Nutrition Flashcards
Varié 50 aliments différents par semaines?
Protéines Hydrates de carbone Corps gras Vitamines, minéraux, oligo-éléments Fibres Chlorophylle Eau
Végétal?
Cru, cuit
Racines, tiges, feuilles, fleures, fruits, graines
Rouge, orange, jaune, vert, blanc, bleu, noir
Entier, germé en jus
Du terroir, exotiques
De saison, mûr, de garde (cave, sec, congélation,conserve)
Vivant?
Non raffiné
Non oxidé
Non trafiqué
Non Oxidé?
Oxydation par exposition à:
- L’aire, la chaleur, la lumière
- Macro-nutriments altérés et vitamines détruites
- Peau, pelure, enveloppe, écorce, frais et sombre protègent les aliments
- Pomme coupée, carottes râpées céréales moulues Au dernier moment.
Non trafiqué?
Trafiqué = toute transformation due à l’action de l’homme, ou de l’industrie agro-alimentaire
= aliment non proche de son état naturel
= aliment non reconnu par notre organisme
= apports sournois dans notre assiette
= encrassement et stockage
Les bases de l’alimentation les 3 V
Varié Végétal Vivant
Non raffiné
Riche en vitamines
Riche en minéraux
Riche en fibres
Produit le plus proche possible de la nature
Evite les modifications industrielles d’un aliment, les traitements chimiques.
Acides gras saturés
Ne pas en abuser
Huile de palme (orange = fruits) Huile de palmiste (blanche = graine) Graisse de coco ( coprah) Graisses animales ( viande, charcuterie, produits laitiers(cela dépend de ce qu'a mangé la vache herbe OK)) Huiles hydrogénées (éviter)
Acides gras mono-insaturés Ω9
Source d’acide gras oléique
Huile d'olive Sésame Amande Noisettes Cajou Avocat Colza
Acide gras poly-insaturés Ω6
Source d’acide gras linoléique, gamma-linolénique
LINOLEIQUE
Tournesol, carthame (pressée à chaud), oeillette, chardon marie
GAMMA-LINOLENIQUE
Onagre, bourrache, pépin de courge.
Acides gras poly-insaturés Ω 6
Source d’acides gras arachionique
Gras de viande
Jaune d’oeuf
Lait de vache
(Forme de produits animaux pro-inflamatoire
Acide gras poly-insaturé w3
Source d’acide gras alpha-linolénique
Lin, cameline (50% W3) Noix (vigean) Colza Chanvre Périlla Chia
Acides gras poly-insaturés w3
EPA/DHA
Poissons de mers froides 1 maquereau 2 sardine 3 hareng 4 Anchois 5 thon 6 saumon sauvage Huîtres
Acide gras trans
Huiles raffinées
Huiles cuite et chauffée
Huiles transformées: margarines et biscuiteries
Viennoiseries, biscuits sucrés et salés
Barres chocolatées, pâtes à gâteaux, plats industriels.
Acides gras essentiels (AGE)
Acide linoléique
Acide alpha-linolénique
Acide arachidonique
Ils doivent impérativement être fournis au corps par l’alimentation, car ne sont pas synthétisés par l être humain.
Fonctions des AGE
Constitution des membranes cellulaires et étanchéité.
Synthèse des prostaglandines: Hormones produite par nos membranes cellulaires.
Constitution de myéline et de lécithine.
Rôle des prostaglandines
Régulation des processus inflammatoires Régulation de la coagulation sanguine Protection de las muqueuse digestive Régulation du système cardio-vasculaire Régulation du système respiratoire Régulation de la fonction rénale Fertilité et équilibre hormonal Contrôle de l'insuline Equilibre psychique "Hormones intermembranère"
Myéline
Lécithine
La myéline est le fluide protecteur des neurones
La lécithine est la substance émulsifiante des graisses
Enzymes delta 6 désaturase
Nécessaire pour le passage au stade 2 aidée par:
Le zinc, le magnésium, vit. B6, B8
Inhibée par les acide gras trans, les graisses saturées, le cholestérol, une déficience en zinc, en insuline,l’excès d’alcool, la vieillesse, la maladie, certains virus, les radiations ionisantes, les carcinogènes chimiques.
