Nutri Flashcards
AP recommandé pour l’adulte et l’enfant
Adulte = 150 à 300 minutes/semaines
Enfant = 60minutes/jour
Composante de la gestion du poid
- Rapport prise/utilisation de cal
- Génétique
- Environnement
Passer de kJ à kcal
1 cal = 4184 J
5000 kJ = 5000 / 4184 = 1194 kcal
Joul / 4184 = cal
Apport E minimal (DEQR)
45kcal/kg de masse maigre
Choses qui régules l’appétit
Tout sur l’hypothalamus !
- Hormones : ghréline, leptine…
- Signaux endocriniens et neuronaux
- Rythme circadien
- Situation sociale
- activité physique (anorexigène)
Définition de satiété
Le terme satiété désigne l’inhibition de manger après un repas, et il est mesuré par l’intervalle entre les repas et par la quantité consommée au prochain repas
Quel macronutriment à le plus effet de satiété
1. Protéines
2. Lipides
3. Glucides
proétines > lipides /glucides
Pourquoi les prot sont utile à la perte de poid ?
- Grand effet de satiété > lipides/glucides
- effet thermogénique > lipides/glucides
- Maintien de la masse musculaire si ↓ E conso
- Régime riche en prot = faible lvl de ghréline
- Soutient la gluconéogenèse –> ↓ [] plasmique de triacylglycérol.
Hormones qui stimulent la faim
- NPY + AgRP (hypothalamus) inhibe processus inverse
- Ghréline (estomac) antagoniste de la leptine
Hormones qui inhibe la faim
- α-MSH
- CCK
- PYY
- GLP-1
- GIP
Méthodes pour perdre du poids
Régimes, exercices, chirurgies, pharmacologiques
% de graisse essentielle et à quoi elle sert
C’est la graisse essentielle à la survie
Femme = 12%
Homme = 3%
% de graisse essentielle et à quoi elle sert
C’est la graisse essentielle à la survie
Femme = 12%
Homme = 3%
Utilité de la graisse non-essentielle et différence H/F
Elle représente le stockages des graisses
Pas bq de diff H/F
Les 3 modèles de compo corporelle
Par nombre de compartiments, plus on en a + c’est précis
- 2 = masse grasse (15/25%) + masse maigre
- 3 = masse grasse + eau (60%) + prot/minéreaux
- 4 = masse grasse + eau + prot (15%) + minéraux (5%)
% de graisse corporel en fonction des sports et du sexe
Les femmes MG > car on distingue pas graisse essentielle de non essentielle
Les sporifs d’endu on en moyenne moins de masse grasse car il faut porter chaque kilo
Limite du BMI
Il ne prends pas compte de la composition corporelle = bof pour les athlètes
Technique de mesures de la compo corporelle
- Densitométrie : pesée sous l’eau à 4° (bien vider ses poumons + correction car pas vrmt fait à 4°)
- Les plis adipeux : triceps, abdomen, scapulaire, biceps
- La bioimpédance : balance à fréquences de courant
- CT-scan : On évite car rayon X
- IRM : très précis mais cher
- Bod Pod: sur base des déplacements de l’air
- Waist-to-hip ratio : pour diag un surpoid/ risque de patho métabolique
Facteur influençant la mesure d’une bioimpédance
- plus d’électrode = + précis
- t° du corps
- Humidité de la peau
- Position du corps et déplacement des liquides
Si bien fait = très fiable mais peut être assez nul aussi
DEXA : qu’est ce que ça analyse
- Qtt d’eau
- Masse maigre
- masse grasse
- masse osseuse
Intéressant pour les vieux mais dur à gd échelle
IRM
très précis et valide mais cher + les obèses passent pas
PLETHYSMOGRAPHIE PAR DEPLACEMENT D’AIR ( Bod Pod)
Densité corporelle = masse corporelle/volume réel du corps
Les meilleurs technique de mesure de la composition corpelle
DXA et IRM sont très précis et reproductible idem sous l’eau si bien fait
compromis pour gens lambda = plis adipeux
Nutriments essentiel : caractéristique
- Nécessaire à la survie
- Absence ou pas assez = déficience, maladie, mort qui peuvent pas être compensé par autre chose qu’un précurseur
- Pas synthétisé par le corps
Apport nutritionnel de référence (ANREF)
nouvelles normes pour les recommandations nutritionnelles qui peuvent être utilisées pour planifier et évaluer les régimes alimentaires des personnes en santé.
Il comprend
- Fourchette acceptable de distribution des macronutriments (AMDR)
- Besoin moyen estimé (EAR)
- Apport alimentaire recommandé (ANR)
- Un apport adéquat (AI)
- Apport maximal tolérable (AMT)
Fourchette acceptable de distribution des macronutriments (AMDR)
= fourchette d’apport pour une source d’énergie particulière (glucides, lipides ou protéines) associée à un risque réduit de maladie chronique et qui fournit des nutriments essentiels.
Besoin moyen estimé (EAR)
Valeur nutritive qui est égalée pour répondre aux besoins de la moitié des individus en bonne santé dans un groupe.
