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Perspective behaviorale et cognitive > cours 8 - insomnie > Flashcards

cours 8 - insomnie Flashcards

1
Q

Proverbe de l’insomnie

A

plus on me cherche, moins on me trouve

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2
Q

symptomes

A
  • plainte subjective d’insomnie
  • temps pour s’endormir > 30min
  • durée totale de sommeil inférieur à 6h30 OU efficacité < 85%
  • 3 nuits ou + par sem
  • > 1mois
  • détresse psychologique et/ou difficultés de fonctionnement
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3
Q

cercle vicieux de l’insomnie

A

facteurs précipitants/déclencheurs-> probleme de sommeil -> inquiétudes concernant la perte de sommeil -> efforts pour controler le sommeil(anxiété de performance) -> aggravation des problèmes de sommeil -> détresse émotionnelle -> facteur précipitants/déchlencheurs

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4
Q

vrai ou faux: une vulnérabilité est suffisant pour développer insomnie

A

FAUX

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5
Q

qu’est ce que l’insomnie aigue

A

mal dormir depuis quelques jours

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6
Q

vrai ou faux: vulnérabilité + vivre une situation difficile = suffisant pour développer insomnie aigue

A

VRAI

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7
Q

vrai ou faux: les facteurs de maintien apparaissent dans l’insomnie aigue

A

faux: au début de l’insomnie comme telle

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8
Q

vrai ou faux: dans le début d’insomnie, les facteurs de maintien sont suffisants pour causer à eux seuls de l’insomnie

A

faux: ils ne sont pas encore trop gros

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9
Q

quels sont les facteurs de maintien

A
  • inquiétudes pr au sommeil

- anxiété de performance

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10
Q

vrai ou faux: au début de l’insomnie, la situation difficile maintien encore en haut de la barre d’insomnie

A

VRAI

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11
Q

a partir de combien de temps on considere une insomnie chronique

A

1 mois

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12
Q

vrai ou faux: la situation difficile dans l’insomnie chronique est un facteur suffisant en elle-même pour causer l’insomnie

A

FAUX, FACTEURS DE MAINTIEN RESPONSABLE DE L’INSOMNIE

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13
Q

7 composantes d’une bonne nuit de sommeil

A 
1-commencer par le commencement
2-changer les mauvaises habitudes de sommeil
3-envisager l'insomnie autrement
4-composer avec le stress quotidien 
5-avoir une bonne hygiene de sommeil
6-briser l'habitude des médicaments
7-maintenir les acquis
(pas obliger de courvir toutes les composantes, ordre pas importante non plus, appart 1 et 7)
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14
Q

3 étapes du commencer par le commencement

A
  • autoévaluation
  • agenda du sommeil
  • établir objectifs réalisables
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15
Q

vrai ou faux , il faut remplir l’agenda du sommeil à tous les jours

A

VRAI

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16
Q

3 fonctions de l’agenda du sommeil

A

1- préciser intensité + fréquence de l’insomnie
2- identifier facteurs associés à une bonne ou mauvaise nuit de sommeil
3- évaluer les progrès ou absence de progrès

17
Q

3 éléments à noter autres dans l’agenda du sommeil

A
  • siestes
  • état physique au lever
  • qualité du sommeil
18
Q

3 éléments pour changer les mauvaises habitudes de sommeil

A
  • maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier
  • éliminer les activités incompatibles avec le sommeil
  • réduire le temps passé au lit
19
Q

3 choses pour maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier

A
  • développer un rituel avant d’aller au lit (pas de facon trop rigide)
  • se lever toujours a la meme heure
  • ne pas faire de sieste
20
Q

4 éléments dans éliminer les activités incompatibles avec le sommeil

A
  • se détendre avant de se coucher
  • aller au lit seulement lorsqu’il y a somnolence
  • quitter la chambre apres 15-20min
  • réserver lit au sommeil + activités sexuelles seulement
21
Q

lorsqu’on joue avec la fenetre de sommeil, quoi faire si ES entre 80-85%

A

rien, on laisse la situation pareil

22
Q

vrai ou faux: il est parfois nécessaire de descendre en bas de 5h sur le fenetre de sommeil

A

FAUX

23
Q

Vrai ou faux: quand on joue sur le fenetre de sommeil, on décale l’heure du lever.

A

FAUX. l’heure du coucher

24
Q

quoi faire pour envisager l’insomnie autrement

A

restructuration cognitive (réviser fausses croyances et attitudes concernant le sommeil)

25
Q

5 éléments de restructuration cognitive

A
  • éviter de blamer l’insomnie pour ses malheurs
  • ne pas ESSAYER de dormir
  • pas dramatiser apres mauvaise nuit
  • ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil (on ne peut rien faire si on est fatiguée)
  • développer tolérance aux effets de la privation de sommeil
26
Q

2 éléments pour composer avec le stress quotidien

A
  • apprendre à relaxer son esprit et son corps

- modifier les situations stressantes

27
Q

7 éléments pour modifier les situations stressantes

A
  • développer stratégies de résolution de probleme
  • établir des priorités et gérer son temps
  • déléguer
  • s’affirmer
  • prendre le temps d’apprécier la vie
  • prendre soin de son corps
  • développer réseau social pour etre soutenu
28
Q

combien de temps avant d’aller se coucher il faut éviter la caféine

A

éviter 4 à 6 heures avant

29
Q

vrai ou faux: il est acceptable de fumer si on se réveil la nuit mais surtout pas avant de se coucher

A

FAUX (jamais)

30
Q

vrai ou faux: il faut prendre une collation riche en protéines avant d’aller se coucher

A

FAUX riche en glucides

31
Q

vrai ou faux: c’est ok de prendre une petite collation durant la nuit

A

FAUX

32
Q

vrai ou faux: cest a la baisse de la température corporelle qu’on s’endort

A

vrai

33
Q

cmb de temps avant dodo il faut éviter l’exercice

A

2h

34
Q

cmb de temps avant dodo il faut éviter bain chaud

A

2h

35
Q

cmb de temps avant dodo il faut éviter l’écran

A

2h

36
Q

vrai ou faux: les microéveils nous réveillent

A

faux, on est endormi mais le cerveau analyse les petits bruits quand meme

37
Q

comment doit etre la température de la chambre comparée aux autres pieces

A

1a 2 degrés plus faible

38
Q

vrai ou faux: il faut arreter d’un coup sec les médicaments pour dormir

A

non…de facon graduelle

39
Q

en quoi consiste maintenir les acquis?

A

composer avec les rechutes et les prévenir

Perspective behaviorale et cognitive (3 decks)

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