Huiles rafinée
Pression et extraction à chaud
A l’aide de solvants et de produits chimiques
Produit stable incolore, inodore, insipide
Acide gras modifiés
Destruction de vit. E
Huiles de première pression a froid
Oléagineux non chauffés Pression à froid Filtrage sur toile de buvard Emballage protecteur Acide gras intacts Vit. E intacte
Critères d’achats des huiles
Etiquettes: huiles de première pression à froid biologique
Bouteille de verrede couleur foncée ou contenant en métal
Huile colorée, odorante et avec du goût.
Critères d’achat pour l’huile d’olive
Huile de première pression à froid
Extra-vierge
Bouteille de verre ou contenant en métal
Margarines
Huiles extraite à chaud
+ hydrogénation partielle ou totale
Présence d’acide gras trans dangereux pour la santé
A considérer comme un produit chimique!
Dans l’assiette a supprimer & diminuer
Supprimer totalement la consommation de margarines et d’acide gras trans.
Supprimer les huiles raffinées
Diminuer la consommation de graisse animales (150g 3x p. semaine)
Diminuer les produits laitiers gras. (Supprimer)
Diminuer les huiles chauffées.
Apport indispensable par jour (huiles)
2-3 CS de bonnes huiles biologique de première pression à froid en panachage entre les différents groupes et reparties sur la journée:
2cc Ω 3 Dans la crème budwig
2cs Ω 6. Crues dans les salades
1/2 cs Ω 9 Sur les légumes et les céréales
Les huiles doivent être au frigo sauf l’huile d’olive!
Protéines animales
Viande 16-22g/ 100g Poisson 15-25g/100g Fruits de mer : ~13g/100g Oeufs 13g/100g Produits laitiers 5-35g/100g - 8 acides aminés présents, apport culturel donc plus facile. Mais riches en acide gras saturés, élevage industriel et substance indésirables A MODERER
Protéines végétales
Protéines décomposée en acides aminés durant la digestion.
8 acides aminés essentiels à fournir impérativement car non synthétisés par le corps humain.
Isoleucine, leucine, lysine,méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
Les protéines ne sont pas stockée par le corps!
Protéines végétales facteur limitant.
Les 8 acides aminés essentiels doivent être en équilibre pour être utilisés Complémentarité TOP CEREALES ET LEGUMINEUSES CEREALES ET PRODUITS LAITIERS LEGUMINEUSES ET OLEAGINEUX
Légumineuses
19-25% de protéines
Lentilles, pois chiches, fèves, pois jaunes, cassés, petits pois, mange-tout, haricots verts, blancs, coco, borlotti, azukis, mungo, soya (lait, yaourt, tofu, tempeh, natto, miso) lupins, luzerne, trèfle, fenugrec.
Les protéines végétales sont moins acidifiante.
Autre source de protéines végétales
Oléagineux 20-25%
Pignons, amandes, noisettes, noix, graines de tournesol, de courge, lin, noix de cajou, de pécan, sésame, pistaches, macadamia.
Algues, champignons, lévure de bière, pollen, graines germées.
Céréales complètes: pourquoi?
Riches en glucides utilisés par le cerveau
Riches en protéines (7à13%)
Riches en fibres
Riches en vitamines B
Germe riche en vitamines A et E en oligo-éléments
70% de leur valeur dans l’enveloppe et le germe
Index glycémique bas
Rassasiantes
Céréales complète: Lesquelles?
Biologiques
Entières et moulues au dernier moment le plus souvent possible
Avec gluten: blé dur, froment,petit et grand épeautre, orge, seigle avoine et leurs dérivés: boulgour, pil-pil, flocons, farines etc.
Sans gluten: millet, sarrasin, riz, mais, quinoa, amaranthe.
Index glycémique
Charge glycémique
L’index glycémique : nouveau critère de classement des glucides
Mesure la capacité d’un glucide donné à élever la glycémie après un repas p.r. à un standard de référence, le glucose.
Charge glycémique, tient compte de la quantité de glucides dans une portion normale.
