cours 8 - insomnie Flashcards
Proverbe de l’insomnie
plus on me cherche, moins on me trouve
symptomes
- plainte subjective d’insomnie
- temps pour s’endormir > 30min
- durée totale de sommeil inférieur à 6h30 OU efficacité < 85%
- 3 nuits ou + par sem
- > 1mois
- détresse psychologique et/ou difficultés de fonctionnement
cercle vicieux de l’insomnie
facteurs précipitants/déclencheurs-> probleme de sommeil -> inquiétudes concernant la perte de sommeil -> efforts pour controler le sommeil(anxiété de performance) -> aggravation des problèmes de sommeil -> détresse émotionnelle -> facteur précipitants/déchlencheurs
vrai ou faux: une vulnérabilité est suffisant pour développer insomnie
FAUX
qu’est ce que l’insomnie aigue
mal dormir depuis quelques jours
vrai ou faux: vulnérabilité + vivre une situation difficile = suffisant pour développer insomnie aigue
VRAI
vrai ou faux: les facteurs de maintien apparaissent dans l’insomnie aigue
faux: au début de l’insomnie comme telle
vrai ou faux: dans le début d’insomnie, les facteurs de maintien sont suffisants pour causer à eux seuls de l’insomnie
faux: ils ne sont pas encore trop gros
quels sont les facteurs de maintien
- inquiétudes pr au sommeil
- anxiété de performance
vrai ou faux: au début de l’insomnie, la situation difficile maintien encore en haut de la barre d’insomnie
VRAI
a partir de combien de temps on considere une insomnie chronique
1 mois
vrai ou faux: la situation difficile dans l’insomnie chronique est un facteur suffisant en elle-même pour causer l’insomnie
FAUX, FACTEURS DE MAINTIEN RESPONSABLE DE L’INSOMNIE
7 composantes d’une bonne nuit de sommeil
1-commencer par le commencement 2-changer les mauvaises habitudes de sommeil 3-envisager l'insomnie autrement 4-composer avec le stress quotidien 5-avoir une bonne hygiene de sommeil 6-briser l'habitude des médicaments 7-maintenir les acquis (pas obliger de courvir toutes les composantes, ordre pas importante non plus, appart 1 et 7)
3 étapes du commencer par le commencement
- autoévaluation
- agenda du sommeil
- établir objectifs réalisables
vrai ou faux , il faut remplir l’agenda du sommeil à tous les jours
VRAI
3 fonctions de l’agenda du sommeil
1- préciser intensité + fréquence de l’insomnie
2- identifier facteurs associés à une bonne ou mauvaise nuit de sommeil
3- évaluer les progrès ou absence de progrès
3 éléments à noter autres dans l’agenda du sommeil
- siestes
- état physique au lever
- qualité du sommeil
3 éléments pour changer les mauvaises habitudes de sommeil
- maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier
- éliminer les activités incompatibles avec le sommeil
- réduire le temps passé au lit
3 choses pour maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier
- développer un rituel avant d’aller au lit (pas de facon trop rigide)
- se lever toujours a la meme heure
- ne pas faire de sieste
4 éléments dans éliminer les activités incompatibles avec le sommeil
- se détendre avant de se coucher
- aller au lit seulement lorsqu’il y a somnolence
- quitter la chambre apres 15-20min
- réserver lit au sommeil + activités sexuelles seulement
lorsqu’on joue avec la fenetre de sommeil, quoi faire si ES entre 80-85%
rien, on laisse la situation pareil
vrai ou faux: il est parfois nécessaire de descendre en bas de 5h sur le fenetre de sommeil
FAUX
Vrai ou faux: quand on joue sur le fenetre de sommeil, on décale l’heure du lever.
FAUX. l’heure du coucher
quoi faire pour envisager l’insomnie autrement
restructuration cognitive (réviser fausses croyances et attitudes concernant le sommeil)
5 éléments de restructuration cognitive
- éviter de blamer l’insomnie pour ses malheurs
- ne pas ESSAYER de dormir
- pas dramatiser apres mauvaise nuit
- ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil (on ne peut rien faire si on est fatiguée)
- développer tolérance aux effets de la privation de sommeil
2 éléments pour composer avec le stress quotidien
- apprendre à relaxer son esprit et son corps
- modifier les situations stressantes
7 éléments pour modifier les situations stressantes
- développer stratégies de résolution de probleme
- établir des priorités et gérer son temps
- déléguer
- s’affirmer
- prendre le temps d’apprécier la vie
- prendre soin de son corps
- développer réseau social pour etre soutenu
combien de temps avant d’aller se coucher il faut éviter la caféine
éviter 4 à 6 heures avant
vrai ou faux: il est acceptable de fumer si on se réveil la nuit mais surtout pas avant de se coucher
FAUX (jamais)
vrai ou faux: il faut prendre une collation riche en protéines avant d’aller se coucher
FAUX riche en glucides
vrai ou faux: c’est ok de prendre une petite collation durant la nuit
FAUX
vrai ou faux: cest a la baisse de la température corporelle qu’on s’endort
vrai
cmb de temps avant dodo il faut éviter l’exercice
2h
cmb de temps avant dodo il faut éviter bain chaud
2h
cmb de temps avant dodo il faut éviter l’écran
2h
vrai ou faux: les microéveils nous réveillent
faux, on est endormi mais le cerveau analyse les petits bruits quand meme
comment doit etre la température de la chambre comparée aux autres pieces
1a 2 degrés plus faible
vrai ou faux: il faut arreter d’un coup sec les médicaments pour dormir
non…de facon graduelle
en quoi consiste maintenir les acquis?
composer avec les rechutes et les prévenir
