Macronutriments Flashcards
Macronutriments vs micronutriments (3)
- Macro = 98% de l’alimentation et mirco = 2%
- Marcos fournissent les calories (énergie) vs micro qui = pas
- Micros sont seulement nécessaire en petites quantités
Les lipides (5)
- Fournit énergie
- Permet absorbtion de vitamines liposolubles
- Insuler le corps/protèger les organs
- lubrifier les atriculations
- synthésier certains hormones
Lipides composés de…
Triglycerides …
Quatre types de lipides
Acide gras saturé, acide gras monoinsaturé, acide gras polyinsaturé, cholesterol
Description d’acide gras saturé (4)
- Seulement des liens simples entres atomes de carbone
- souvent solide à la température ambiante
- cause des maladie cardiaque/cardiovasculaire
- bcp de gras saturé encourage la synthèse de cholestérol qui peut entrainer des maladies cardiovasculaire
Descritption d’acide gras monoinsaturé (3)
- Une liaison double dans sa molécule
- liquide à température ambiante
- lipides monoinsaturés réduisent taux de cholestérol sanguin et diminuer risques maladie cardiovasculaire
Description d’acide polyinsaturé
- Plusieurs liaison double dans sa molécule
- Liquide à température ambiante
- lipides monoinsaturés réduisent taux de cholestérol sanguin et diminuer risques maladie cardiovasculaire
Description du cholestérol (4)
- c’est un lipide ET un proteine
- Synthétisé par foie (cholestérol dans alimentation = surplus)
- aide production de certains hormones
- essentiel pour synthétisé vitamine D
Deux types de cholestérol
LDL: cholestérol à basse densité
HDL: à haute densité …
Sources d’acide gras saturé (3)
- Viande
- Huile de coconut
- Produits laitier (beurre, fromage, lait entier)
Sources d’acide monoinsaturé (4)
- huile d’olive
- huile de noisette
- noix
- avocats
Sources d’acide polyinsaturé (3)
- huile de tournesol
- huile de mais
- acide gras omega 3 et 6 (saumon, noix grenoble, graine de lin)
Effets d’une carance de lipides (5)
- entrainer une carence de vitamines liposolubes
- diminuer l’efficacité du système imunitaire
- ralentir le processus de guérison des bléssures
- douleurs articulaires
- fatigue/faiblesse
Effets d’un excès de lipides (3)
- augmente risque d’obésité
- augmente risque maladies cardiovasculaire
risque developper certains cancer - stéattose hépatique non alcolique (accumulation de gras dans le foie)
Étendue des valeurs acceptables pour les lipides
25-30% de calories totales
Privilégier quels gras?
Gras insaturé
Quantité d’énergie fournie par les lipides
9 kcal / gramme
Les glucides (4)
- source d’énergie rapide
- corps choisi glucides sur les proteines (empêche corps à avoir proteines)
- aide avec absorption calcium
- important pour fonctionnement des muscles et cerveau
Description de glucide monosaccharide (4)
- (sucre simple)
- un seule unité
- source d’énergie rapide
- trois types; glucose, fructose, glactose
Description de glucide disaccharide (4)
- deux unité de monosaccharide (corps décompose les deux)
- sucrose=glucose/fructose
- lactose=galactose/glucose
- maltose=glucose/glucose
Description de glucide polysaccharide (3)
- plusieurs unités en chaine
- 3 types: l’amidon, fibres et glycogène
- glycogène n’est pas un aliment, reserve d’énergie chimique dans muscle/foie (si reserve pleine, excès sotcké dans tissue adipeux=gain de poids)
Description de fibres (3)
- les fibres ne sont pas en valeur calorique
- mais ils sont bon pour ta santé digestif
- important pour santé cardiovasculaire (ralenti l’absprbtion du cholestérol
Sources de glucide monosaccharide (2)
- fruit/légume = glucose/fructose
- lait = galactose
Sources de glucide disaccharide (3)
- fruit/légumes/sucre de table = sucrose
- produits laitiers = lactose
- grains = maltose
Sources de glucide polysaccharide
amidon:
- grains, patates, riz,
fibres
- fuit/légume, noix, graine, produit grains entier
Sources de fibres (4)
- produit végétaux
- furit/légume
- avoine
- blé
Effets de carences de glucides
- maux de tête
- fatigue/faiblesse
- difficulté à concentrer
- constipation
- irritation
- cramps musculaires
Effets d’un excès de glucides
- l’excès de glucides se transforme en lipides qui peut associé avec une prise de poids
- carries de dente
- diabète type 2
- ballonements, gaz, constipation
Étendue des valeurs acceptable des glucides
55-60%
Sucre naturel vs raffiné (4)
- même molécule, différence =
- naturel à des fibres, vitamines, minéraux
- naturel est mieux à digèrers et à pas des pics et chutes
- raffiné = gain de poids, diabète, ressistance à l’insuline
pain blanc vs brun
blanc = glucides raffiné (passe par plusieurs procèders industriels pour que sa se garde pour plus longuetemps et sa enlève bcp de vitamines B, fer er fibres alimentaires)
Glucides simple vs complexe
G.S. est une source rapide d’énergie (mais crach après 30 à 60 min). G.C. est une augmentation pregressive du glucose sanguin (énergie prolongée)
Fonction principal du glucose
Fournir énergie
Les proteines (6)
- important pour augmenter et maintenir la masse musculaire
- structure d’os, cheveux, ligaments, tendons, cartilage
- protection immunitaire (anticorps)
- messager (hormones)
- transport (oxygène)
- catalyseur (enzym)
Sources de protéines animale (7)
- saumon
- oeuf
- Thon
- blanc de poulet
- yogourt
- steak
- crevette
Sources de protéines végétale (8)
- tofu
- amandes
- pain complet
- lentilles
- pois chiche
- seitan
- sarrasin
- lupin
Protéine complète
Contient tous acides aminée essentiels
- viandes + autres produit animal
- quinoa, sarrasin, chanvre (source végétale)
Protéine incomplète
Manque un ou plusieurs des acides aminées essentiels
- majorités des protéines végétales
- combiner protéines végétales tout au longue de la journée
Effets de carence de protéines (4)
- faiblesse musculaire
- fragilité dans ligaments
- augmentation de frequence de sensation de faim
- problèmes de concentration
Effets d’excès de protéines (3)
- perte de calification osseuse
- augmentation de cholestérol/gras saturé, fibres diminue/micronutriment
- surcharge des reins
Étendue des valeurs acceptables des protéines
10-35%
