Ernährung Flashcards
1 kcal in kj
4,185 KJ
1 kj in kcal?
0,239 kcal
Brennwert der Substrate:
Fett
Kohlenhydrate
Protein
Fett 9,3kcal
Kohlenhydrate 4,1
Proteine 4,1
Wozu wird Energie benötigt?
- Aufrechterhaltung der Körperkerntemperatur
- Organtätigkeit
- Aufbau, Reparatur und Versorgung von Zellen
- Herstellung von Enzymen und Hormonen
- Körperliche Aktivität
Energiezufuhr ist abhängig von…
Alter, Geschlecht, Klima, Muskelmasse, KG
Energieumsatz Komponenten
Grundumsatz
Thermogenese
Spontanaktivität
Sport
Prozentuale Verteilung des Energieumsatzes
Grundumsatz: 50-70%
Thermogenese: 10%
Spontanaktivität: 15-30%
Sport: individuell
Was bedeutet Postprandiale Thermogenese?
steigenden Energieverbrauch bzw. die gesteigerte Wärmeabgabe unmittelbar nach Nahrungsaufnahme
Prozentuale Nahrungsinduzierte Thermogenese für Kohlenhydrate, Fette und Proteine ?
Proteine: 18-25%
Kohlenhydrate: 4-7%
Fett: 2-4%
Berechnung des PAL (physical activity level)
= Gesamtenergieumsatz/Grundumsatz
Unter welchen Einflussgrößen wird der Ruheumsatz verändert?
Alter, Geschlecht, Körperbau, Hormone, Stress, Fieber, Medikamente, Klima
Bausteine von Fett
Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff
Bausteine von Kohlenhydrate
Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff
Bausteine von Proteine
Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff, Stickstoff
Formel für RQ (Respiratorischer Quotient)
CO2 Produktion / O2 Aufnahme
Was bedeutet es, wenn der RQ über 1 steigt?
Sportler geht eine Sauerstoffschuld ein
RQ= 1 = 100% KH
RQ = 0,7 = 100% Fett
Wie kann der Energieumsatz eines Sportlers kalkuliert werden?
durch das Metabolische Äquivalent (MET= metabolic equivalent)
Def. MET
- ist eine Einheit, die den Energieverbrauch unter Belastung beschreibt
- ist ein Multiplikationsfaktor des Ruheumsatz
- ist die O2 Aufnahme einer erwachsenen Person im Sitzen (3,5 ml VO2/min/kg)
1 MET
= entspricht ca. dem Energieumsatz in Ruhe
Wann spricht man von einer ungenügenden Energieverfügbarkeit?
< 30 kcal pro kg FFM (fettfreie Masse)
Definition Energieverfügbarkeit
Energiezufuhr - Trainingsumsatz
Bsp: Energiezufuhr 2000 kcal / Energieumsatz Training 600 kcal
2000-600 = 1400 kcal Energieverfügbarkeit
1400 : 51 kg FFM = 27,5 kcal pro kg FFM (=ungenügende Energieverfügbarkeit)
Drei Gründe für eine unzureichende Energieverfügbarkeit
- Essstörung als Folge einer psychischen Erkrankung
- Schlechtes Gewichtsmanagement
- Exzessives Training mit hohem Energieumsatz
Aufbau der Female Athlete Triad
1- Geringe Energieverfügbarkeit
2- Amenorrhoe
3 - Geringe Knochendichte (BMD)
Energiespeicher der Größe nach
Fett, Muskel Glykogen, Leber Glykogen
Einteilung der Kohlenhydrate
- Monosaccharide (Glukose, Fruktose, Galaktose)
- Disaccharide (Saccharose, Laktose, Maltose)
- Oligosaccharide (Dextrin)
- Polysaccharide (Stärke, Glykogen)
Kohlenhydratgruppen & Blutzucker
Zucker, Malzzucker,Süßigkeiten, zuckerhaltige, Getränke –> schießen ins Blut
Mehlprodukte, Brot aus stark ausgemahlenem Mehl –> strömen ins Blut
Obst –> fließt ins Blut
Milch –> tropft ins Blut
Hülsenfrüchte, Vollkorn,Gemüse, Naturreis –> sickern ins Blut
Wozu wird Insulin benötigt?
►Steigerung der Glucoseaufnahme in die Zelle
►Regeneration der Glykogenspeicher wird verbessert
►Steigerung der Aminosäurenaufnahme in die Zelle
►Proteinsynthese wird angeregt
►Förderung der Fettsäureaufnahme in die Fettzelle
►Einlagerung von Fett in die Speicher
►Fettabbau wird gehemmt
►anabole Stoffwechsellage wird ausgelöst
Glykämischer Index Definition
Er ist ein Maß für dir Höhe des Blutzuckeranstiegs nach der Zufuhr von 50g verwertbaren Kohlenhydraten.
