Introduction Flashcards
À quoi permet l’échauffement?
L’échauffement permet de préparer le corps à l’activité physique
Selon deux catégories: Amélioration de la performance
Diminution du risque de blessures
Augmente la force, l’endurance et la puissance, l’amplitude de mouvement, la concentration, la FC (permet d’activer la circulation, apporter nutriments aux muscles)
Améliore le temps de réaction, coordination, l’équilibre et la proprioception
lubrifie les articulations
L’échauffement doit toujours être adapté à
l’activité qui suit
Un bon échauffement améliore tout les aspects de la condition physique
Plus l’activité qu’on va faire va être intense, plus l’échauffement
doit être intense.
Décrire l’échelle de la perception d’effort
Permet d’estimer l’intensité de travail
Échelle de borg (0-10)
0: aucun effort
1: Très très facile
2: Très facile
3: Facile:
4: Effort modéré
5: Moyen
6: Un peu dur
7: Dur
8: Très dur
9: Très très dur
10: Maximal
Échelle de borg (20-6) En corrélation avec la FC 20-19 : Très Très difficile 18-17: Très difficile 16-15: Difficile 14-13: Assez difficile 12-11: Assez facile 10-9: Très facile 8-7-6: Très Très Très facile
À quoi ressemble alors un
bon échauffement ?
Échauffement global
Toujours
Durée 5 15 min suffisent habituellement
Intensité faible à modérée (devrait être progressif)
NÉCESSAIRE AVANT TOUT ACTIVITÉ
L’augmentation de la température corporelle permet d’activer les
différents systèmes
Échauffement spécifique
Important ou non selon le contexte (surtout fonction de L’INTENSITÉ)
Durée variable (surtout fonction de L’INTENSITÉ)
Intensité modérée à élevée (toujours progresif)
UN ÉCHAUFFEMENT EFFICACE FACILITE AUSSI LA RÉCUPÉRATION
Qu’est-ce que l’échauffement spécifique?
Souvent négligé par manque de connaissances Améliore la performance comparativement à la réalisation d’un échauffement global seulement
L’échauffement avant la
musculation en hypertrophie
Échauffement global 5 10 min aérobie faible (rameur ou appareil à modéré (130 à 160+ bpm
Échauffement spécifique:
Au moins 5 min
2-5 séries faciles: Solliciter les mêmes muscles qui
seront travaillés et de la même façon (exercices, amplitudes de mvt , vitesse, nbre de réps ..)
Augmentation progressive des charges vers 60 80%
des charges utilisées à l’entraînement
En contexte sportif après combien de temps d’inactivité la température
corporelle revient à sa valeur de base?
Après 10min
Pourquoi avec le vieillissement, l’échauffement est encore plus important?
- le risque de blessure augmente
- l’activation des différents système prends plus de
temps
Donc, l’échauffement doit être:
plus long
plus progressif
Qu’est ce qui est impliqué dans la sécurité dans l’exécution des mouvements (technique)?
Mouvement contrôlé (vitesse) = sans que la charge/mouvement nous déstabilise
Conserver une légère flexion dans les articulations (pas d’ hyperextension)
Choisir le bon niveau de difficulté
Attention à ne pas se donner d’élan
Positionnement du dos = maintenir la lordose
-À distinguer : Flexion du tronc et flexion de la hanche
-La flexion du tronc ne devrait jamais impliquer davantage que le poids du corps
Quels sont les conséquences d’une mauvaise posture?
- Blessure
- Compensation qui ne permettent pas de cibler les muscles souhaités
Quels sont les critères posturaux de base?
Dos droit (maintenir la lordose normale)
Gainage du tronc
Alignement des segments et les articulations
(ex: dans le squat, aligner la cheville, le genou et la
hanche donc éviter varus/valgus)
Amplitude de mouvement quasi complète
Maintenir une légère flexion (éviter l’ hyperextension )
Le gros bon sens !!!