Module 1 - Saines habitudes alimentaires Flashcards
L’adoption de saines habitudes alimentaires est associée à quoi
à une réduction des risques de maladies chroniques et favoriserait également la santé mentale et le bien-être psychologique
Que signifie bien manger?
il n’existe pas de définition consensuelle des saines habitudes alimentaires ou encore d’une relation saine avec la nourriture
Quelles sont les deux dimensions importantes des concepts de saines habitudes alimentaires / relation saine avec la nourriture
Quoi manger ( quels aliments et nutriments, en quelle quantité)
Comment manger (avec quelle attitude, sur la base de quels principes, avec qui, quand)
Plusieurs prémisses sont documentées par rapport au QUOI manger, notamment quoi
l’importance de consommer régulièrement une variété de légumes et de fruits en proportions importantes dans l’assiette
Les légumes et les fruits ont une place de choix dans plusieurs patrons de saine alimentation tels que quoi
la diète méditerranéenne, la diète DASH (dietary approaches to stop hypertension) et l’alimentation végétarienne
Les différents patrons alimentaires incluent également quoi
d’autres aliments dont la consommation est associée à des effets favorables sur la santé comme les produits céréaliers à grains entiers, les légumineuses et les noix
Qu’est-ce qui peut générer de la confusion dans les perceptions entourant la saine alimentation au sein de la population
les données parfois controversées et inconsistantes issues de différentes études (par exemple l’impact des acides gras saturés et de la consommation de viande sur la santé)
Au Canada, il existe actuellement un écart entre quoi
entre les recommandations nutritionnelles et les habitudes alimentaires individuelles
Quel % de canadiens âgés de 12 ans et plus rapporte avoir consommé des légumes et des fruits au moins 5x par jour en 2017
seulement 28.6%
La discordance entre les recommandations nutritionnelles et les habitudes alimentaires peut être expliquée par quoi
par une certaine individualisation dans les perceptions de ce que signifie “bien manger”
L’aspect “santé” de l’alimentation s’expliquerait par quoi
par la croyance que chaque individu devrait définir sa propre alimentation saine et choisir les aliments à consommer en écoutant son corps et ses besoins
Exemples de notions associées à la saine alimentation
équilibre, modération et variété
À quoi réfère le concept d’équilibre selon les perceptions
à la variété d’aliments à l’intérieur de l’assiette selon certains, alors que pour d’autres il correspond à désigner un processus mental permettant de compenser une alimentation moins saine en mangeant des aliments nutritifs ultérieurement ou pour balancer le plaisir de manger et les considérations nutritionnelles dans ses choix alimentaires.
Divers déterminants influencent les perceptions de la saine alimentation tels que :
l’âge, le statut socioéconomique, des changements de vie importants ainsi que le contexte culturel et social
Comment l’âge est un déterminant de la saine alimentation
par exemple tendre vers des choix alimentaires plus sains en vieillissant
Comment le statut socioéconomique est un déterminant de la saine alimentation
par exemple percevoir que la saine alimentation coûte cher et que “bien manger” est un privilège inaccessible aux populations plus pauvres
Au Canada, quel est l’outil de référence en matière de saine alimentation
le Guide alimentaire
Depuis sa parution originale, le Guide alimentaire a subi plusieurs transformations dans ses messages dont quoi
la catégorisation des aliments en 4 groupes alimentaires ainsi que l’introduction des notions de variété, de modération et de balance énergétique
Quels sont les 4 groupes alimentaires
Légumes et fruits, viandes et substituts, lait et substituts, produits céréaliers
La version du Guide de 2007 quantifiait le nombre de portions quotidiennes à consommer pour chaque groupe alimentaire selon quoi
l’âge et le sexe, pour la population âgée de 2 ans et plus
La plus récente version du Guide illustre maintenant quoi
une assiette équilibrée intégrant 3 catégories principales d’aliments représentés par des proportions plutôt que des nombres de portions précises : les légumes et fruits, les aliments protéinés et les grains entiers
Un des changements majeurs du nouveau Guide est l’introduction de quoi
de nouvelles thématiques associées au processus de manger (comment manger) et aux compétences alimentaires
Exemples de compétences alimentaires:
cuisiner plus souvent des repas à partir d’ingrédients de base, partager des repas en bonne compagnie, écouter ses signaux de faim et de satiété et savourer les aliments pour accroître le plaisir de manger
La nouvelle version du guide alimentaire aborde donc des recommandations en termes de :
Quoi manger et comment manger
Une saine relation avec l’alimentation repose sur quoi
sur une alimentation consciente (je remarque ce que je mange, je prends le temps de faire des choix selon mes besoins et je savoure ce que je mange)
