Cours 4

Question 1

Minéraux

Answer 1

Phosphate de sodium
Fer
Calcium
Magnésium
Zinc
Multi-minéraux

Question 1

Aides ergo permises pour sports d’endurance

Answer 1

Vitamines
Minéraux
Antioxydants
Beta-alanine - bicarbonate - créatine
Taurine
Probiotiques
CBD
Ginseng
Jus de cornichons
Train low
Refroidissement
Renforcement muscles respiratoires
Préconditionnement ischémique
Méthodes de récup

Question 2

Qu’est-ce que le phosphate de sodium améliore?

Answer 2

Perfo endurance
Puissance max cyclisme, VO2max
Seuil anaérobie
Coût énergétique
Capacité à répéter des sprints
Perfo anaérobie

Question 3

La carence en fer peut …

Answer 3

limiter la capacité de perfo d’endurance

Question 4

Qui peut manquer de fer?

Answer 4

Certains sportifs, mais principalement les femmes

Question 5

Quels sont les stades de carences en fer?

Answer 5

Stade 1 : carence en fer : les réserves de fer dans le moelle osseuse, le foie et la rate sont épuisées

Stade 2 : non-anémie ferriprive : érythropoïèse diminue à mesure que l’apport en fer à la moelle érythroïde est réduit

Stade 3 : anémie ferriprive : la production d’Hb diminue, entrainant une anémie

Question 6

Étude fer résultats

Answer 6

Supplémentation en fer a amélioré les perfo dans 6 études et n’ pas amélioré la perfo dans 6 études

Proposé que le statut en fer des athlètes soit surveillé de près

Effet ergolytique possible du don répété de sang

Question 7

Supplémentation de calcium

Answer 7

Le Ca est d’une importance vitale pour les fonctions musculaires et cardio, mais aucune preuve que la supplémentation ait un effet direct sur les perfo sportives

Question 8

Supplémentation magnésium

Answer 8

Preuves actuelles suggèrent que 300 à 500mgxjour pour une supplémentation à court terme (1-4 sem) peuvent avoir une influence positive sur les mesures dynamiques fonctionnelles de la perfo musculaire (CMJ, 1RM et résistance fatigue) et l’inflammation induite par l’exercice, dommages à l’ADN, cortisol et marqueurs sanguins immunologiques, mais aucun effet sur les perfo isocinétiques.

Littérature limitée, recherchers supp nécessaires

Question 9

Supplémentation zinc

Answer 9

Peu de preuve de qualité qui montre que le zinc peut améliorer les perfos sportives et preuves existantes concernent courtes périodes d’essai (1-6 sem)

Preuves limitées que 20-30mg par jour peuvent améliorer les pics de VO2 estimé, réduire viscosité du sang sur une période de 1-6 semaines

Incertain, nécessite plus de recherches

Question 10

Supplément multi-minéraux

Answer 10

Existe peu de preuves

Question 11

Carence en vitamines du groupe B effets

Answer 11

Quand cette carence est sévère, elle peut provoquer de l’anémie et ainsi réduire la perfo d’endurance

Question 12

Supplémentation vitamines du groupe B

Answer 12

Augmentation significative de l’hémoglobine à partir d’une faible concentration en B12 (jusqu’à 400 pg/ml), elle n’a pas changé significativement à partir de 700 et +

Doivent surveiller régulièrement la concentration de vitamine B12 et maintenir la plage de 400 à 700 car peut améliorer paramètres des globules rouges

Question 13

Supplémentation vitamine D

Answer 13

Recommander juste l’hiver

Peut interagir avec les tissus extra-squelettiques tels que les muscles et le système immunitaire pour moduler la récupération après un exercice dommageable et le risque d’infection (fractures de fatigue, de stress, …)

Question 14

C’est quoi un anti-oxydant?

Answer 14

Molécule qui ralentit ou empêche l’oxydation d’autres substances chimiques à leur contact

L’oxydation fait partie d’une réaction d’oxydoréduction qui transfère des électrons d’une substance vers un agent oxydant.

Cette réaction peut produire des radicaux qui entraînent des réactions en chaîne destructrices.

Les antioxydants sont capable d’arrêter ces réactions en chaîne en se réduisant avec les radicaux et annihilant leur action.

Question 15

C’Est quoi les radicaux libres?

Answer 15

Produit de l’activité oxydative mitochondriale

L’augmentation chronique des concentrations de radicaux libres sont associés à une panoplie de maladies

Question 16

À l’exercice, une accumulation de radicaux libres par le muscle a été associée à …

Answer 16

la fatigue musculaire

Question 17

Exercice vs antioxydants

Answer 17

Exercice améliore la sensibilité à l’insuline, l’expression d’enzymes antioxydants et du métabolisme du glucose seulement en absence de consommation d’antioxydants

Question 18

Les effets de la réponse des antioxydants

Answer 18

Augmente detoxifie ROS capacity
Augmente la libération d’antioxydants
Augmente l’adaptation des muscles squelettiques
Améliore perfo

Question 19

Exemples d’antioxydants

Answer 19

Certaines vitamines, oligo-éléments, certains micro-nutriments présents dans notre alimentation et qui ont comme effet d’aider à protéger les cellules de l’organisme de l’effet des radicaux libres.

