L'exercice et les personnes âgées (65 ans et plus) Flashcards
V ou F: D’ici 2071, la population de 65 ans et plus connaîtra une forte croissance, alors que les groupes plus jeunes enregistreront une croissance beaucoup plus modérée. Le nombre de personnes aînées devrait être près de 55 % plus élevé en 2071 qu’en 2021
V
V ou F: Il y a peu de personnes âgées qui sont proches aidantes
F
1 personne de 65 ans et plus sur 5 est proche aidante
Quelle est l’espérance de vie des femmes, des hommes et sexes réunis
Femmes: 84,3
Hommes: 80,7
Sexes réunis: 82,5
Le taux d’incapacité (cognitive, physique, fonctionelle) […] avec l’âge
Augmente
Quelles personnes sont moins susceptibles de faire état d’une excellente ou d’une très bonne santé générale et mentale?
Les personnes ayant un faible revenu
Quelle est la durée minimale d’activité physique par semaine qui pourrait potentiellement prévenir 31% et 10% des décès annuels associés à l’alzheimer?
Durée minimale de 40 minutes: Toute combinaison totalisant 40 minutes par semaine est valable Ainsi, l’objectif peut devenir plus atteignable : 10 minutes par jour, quatre jours sur sept.
La durée optimale serait de 140 minutes par semaine
Quel est le nombre de pas optimal pour réduire le taux de démence mortelle ou non?
9800 pas par jour et un rythme de 112 pas par minute pendant 30 minutes diminuait encore davantage le risque
Quelle durée hebdomadaire d’activité physique est associée à une protection maximale, soit une réduction de 18 % du risque de mortalité toutes causes confondues, pour les hommes et les femmes ?
Homme: 300 minutes/sem
Femmes 140 minutes/sem
Risques maladies cardiovasculaires et démences selon les facteurs de risques par tranche d’âge
🔹 Jeune adulte (20-39 ans) :
Facteurs de risque cardiovasculaire : âge, tabagisme, sédentarité, obésité, diabète, hypertension, cholestérol élevé, hyperlipidémie.
🔹 Âge mûr (40-59 ans) :
Début de l’athérosclérose systémique subclinique (inflammation, stress oxydatif touchant cœur, cerveau, reins, rétine, vaisseaux sanguins).
🔹 Âge de transition (60-74 ans) :
Apparition de maladies cardiaques (maladie coronarienne, angine, infarctus du myocarde, fibrillation auriculaire, insuffisance cardiaque).
🔹 Âge très avancé (≥75 ans) :
Lésions cérébrales (AVC, infarctus lacunaire, rupture de la barrière hémato-encéphalique, neurodégénérescence).
📉 Conséquence finale : Déclin cognitif, trouble cognitif léger, démence.
Donner un exemple d’une personne active mais sédentaire
Étudiant actif mais assis plus de 8h par jour
❗️Examen: Nuisible aux maladies chroniques: sédentaire! Cette personne peut être active et faire son 30 minutes d’activité, mais est assise la majorité de la journée: Cette sédentarité va être nuisible❗️
Qu’est-ce que l’inactivité physique ?
Définiton: Niveau insuffisant d’activité physique pour répondre aux recommandations actuelles.
Exemple: Ne pas atteindre 150 mins d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse par semaine pour une personne de 65 ans et plus
Qu’est-ce qu’un comportement sédentaire?
Tout comportement d’éveil caractérisé par une dépense énergétique plus petit ou égal que 1,5 MET (ce qui équivaut à une très faible dépense énergétique) en position assis, inclinée, couchée
Exemple: utilisation appareils électroniques, lecture, écriture, déplacement en voiture
L’activité physique régulière et sans excès permet quoi?
contribue à renforcer le système immunitaire et à réduire les risques de problèmes de santé
La sédentarité est associé à quoi?
Associé à plusieurs problèmes de santéchez les
personnes ainées).
- 4e facteur de risque de décès dans le monde (6%).
- 21-25% des cancers seins-côlon,
- 27% des diabètes de type 2
- 30% cardiopathies ischémiques.
En 2022, combien de % des personens agées atteignent le niveau recommandé d’activité physique?
