FLB 3 Flashcards
Körperliche Aktivität
- Körperliche Aktivität (physical exercise) = Wichtiges Gesundheitsverhalten, bei dem Vorteile überwiegen
> Seltener Übergewicht, weniger krankheitsanfällig, leben länger, höhere Lebensqualität - Jede Bewegung der Skelettmuskulatur, bei der Energie verbraucht wird (sportlich-körperliche Aktivität, keine Gartenarbeit oder Schach)
- Training: Serie sich wiederhol körperl Aktivität
> Über Wochen/Monate hinweg Fitness verbessern oder auf bestimmtem Niveau halten - Körperliche Fitness: Fähigkeit, Muskelarbeit in befriedigender Weise ausführen zu können
> Kardiovaskuläre Ausdauer, Muskelstärke u Ausdauer, Beweglichkeit - Physiologische Fitness: Blutdruck, Glukose-, Stresstoleranz, Blutfettwerte usw
- Fitness = Vermittler zw Aktivität u Gesundheit
> Keine kausale Beziehung, man muss gesund genug sein, um fit zu bleiben u umgekehrt - 5 grundlegende Arten von Aktivität: Isometrische, isotonische, isokinetische, anaerobe, aerobe
Isometrische Aktivität
- Muskeln werden gegen unbewegliches Objekt angespannt, zB kräftig gegen eine Wand drücken
> Gelenke sind dabei nicht in Bewegung
> Dienen rein der Stärkung der Muskulatur
Isotonische Aktivität
- Muskelanspannung in Verbindung mit Gelenkbewegung, zB Gewichtheben, Liegestützen
> Training der Stärke u Ausdauer der Muskulatur
> Ziel: Entwicklung einer attraktiven Figur; weniger gezielte Gesundheitsförderung
Isokinetische Aktivität
- Aufwand von Kraft für Bewegung zB um Gewicht in bestimmte Höhe zu bringen
> Um Gewicht zurück in Ausgangslage zu bringen, ist wiederum Kraft erforderlich
> Dazu benötigt man Geräte wie zB die Nautilus-Maschinen in Fitness-Zentren
> Muskelkraft u -ausdauer verbessern (optimaler Weg)
Anaerobe Aktivität
- Hier wird kurzfristig u schnell Energie aufgewendet, wie zB beim Sprint
> Zusätzlicher Sauerstoffbedarf ist relativ gering
Aerobe Aktivität
- Über längere Zeit hinweg werden große Mengen von Sauerstoff verbraucht, zB Laufen, Wandern, Schwimmen, Rudern, Radfahren, etc
> Es geht um Ausdauer u Intensität
> Training muss intensiv genug sein, um Herzfrequenz auf bestimmte Höhe zu bringen (abhängig von körperlicher Kondition u Alter)
> Gewinn: »Kardiovaskuläre«/ »kardiorespiratorische Fitness«, dh Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems einschließl Erhöhung des Herz- u Lungenvolumens
Gründe für Rauchen anhand 3er Stadien
Flay, d’Avernas, Best, Kersell und Ryan (1983) unterscheiden drei Stadien:
1. Eingangsphase (preparation and initiation)
> Man stellt sich auf Möglichkeit zu rauchen ein u macht allererste Erfahrungen
> Übergang zur nächsten Stufe dürfte vor allem mit sozialen Erwartungen zu tun haben (Konformitätsdruck d soziale Bezugsgruppe)
2. Experimentierstadium (learning and discovery)
> Man wird durch wiederholtes Ausprobieren zum Raucher
> Übergang zur nächsten Stufe hängt mit Erwartungen an unmittelbar wohltuende Wirkung zs
3. Gewöhnungsphase (habituation)
> Psychische und körperliche Abhängigkeit
Welche Faktoren können einen Rückfall (Rauchen) begünstigen? Risikosituationen nennen.
Dimension I / Positive soziale Situationen
• mit Freunden auf einer Party sein
• mit Leuten zusammen sein, die rauchen
• in einer Bar einen Drink nehmen
Dimension II / Negative Gefühlslage
• wenn ich Krise erlebe, wie Unfall/Tod in Familie
• wenn es Streit u Konflikte mit meiner Familie gibt
• wenn ich in extremer Weise deprimiert bin
Dimension III / Abhängigkeit u Macht d Gewohnheit
• gleich morgens nach dem Aufstehen
• wenn ich etwas brauche, das mich »hochzieht«
• wenn meine guten Vorsätze, mich gesund zu erhalten, zum Erliegen kommen
Skizziere primäre Prävention beim Rauchen.
