
Puissance force :
- 6 à 12 séries x 6 reps à 70% (efforts répétés)
- 6 séries x (4 à 6 reps à 50%-60%-70%) pyramide montante
- Stato-dynamique : 6s x 6r à 60%
Puissance vitesse :
- 6 à 20 séries x 6 à 12 reps à 30%
- 6s x (5r à 7r à 50%-40%-30%) pyramide descendante
- Contraste des charges : 5s x (6r à 60%-80% + 6r à 30%-50%)
Endurance de Force ?
Contractions : concentrique, isométrique et pliométrique.
Types de mouvements : tous types de mouvements.
Charges légères > à 15 reps par série (30 à 50% de 1RM).
Temps de récupération : de <30 à 3mn (dépend du
système sollicité).
Nombre de séries : 6 à 10
« Perdurer avec une charge modérée »
« 5 reps brulantes »
Vitesse ?
Développement de la Gestuelle
Contraction : concentrique, stato-dynamique et
pliométrique.
Types de mouvements : tous types de mouvements,
recherche de la vitesse de contraction max.
Charges légères : 5 à 10 reps au max (< à 30% 1RM).
Temps de récupération : 1 à 5 min.
Nombre de séries : 4 à 6.
La récupération, temps de repos ?
La récupération permet :
* De renouveler les réserves énergétiques;
* De diminuer la fatigue;
* De limiter les blessures.
* De cibler une qualité ou une filière particulière
Forme de musculation : Généralisée
Développement de l’endurance musculaire locale
Pour tous : Débutant/Profession à risque/Confirmé
Différents circuits : Alterné/Groupé/Combiné
Exercices généraux, assistance/ exercices Posturaux
Forme de musculation : Spécifique
Sportifs confirmés ( Pré compétition/Compétition )
Adapté au sport pratiqué
Différentes formes : Circuit/Travail en série
Exercices généraux/Multiformes/Spécifiques
