Nutrition de l'effort

Question 1

Portions supplémentaires sur la pyramide alimentaire pour un sportif:

Answer 1

• • 1/2 portion d’huile, matière grasse, fruits oléagineux par heure de sport
• • 1 portion de céréales complètes et légumineuses par heure de sport
• • 0,4 à 0,8L d’une boisson sportive par heure de sport
• pas de changement pour: douceurs, grignotage salé, boissons riches en énergie, lait, produits laitiers, viande, poisson, oeuf, légumes et fruits

Question 2

Maitre mot de l’alimentation quotidienne du sportif:

Answer 2

DIVERSIFIEE: gestion des macro et micronutriments pour optimiser les substrats énergétiques à l’effort et donc la performance

Question 3

Quels types de protéines pour les sportifs?

Answer 3

• Animales: matin ou midi, 3 fois par semaine, sauf sport de force (5 à 6 fois par ajout d’oeufs)
• Végétales: ne pas mélanger avec protéines animales, matin ou midi ou soir, 3 fois par semaine (légumineuses, céréales et autres sources)

Question 4

Quelles sont les sources de protéines végétales:

Answer 4

• légumineuses cuites: soja, tofu, lentilles, haricots rouges/blancs/noirs, petits poids, poids chiches…
• céréales cuites: sarrasin, quinoa, riz, orge, mais, blé, boulghour…
• autres crues: spiruline, avoine, cacahuète, noix, amandes…

Question 5

Quelles céréales ne nécessitent pas d’être combinées en légumineuses (contiennent tous les aa essentiels)?

Answer 5

Quinoa et amarante

Question 6

Taux de glycémie normal:

Answer 6

Entre 3,9 et 5,8 mmol/L

Question 7

Comment consommer les glucides pour un sportif?

Answer 7

index glycémique varié; matin ou midi et collations

Question 8

Comment consommer les lipides pour un sportif?

Answer 8

faibles quantités sauf pour les huiles crues

Question 9

Comment consommer les végétaux pour un sportif?

Answer 9

tous les repas (légumes et fruits)

Question 10

Comment consommer les boissons pour un sportif?

Answer 10

eaux variées, jus frais

Question 11

Principe du régime dissocié scandinave?

Answer 11

appauvrissement des réserves en glycogène par l’alimentation et l’effort physique et créer un besoin puis apporter les ressources de glucides par surcompensation glycogénique (Bergström 1967)

Question 12

Inconvénients du régime dissocié scandinave?

Answer 12

• Affaiblissement physiologique: diarrhées, hypoglycémies

* Complexité psychologique: troubles de l’humeur, sommeil

Question 13

Effets réels du régime scandinave selon les études:

Answer 13

• Effort <90’: aucun

* Effort >90’: amélioration de 3 à 5%

Question 14

Régime scandinave de J-6 à J-4:

Answer 14

• Repas: suppression des apports glucidiques, enrichissement des apports protéiques
• Entrainements: entrainements intenses de durée moyenne

Question 15

Régime scandinave de J-3 à J-1:

Answer 15

• Repas: fort enrichissement en apports glucidiques d’IG variés (90%)
• Entrainements: repos, marche courte distance

Question 16

Régime scandinave à J-1:

Answer 16

• Enrichissement en glucides à faible IG proportionnel à la distance ou durée de l’effort (de 150g à 500 g en poids sec de féculents), pas de protéines animales, végétaux à digestibilité facile selon l’individu
• Enrichissement en HGI augmente les facultés cognitives/mémoire du lendemain matin

Question 17

Que consommer quelques heures et minutes avant l’épreuve?

Answer 17

• Eviter l’hypoglycémie et la déshydratation stress
• Boisson de l’effort, fruits secs en faible quantité avec glucides à index glycémique bas permettant d’éviter l’hypoglycémie réactionnelle.

Question 18

Fenêtre métabolique:

Answer 18

• 30 minutes après la fin de l’exercice
• Recharge des stocks en glycogène: HGI et LGI
• Apport protéique: oeufs, viande blanche ou whey(isolat de lactosérum)

Question 19

Définition (et intérêt) de l’index glycémique

Answer 19

L’index glycémique permet de comparer des portions d’aliments qui renferment le même poids de glucide en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang.
Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après leur ingestion et est plus ou moins grand. Il détermine l’index glycémique de l’aliment.
• La référence est le glucose qui a un IG = 100