Der GI vergleicht die Blutzuckerwirkung von 50g verwertbaren Kohlenhydraten aus einem Lebensmittel mit der von 50 g Glucose.
Glucose: 100%
Hoher GI = schneller Blutzuckeranstieg, starke Insulinreaktion
Niedriger GI = langsamer Blutzuckeranstieg (schwache Insulinreaktion)
Wert über 70 - hoher GI
Glykämische Last
Produkt des GI und der verwertbaren Kohlenhydratmenge pro Portion dividiert durch 100.
(GL) = GI x Kohlenhydrate/g/Portion durch 100
Wert über 20 - hohe Last!
Probleme des GI
- Fehlen eines definierten Standards • Große Unterschiede zwischen den Testpersonen
• Hohe Tag-zu-Tag Variabilität bei der gleichen Person
•Tageszeitabhängigkeit
• Gilt nur für das bewertete Einzellebensmittel
• Es kann nicht der GI von zusammengesetzten Gerichten berechnet werden
• Anwesenheit von Fetten und Proteinen beeinflussen den GI erheblich
Bedarf und Empfehlung für Kohlenhydrate
Bedarf: - Kohlenhydrate sind nicht essentiell
Empfehlung:
- Empfohlene Mindestmenge 180 g pro Tag
- komplexe Kohlenhydrate
- nach dem Training schnelle Kohlenhydrate (schnelle Zellöffnung - anaboler Effekt)
=Kohlenhydrate haben einen positiven Effekt auf die mentale und kognitive Leistungsfähigkeit
Wo lagern sich Kohlenhydrate vorrangig ein?
a) Muskel (ca. 300g) - Energie (ATP)
b) Leber - (80g) Blutglukosespiegel (Gehirn, Nervenzellen, rote Blutkörperchen)
c) Blut (40g)
Summe= 400-500 g (untrainiert)
600-1000g - Ausdauertrainiert
Wann spricht man von einer Hypoglykämie?
wenn der Blutzuckerspiegel unter einem Wert von 2,7 mmol/l liegt.
Was ist die Saltin Diät?
Kohlenhydrat- Superkompensation vor dem Wettkampf
1) Entleerung der Glykogen Depots
2) Fett- Eiweiß- Tage mit kh- armer Ernährung + Training wird fortgesetzt
3) in der letzten Trainingseinheit werden die Glykogenspeicher komplett entleert
4) danach drastische Steigerung des KH Anteils in der Nahrung
Prinzip = Superkompensation
Was versteht man unter Carboloading?
- vor dem Wettkampf- deutliche Reduktion des Trainings
2. sehr kohlenhydratreiche Ernährung (8-12g KH pro kg KG pro Tag)
Drei wesentliche Maßnahmen bei der Ernährung?
- Energiespeicher auffüllen (Muskel/Leber)
- Flüssigkeitsverluste ersetzen
- Reparatur, Aufbau- und Anpassungsprozesse im Muskel und Gewebe unterstütze
Wie viel Gramm Kohlenhydrate pro Tag werden empfohlen?
180 g
140g- Gehirn
40g Erythrozyten Abbau
Wie viel Gramm Fett pro Tag wird empfohlen?
- 1 g/kg/ KG (30%)
- Leistungssport- 1-1.5 g/kg/KG
Empfehlung (DGE)
Gesättigte FS - 7-10%
Einfach ungesättigte FS - 10-15%
Mehrfach ungesättigte FS - 7-10%
Omega 6 FS - 2.5%
Omega 3 FS - 0.5%
Trans FS - <1%
Was sind die Hauptaufgaben von Fetten?
- Energiequelle
- Energiespeicher
- Trägersubstanz - fettlöslicher Vitamine
- Substrat Baustein zur Synthese
Triglyceride
- machen den größten Teil der Fette aus (98%)
- Alkohol Glycerin mit drei Fettsäuren verestert
Unterschied tierischer und pflanzlicher Fette
Tierisch:
- viel Cholesterin
- viele gesättigte Fettsäuren
- wenig ungesättigte Fettsäuren
Pflanzlich:
- kein Cholsterin
- kaum gesättigte Fettsäuren
- viele ungesättigte/essentielle Fettsäuren
Aufbau Fettsäuren
- gesättigt: Kohlenstoffatome, Wasserstoff, Sauerstoff
- einfach ungesättigt: Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff + Ölsäure
- mehrfach ungesättigt: Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff + Linolsäure, Alpha Linolensäure
DGE Empfehlung für die Einteilung von Fettsäuren
1/3 gesättigte FS
1/3 einfach ungesättigte FS
1/3 mehrfach ungesättigte FS
Frau 60g/ Tag
Mann: 80g/Tag
Eigenschaften von Fettsäuren
- unterschiedliche Kettenlänge
- unterschiedlicher Sättigungsgrad
- physikalische/biochemische Eigenschaften
Kurzkettige FS- bis zu 4 C Atome
Mittelkettige FS - 6-12 C - Atome
Langkettige FS - mehr als 12 C Atome
Wofür sind Omega 6 FS wichtig?