B-carotène, acide ascorbique (vit C), vit E, polyphénols, glutathion et lycopène

Question 20

Effets antioxydants

Answer 20

Résultats contradictoires
Prise aigu - chronique
Adaptations à l’entrainement (plus si déjà entrainé)
Amélioration de la perfo
Accélération de la récup
Différents antioxydants
Plusieurs effets possibles
Caractéristiques des participants
Dosage, cocktail
Qualités d’études

Question 21

Antioxydant, aide ergogène?

Answer 21

Puisque le muscle produit des radicaux libres à l’effort, l’utilisation d’agents antioxydants pourrait réduire le stress oxydatif:
- retarder la fatigue musculaire à la suite d’une prise aigue
- retarder la fatigue musculaire à la suite d’une prise chronique
- contribuer à l’accélération de la récup

Question 22

Antioxydants, agent ergolytique?

Answer 22

Consommation de fortes doses d’antioxydants uniques pourrait inhiber les voies de signalisation normalement déclenchées par le stress oxydatif de l’exercice pendant l,entrainement.

Pourrait atténuer la réponse d’adaptation de l’entrainement à l’exercice.

Question 23

Résultats d’études antioxydants

Answer 23

Certaines études montrent que ça n’améliore pas les perfo mais peut les altérer

D’autres montrent que ça procure un léger avantage

Question 24

Antioxydants en résumé (lire les diapos)

Answer 24

• Les effets varient selon les antioxydants
• Potentiel ergogène
  Prise chronique (quelques sem max), phase de pré-compé
  Prise aigue (récup (compé) et perfo)
• Potentiel ergolytique (prise chronique à long terme)

Question 25

Bêta-alanine effets

Answer 25

Aide ergo pour effort de 1 à 10 min
Adaptations à l’entrainement (séances intervalles)
Effet sur capacité à maintenir la VAM
En compé et adaptation à l’entrainement

Question 26

Bicarbonate de sodium

Answer 26

Augmente temps de perfo global et puissance moyenne dans les contre la montre cyclistes (effet sur durée de l’effort, zone aérobie et anaérobie)

Question 27

Créatine monohydrate

Answer 27

Inefficace sur les perfo d’endurance dans une population entraînée

• Effet déterminant du poids corporel
• Limite d’endurance musculaire
• Des poussées et des sprints pour gagner la course

Question 28

C’est quoi la taurine?

Answer 28

Dérivé de deux acides aminés soufrés (méthionine et cystéine) fabriqué par le corps humain

Question 29

Taurine effets

Answer 29

68% des études ont rapporté des améliorations à une variété de variables de la perfo

Impliqué dans une variété de processus physiologiques, biochimiques, et métaboliques et donc plus de recherches sur la taurine est nécessaire

Peut être une aide ergo efficace notamment sur la perfo au saut, qui est un marqueur du débit anaérobie.

N’a pas influencé la perfo aérobie globale, bien qu’elle ait tendance à augmenter le TTE

Question 30

Probiotiques effets

Answer 30

Risques d’infections des voies respiratoires supérieures chez les athlètes
- Hypothèse de la fenêtre ouverte (sys immunitaire)
- Effet de l’exercice intense et prolongé sur le microbiote
- LEs probiotiques jouent un rôle dans la réduction de ces risques

Diminuer les inconforts gastro-intestinaux
- Effet positif sur le microbiote

Aide ergo?
- Peu d’études démontrent améliorations de perfo

Question 31

Ondansétron antiémétique effets

Answer 31

Ceux sous forme de comprimé à dissolution orale de 4 mg réduit les nausées et vomissements chez 66% des participants symptomatiques le prenant lors d’un ultramarathon de 160 km

Suggère donc que l’odansétron peut jouer un rôle dans la prévention et gestion des SIG associés à l’exercice

Question 32

Cannabidiol effets

Answer 32

La douleur, l’inflammation et l’oedeme associés aux blessures

Gérer l’anxiété, le sommeil et la somnolence chez athlètes

Rares études cliniques spécifiques

Question 33

Capsacinoïde effets

Answer 33

Effet potentiel ergogène
- Effet plus marqué : endurance musculaire

Question 34

Ginseng effets ergogène

Answer 34

Anti-inflammatoire
Antioxydant
Immunostimulant
Stimulant des fonctions cérébrales
Anabolisant
Perfo aérobie et anaérobie

Question 35

Ginseng effets secondaires

Answer 35

Provoque diarrhée, insomnie, maux de tête, rythme cardiaque rapide, fluctuations de la PA et troubles digestifs