30%
Inactivité et maladie non transmissible (dépression/anxiété, HTA, diabète, maladie cardiovasculaire, cancer, démence)
499,2 millions de nouveaux cas de NCDs évitables surviendraient dans le monde
d’ici 2030 si la prévalence de l’inactivité physique ne change pas, avec des coûts
directs de soins de santé de 520 milliards de dollars. Le coût mondial de l’inaction en
matière d’inactivité physique atteindrait environ 47,6 milliards de dollars par an.
V ou F: L’ activité physique peut arrêter le processus biologique de vieillissement
F
Aucune activité physique ne peut arrêter le processus biologique de vieillissement, mais l’activité physique régulière peut minimiser les effets physiologiques de la sédentarité et augmenter la qualité de vie active en limitant le développement et la progression des maladies chroniques, en plus d’apporter des bienfaits psychologiques.
❤️ On retarde le moment où on va être inactif et incapacité ❤️
Quels sont les facteurs à prendre en considération avant de prescrire un programme d’exercice?
- l’âge,
- les facteurs génétiques,
- les maladies chroniques,
- les habitudes de vie,
- la médication,
- etc.
V ou F: Nous pouvons seulement considérer l’âge du patient pour créer un programme d’exercices
Faux
* Les personnes âgées ne constituent pas un groupe homogène et leurs capacités physiques ne sont que faiblement corrélés à l’âge chronologique.
* Programme exercices doivent être conçus en fonction des besoins, de leurs capacités intrinsèques et fonctionnelles, et non de leur âge chronologique.
Quels sont les avantages de l’activité physique?
- Maintien de l’autonomie fonctionnelle
- Conservation de la mobilité
- Rencontre sociale, divertissement
- Détente, meilleur sommeil, diminution du
stress - Augmente l’estime de soi
- Favorise meilleure posture
- Augmentation de la santé physique et
mentale, augmentation de l’énergie - Augmente la force, l’endurance
musculaire et l’équilibre - Diminution des courbatures
- Contrôle le poids
- Aide les fonctions cognitives (mémoire,
attention, concentration, temps de
réaction, raisonnement) - Diminution des symptômes de dépression
Quels sont les bienfaits de la pratique régulière d’activités physiques?
- Prolonge l’espérance de vie
- Diminue le taux de mortalité prématuré
de 20-35% - Diminue les maladies cardio-vasculaires
de 20-50% - Diminue de 30% le risque de cancer du
colon - Diminue de 20% le risque de cancer du
sein - Diminue et contrôle le diabète
- Agit comme traitement primaire et
secondaire de l’HTA - Ralentie la déminéralisation osseuse
- Diminue l’anxiété et la dépression
Quelles sont les directives canadiennes en matière de mouvement sur 24h pour les personnes âgés de 65 ans et plus
1️⃣ Activité physique
- ≥150 min/semaine d’activités aérobiques d’intensité modérée à élevée
- Renforcement musculaire ≥2 fois/semaine
- Exercices d’équilibre, activités légères, périodes en position debout
2️⃣ Sommeil
- 7 à 8 heures/nuit avec des horaires réguliers
3️⃣ Comportement sédentaire
- Max. 8 h/jour, dont ≤3 h d’écran
- Interrompre fréquemment les longues périodes assises
🔹 Remplacer la sédentarité par plus d’activité physique, et privilégier les exercices d’intensité modérée à élevée pour encore plus de bienfaits.
Le plan d’action gouvernemental 2024-2029 vise quoi?
Il vise à soutenir la réalisation de 102 mesures concrètes pour favoriser la participation sociale
des personnes aînées dans leur communauté, pour leur permettre d’y vieillir en santé, et pour
créer des environnements sains, sécuritaires et inclusifs à leur égard.
« Vieillir en restant actif est le processus consistant à optimiser les possibilités de bonne santé, de participation et de sécurité afin d’accroître la qualité de vie pendant la vieillesse.»
Comment débuter des activités d’endurance?
Débuter avec des activités physiques légères et progresser vers des intensités modérées ou plus intenses.
Exemples : Marche, golf sans voiturette, travaux sur le terrain, vélo, patin, natation, tennis, danse. Etc.
Comment débuter des activités d’assouplissement?
- Mouvements exécutés avec douceur et sans
douleur. - Débuter par 5 minutes d’assouplissements légers : mouvements lents et progressifs ou encore mouvements soutenus pour 10-30 secondes.