- Wundheilung
- Infektionsabwehr
- Wachstum
Aus Omega 6 FS entstehen Botenstoffe, die deutlich entzündlicher im Stoffwechsel wirken
Wirkung von Omega 3 FS
Bekannte Omega 3 FS
Alpha-Linolensäure (ALA)
Eicosapentaensäure (EPA)
Docosahehexaesäure (DHA)
= chemisch hoch aktiv, oxidieren leicht an Luft
Omega 6 / Omega 3 FS
- Omega 3 FS und Omega 6 FS konkurrieren im Körper um die gleichen Stoffwechselwege
- Omega 6 FS im Überschuss –> Umwandlung bestimmter Gewebshormone ( Postglandine) reduziert
- Entzündungsanfälligkeit ist erhöht, Schutz vor arteriosklerose verringert
Optimales Verhältnis: omega 6/omega 3 = 5:1
Einfluss von Omega 3 Fettsäuren auf die Leistungsfähigkeit
- wirken hauptsächlich antiinflammatorisch und beeinflussen die Immunfunktion positiv
Key Points Omega 3 Fettsäuren Supplements
- Kapseln: Aufrechterhaltung eines normalen Triglycerid und Cholesterinspiegels im Blut
- gesunde Personen benötigen keine zusätzliche Zufuhr
- zu hoch dosierte Omega 3 Produkte birgen Risiken
Key Points Fette
- zwischen 20 und 30%
- ausreichend essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine müssen zugeführt und absorbiert werden
- Gefühl der Sättigung
- intramuskuläre Triglyceride nach Belastung müssen aufgefüllt werden
Funktion Proteine (>100 AS)
- Gerüstprotein (Grundlage Bindegewebe, Kollagen, Elastin)
- Stützprotein (Muskelgewebe (Myosin, Aktin), Haut und Haare
- Enzyme (Verdauung, Biokatalysatoren)
Hormone (Regulation von Stoffwechselprozessen)
- Antikörper (Infektionsabwehr des Organismus)
50% Muskelproteine
25 % Bindegewebe
25 % innere Organe
Protein - Verwertung
Quelle - pflanzl. + tier. Lebensmittel
Verdauung im Magen und Dünndarm Verdaulichkeit bei 95%
Zerlegung der komplexen Proteine in einzelne AS
Resorption ins Blut
Transport in die Leber - teilweise Umbau
AS dienen den Geweben zur Synthese von körpereigenem Protein
Proteinsynthese ca. 250g /d
Funktion von AS
- Bausteine der Proteinbiosynthese
- Gluconeogenese
- Stickstoffquelle
- Vorstufen von Signalmolekülen
8 es. AS
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tyrptophan
- Valin
Leucin - sehr wichtige AS - aktiviert den mTOR Signalweg am stärksten
Was zeichnet die Proteinqualität aus ?
Qualität wird durch die Fähigkeit bestimmt, körperspezifische Proteine zu bilden
Was bedeutet Bioverfügbarkeit?
- Verdaulichkeit
- Anteil des Nahrungsproteins, der als AS ins Blut übertritt
- abhängig von der räumlichen Struktur
- Grad der Denaturierung
- Wirkung der Verdauungsenzyme
- kann durch keimen und erhitzen verändert werden (verändert die Proteinstruktur)
Was bedeutet die biologische Wertigkeit?
- Anteil der AS, die in körpereigenes Protein umgewandelt werden
- abhängig von dem Gehalt an essentiellen AS
Was versteht man unter dem AS- Score?