L’alimentation consciente répond à quoi
aux besoin nutritionnels et affectifs de la personne
Il est évident que l’alimentation répond à des besoins physiologiques, mais elle répond également à quoi
à des besoins affectifs de plaisir, de stimulation, d’appartenance et de réconfort
Comment le Guide recommande de prendre ses repas
en compagnie d’autres personnes et de savourer les aliments qu’on mange
Le corps humain est équipé de systèmes sophistiqués (par exemple hormonaux et neuraux) de régulation énergétique qui produisent quoi
des signaux nous indiquant quand commencer et quand arrêter de manger
On peut prendre conscience de ces signaux de faim et de satiété lors de l’apparition de quoi
de sensations viscérales dans la région abdominale ou de changements plus généraux sur le plan physique, sur le plan affectif et sur le plan cognitif
exemples de sensations viscérales
par exemple creux dans l’estomac, grondements/gargouillis, contractions et distensions gastriques
exemples de changements généraux sur le plan physique
fatigue, faiblesse, inconfort
exemples de changements généraux sur le plan affectif
désir de manger, diminution du plaisir de manger
exemples de changements généraux sur le plan cognitif
manque de concentration, pensées au sujet de la nourriture, perte d’intérêt face à la nourriture
Les différents éléments de faim/satiété peuvent agir comment
en synergie ou de manière indépendante pour influencer nos comportements
Il est possible de percevoir des symptômes viscéraux de la faim sans avoir un désir de manger à ce moment précis dû à quoi
au stress, à des émotions négatives ou encore parce qu’on est occupé à une autre tâche
Les approches axées sur les signaux internes sont fondées sur quoi
sur l’idée qu’on devrait se fier aux signaux de faim et de satiété que nous envoie notre corps pour commencer et arrêter de manger
Dans l’idéal, on devrait commencer et arrêter de manger à quel moment
lorsqu’on ressent des sensations modérées de faim sur le plan viscéral et physique et on devrait cesser lorsqu’on ressent des sensations physiologiques modérées de satiété
Ces comportements (commencer/arrêter) permettent quoi
d’éviter de ressentir des sensations extrêmes de faim ou de se sentir “trop plein” après un repas
Il a été démontré que plus la période de jeûne est longue, plus quoi
plus grande sera l’activation des régions du cerveau qui sont associées à la valorisation et aux récompenses pour les aliments “plaisir”, ce qui peut entraîner une surconsommation d’aliments
Exemples d’approches alimentaires axées sur les signaux internes
l’alimentation intuitive, l’alimentation consciente et les compétences alimentaires
Selon le cadre conceptuel de Palascha et collaborateurs, les approches alimentaires axées sur les signaux internes se définissent comment
comme la tendance générale à manger en réponse aux signaux physiologiques modérés de faim et de satiété
Les approches alimentaires axées sur les signaux internes sont basées sur 5 caractéristiques individuelles fondamentales et complémentaires, c’est-à-dire:
chacune doit être présente pour que ce style alimentaire se manifeste
Qu’est-ce que le Multidimensional Internally Regulated Eating Scale?
un questionnaire développé pour évaluer la tendance à réguler son alimentation de manière interne
Quelles sont les 5 caractéristiques des approches alimentaires axées sur les signaux internes
1- confiance envers ses signaux internes
2- sensibilité
3- sentiment d’efficacité personnelle
4- plaisir de manger
5- tous les aliments égaux
À quelle catégorie appartient la caractéristique “confiance envers ses signaux internes”
prérequis aux approches alimentaires axées sur les signaux internes
À quelle catégorie appartiennent les caractéristiques “sensibilité” et “sentiment d’efficacité personnelle”
compétences clés liées aux approches alimentaires axées sur les signaux internes
À quelle catégorie appartiennent les caractéristiques “plaisir de manger” et “tous les aliments égaux”
environnement propice aux approches alimentaires axées sur les signaux internes
Qu’est-ce qu’est la sensibilité aux signaux physiologiques de faim et de satiété
l’habileté à percevoir et à interpréter les signaux envoyés par le corps en réponse à la faim ou à la satiété
Qu’est-ce qu’est le sentiment d’efficacité personnelle envers l’utilisation des signaux physiologiques
percevoir que c’est facile d’en être à l’écoute pour décider quand manger et en quelle quantité
L’individu doit avoir confiance que son corps peut réguler ses apports alimentaires sans avoir recours à quoi
à un contrôle externe ou cognitif
L’individu doit avoir une relation détendue avec la nourriture, en s’autorisant quoi
tous les aliments, qu’ils soient nutritifs ou pas, et sans leur apposer d’étiquettes de “bons” et “mauvais” aliments
La dernière caractéristique est de prendre plaisir à manger en appréciant quoi
en appréciant les qualités sensorielles des aliments consommés
