Neutral Omvärdering - Övningar Flashcards
Känsloetikettering
Varje gång du upplever en känsla, stanna upp och identifiera etiketten din hjärna sätter på den. Fråga dig själv: “Kan jag sätta en ny etikett på denna känsla?”
Lappläsning
Identifiera en emotionell reaktion och analysera etiketten. Byt sedan ut etiketten till en som skapar ett mer produktivt sinnestillstånd.
Neutralitetsåterställning
När du känner dig överväldigad av en emotionell respons, tänk på känslan som neutral. Ta ett djupt andetag och omvärdera hur du vill tolka känslan.
Drivkraftsomvandling
När du känner tristess eller frustration, omvärdera dem som signaler att agera, och använd dem för att initiera en produktiv aktivitet.
Etikettväxling
Ta en känsla du ofta upplever som negativ, t.ex. stress. Byt aktivt etiketten till något som signalerar “utmaning” eller “tillväxt” och reflektera över hur det förändrar din reaktion.
Känsloavstånd
När du är i ett tillstånd som känns överväldigande (t.ex. trötthet), försök att omformulera det som en möjlighet till reflektion eller paus för att samla energi.
Omramning av tillstånd
När du är i ett tillstånd som känns överväldigande (t.ex. trötthet), försök att omformulera det som en möjlighet till reflektion eller paus för att samla energi.
Emotionell neutralisering
När en negativ känsla uppstår, fokusera på att “neutralisera” dess inverkan genom att medvetet andas och observera utan att reagera.
Tankeförskjutning
När en negativ tanke uppstår, öva på att direkt ersätta den med en tanke som ger dig energi eller motivation.
Kognitiv omdirigering
När du märker att dina tankar är fast i negativitet, omdirigera medvetet din tankeprocess till vad du kan göra härnäst för att nå ett positivt resultat.
Stimulusneutralisering
När någon säger något som vanligtvis skulle provocera dig, se det som en neutral händelse och välj sedan den mest konstruktiva tolkningen.
Energiomdefiniering
När du känner stress, använd den som en energikälla för att öka ditt fokus och prestation snarare än att låta den bli en negativ kraft.
Toleransbygge
Välj en känsla som du brukar undvika (t.ex. obehag vid svår uppgift) och bygg gradvis upp din tolerans för den, samtidigt som du omvärderar den till något positivt.
Perspektivskifte
När du står inför en utmaning, försök att skifta ditt perspektiv från “problem” till “möjlighet till tillväxt” och observera hur det förändrar din motivation.
Etikettåterkallande
När en negativ etikett kommer upp (“Det här är för svårt”), återkalla etiketten och byt ut den mot en som driver framåt (“Det här är en lärmöjlighet”).
Medveten reframing
Varje gång en utmaning eller motgång uppstår, ställ dig frågan: “Hur kan detta vara fördelaktigt för mig?” eller “Vad kan jag lära mig av detta?”
Värderingsbaserad etikett
Identifiera en värdering (t.ex. “personlig utveckling”) och sätt en etikett på dina handlingar som reflekterar hur de stämmer överens med den värderingen.
Känslomässig acceptans
När du upplever starka negativa känslor, öva på att säga till dig själv: “Det här är okej att känna just nu,” innan du försöker omvärdera dem.
Emotionell distansiering
När du känner dig överväldigad, försök att mentalt ta ett steg tillbaka och se situationen som en observatör snarare än att agera direkt utifrån känslorna.
Förväntningsjustering
Innan du går in i en potentiellt stressande situation, justera dina förväntningar och påminn dig själv om att varje utmaning är en möjlighet till lärande.
Känslokodning
Gör en mental lista över känslor du ofta upplever, och koda dem som “produktiva” eller “improduktiva” för att veta vilka du ska fokusera på att omvärdera.
Styrkedistillering
När du möter en svårighet, tänk: “Vilken styrka eller förmåga utvecklar jag genom detta?” och använd den insikten för att driva dig framåt.
Resilience Reframing
När du stöter på en motgång, säg till dig själv: “Det här bygger min motståndskraft,” och analysera hur du kan växa av situationen.
Handlingsfokus
När en känsla som ångest eller rädsla dyker upp, fråga dig själv: “Vad är det första konkreta steget jag kan ta just nu?” och fokusera på handling snarare än känslan.