- Es kann nur so viel Protein synthetisiert werden, wie viel die Verfügbarkeit an limitierenden AS zulässt
Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischem Protein?
tierisch: enthalten alle unentbehrlichen AS
Pflanzliche LM: weisen nicht das volle Spektrum unentbehrlichen AS auf
- Ausgleich durch gezielte Kombination (Getreide = viel Methionin + Hülsenfrüchte = viel Threonin)
Protein Metabolismus
- Proteinnahrungsaufnahme
- werden im Magen in AS zersetzt
- AS werden absorbiert und in die Leber geschleust
- die Leber extrahiert einen Anteil ins Blut
- AS werden übers Blut in die Muskeln transportiert
- a) Proteinbiosynthese
b) Umwandlung in andere AS
c) oxidiert
Wann ist das post exercise anabolic window von Bedeutung?
- Wettbewerbe mit mehr als einem glykogenabhängigen Ereignis
- Wettbewerbe mit wenig Zeit zwischen den Ereignissen
- Training > 2h
Periodisierung der Proteinzufuhr
sehr harte Trainingseinheiten (1,5 g/kg KG)
Gewichtsverlust (2,4 g/ kg KG)
wichtig: Proteinaufnahme hängt vom Energiebedarf ab
Zusammensetzung von Milchprotein
87 % Wasser
13% Milch Trockenmasse
13 % Milchtrockenmasse unterteilen sich nochmals in
- 24% Milchprotein, 26% Milchfett, 44% Lactose
24% Milchprotein unterteilen sich in 80% Kasein, 20% Molkenprotein
Wie sieht ein optimaler Post workout snack aus?
Kombination aus Protein und Kohlenhydrate
Protein ca. 20g (0,3g /kg KG) –> Muskelregeneration, MPS
- täglich über mehrere Mahlzeiten (alle 3-5h)
KH ca. 1-1,2 g/kg /KG (Auffüllen der Glykogenspeicher, Vermeiden eines Energiedefizits)
Definition BCAAs
Valin, Leucin, Isoleucin
- können vom Körper nicht selber synthetisiert werden
- werden vorrangig im Gewebe verstoffwechselt
(Erhalt des Glykogenspeichers im Muskel)
Proteolyse
Abbau von Proteinen
Proteine - Empfehlung
Vielseitige Proteinzufuhr (vorzugsweise aus tierischem Eiweiß) für eine optimale Stimulation der MPS
Proteinbedarf eines Sportlers = 1,2 - 2g pro kg KG
Proteinzufuhr nach dem Training (Whey, Soja, Casein)
Wheykonsum ist nach dem Training schneller im Muskel als Soja und Casein;
Strategie Muskelaufbau
- sinnvolles Trainingsprogramm
- realisitische Ziele
- positive Energiebilanz (+500 - 1000 kcal) pro Tag (CHO+ Proteine)
- Zeitmanagement( essen + trinken)
- kleine Proteinportionen
Kann zu viel Protein schaden?
- bei Erwachsenen mit eingeschränkter Nierenfunktion - ja
- bei einer hochdosierten Zufuhr von AS - Ungleichgewicht im ASstoffwechsel
- bei einem erhöhten Proteinzufuhr - ausreichend Flüssigkeitszufuhr wichtig!
mögliche Gefahren: - erhöhte Harnstoffmenge - gesteigerte Calciumausscheidung Bildung von Nierensteine - erhöhte Belastung der Niere -leichte metabolsiche Azidose
Zufuhr auf 2g pro kg KG begrenzen
Proteinbedarf
0,8 g pro kg KG - Erwachsene
Sportler: 1,2 - 2,0g pro kg KG
- Gewichtsreduktion - 2,0g pro kg KG
Gründe für eine Gewichtsreduktion im Sport
Gründe: Ästhetische Gründe, Klassifikation (Gewichtsklassen)
- gewichtstragender Sport (Laufen)
Körperzusammensetzung (Fett)
Fettgewebe (16%)
Fettfreiemasse (84%)
Langfristige Gewichtsreduktion
-Energierestriktion über einen längeren Zeitraum
- 500 - 1000kcal im Kaloriendefizit
- zusätzliches Training
- Reduktion Fettmasse
- hohe Proteinzufuhr
CHO zufuhr normal
- Fettzufuhr wird reduziert
Leistungseinbußen:
- Entleerung der CHO speicher
- Verlust Muskelmasse
- suboptimale Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr
- Suboptimale Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffe
Akute Gewichtsreduktion
bis zu 3% des KG, häufig 5-10%,
Ziel: Reduktion des Körperwassers (Dehydration)(Sauna, Diuretika)
- Beginn 7 Tage vor dem Wettkampf
- salzarme Ernährung
RED - S
= Relative energy deficiency in sport
Insulin, IGF1, Sexualhormone sinken, Cortisol steigt
verheerender Einfluss auf Wachstum, Leistung, Gesundheit
Anorexia athletica
= Störung des Essverhaltens, die bei Leistungssportlern auftritt
- Sportarten, in denen geringes Gewicht einen Leistungsvorteil bringt
- Gewichtsreduktion durch strikte Diäten, exzessives Training, Entwässerung
Adipositas athletica
- Essstörung bei Athleten mit großer Fettmasse
- Sumo Ringen. Langstreckenschwimmer
- sportartspezifische Essstörung
Muskeldysmorphie
- Muskelsucht
- beschreibt die Vorstellung einen nicht ausreichend muskuläs gebauten Körper zu haben, obwohl die Betroffenen muskulös sind
- exzessives Training mit Gewichten
- Veränderung des Ernährungsverhaltens
- Diäten Halten
- NEM
- Missbrauch von Steroiden
Orthorexie
- starke Fixierung auf gesunde Ernährung
- exzessive + zeitaufwendige Beschäftigung mit gesunder Ernährung
- sehr restriktive Diäten
- Meidung vieler Nahrungsmittel, die als schädlich angesehen werden
- soziale Isolation
5 leistungssteigernde Substanzen im Sport
- Koffein
- Kreatin
- puffersubstanzen (bicarbonat/carosin)
- beta - Alanine
- Nitrat
Was bedeutet eine iskolarische Kost ?