Il est utilisé pour évaluer l’adéquation nutritionnelle des apports des groupes de population.
Apport alimentaire recommandé (ANR)
= apport alimentaire quotidien suffisant pour répondre aux besoins nutritifs de 97 % à 98 % de toutes les personnes en santé d’un groupe.
Cette valeur est un objectif pour les individus et est basée sur l’EAR
Un apport adéquat (AI)
utilisé lorsqu’une ADR ne peut être déterminée.
Il s’agit d’un apport quotidien recommandé fondé sur un apport d’éléments nutritifs observé ou déterminé expérimentalement sur un groupe (ou des groupes) de personnes en santé.
Apport maximal tolérable (AMT)
le niveau le plus élevé d’apport quotidien en éléments
nutritifs qui est susceptible de ne présenter aucun risque d’effets néfastes sur la santé.
Comment estimer la prise de nutriments ?
Questionnaires mais on a tendance à sous-estimer.
Prospectif : estime nous même ; on pèse ; on fait double assiette pour amener à une personne xp
Rétrospectif : Se rappeller de nos repas précédent
Part dans l’assiette des glucides/lipides/protéines en fonction de la modalités d’exercices
Sédentaire :50% Glucides /** 30% Lipides** / 20% Protéines
Endurance : 60% Glucides / 20% Lipides / 20% Protéines
Force : 50% Glucides / 30% Protéines / 20% Lipides
Les classe d’hydrate de carbone
- Sucre = hydrate de carbon simple
- Féculent
- Fibre
ou
- Monosaccharides (glucose, fructose et galactose)
- Disaccharides ( Maltose, sucrose, lactose…)
- Polysaccharides (Glycogen, amidon…)
- Fibres
Types de fibre
- Soluble : on peut les digérer = 2kcal
- Insoluble : sortent par les selles contribuent à la bonne santé
Index glycemique
Représente la surface sous la courbe du glucose comparé à un aliment de référence.
index haut 70-100 = Hydrates de carbone qui se dégradent vite => augmentation rapide de la glycémie
Index bas (0-55) = Hydrates de carbone qui se dégradent lentement ==> augmentation progressive et moins élevée de la glycémie
Limites de l’indexe glycémique
- Ne prends pas en compte la portion mangé
- Dépends de l’individu, on réagis pas tous pareil à l’absorption du glucose
La charge glycémique
gramme de glucose par portion x indice glycémique / 100
Beaucoup plus représentatif que l’indexe glycémique car prend compte la portion
L’utilité des glucides aux 3 moments de la perf
**Avant **
But d’optimaliser les stock de glucides pour les sport d’endurence, minimum 24h avant l’effort
Pendant
Optimiser l’alimentation E + maintenir la glycémie stable (5mmol)
Après
Optimiser la récup + favorise des adaptation à l’AP
Pourquoi augmenter ses réserves en glucides avant une perf ?
Car plus l’apport initial en glucide est élevé plus la perf sera grande
Comment varie l’utilisation du glycogène en fonction de l’intensité de l’AP ?
Plus l’effort est intense et plus vite on va épuiser le glycogène
Comment évolue la concentration de glycogène dans le muscle après des efforts répété ?
Entre les jours la [] remonte un tout petit peu mais trop doucement que pour retrouver les [] basale
C’est important d’en manger ++ sinon la [] en fin de série sera beaucoup moins élevée = baisse de perf
Une diet riche en CHO sur un entrainement de plusieurs jours par rapport aux symptômes de stress physique :
Diminue les symptomes par rapport à un groupe controle
(mais quand même + que si pas d’AP)
Effets d’une diet riche en CHO sur l’état de fatigue et émotionnel
La diet riche en CHO diminue la fatigue mais pas d’effet sur les emotions
% de glycogène resynthétisé en 24h + cmb de tmps pour 100%
66% et en 7j 100%
Qu’est ce que IL-6 ? Comment varie t’elle en consommant 1g de CHO par heure
Une cytokine pro-inflammatoire (efforts d’endu)
Elle est stable (sinon elle augmenterai)
Relation entre la VO2max et le stock de glycogène
Plus la VO2max est élevé plus l’athlète est capable de stocker du glycogène
Etre capable de stocker beaucoup de glycogène = facteur de performance !
Intéret du carbo loading pour des sujets entrainés VS non entrainé
+ en fonction du type d’effort
Ce sera pas utile pour les non entrainé qui stockent très peu de glycogène en +
Très utile pour les entrainé car sont capable de stocker + de glycogene
Utile pour les athlètes d’endu de +30km
Optimisation de la précharge en CHO
10g CHO/kg/jour sur les 48h précédent un évent
Seuil de [glycogène] pour leur utilisation + qu’est ce qui prend le relai ?
Seuil à 3-5g HCO/kg muscle
Sous ce seuil on utilisera les lipides
Est ce utile de se nourrir avant l’exo ?
Se nourrir avant l’effort ne va pas diminuer l’utilisation du glycogène, ça va plus favoriser l’oxydation des glucides
Donc si effort intense = manger avant si endu on veut les graisses en 1er donc dernier repas 3/4h avant
