Élaboration séance de musculation Flashcards
Quelles sont les étapes à observer pour assurer que le programme répond aux besoins du client?
- remplir le Q-AAP
- Déterminer f entraînement
- déterminer temps alloué
- déterminer régions musculaires sollicitées
- déterminer ordre exercices
- déterminer charge + nb répétitions
- définir niveau capacité physique + goûts personnels
Quelles sont les méthodes d’entraînement en musculation?
Force endurance hypertrophie musculaire force maximale force vitesse endurance force-vitesse
Quels sont les types d’entraînement de force endurance?
Traditionnelle Circuit training Entraînement en circuit Entraînement combiné Force intermittente Circuit 30 secondes
En quoi consiste la méthode traditionnelle?
Le client doit faire les 3 séries d’un exercice avant de passer à l’autre exercice.
Habituellement 13 RM et plus
En quoi consiste la méthode de circuit training?
Le client doit exécuter 2 à 3 circuits de 8 à 10 stations avec le poids du corps, médecine ball ou autres
En quoi consiste la méthode d’entraînement en circuit?
Le client doit faire les exercices sur appareils
Le temps de repos est nul ou pas complet
Le nb de répétitions est diminué
En quoi consiste la méthode d’entraînement combiné?
Un mixte d’entraînement en circuit et de circuit training
9 à 12 stations
Aucun répit sauf entre les circuits
varié et dynamique
En quoi consiste la méthode de force intermittente?
Le client doit l’exécuter sans arrêt (3 à 4 enchaînements)
Contient 1 exercice muscu sur appareil, 1 exercice muscu spécifique et 1 exercice cardio de récup
Sollicite même groupe musculaire
5 à 8 minutes repos
En quoi consiste la méthode circuit 30 secondes?
Créer un état de fatigue volontaire
Sollicitations musculaires en milieux instables
Quels sont les types d’entraînement d’hypertrophie musculaire?
traditionnelle super séries agoniste/antagoniste super séries agoniste/agoniste pyramide descendante tri-séries
En quoi consiste la méthode traditionnelle?
10 à 12 RM
4 à 6 exercices par série
1 à 2 séries
En quoi consiste la méthode super séries agoniste/antagoniste?
Une suite de 2 exercices sans repos Premier = agoniste Deuxième = antagoniste Gains hypertrophie importants important d'alterner
En quoi consiste la méthode super séries agoniste/agoniste?
Une suite de 2 exercices différents sans repos pour le même groupe musculaire
Alterner les séances dans la semaine
En quoi consiste la méthode de pyramide descendante?
Exécuter avec ou sans repos en diminuant la charge à chaque série
En quoi consiste la méthode tri-séries?
Enchaînement sans repos de 3 exercices pour un même groupe musculaire
Quelles sont les variations possibles dans ce mouvement?
Répétitions ultra-lente
Mouvement et demi
Pause isométrique
Répétitions forcées (assistance pour 2 de plus)
Répétitions négatives (pression phase E, aide phase C)
Technique 21 (7,7,7)
Quels sont les types d’entraînement de force maximale?
Traditionnelle
Groupement A
groupement B
En quoi consiste la méthode traditionnelle?
3 à 5 RM avec un bon repos de 3 minutes
3 séries (si possible 4)
En quoi consiste la méthode groupement A?
Très lourd et peu de repos
Pour 1 à 2 exercices MAX
En quoi consiste la méthode groupement B?
Jusqu’à 5 RM (15 secondes entre chaque rep.)
Pour 1 à 2 exercices MAX
Quelles sont les variations possibles dans ce mouvement?
3 boards : 3 RM avec points d’appuis surélevé
Demi/full/demi :
Mouvement et demi
Isométrie max de 3 secondes
Quels sont les types d’entraînement force-vitesse?
Contraste
Stato-dynamiques
pliométrie sans charge
Pliométrie avec charge
En quoi consiste la méthode contraste?
Geste explosif précédé exercice localisé (mêmes masses musculaires)
En quoi consiste la méthode stato-dynamique?
1 temps d’arrêt en milieu de course
En quoi consiste la méthode pliométrie sans charge?
Alternance haut du corps/bas du corps
Quels sont les types d’entraînement d’endurance force-vitesse?
Circuit pliométrie intermittent (bas et haut du corps)
Circuit multiformes
circuit landmine