Eine Energiezufuhr, die den Energiebedarf abdeckt
Aus wie viel Prozent Wasser besteht
- Muskelmasse
- Fettmasse ?
Muskelmasse = 70-80% Fettmasse= 15-20%
Funktion/ Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushaltes?
- Transport (Glucose, Sauerstoff)
- Wärmeregulation
Ausscheidung von - Abfallprodukten
Warum trinken wir?
Ausscheidung harnpflichtiger Substanzen durch die Niere: 700ml
Abgabe von Wasserdampf über die Haut:
350 ml
Abgabe aus der Lunge über die Atemluft = 300ml
= 1350 ml
Flüssigkeitszufuhr im Alltag
25/ 35ml pro kg KG (Erwachsenen)
Symptome bei zu geringem Flüssigkeitshaushalt
- Müdigkeit
- Konzentrationsmangel
- Kopfschmerzen
- Durchfall/Übelkeit
- Allgemeines Unwohlsein
Folgen des Schweißverlustes
- Flüssigkeitsverlust
- Elektrolytverlust
a) Wassergehalt des Blutes sinkt
b) Natriumkonzentration sinkt
c) Kaliumkonzentration sinkt
Bluteindickung
• Nährstoffversorgung der Zellen eingeschränkt
• Sauerstoffversorgung eingeschränkt
• Durchblutung der Peripherie ist reduziert
Muskelkrämpfe - Leistungsminderung - Überhitzung
Bei welchem Grenzwert spricht man von einer beginnenden Dehydration?
- mehr als 2% des KG
Bei 70kg = 1,4l
Koffein im Sport (Dosierung)
1-3 mg /kg KG
im Wettkampf: 3.6mg /kg KG
Funktionen von Wasser
Transport von Nährstoffen, Abtransport von Abfallprodukten
Versorgung mit Mineralstoffen
Regulation der Körpertemperatur
Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit, Konzentration & Gesundheit
Allgemeine empfohlene Trinkmenge:
1,5 L/ Tag (25ml kg KG)
Training:
0,4 -0,8 l zusätzlich
Urindichte
Euhydriert < 1.02 g/ml
dehydriert 1.02 - 1.03 g/ml
extrem dehydriert > 1.03g/ml
Wasservergiftung (Hyperhydratation)
extremer Abfall der Natriumwerte - Salzmangel
Muskelschwäche, Verwirrtheit, Störung der Koordination, Durchfall, Krämpfe
Hyponatriämie <120 mmol/l (verminderte Natriumkonzentration im Blut)
Was versteht man unter einem Isotonen Getränk?
Das Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit entspricht dem des menschlichen Blutes
- Schnelle Verdauung
- Zusatz von Kohlenhydraten und Mineralien (Natrium)
Apfelschorle (1:2)
–> schnelle Resorption
Hypotone Getränke
z. b Wasser
- Aufnahme der Flüssigkeit eher langsamer
- geringere Konzentration an gelösten Teilchen als isotonische Getränke
Osmolarität= die Menge an gelösten Teilchen pro Liter Lösung in Mol
Apfelschorle (1:3)
–> sehr schnelle Resorption
Hypertone Getränke
z.b. unverdünnte Säfte
höhere Konzentration an gelösten Teilchen (Osmoralität), als die in Blutflüssigkeit
–> Langsame Resorption
