Chapitre 2: Principaux exercices en musculation

Question 1

Nomme la définition, les avantages, les inconvénients ainsi qu’un exemple pour un exercice de base (ou global).

Answer 1

Définition
Implique
le recrutement
musculaire autour de plusieurs
articulations

Avantages

• Plus fonctionnel
• Coordination
• Plus de travail en moins de temps
• Dépense énergétique supérieure

Inconvénients

• Très exigeant physiquement
• ADM parfois limitée

Exemples
Squat, développé couché, tirade,

Question 2

Nomme la définition, les avantages, les inconvénients ainsi qu’un exemple pour un exercice d’isolation.

Answer 2

Définition
Implique le recrutement
musculaire autour d’ une seule
articulation

Avantages

• Permet de travailler chaque muscle au maximum
• Mouvement simple à exécuter Inconvénients

Inconvénients
-Requiert davantage de temps pour réaliser un entraînement complet

Exemple
Flexion du coude, abduction à l’épaule, flexion plantaire, …

Question 3

Quels sont les principaux groupes musculaires (origine, insertion + action musculaire) du membre supérieur

Answer 3

Dos
   Superficiel
   -Trapèze
   -Grand dorsal
   -Petit et grand Rhomboïdes
  Intermédiaire 
   - Dentel. postéro-supérieur et inférieur
  Profond
   - Suboccipitaux de la tête
   -Splénius
   Érecteur du rachis 
    -Longissimus
    -Iliocoastal
   -Épineux
Muscles du thorax antérieur/Pectoraux 
-Subclavier
-Petit pectoral
-Dantelé ant

Biceps brachial
-Brachial

Triceps brachial
  -Anconé
avant-bras
-Supinateur
-Rond pronateur
-Carré pronateur

Épaule 
- Deltoide
-grand dorsal
-Grand pec
-Coiffe rotateur (supra épineux/infraépineux/petit rond/subscapulaire/coracobrachial/grand rond)
 Abdo
 - Oblique externe/interne
- Transverse de l'abdomen
-Droit de l'abdoment
-Face post carré des lombes

Question 4

Quels sont les principaux mouvements du membre supérieur?

Answer 4

Tirade (rowing, pull)
Traction chin up, pull up)
Écarté ou papillon fly ) + renversé (reverse fly
Développé bench press , db press , military press
Répulsion dips
Élévation shrug
Pull over

Question 5

Le recrutement musculaire varie selon quoi?

Answer 5

L’angle (Ch 2 diapo 6-7-8)

Question 6

Quels sont les principaux groupes musculaires (origine, insertion + action musculaire) du memebre inférieur?

Answer 6


Principaux groupes musculaires

Fléchisseurs de la hanche (ilio psoas, droit fémoral et accessoirement
sartorius

Extenseurs de la hanche (grands fessiers et ischio jambiers)

Fléchisseurs du genou (ischio jambiers)

Extenseurs du genou (quadriceps)

Mollets (soléaire et

Adducteurs de la hanche

Abducteurs de la hanche (moyen

Rotateurs externes de la hanche (petit fessier + autres muscles profonds de
la fesse)

Question 7

Quels sont les principaux mouvements du membre inférieur?

Answer 7

Exercices de base:
Squat
-Muscles sollicités
Muscles principaux:
 --Quadriceps, grand fessier
Muscles secondaires 
  --Muscles lombaires, ischiojambier, mollets
Muscles tertiaires:
--abdominaux, muscles de la
ceinture scapulaire,
adducteurs/abducteurs de
la hanche

Fente
Soulevé de terre
-Muscles sollicités
Muscles principaux:
 --Ischio-jambiers, grands fessiers,lombaires
Muscles secondaires 
  --Mollets, haut du dos (trapèzes, rhomboïdes, élévateurs scap ,…), fléchisseurs des doigts
Muscles tertiaires:
--Quadriceps, abdominaux

Exercices d’isolation:
Flexion et extension du genou
Flexion et extension de la hanche
Flexion plantaire et dorsiflexion
Abduction et Adduction de la hanche

Question 8

Expliquer la technique au squat.

Answer 8

Points techniques à surveiller
Plan frontal
Alignement cheville, genou, hanche
Pieds un peu plus larges que les épaules et légèrement ouverts (5 - 7degré)
Symétrie gauche droite

Plan sagittal
Maintien d’une légère lordose naturelle
Genoux dépassent légèrement les orteils (selon l’amplitude du mouvement)
Amplitude de mouvement en descente selon flexibilité de la chaîne postérieure et
le niveau de difficulté recherché
Le poids est réparti également sous le pied, voire un peu plus sous les talons
Tête dans l’axe du corps

Question 9

Donnes des variantes au squat.

Answer 9

• Squat sur 1 jambe
• Chaise au mur
• Squat sur TRX
• Squat ru ballon au mur
• Squat avant, Squat prise base
• Squat sumo
• Squat barre au-dessus de la tête

Question 10

Comment bien recruter les

abdominaux?

Answer 10

Constats:
De façon générale, les fléchisseurs de la hanche
sont souvent plus endurant que les abdominaux
 Dans un exercice général d’abdominaux

Activation des fléchisseurs des hanches >
Activation des muscles abdominaux

Solutions:
Choisir un exercice qui implique un enroulement (exemple: demi redressement « crunch »)
Arrêter le mouvement juste avant que le dos soit amené en extension (lordose
Éviter les positions avec les pieds fixés où le tronc doit se rapprocher des membres inférieurs
Préconiser des mouvements asymétriques
Gainer le tronc avant d’initier le mouvement

Question 11

Rappel sécurité

Answer 11

Posture et mouvement à risque pour le dos:
Extension/hyperlordose lombaire
Résister à une charge lourde dans une grande ADM
Combinaison flexion rotation (?)
10x la force appliquée sur les disques intervertébraux