Exemples :
➢ mouvements amples du quotidien tels passer la
balayeuse
➢ laver plancher, laver/cirer l’automobile, jardinage
et sports
➢ comme le golf, le TaïChï, des exercices
d’assouplissement,
➢ les quilles, le yoga, la danse et le curling
V ou F: Il faut donner des coups pour que l’activité d’assouplissement soit efficace
Faux
Ne pas donner de coups
Combien de fois semaine les personnes agées doivent faire des activités de force et équilibre?
min 2x/ semaine
Comment débuter des activités de force et équilibre?
Avant d’entreprendre des exercices en force :
* Débuter par 5 minutes d’activité légère en endurance;
* Utiliser des poids légers pour plusieurs répétitions(10-15);
* Exécuter 2-3 séries par exercices (8-10 groupes musculaires);
* Bien respirer, éviter le Valsalva;
* Prévoir un repos d’au moins une journée entre chaque session.
Exemples : Travaux lourds à l’extérieur (couper ou corder du bois, racler et ramasser des feuilles), monter escaliers, marcher avec sac à dos, porter la lessive, porter les sacs d’emplettes, routine de renforcement et de force.
🏃 Intégrer exercices dans la vie quotidienne
Les ainés peuvent doubler ou tripler leur force musuclaire en combien de mois?
3-4 mois
V ou F: Si l’entraînement est d’intensité suffisante, la force des ainés peut augmenter en proportion égale ou supérieure à celle des jeunes adultes qui font de l’entraînement en résistance.
V
Quelles sont les conséquences de la perte de masse musculaire et de force?
→ diminuent leur mobilité;
→ augmentent leur risque de tomber et de se blesser;
→ difficulté avec leur autonomie dans leurs AVQ.
L’entrainement en force permet quoi chez nos PA?
- Ils sont plus fonctionnels, autant pour transporter des objets lourds (force) que pour les transporter pour un certain temps ou une certaine distance.(endurance)
- De plus, ils ont observé des changements fonctionnels de 8% à 51%. (autonomie)
V ou F: La masse osseuse que nous développons à l’enfance et à l’adolescence est pour toute notre vie.
Vrai
❗️IMPORTANT❗️
À quel âge nous commencons à perdre graduellement de la masse osseuse?
Vers la mi trentaine
Combien d’hommes et de femmes ont un risque élevé de fracture ostéoporotique?
21 millions hommes
137 millions femmes
(On s’attend au double dans 40 ans)
Quelles sont les conséquences d’une fracture de hanche ou colonne?
↓ indépendance
↑ invalidité
↓ espérance de vie
↑ morbidité et mortalité (hanche)
Quelles sont les conséquences d’une fracture vertébrale?
Souvent associé à des douleurs à long terme et symptômes physiques et psychologiques
Les activités en MEC retardent quoi?
- retardent l’âge auquel la perte minérale des os commence
- diminue le taux de déminéralisation une fois le processus amorcé.
V ou F: L’exercice joue un rôle important dans la prévention et le traitement de l’ostéoporose.
Vrai
« Il n’existe aucun médicament, actuellement utilisé ou potentiel, qui offre autant de promesses en ce qui concerne le maintien de la santé qu’un programme d’exercice physique à vie. »
V ou F: les personnes faisant régulièrement de l’exercice ont une incidence plus faible de fractures
V
L’exercice peut à la fois augmenter la densité minérale osseuse (DMO) et réduire le risque de chute
Quelle est l’approche actuelle pour les personnes présentant un risque important de fracture?
- Bien identifier les personnes présentant un risque
+ prescription d’un traitement pharmaceutique,
+ éducation et du soutien pour promouvoir l’adhésion aux médicaments
+ stratégies de prévention des chutes,
+alimentation saine (avec suffisamment de calcium et de vitamine D)
+ ne pas fumer ni consommer excessivement d’alcool
+ être physiquement actif à l’adolescence et au début de l’âge adulte pour maximiser la masse osseuse
Quelles sont les positions à faire attention?