I.G. Classement utilisé
Jusqu’à 50 I.G. Bas
A partir de 50 I.G. Haut
Les produits laitiers generalités
Lait
Aliment prévu par la nature pour le mammifère nouveau-né
Composition différente d’une espèce à l’autre
Choix et traitements. (Produits laitiers)
Laits maternisés Laits de vache, chèvre, brebis Fromage frais Fromage affinés Crème Beurre Pasteurisation Upérisation Homogénéisation
Produits laitiers quelques soucis
Lipides captent les toxines (antiseptiques, anitbiotiques, nitrates, herbicides, insecticides)
Hormones spécifiques donnant message à l’hypophyse(vache 600kg en 6 mois)
Favorise la perméabilité intestinale (acide butyrique)
Riche en acide gras saturés (favorisent les pathologies)(saboteur)
Trop riche en protéines
Beurre, crème, fromage acidifiants
Transformations nuisent à la dijestion
(élevage intensif = plus de gras saturés
Intolérance au lactose et à la caséine
Augmentation de la perméabilité intestinale permet le passage d’aliments partiellement digérés vers le sang, non reconnus par le système immunitaire qui les attaque et les détruit en fabricant des anticorps.
(IgE encas d’allergie, IgG en cas d’intolérance)
Conséquences: Allergies (réaction immédiate)
Intolérances (réaction différée)
(Imunoglobuline E,G
IgG devrait être fait aussi par les médecin, qui le font rarement.
Le calcium
Structure et constitution des os Coagulation sanguine Contraction des fibres musculaires Conduction de l'influx nerveux Echanges cellulaires AJR 1000-2000 mg
Alternative riche en calcium
Oléagineux Céréales complètes Légumineuses Fruits secs Légumes vert salade Poissons Algues et graines germées La meilleure source de calcium c'est de la fixer par un bon équilibre acido-basique.
Avantage du cru
Apport exclusif d’enzymes (détruites par la cuisson dès 47*)
Identifiée par le système digestif (évite l’hyperleucocytose postpandiale= vitalité)
Molécules intactes
Vitamines, minéraux, oligo-éléments
Alcalinisant
Le top des graines germées
Prédigestion des protéines + synthèse de nouveaux acides aminés
Facilitation de l’assimilation des acides gras
Transformation des glucides et prédigestion
Usine vitaminique et minérale
Dégradation de l’acide phytique
Richesse en enzymes
Légumes et fruits
Sources de mineraux, vitamines, d’olig. éléments, de fibres, d’enzymes, chlorophylle, ils sont au coeur de notre santé.
Sources de bases, ils favorisent l’équilibre acido-basique.
Source d’antioxidants, ils sontnotre prévention notre cure de jouvence.
Source d’hydratation, ils complètent l’apport hydrique indispensable.
Les bases en bref
Tous les minéraux sont utilisés pour l’équilibre acido-basique.
Un acide + une base soluble = un sel soluble
Antioxidants
Les radicaux libres
- Molécules instable Par la perte d’un électron
Utiles en petite quantités, les radicaux libres produits en excès dégradent, les parois des cellules, les protéines ou l’ADN.
= stress oxidatif
Pourquoi ce déséquilibre ?
- Alimentation carencée
- Pollutions exterieures, cigarette, soleil
- Pollutions alimentaires. ( pollution chimique et opulence)
- Médicaments, solvants, pesticides
- Radiations
- Fatigue, stress, maladie, pensées négatives.
- Exercice physique intense
Antioxidants
Beta-carotène, vit C, E
Sélénium, zinc, cuivre, manganèse, magnésium, soufre
Flavonoides, acides phénoliques, autres caroténoides
Co-enzyme Q10
Source d’antioxydants
Beta-carotène (+ lutéine et lycopène)
Fruits et légumes oranges, rouges ou verts
Vit C
Agrumes, baies, fruits exotique, fruits rouges, légumes à feuilles, choux divers, brocoli, herbes potagères, ail, oignons, avocat
Vit E
Légumes verts, oléagineux, huiles
Minéraux + oligo-élément
Ail, oignons, brocoli, oseille, épinard, poireau, endive, champignon, chou, échalote ciboulette, radis, figue, huitre
Et encore des antioxydants
Flavonoides
Fruits rouges, jaunes, verts, bleus, soja, thé vert, vin rouge, graines de lin
Co-enzyme Q10
Epinard,algue, soja, noisette, sésame, huiles, céréales complètes
Autres sources d’antioxydants
Fruits de mer, poissons, algues, viandes, oeufs, produits laitiers
Ingrédients de la crème budwig (Recette de base)
Serré maigre Huile de lin Jus de citron Banane ou miel 1 céréale 1 oléagineux Fruits de saison
Déjeuner plus classique mais plus sains
Pain complet bio Beurre cru Confiture maison ou miel Une protéine Thé vert
L’assiette équilibrée (midi et soir)
1/4 crudités ( salade ou jus) 1/4 légumes cuits à la vapeur douce 1/4 sucres lents céréales ou PDT 1/4 protéines animales (midi) ou végétale Huile vierge 1er pression à froid
Entrée crudité
Soir plutôt des protéines végétales
Conseils quand manger quel aliment
Fruits au petit déjeuner et entre les repas
Viande 2-3 fois par semaine
Poisson 2-3 fois par semaine ( 1 portion lac, 2 portions mers)
Légumineuses 3-4 fois par semaines
2 oeufs par semaines
Peu ou pas de produits laitiers, plutôt maigres
Céréales complètes tous les jours
L’eau pourquoi?