- Verhütung des Rauchens von vornherein bei Jugendlichen: Evans (1970er), Serie Interventionen
(a) Entwicklung spezifischer sozialer Fertigkeiten u konkreter Handlungsanweisungen
> Gruppendruck widerstehen
(b) »Verhaltensimpfung«
> Aktivierung von Gegenargumenten, wenn man mit schwach dosierten Überredungsversuchen konfrontiert wird
> Analogie zur Impfung gg Krankheiten - Zunächst Infos über negative Folgen des Rauchens vermitteln
> Entwicklungsgemäß u subkulturgerecht, indem unmittelbare Nachteile d Rauchens betont werden, zB schlechter Geschmack, Kosten, Hustenreiz (Schüler leben mehr für den Augenblick) - Positives Image des Nichtrauchers als kompetentes, autonomes Subjekt welches Zigarettenwerbung durchschaut
- Evans hat Filme herstellen lassen, in denen Gleichaltrige, die über hohen Sozialstatus verfügten, die Rolle des überzeugenden Nichtrauchers spielten
> Verhaltensmodelle: Versuchungen des Rauchens widerstehen; was sagt u tut man, wenn andere jemandem Zigarette aufdrängen wollen/jemanden hänseln, der nicht mitrauchen möchte
> Filmszenen können in Kleingruppensitzungen diskutiert u nachgespielt werden - Schüler geben Entscheidung, nicht rauchen zu wollen, öffentlich in Klasse bekannt u gehen somit Selbstverpflichtung ein
Erkläre Raucherentwöhnung anhand
Gewohnheitsphase
GP: Da Rauchen in best Situationen best Funktionen erfüllt, gilt es, den Betroffenen diese Situationen vor Augen zu führen
> Jedes Mal, wenn sie sich Zigarette anzünden, sollen sie diese Kontingenzen registrieren
Was sind die Therapien zur Raucher-Entwöhnung?
- Nikotinabhängigkeit u Rauchverhalten trennen
> Erst kritisches Verhalten abbauen, ohne auf Nikotinzufuhr verzichten, zB Nikotingummi, -pflaster - Aversionstherapie (Prinzip d Konditionierung)
> “Fokussiertes Rauchen”, wobei Rauchen mit aversiven Vorstellungen gekoppelt wird
> In best Zeitabständen Zug aus Zigarette nehmen
u gleichzeitig an alle negativen Elemente denken (beißender Rauch, Geruch, Teer, Kohlenmonoxid,…)
> Gleichzeitiges Erleben von Rauchen u aversiven Bildern über längere Zeit löst allmählich aversive emotionale Reaktion hervor
> Extinktion u damit Rückfall möglich - Umweltreizen ihren Auslöserwert nehmen
> Klient lernt stattdessen, nur auf Kommando bei Ertönen eines programmierten Zeichens zu rauchen
> Intervalle werden immer größer, bis es endet - “Schnelles Rauchen”
> Klienten inhalieren im Abstand von ca 6 Sek, bis ihnen schlecht wird
> Konditionierung aversiver Gefühle wie Übelkeit, Schwindel, Herzrasen
> Besonders heftige körperl Reaktion auf permanentes Inhalieren, dass Klienten Risiken des Rauchens am eigenen Leibe verspüren u sich persönlicher Verwundbarkeit bewusst werden
> Sehr effektiv
Beispiele für Bewältigungsfertigkeiten bei Raucherentwöhnung
- Bewältigung durch Verhalten oder Kognitionen
> zB kritische Situation vermeiden/verlassen, auf Ersatzhandlungen ausweichen wie zB Essen, Kaugummikauen, Laufen
> Beim kognitiven Coping stellt sich Person zB negative Konsequenzen des Rauchens vor/macht sich klar, wie erfolgreich sie bisher gewesen ist
> Vorteilhaft, möglichst viele Fertigkeiten auf Abruf zu halten, um für alles gewappnet zu sein
> Insgesamt haben sich kognitive Techniken etwas besser bewährt als verhaltensbezogene
Kognitive Copingreaktionen
- an die Vorteile des Nichtrauchens denken (Gesundheit, Stolz)
- an die Nachteile des Rauchens denken (Kosten, schlechter Geschmack)
- sich Befehle geben (»Tu das nicht!« »Halt!«)
- sich ermuntern (»Komm schon, das schaffst du«)
- sich daran erinnern, wie schwer die erste Phase der Entwöhnung war
- sich sagen, »Ich will wirklich nicht rauchen«
- sich etwas Entspannendes vorstellen, zB Meer oder Berge
- sich negative Wirkung des Rauchens bildlich vorstellen (schwarze Lunge, usw.)
Verhaltensbezogene Copingreaktionen
- etwas essen oder trinken
- sich betrinken oder berauschen (Alkohol, Marihuana)
- sportlich-körperliches Training
- zur Entspannung langsam tief einatmen
- sich ablenken, indem man etwas anderes tut wie spazieren gehen oder mit etwas hantieren
- Risikosituationen vermeiden (z. B. Raucher, Parties)
- aufschieben, das Rauchen hinauszögern
- Unterstützung bei anderen suchen
- sich mit Lieblingsbeschäftigungen belohnen
Allgemeine Bewältigungsstrategien bei Raucherentwöhnung
- Vermeidung von Risikosituationen von vornherein,
- Verlassen solcher Situationen, wenn man schon in sie hineingeraten ist,
- Ablenkung, indem man sich auf etwas anderes konzentriert,
- Verzögerung, indem man abwartet, bis »der Anfall vorbei ist«
> Bei Versagen dieser Strategien/nicht angemessen erscheinen => Differenziertere Vorgehensweisen, wie kognitive (Imagination (aversive/positive imagery), kognitive Umstrukturierung, andere interne Dialoge) u verhaltensbezogene Fertigkeiten (Entspannungstechniken, sportlich-körperliches Training, Essen, Fernsehen, verbales Durchsetzungsvermögen (zB ggü Leuten, die einem Zigarette anbieten)
- »Rückfallaufklärungsgespräch« (relapse crisis debriefing) bei “Ausrutscher”, bei dem Merkmale d Risikosituation u Bewältigungsversuche, erörtert werden
