nutrition Flashcards
Un aliment, c’est quoi ?
Il peut être liquide ou solide, et peut être d’origine animale, végétale ou minérale, ils varient selon les cultures
Différence macronutriment/micronutriment
Macro : glucides, lipides, protéines, eau –> ils produisent tous de l’énergie sauf l’eau
Micro : vitamines et minéraux –> agissent avec les macro pour maintenir la santé.
Rôle des nutriments ?
Apportent de l’énergie, absorbe les vitamines, éliminent les déchets et maintiennent le fonctionnement de l’organisme.
Les déterminants du cpm alimentaire
Individuel, socio-culturel, communautaire, agro-alimentaire, industriel, gouvernementaux,
Organes du tube digestif
Bouche : ingestion des aliments
Pharynx : passage de la nourriture/air/liquides, envoie les aliments vers l’oesophage
(péristaltisme)
Oesophage : envoie le bol alimentaire vers estomac grâce au mucus et péristaltisme
Estomac : bol alimentaire devient chyme, réservoir temporaire, dégradation protéines
Intestin Grêle : nutriments transportés vers les cellules grâce au foie (bile) fin de digestion/absorption, le duodénum est la partie la plus courte mais la plus absorbante.
Gros intestin : absorbe l’eau des aliments indigestibles et les évacue sous forme de fèces.
Anus : défécation
Organes digestifs annexes
Dents, langue
Vésicule biliaire : accumule la bile qui contient les sels biliaires (50%) qui facilite l’absorption des lipides et cholestérol
Glandes salivaires
Foie : production de bile + émulsifiant des graisses
Pancréas : secrète le suc pancréatique dans le duodénum, dégradation de toutes les substances, son pH est de 8, il est composé d’eau (électrolytes + enzymes)
Digestion des macronutriments
Lipides : dans l’intestin grêle, passage des triglycérides en AG
Protéines : divisées en fragment avant d’être digérées puis transformées en AA, se passe dans l’estomac
Glucides : séparés en unités qui passent des intestins aux vaisseaux sanguins
Digestion des micronutriments
Vitamines et minéraux : s’effectue tout au long du tube digestif
Affections du système digestif
Diarrhée, constipation, maladie de Crohn…
Réserves présentes dans l’organisme
Glucides : glycogène musculaire (400g), hépatique (100g), glucose sanguin (10g)
Lipides : tissu adipeux (10kg5), AG libres, triglycérides musculaires (12g/kg)
Protéines : AA plasmatiques, tissus (8kg5)
Créatine phosphate
Energie très rapide, en anaérobie, en dessous de 15s, effort très intense mais court
glycolyse anaérobie
après CRP, provient du glucose, création de 2 ou 3 ATP selon le substrat et accumulation d’acide lactique (max 2min d’effort)
glycolyse aérobie
Gros rendement énergétique, 3 processus (glycolyse, cycle de K, chaine de transport des électrons) substrat peut être lipides (129 ATP) ou glucides (36-39 ATP)
Valeurs énergétiques des nutriments
1g de glucides = 4kcal
1g de protéines = 4kcal
1g de lipides = 9kcal
1g d’alcool = 7kcal
La densité énergétique ?
Quantité d’énergie par gramme (ex: petit dej complet vs 2 donuts, tout fait 500kcal mais pas même pption)
3 composantes de la dépense énergétique
MB, AP et thermogenèse
Influences du MB
composition corporelle, croissance, fièvre, stress, âge, sommeil.
Rôle du glucose
énergie pour contraction, cerveau, température, épargne les protéines et empêche l’état de cétose
Types de glucides
Monosaccharides : glucose, fructose, galactose (simple)
Disaccharides : sucrose, lactose, maltose (simple)
Oligosaccharides : 3 à 9 monoS
Polysaccharides : 10 monoS : amidon, fibres, glycogène (complexe)
fibres solubles et insolubles
solubles : gel en contact avec l’eau, baisse absorption cholestérol (fruits, légumineuses, lin…)
insolubles : régularité intestinale (maïs, pain, céréales, légumes)
Sources de glucides
Naturelle : fruits, légumes, miel, sirop, lactose, maltose
Amidon : céréales, légumineuses, tubercules , fruits
Fibres : légumes, fruits, céréales, noix
Digestion des glucides
D’abord digérés pour être absorbés : on mange > hausse glycémie > libération insuline > glucose dans les cellules et baisse glycémie
Recommandations glucides
45-65% de l’énergie doit provenir des glucides
Glucides en endurance pq ?
Source préférée de carburant et nécessite une grande réserve d’énergie
glucides avant, pendant, après effort
Avant : optimiser les niveaux de glycogène hépatique et musculaire
Pendant : maintient glycémie, épargne glycogène hépatique
Après : refaire les ressources d’énergie
index glycérique avant , après
Avant : élevé ou faible
Pendant : élevé ou faible
Rôle des protéines
muscles, croissance, énergie, réparer, défendre
AA indispensable et non indispensable
A : 9 -> leucine, lysine, méthionine
B : 11 -> glycine, tyrosine, glutamine
Sources de protéines
Végétales : légumineuses cuites, noix, graines
Animales : viande, poisson, oeufs
Digestion des protéines
Fractionnées avant d’être fractionnées, AA vont dans le sang puis le foie qui achemine aux cellules
Comment évaluer la qualité d’une protéine ?
Elle contient tous les AA nécessaires (comme les animales)
Rapport protéines et santé
Bilan azoté équilibré = état optimal pour adulte en santé
Qu’est ce qui influence les besoins en protéines ?
Pertes d’azote ou formation de nouveaux tissus
Fonctions des lipides
Stock d’énergie (try), protègent les organes, AG essentiels
Différents types d’AG
AG saturés : AG de carbone saturés en hydrogène
AG insaturés : Ag ne sont pas saturés
Une seule double liaison : mono insaturé (acide oléique), plusieurs double liaisons : polyinsaturés (acide linoléique)
Hydrogénation des huiles végétales
Ajout d’hydrogène à l’AG pour transformer des huiles liquides en corps gras semi-solides ou solides.
AG trans c’est quoi
Acide gras qui à une configuration différente (H en haut) c’est les mauvais AG car c’est dû à une oxygénation des AG
Stéroïdes ?
Groupes de lipides qui regroupent le cholestérol et les phytostérols
Digestion des lipides
Lipides sont divisés en fines gouttelettes pour traverser l’intestin grêle, rassemblement en try. 95% des lipides sont absorbés dans l’organisme
AG essentiels servent à quoi ?
Acide linoléique et alpha linoléique servent à synthétiser tous les autres AG
Diète cétogène
Bcp de lipides, peu de glucides, protéines moyennement.
Avantages : perte de poids rapide, contrôle la glycémie
Incon : long terme, restriction alimentaire
recommandations lipides
35% max de l’énergie en lipides
Rôle des électrolytes
Maintien de l’équilibre hydrique : potassium, sodium, chlore
Comment choisir une boisson d’hydratation ?
Eau, saveur, sodium, glucides
Recommandations eau
Adulte : 2-3l