Il existe d’importantes différences interindividuelles par rapport à ces caractéristiques de sorte que quoi
certains individus sont plus sensibles à leurs signaux internes ou rapportent un plus grand sentiment d’efficacité personnelle à cet égard
Chez un même individu, la présence et l’intensité de ces 5 caractéristiques peuvent varier en réponse à quoi
à des changements de vie ou des circonstances particulières (ex. avoir un accès limité aux aliments, manger en présence de distractions)
Les études indiquent qu’une attention plus marquée envers les sensations physiologiques de faim et de satiété lors de la prise alimentaire mène à quoi
des choix alimentaires plus sains et à une meilleure compensation de l’énergie consommée lors d’un repas antérieur
Une plus grande confiance envers ses signaux physiologiques de faim et de satiété pour décider quand manger et quand arrêter de manger a été positivement associée à quoi
à plusieurs variables de santé psychologique telles que l’estime personnelle et l’appréciation corporelle
Une plus grande confiance envers ses signaux physiologiques de faim et de satiété pour décider quand manger et quand arrêter de manger a été négativement associée à quoi
négativement associée aux symptômes de troubles du comportement alimentaire
Les études en laboratoire ont montré que le fait de se concentrer sur l’expérience sensorielle des aliments consommés favorisait quoi
le plaisir de manger, en plus d’être associé à une consommation moindre d’aliments peu nutritifs
En somme, les évidences scientifiques au sujet des approches alimentaires axées sur les signaux internes suggèrent quoi
que ce style alimentaire a des effets positifs sur la santé physique et psychologique, et favoriserait une saine relation avec la nourriture et le corps, de saines habitudes alimentaires et une saine gestion du poids corporel
De plus en plus de chercheurs suggèrent que quoi
le plaisir de manger devrait être un levier dans les stratégies de promotion de la saine alimentation
Les approches alimentaires axées sur les signaux internes prônent quoi
l’importance du plaisir et de la satisfaction qui émanent du fait de prendre le temps de savourer les aliments et d’en apprécier les caractéristiques sensorielles
Combien de dimensions principales au plaisir de manger ont été recensé
22
quelles sont les 5 premières dimensions associées au plaisir de bien manger
1- d’expériences sensorielles (goût, texture)
2- expériences sociales (manger avec amis)
3- caractéristiques alimentaires autres que les qualités sensorielles (aspect “santé”, fraîcheur)
4- processus de préparation des aliments (cuisiner, jardiner)
5- nouveauté (découvrir)
Une étude à Québec a montré que plusieurs perceptions liées au plaisir de manger pouvaient être compatibles avec une saine alimentation, telles que quoi
l’importance du goût, des couleurs attrayantes et de la variété pour prendre plaisir à savourer l’éventail de saveurs des aliments nutritifs comme les légumes et les fruits frais
Un plus grand plaisir à manger a été associé à quoi
à des choix alimentaires plus sains, à une meilleure qualité globale de l’alimentation, à une amélioration de la qualité de vie associée à la nourriture et à une diminution des symptômes dépressifs
Quand le plaisir de manger est conceptualisé par le biais d’expériences sociales, de préparation des aliments ou de souvenirs associés aux aliments, une majorité d’études montre quoi
des associations positives entre le plaisir de manger et des variables nutritionnelles telles qu’une plus grande fréquence de repas pris en famille et une plus grande consommation de légumes et de fruits
Quand le plaisir de manger est associé à la dimension viscérale de l’acte de manger (manger impulsivement, se récompenser avec des aliments peu nutritifs), ce dernier était associé à quoi
à des variables nutritionnelles défavorables comme une préférence pour les plus grosses portions et le grignotage en soirée
Qu’est-ce qu’entraîne le fait de mettre l’accent sur l’aspect “santé” des aliments pour en augmenter la consommation
une baisse de l’activité dans les régions gustatives et des récompenses dans le cerveau
Mettre l’accent sur le bon goût des aliments nutritifs entraîne quoi
augmente non seulement la proportion de choix alimentaires sains, mais également une activation des régions du cerveau qui sont impliquées dans le contrôle de soi, le goût et les récompenses
Quelles sont 2 stratégies efficaces pour promouvoir des choix alimentaires plus nutritifs
l’exposition à des messages axés sur le plaisir de bien manger et l’exposition à des messages orientés sur les bénéfices de la saine alimentation pour la santé
Les chercheurs ont montré que les deux types de messages (plaisir et santé) sont efficaces pour améliorer quoi
l’attitude globale face à la saine alimentation et augmenter l’intention de manger sainement
Le fait d’avoir un état d’esprit orienté sur le plaisir de manger aurait des effets favorables sur quoi
sur la taille des portions consommées et les choix alimentaires.