assis> debout> couché
Lignes directrices de pratique clinique pour la prise en charge de l’ostéoporose et la prévention des fractures au Canada
- Recommendation de au moins 2 séances hebdomadaires d’exercices fonctionnels et d’équilibre pour réduire le risque de chute
- Recommendation au moins 2 séances hebdomadaires d’entrainement contre résistance progressid, y compris des exercices ciblants les abdo et extenseurs du dos
- Encourager les personnes qui le souhaitent à participer à d’autres activités (marche, exercices d’impacts, yoga, pilates) pour le plaisir et autre. Ce sont des activités en complément et non en remplacement des exercices d’équilibre, fonctionnel et résistance
- Il peut être nécessaire de modifier les activités exigeant des rotations ou des lfexions du rachis rapides, répétitives, prolongée, avec des poids ou d’amplitudes maximales, surtout en cas de risque élevé
Recommandations pour adultes âgés avec
ostéoporose ou fractures ostéoporotiques
Patients sans fracture vertébrale
- Exercices d’endurance des extenseurs du dos, 5-10 minutes par jour
Patients avec ATCD fracture vertébrale:
- Exercice d’endurance des extenseurs du dos
- Alignement vertébral»_space; Intensité (éviter rotation et flexion tronc)
- Positionnement avec moins de charge vertébral DD>Debout >Assis
V ou F: L’entrainement sans MEC ou statique stimule beaucoup l’ostéogénèse
Faux
pas ou très peu
Qu’est-ce qui stimule l’ostéogénèse et favorise le remodelage de l’os?
Les contraintes mécaniques induites par l’activité physique
Conditions:
- Entrainement aérobique (Marche, course, etc.)
- Effet significatif après 4-6 mois (2-3x par semaine)
- Plus difficile à atteindre chez la femme (facteur hormonal défavorable)
❗️❗️IMPORTANT À RETENIR:❗️❗️
La concentration de calcium augmente davantage sur le côté concave de l’os. Il faut donc varier les directions d’entrainements pour augmenter la résistance de l’os dans tous les plans
Conseiller de marcher des 2 côtés de la rue.
En vieillissant, le VO2 max ↓ de combien de % par décennie après 25 ans?
5 à 15%
Chez les aînés comme chez les adultes, l’entraînement en aérobie produit une
↑de combien de % de la fonction cardio-vasculaire.
10-30%
V ou F: La fréquence des maladies cardiaques est plus élevée chez les personnes âgées.
V
V ou F: Un programme de marche à lui seul, sans changement dans l’alimentation, ↓ les
risques de cardiopathie.
V
S’il est en plus combiné à des changements d’habitudes alimentaires, il serait beaucoup plus efficace pour la santé cardiovasculaire.
D’autres recherches montrent qu’il y a une augmentation de quoichez les femmes après 14 mois d’exercices aérobiques?
HDL (bon gras)
V ou F: L’Organisation mondiale de la santé (OMS) et toutes les sociétés savantes de cardiologie ou de médecine du sport recommandent l’AP comme intervention de 1re ligne pour traiter les patients hypertendus, en association aux mesures diététiques
V
à l’examen
En réduisant la tension artérielle systolique de [..] mm Hg, on peut faire chuter la mortalité due aux AVC de 14 % et celle due aux maladies coronariennes de 9 %
5 mm HG
Quels sont les effets d’une activité en endurance sur l’HTA
Activité en endurance:
- Échauffement: vasodilatation artériolaire diminue les résistances périphériques et contribue à une diminution de PA diastolique (PAD)
- Durant l’activité: l’élévation tensionnelle est modérée et progressive pour la PA systolique (PAS), et discrète voire nulle pour la PAD.
- Post-activité: hypotension post-exercice (HPE), qui perdure en moyenne jusqu’à 22h post-exercices (Le bénéfice spécifique de cette HPE reste inconnu; sa durée, au même titre qu’un médicament à libération prolongée, contribuerait à l’effet hypotenseur chronique en cas de répétition des séances)
Quels sont les effets d’une activité en résistace sur l’HTA?
Activité en résistance: (durée d’effort brève, force développée importante)
- Aucune baisse des résistances périphériques
- Élévation tensionnelle sur la PAS et la PAD (pire encore si Valsalva) et ne cesse que lorsque effort interrompu.
