Nutrition de l'effort Flashcards
Portions supplémentaires sur la pyramide alimentaire pour un sportif:
- 1/2 portion d’huile, matière grasse, fruits oléagineux par heure de sport
- 1 portion de céréales complètes et légumineuses par heure de sport
- 0,4 à 0,8L d’une boisson sportive par heure de sport
- pas de changement pour: douceurs, grignotage salé, boissons riches en énergie, lait, produits laitiers, viande, poisson, oeuf, légumes et fruits
Maitre mot de l’alimentation quotidienne du sportif:
DIVERSIFIEE: gestion des macro et micronutriments pour optimiser les substrats énergétiques à l’effort et donc la performance
Quels types de protéines pour les sportifs?
- Animales: matin ou midi, 3 fois par semaine, sauf sport de force (5 à 6 fois par ajout d’oeufs)
- Végétales: ne pas mélanger avec protéines animales, matin ou midi ou soir, 3 fois par semaine (légumineuses, céréales et autres sources)
Quelles sont les sources de protéines végétales:
- légumineuses cuites: soja, tofu, lentilles, haricots rouges/blancs/noirs, petits poids, poids chiches…
- céréales cuites: sarrasin, quinoa, riz, orge, mais, blé, boulghour…
- autres crues: spiruline, avoine, cacahuète, noix, amandes…
Quelles céréales ne nécessitent pas d’être combinées en légumineuses (contiennent tous les aa essentiels)?
Quinoa et amarante
Taux de glycémie normal:
Entre 3,9 et 5,8 mmol/L
Comment consommer les glucides pour un sportif?
index glycémique varié; matin ou midi et collations
Comment consommer les lipides pour un sportif?
faibles quantités sauf pour les huiles crues
Comment consommer les végétaux pour un sportif?
tous les repas (légumes et fruits)
Comment consommer les boissons pour un sportif?
eaux variées, jus frais
Principe du régime dissocié scandinave?
appauvrissement des réserves en glycogène par l’alimentation et l’effort physique et créer un besoin puis apporter les ressources de glucides par surcompensation glycogénique (Bergström 1967)
Inconvénients du régime dissocié scandinave?
- Affaiblissement physiologique: diarrhées, hypoglycémies
* Complexité psychologique: troubles de l’humeur, sommeil
Effets réels du régime scandinave selon les études:
- Effort <90’: aucun
* Effort >90’: amélioration de 3 à 5%
Régime scandinave de J-6 à J-4:
- Repas: suppression des apports glucidiques, enrichissement des apports protéiques
- Entrainements: entrainements intenses de durée moyenne
Régime scandinave de J-3 à J-1:
- Repas: fort enrichissement en apports glucidiques d’IG variés (90%)
- Entrainements: repos, marche courte distance
Régime scandinave à J-1:
- Enrichissement en glucides à faible IG proportionnel à la distance ou durée de l’effort (de 150g à 500 g en poids sec de féculents), pas de protéines animales, végétaux à digestibilité facile selon l’individu
- Enrichissement en HGI augmente les facultés cognitives/mémoire du lendemain matin
Que consommer quelques heures et minutes avant l’épreuve?
- Eviter l’hypoglycémie et la déshydratation stress
- Boisson de l’effort, fruits secs en faible quantité avec glucides à index glycémique bas permettant d’éviter l’hypoglycémie réactionnelle.
Fenêtre métabolique:
- 30 minutes après la fin de l’exercice
- Recharge des stocks en glycogène: HGI et LGI
- Apport protéique: oeufs, viande blanche ou whey(isolat de lactosérum)
Définition (et intérêt) de l’index glycémique
L’index glycémique permet de comparer des portions d’aliments qui renferment le même poids de glucide en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang.
Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après leur ingestion et est plus ou moins grand. Il détermine l’index glycémique de l’aliment.
• La référence est le glucose qui a un IG = 100
