insomnie Flashcards
Quel sont les éléments du cercle vicieux de l’insomnie?
1- facteurs précipitant/déclancheur ( douleur, préoccupation, maladie)
2-difficulté de sommeil
3-inquiétude concernant la perte de sommeil
4-efforts pour controler le sommeil/anxiété de performance
5-agravation des difficulté de sommeil
6-détresse émotionnelle
tout sa est une boucle et crée l’insomnie
L’évolution temporelle de l’insomnie?
Tout d’abord, tout le monde à une certaine vulnérabilité. Puis on ajoute les facteur précipitant/prédisposant.. Avec le passage du temps, les facteur précipitant diminue. Elle sont ensuite remplacer par les facteur de maintien avec une anxiété de performance.
insomnie aigue
vulnérabilité( facteur prédisposant) et facteur déclancheur
insomnie a court terme
facteur prédisposant—- facteur déclancheur qui cause insomnie et finalement facteur de maintien
insmonie chronique
facteur prédisposant—- facteur précipitant—- facteur de maintient qui cause l’insomnie
quel sont les 7 composante d’une bonne nuit de sommeil?
- Commencer par le commencement
- Changer les mauvaises habitudes de sommeil
- Envisager l’insomnie autrement
- Composer avec le stress quotidien
- Avoir une bonne hygiène de sommeil
- Briser l’habitude des médicaments pour dormir
- Maintenir les acquis
A quoi consiste “commencer avec le commencement?
- remplir un agenda du sommeil
- établir des objectif réaliste
à quoi sert l’agenda du sommeil?
1-point de départ pour suivre l’évolution des difficulté de la personne au cours de la thérapie
2- identifier certein facteur associé au bonne nuit de sommeil ou maivaise nuit de sommeil
les composante de l’agenda du sommeil?
TPL : temps passé au lit avant d’éteindre la lumière;
LS :latence du sommeil;
DEN : durée des réveils nocturnes;
RM :temps passé au lit après le dernier réveil;
TTE : temps total
éveillé;
TTPL : temps total passé au lit;
TTS : temps total de
sommeil;
ES : efficacité du sommeil;
NR : nombre de réveils;
MED : médication pour dormir
l’agenda du sommeil est calculer en?
minute
comment on calcul le temps temps total du sommeil?
TTPL ( temps totale passé au lit)-TTE (temps total éveillé)
comment on calcul ES ( efficacité du sommeil)?
le temps total de sommeil ( tts) divisé par temps total passé au lit ( ttpl)
a quoi on fais référence pour la composante 2( changer les mauvaise habitude)?
1– Maintenir un rythme d’éveil et de sommeil
régulier
* Développer un rituel avant d’aller au lit ( faire la même routine)
* Se lever toujours à la même heure
* Ne pas faire de siestes
2– Éliminer les activités incompatibles avec le
sommeil
* Se détendre avant de se coucher
* Aller au lit lorsqu’il y a somnolence
* Quitter la chambre si on ne s’endort pas
* Réserver son lit au sommeil et aux activités
sexuelles
3– Réduire le temps passé au lit ( stratégie de restriction de sommeil)
la stratégie de restriction de sommeil c’est quoi?
limité la duré du temps passé au lit à la duré réel du sommeil.
après combien de temps fonctionne la statégie de restriction du sommeil?
après 4/5 semaines
quel sont les 3 possibilité de la restriction du sommeil?
1- moyenne supérieur de ES 85% —— autorisé a se couché 15 min plus tôt
2- moyenne de ES entre 80-85% —– continu de couché a la même heure
3- moyenne ES inférieur à 80%—- enlev 15 minute de sommeil a l’heure du couché
en quoi consiste” envisagé l’insomnie autrement”?
– Attentes irréalistes, fausses attributions
* Éviter de blâmer l’insomnie pour ses malheurs
* Réviser l’idée selon laquelle on doit se forcer à
dormir
* Ne pas dramatiser après une mauvaise nuit
* Ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil
en quoi consiste “ composer avec le stress quotidien”?
– Apprendre à relaxer son esprit et son corps
– Modifier les situations stressantes
en quoi consiste” avoir une bonne hygiène de sommeil”?
– Caféine ( pas 4 à 6h avant le sommeil)
– Nicotine ( mauvais pour le sommeil)
– Alcool ( prend moins de temps s’endormir mais on a un sommeil léger/agité)
– Alimentation ( manger si faim avant de dormir et priorisé glucide légé et ne pas se lever la nuit pour manger)
– Exercice ( sur une base régulière très favorable pour le sommeil)
– Chambre à coucher : lumière, bruit, température
de la pièce
en quoi consiste “ se défaire des habitude de consommer médicament pour dormir”?
– Programme de sevrage graduel ( car sa améliore pas vraiment le sommeil)
en quoi consiste “ maintenir les acquis”?
– Composer avec les rechutes et les prévenir
