Glucides Flashcards
Quel est la forme la plus simple de glucide et c’est 3 catégories
Monosaccharides (1 molécule)
Glucose
Fructose
Galactose
Quel est la forme la plus abondante dans le sang ce qu’on calcul quand on prend des prises de sang
Glucoses
Le sucre dans le sang clest
Le glucose
La forme de glucides ayant 2 molécules et 3 composantes
Disaccarides
Sucrose
Lactose
Maltose
Le lactose est le glucide dans le lait. Le lactose c’est un galactose et un glucose qui se sépare en deux formes simple absorbé par le sang
Le sucrose est le sucre blanc il est composé de glucose et de fructose.
Quel est la forme de glucide qui a 2-10 molécules et c’est 2 formes
Oligosaccharides
Raffinose
Stachyose
Quel est la plus longue chaîne de plus d’une dizaine de combinaison de chaîne dans les glucides et c’est 3 formes
Polysaccarides
Amidon
Glycogène
Fibre
Quel est la recommandation nutritionnelle de glucides
45-65% calorie de l’apport énergétique il fait en manger provenant de nos glucides non raffiné
Le sucre blanc = glucose/fructose
MAX : 25-50g/jour
Quels sont les glucides a favorisé
Non raffiné, riche en fibres alimentaires ex : céréales d’avoine, haricots
Clest un aliment de qualité lorsque les fibres sont égales ou plus élevé que le sucre
** les fibres on ne les absorbe pas dans le sang seulement les sucres
Le niveau de glucide nécessaire selon le niveau d’activité physique
Faible ( 30-60 min/jour) l’es besoins en glucide sont 3-5g/kg
Modère (60-180 min/jour) 5-8 g/kg
Intense (>180 min/jour) 8-10 g/kg
*c’est ex: 3-5g par kg de poids corporel donc multiplier selon notre poids
Le glycogene est toujours utiliser plus on fait de l’exercice plus on l’utilise
Consommer combien de glucide pendant 4 heures après l’exercice peut restaurer complètement les niveaux de glycogene musculaire
Consommer 1.2 g/kg/h de glucide durant 3 heures donc plus bénéfique d’en prendre vite après l’entraînement
Quels sont les recommandations nutritionnelles pour les lipides
Prendre 20-30% de l’apport énergétique de nos calories devrait être des lipides
Peuvent venir de source végétale ou animale
Les gras saturés proviennent de où
D’une source animale, viandes rouge, beurre on doit les limiter à 10% de nos calories total car c’est le mauvais gras
Quels sont les deux bons gras a favorisé
Les acides gras mono ou poly saturés qui proviennent d’une source végétale ex: poisson, huile d’olive, noix
Que sont les acides gras trans et combien devons nous en prendre
Ex: beigne, biscuit, gâteau ce sont des gras créée par l’humain, olus durable, facile et accessible à faire ont été bannis en 2018 au Canada donc depuis septembre 2021 il n’y en a plus
Si 1-3 g clest naturel mais si plus c’est ajouter donc grand trans sont à éviter car augmente les maladie cardiovasculaire et le mauvais cholestérol
Recommandation nutritionnelle pour les protéines
Doit être 10 à 35% de nos calories total
Soit 0.8-1.0g /kg de notre poids corporel
Et 1.2g/kg du poids corporel des personnes âgées de 65 ans et plus
On doit multiplier avec notre poids
Quelle est la forme simple des protéines
Les acides aminés
Quels sont les acides Amines essentielle
Ils ne peuvent être synthétisés par le corps et doivent être consommé
En tout il y a 20 acides dont 9 essentiels et 11 non essentiel
Voir p. 8 mais ce trouve dans le tofu, le quinoa, le poisson, le bœuf, le yogourt grec et le poulet
Pour augmenter la masse musculaire est ce plus important l’apport quotidien total en protéine ou le moment de l’indigestion de la protéine après l’exercice
Pour réparer le muscle les protéines sont essentiels mais prendre des protéines directement après l’entraînement est négligeable comparer au nombre total de protéine prises
Est ce que les sportifs doivent prendre des suppléments de protéines s’ils souhaite augmenter leur masse musculaire
Oui mais ce doit être des acides aminés de essentiels de qualité pour un gain de masse musculaire optimal
On les retrouve dans les whey protéines
Les isolats c’est juste les scies aminés dans le gras et les glucides
Quels sont les 4 facteurs a considéré avec de prendre des suppléments de protéine
- Aucun effet si le besoin est déjà comblé
- Apport en calorie
- Risque de contamination élevé (hormone de croissance, polluant)
- Le coût
Combien de protéine selon un athlète d’endurance ou de puissance
1,2-1,4 g/kg de poids corporel pour un athlète en endurance
1.4-1,6 g/kg de poids corporel pour un athlète en puissance
Le corps va éliminer le reste
Est ce qu’il peut y avoir un changement de la masse musculaire avec la prise de protéine
Clest l’entraînement en musculation qui aide a prendre de la masse musculaire et la protéine donne un coup de pouce
Il peu y avoir dés gain de 1kg de masse musculaire en prenant des suppléments de protéine avec 1.6g de protéine mais pas besoin d’aller à 2g car plus de bénéfice
Que peut faire one excès de protéine
Surmenage des reins
Surplus de poids ça va se transformer en gras (tissus adipeux)
Est ce que les protéines doivent provenir d’une source animal pour augmenter la masse musculaire
Non si on regarde les animaux herbivores qui ont une grande masse musculaire ex: éléphant, girafe, cheval…