Absolument indispensable
Pour réguler la température corporelle
Pour les échanges et les fonctions intra et extra-cellulaires
Pour le transport des nutriments et de l’oxygène aux tissus
Pour éliminer les déchets métaboliques
L’eau combien?
Equilibre apport- perte
Pertes d'environ 2,5-3 litres/jour
Elimination rénale et intestinale
Sudation
Perte respiratoire et digestive
Apports
1.5 l par les boissons
1.5 l par les aliments
Equilibre
Par la soif et la régulation des pertesL’eau laquelle?
Peu minéralisée
Non gazeuse
De qualité (filtrée)
Filtration rénale environ 180 l/ jour!
Les modes de cuisson favorable
Cuisson à la vapeur douce max 94° Cuisson à l'étouffée Papillote Court-bouillon Four basse température max 110° La bouche (crusine!)
Mode de cuisson intermédiaires
Autocuiseur
Wok
Poêle anti-adhésive
Four chaud
Mode de cuisson à éviter
Cuisson à l'eau bouillante Rôtissage à la poêle Grillade au barbecue Friture Micro-ondes
Descriptif des produits pourquoi?
Permet de savoir de quel produits il s’agit:
- Produit complet, pelé, haché, toasté, enrobé
- A base de …
- Recomposé
- Certains traitements: UHT, PAST, fumé cuit
- Certain goût: aux herbes, nature, sucré, à l’orange, au soja, au miel aux fruits, …
Tous les arguments de ventes sont présents.lire ce qui manque!!
Analyse nutritive
Donne la réparation des macro-nutriments pour 100g de produit.
Eventuellement la présence de vitamines et de minéraux dans un tableau séparé.
Ne donne en aucun cas une analyse de la qualité de ces nutriments!
Composition (identification des composants)
Allergies (gluten, produits laitiers)
Alimentation consciente, régimes
Végétarisme
Leur ordre d’apparition
Du plus au moins présent en quantités
Vérifier les corps gras
huile et graisse vegetales, animales
Vérifier les additifs
Brochure ou site internet
Nutrition et compétences
Pensée / Volonté / Sentiment
Pensée
Mémoire, créativité, adaptation, humeur
Bonnes huiles de première pression a froid, non chauffées, non cuites, en panachage, dans les salades, sur les mets à table, environ 2 cs par jour et par personne.
Volonté
Action, Force, immunité
Protéines de qualité, animales et/ou vegetales, maigres variées, régulièrement présente, mode de cuisson doux.
Sentiments
Gestion des sentiments
Stabilité émotionnelle
Equilibre de l’énergie
(Hydrates de carbone - sucre et amidons à index glycémique bas)
Les bases en bref
Tous les minéraux sont utilisés pour l’équilibre acido-basique.
Un acide + une base soluble = un sel soluble
Antioxidants
Les radicaux libres
- Molécules instable Par la perte d’un électron
Utiles en petite quantités, les radicaux libres produits en excès dégradent, les parois des cellules, les protéines ou l’ADN.
= stress oxidatif
Pourquoi ce déséquilibre ?
- Alimentation carencée
- Pollutions exterieures, cigarette, soleil
- Pollutions alimentaires. ( pollution chimique et opulence)
- Médicaments, solvants, pesticides
- Radiations
- Fatigue, stress, maladie, pensées négatives.
- Exercice physique intense
Antioxidants
Beta-carotène, vit C, E
Sélénium, zinc, cuivre, manganèse, magnésium, soufre
Flavonoides, acides phénoliques, autres caroténoides
Co-enzyme Q10