Les stratégies d’alimentation consciente orientées sur les propriétés sensorielles des aliments permettraient d’augmenter quoi
d’augmenter le plaisir associé à l’acte de manger et de diminuer l’apport énergétique provenant des aliments peu nutritifs, mais ne seraient pas efficaces pour promouvoir la consommation d’aliments nouveaux ou d’aliments habituellement évités
Le fait de se remémorer des souvenirs agréables en lien avec la consommation d’aliments nutritifs (ex. légumes) pourrait quoi
pourrait augmenter la taille des portions de ces aliments qui sera consommée ultérieurement
En somme, plusieurs stratégies utilisant le plaisir (ex. stratégies d’alimentation consciente, se remémorer des expériences agréables associées aux aliments nutritifs) seraient prometteuses pour quoi
pour favoriser l’adoption de saines habitudes alimentaires
L’alimentation intuitive propose un modèle prometteur dans l’optique de quoi
de favoriser une saine relation avec la nourriture
L’alimentation intuitive suppose quoi
qu’une personne peut observer les signaux physiologiques de son corps et s’alimenter selon ceux-ci plutôt que d’être influencée par des facteurs externes ou émotionnels dans ses comportements alimentaires
Quelles sont les 4 dimensions de l’approche intuitive
1- se donner la permission inconditionnelle de manger
2- manger pour des raisons physiologiques plutôt que pour des raisons émotionnelles
3-se fier à ses signaux de faim et de satiété
4- s’attarder à la cohérence entre le corps et les choix alimentaires
Se donner la permission inconditionnelle de manger:
Se donner la permission inconditionnelle de manger lorsque j’ai faim, je peux manger les aliments dont j’ai envie, sans interdit. Tous les aliments, nutritifs ou non, sont inclus dans mon alimentation. J’ai une attitude détendue envers les différents aliments, ce qui témoigne d’une relation équilibrée et saine envers les aliments
Manger pour des raisons physiologiques plutôt que pour des raisons émotionnelles:
Je mange pcq je ressens des sensations physiques liées à la faim et non pcq je ressens de l’anxiété, de la détresse ou de l’ennui
Se fier à ses signaux de faim et de satiété
j’ai confiance envers mes signaux physiologiques de faim et de satiété pour me dire QUAND, QUOI et en QUELLE QUANTITÉ manger. Je ne suis pas de règles alimentaires ou de diètes qui me dictent mon alimentation
S’attarder à la cohérence entre le corps et les choix alimentaires
Je fais des choix alimentaires qui réconcilient ce que j’ai envie de manger avec ce dont mon corps a besoin en termes de nutriments. Par exemple, la plupart du temps, je désire manger des aliments nutritifs et je mange principalement des aliments qui permettent à mon corps de bien fonctionner
L’alimentation intuitive ne veut pas dire quoi
elle ne veut pas dire de manger n’importe quoi, n’importe quand et en n’importe quelle quantité.
Que signifie l’alimentation intuitive
Se donner le droit de manger ce dont on a envie QUAND ON A FAIM en se basant sur nos signaux physiologiques et en intégrant à nos envies les aliments qui sont bons pour notre corps
l’alimentation intuitive est un style alimentaire adaptatif qui est inclus dans quoi
la conceptualisation des approches alimentaires axées sur les signaux internes et Palascha et qui est associé à plusieurs effets favorables sur la santé physique et psychologique
L’alimentation intuitive est liée à quoi
moins de comportements alimentaires problématiques, moins de préoccupations par rapport au poids, moins de détresse psychologique de même qu’à un plus grand bien-être psychologique et à une meilleure santé
Chez les femmes de l’étude pour qui la mentalité des diètes a été remplacée par l’alimentation intuitive, quelles ont été les conséquences positives
faire preuve de plus de compassion envers elles-mêmes de même qu’à davantage valoriser les fonctionnalités de leur corps
Qu’est-ce que les participantes de l’étude ont trouvé plus difficile
de se départir complètement de leur raisonnement et de leurs connaissances nutritionnelles pour choisir les aliments et continuaient d’étiqueter les aliments comme étant “bons” ou “mauvais”.
Exemple de barrières à manger plus intuitivement
Connexion émotionnelle avec les aliments développée durant l’enfance, pressions sociales, horaires familiaux, manque de soutien de la part du conjoint
Stratégies pour pallier le désir de retomber dans les anciennes habitudes alimentaires
pratiquer la pleine conscience, trouver des manières de se faire du bien autrement que par la nourriture, avoir des aliments nutritifs facilement accessibles et disponibles à la maison
Conséquences positives de l’alimentation intuitive
libération mentale depuis le début du processus en arrêtant de calculer les calories consommées. Se sentir plus libres de faire des choix autodéterminés en lien avec la nourriture, l’activité physique et d’autres sphères de leur vie
