Cours 6 - P-M Flashcards
Quel est le meilleure type d’exercice de flexibilité pour un warm up
Les exercices d’étirement dynamique
Que faut-il considérer pour nos étirements dynamique pour les warm up?
Tenir compte des amplitudes de mouvement et des temps de maintient de la contraction du sport pour relier le mieux un échauffement
Que doit contenir généralement un réchauffement
• 5 à 10 minutes d’activité lente (jogging / skipping / etc)
• 8 à 12 minutes d’étirement dynamique qui comporte des mouvements similaire à l’activité succédante et dans les mêmes amplitudes de mouvement
Flexibilité statique vs dynamique?
• La flexibilité statique est la gamme de possibles mouvement autour d’une articulation et des muscles environnant pendant un mouvement passif.
• La flexibilité dynamique fait référence aux ROM (RANGE OF MOTION) pendant les mouvements actifs et nécessite donc un des actions musculaires volontaires
Lien entre flexibilité et performance?
Il y a un certains niveau de flexibilité demandé/spécifique à chaque activité physique.
Un niveau de flexibilité inférieur à cette demande spécifique du sport peut causer des blessures (ex asplit pr un goaler d’hockey)
Facteur affectant la flexibilité (7)
• La structure de l’articulation
-La structure détermine l’amplitude de mouvement de l’articulation (ex pas bcp d’espace entre os, entre plus vite en contact et limite le mouvement)
•Âge et Genre
-les femmes tendent à être plus flexible que les hommes (ont un type de collagène + souple généralement)
-les vieux tendent à être moins flexible que les jeunes (perdent élasticité fibre collagène)
• Tissu conjonctif
-l’élasticité et la plasticité du tissu conjonctif affecte l’amplitude de mouvement
• Entraînement par résistance avec des amplitude de mouvement court
-Si on fait jamais de grande amplitude de mouvement on réduit notre flexibilité. Il faut solliciter amplement les muscles agonistes et antagonistes
•Gains de muscle
-Les muscles TRÈS larges peuvent entraver le mouvement de l’articulation (entre en contact l’un de l’autre)
• Niveau d’activité
-une personne plus active tend à être plus flexible qu’une personne inactive (mais c’est pas juste l’activité qui améliore flexibilité, c’est simplement le fait d’utiliser plus ses muscles et d’avoir Plus d’opportunité de les utiliser dans des mouvements plus amples ce qui améliore la flexibilité)
Qu’elle est la fréquence, longueur et l’intensité requise pour améliorer flexibilité
Souvent, plus longtemps possible et aller à l’amplitude maximale (seule habileté physique qu’on px aller â notre max longtemps)
Qu’elle est la duré des gains en flexibilité
Les gains en flexibilité + instabilité articulaire sont transitoire (aigue) environ 1h, faut donc l’entretenir (2-3x par jour pour des gains assuré) et programmation pr avoir les gains à long terme
Que faut il faire attention par rapport aux muscles avec la flexibilité
Peut augmenter courbature (augmente étirement fibres et microlésions musculaires) mais on peut pas surcharger avec de la flexibilité
Aussi, pendant une période d’environ 1h post stretch, nos fibres musculaires sont moins fortes, puissantes, rapides, stables
Quand est ce qu’un athlète devrait s’étirer (2)
• Après une période de réchauffement (ou muscu par exemple), car un muscle chaud est plus efficace pour l’étirement
• Ce type de session peut être particulièrement utile en tant que session de récupération le lendemain d’une compétition.
Qu’est ce que le réflexe a l’étirement
Détecté par fuseau neuro musculaire du muscle et Ça contre l’étirement d’un muscle (en activant le muscle opposé) pour éviter son élongation et le dommage à cause de l’étirement de grande amplitude
Qu’est ce qui peut contrer le réflexe à l’étirement, comment et résulte de l’activation de quelle structure
L’inhibition autogène
- En contractant le muscle avant d’étirer de façon passive le même muscle
-résulte de la stimulation des organes tendineux de Golgi qui cause le réflexe de relaxation musculaire
Un étirement statique devrait être tenu combien de temps
Minimale entre 30 â 1 minutes, jusqu’â beaucoup plus
Étirement balistique Vs étirement dynamique
Étirement balistique : Un étirement balistique implique généralement un effort musculaire actif et utilise un mouvement de type rebondissant dans lequel la position finale n’est pas maintenue (Ex: Leg Swing)
Étirement dynamique : Un étirement dynamique est un type d’exercice d’étirement fonctionnel qui utilise des mouvements spécifiques au sport pour préparer le corps à l’activité (Ressemble â des mouvements sportifs)
Leg kick + jogg serait un mélange entre les 2
Quelle type d’étirement favorise l’inhibition autogène par les organe tendineux de golgi
Les étirements PNF / FNP: facilitation neuromusculaire proprioceptive
-un étirement passif de 10 secondes suivi d’une contraction isométrique pendant 6 secondes
-faire entre 2 à 5 rondes/cycles
-finir par un étirement passif de 30 secondes
Ex: 10, 6, 10, 6, 10, 6, 30
-profiter du fait que chaque cycle de contraction on gagne en amplitude
L’effet négatif des étirement statiques prolongés (>30 secondes) ou FNP est de combien de % environ sur la puissance et sur la force max
• jusqu’à 10% sur la puissance et jusqu’à 25% sur la
force maximale, jusqu’à 60 min après.
• Il y a un effet dose-réponse: plus l’étirement est profond, intense et long, plus il affecte négativement ces 3 qualités musculaires.
• Les étirements dynamiques causent peu ou pas de baisse de performance sur ces 3 qualités musculaires.