Si d’effort < 40 % CMV, l’élévation est moindre et atteint un plateau;
DONC: soulever moins lourd et ne pas maintenir l’effort (faire des répétitions) en portant attention au couplage avec la respiration = conseils d’entrainement pour les hypertendus.
V ou F: L’HPE après un exercice en résistance est clairement démontrée
Faux
À la différence de l’exercice en endurance, l’HPE après un exercice en résistance n’est pas clairement démontrée.
Le poids corporel augmente régulièrement jusqu’à quel âge?
60 ans
La masse musculaire diminue de près de 50% entre quels âges?
entre 20 et 90 ans
Qu’est-ce qui aide à compenser la perte de masse musculaire et de force?
L’entrainement en force
La souplesse diminue ou augmente avec l’âge?
diminue
Quel est le point culminant de la souplesse chez la femme et chez l’homme?
Femme: fin vingtaine
Homme: mi-vingtaine
Quels sont les bénéfices de l’exercices chez les femmes ménopausées?
Effets courts terme: 3x30 minutes marche/semaine x 12 semaines:
- Diminution de l’insomnie, arthralgie, fatigue.
- Amélioration contrôle du poids, de la circonférence de taille, du cholestérol et des symptômes psychosociaux et sexuels.
Après la participation de quelles activités que les personnes âgées auraient amélioré leurs résultats aux tests d’équilibre?
Après la participation à un programme de marche, de danse, d’exercices en
résistance ou de Tai-Chi,
V ou F: Privilégier des activités d’équilibre, des mouvements contre gravité, de la
marche, des transferts de poids, etc., dans le programme des personnes âgées en
vue de diminuer leur risque de chute.
V
Exercices fonctionnels intégrés aux AVQ
- Les exercices fonctionnels, intégrés dans la vie quotidienne: bénéfice qu’ils soient réalisés
plusieurs fois par jour, tous les jours dans différentes occasions. - Intégrer des mouvements spécialement prescrits pour améliorer l’équilibre et la force lors d’activités usuelles quotidiennes.
Par exemples: marche en tandem, se tenir sur une jambe, ses orteils ou ses talons, utiliser les
escaliers, s’accroupir plutôt que se pencher en avant pour ouvrir un tiroir, effectuer ses courses à pied, pratiquer du jardinage, etc.)
- Les exercices effectués en groupe ou à domicile sont aussi bénéfiques, ce qui offre un choix aux participants
Le taux d’abandon diminue lors…
d’activités supervisées
V ou F: Selon l’OMS, l’inactivité est aussi dommageable pour la santé que le
tabagisme.
V
Quelle sont les motivations pour un entrainement en résistance?
- Prévention de la détérioration de leurs fonctions
- Diminution du risque de tomber
- Tonification musculaire
- Etre plus alerte (réaction d’équilibre et protection)
- Meilleure concentration
Quelles sont les barrières pour un entrainement en résistance?
- Peur d’augmenter le risque : d’avoir une crise cardiaque, une attaque, de mourir
- Risque de blessure
- Fatigue
- Manque de temps ou de connaissance
- Manque d’équipement ou de programme adaptés
Quelles sont les mesures pour réduire les comportements sédentaires? (examen)
- Limiter à un maximum de huit heures le temps quotidien passé à des comportements sédentaires, dont trois heures au maximum de temps de loisir devant un écran.
- Interrompre fréquemment les longues périodes en position assise.
- La fixation d’objectifs comportementaux personnalisés, L’élaboration de plans d’action pour l’atteinte des objectifs comportementaux, Le suivi continu du comportement.
- Avoir des intervenantes et des intervenants formés spécialement pour animer les ateliers.
- Transmettre des informations sur la sédentarité afin de favoriser une prise de conscience liée aux comportements sédentaires.
- Encourager les discussions de groupe.
- Soutenir le développement d’objectifs et de plans d’action personnalisés.
- Fournir du matériel écrit pour favoriser le rappel et l’appropriation des notions transmises.
Quels sont les petits trucs afin d’intégrer
quelques minutes d’activité physique sur une
base quotidienne
- Stationner l’auto plus loin de la porte d’entrée lors des commissions
- Descendre un arrêt d’autobus plus tôt et marcher le reste de la distance
- Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur
- S’inscrire à des cours dans notre localité
- Ne pas rester assis ou immobile trop longtemps
- Etc.