Peut interférer avec divers médicaments

Peut être contre indiqué chez personnes ayant HTA

Question 36

Jus de cornichon effets

Answer 36

Effet potentiel sur l’apparition des crampes musculaires (stimulation des canaux du potentiel des récepteurs transitoires oropharyngés (TRP) inhibe les crampes musculaire en déclenchant un réflexe supraspinal pour réduire l’hyperexcitabilité des motoneurones alpha)

Effet potentiel sur la durée des crampes musculaires

(bain de bouche plus efficace qu’ingestion)

Question 37

La qté de glycogène (glucides) stockée dans le foie et dans les muscles du sportif d’endurance peut être faible en certaines circonstances:

Answer 37

• Lorsqu’il n’a pas mangé pendant plusieurs heures
• Lorsqu’il n’a mangé au cours de la journée que des aliments sans glucides ou qui en contiennent peu
• Lorsqu’il s’est déjà entrainé au cours de la journée et qu’il a peu mangé par la suite
• Lorsque son entrainement dure plus d’une heure et qu’il n’a pas pris de glucides pendant la séance

Question 38

Effet de la périodisation CHO chez les athlètes d’endurance bien entrainés

Answer 38

Preuves d’un effet d’amélioration des perfos faibles

Question 39

LE revers de la méthode train low

Answer 39

Perfo affectée lors d’intensité élevée
Réduit la capacité d’oxydation des glucides
Peut avoir un effet de réversibilité sur les capacités de perfo
Effet négatif sur le système immunitaire
Accentuation de la dégradation des protéines musculaires
Diminue la capacité max d’entreposer des glucides
Manque de preuves sur l’Effet ergogène

Question 40

Refroidissement avant l’exercice effets

Answer 40

Bénéfice de perfo de 2-6% dans les conditions les plus chaudes lors des épreuves d’endurance et aux perfo répétées/intermittentes

Les perfo du sprint sont altérées par le pré-refroidissement

Question 41

Pré-refroidissement externe

Answer 41

Vise à réduire la T centrale en diminuant la T de la peau et des muscles, y compris l’utilisation de gilets de glace, de compresses froides, d’immersion dans l’eau froide et de combinaisons sur différentes parties du corps

Question 42

Pré-refroidissement interne

Answer 42

Vise à réduire la T centrale et peut être effectué en ingérant de l’eau froide ou de la glace

Question 43

Pré-refroidissement à méthode mixte

Answer 43

Contient généralement la combinaison de l’ingestion d’eau froide ou glace plus une application supplémentaire de refroidissement partiel du corps

Question 44

Refroidissement pendant l’exercice, est-ce que c’est réalisable?

Answer 44

Pas tant car en compé tu peux pas recréer ça

Question 45

Refroidissement pendant exercice effets

Answer 45

LEs perfo d’endurance peuvent être influencées par les perceptions thermiques indépendamment de tout changement de la T physique du corps

Effets ergo pour athlètes qui concourent dans la chaleur

Athlète épreuve en contrôle tempérée et en condition chaude et humide avec tromperie ont des temps similaires

Question 46

Acclimatation à la chaleur

Answer 46

Important pour personnes qui vont faire perfo en endroit chaud

Question 47

Renforcement des muscles respiratoires effets

Answer 47

Effet aérobie et fatigue du diaphragme et des autres muscles de la respiration

Potentiel d’amélioration de la force et de l’endurance des muscles de la respiration

Effet du type de sport

Améliorations de la perfo dans différents sports aérobies (temps limite, contre la montre)

Différentes modalités d’entrainement (insi-expi, au repos ou exercice, au cours de l’échauffement, situation de blessures)

Activité EMG plus importante dans diaphragme et puissance plus élevée au seuil ventilatoire

Question 48

Mécanismes d’action du renforcement des muscles respiratoires

Answer 48

Amélioration de l’efficacité ventilatoire (schémas de recrutement moteur sont modifiés après la RMT, diminution de la perception de dyspnée)

Inhibition de l’activation du métaboréflexe

Question 49

Comment entrainer les muscles de la respiration?

Answer 49

Respiration contre résistance :

Utiliser un dispositif muni d’une valve inspiratoire ne s’ouvrant que pour le niveau prédéterminé de pression permettant d’entrainer les muscles de la respi
- Surcharge progressive - résistance
- Repos : 30 respi, 2x par jour pendant 4 sem
- Possibilité d’entrainer l’expiration aussi
- Exercice: concommitant avec exercice
- Au cours de l’échauffement

Question 50

Technique respiratoire effets

Answer 50

Schéma respiratoire diaphragmatique est associé à de meilleurs résultats aux tests de la fonction pulmonaire. Cette étude a révélé un dysfonctionnement respiratoire chez 1/2 des athlètes.

Suggère que l’évaluation des schémas respi et la mise en oeuvre d’exercice de respi sont essentielles

Connection entre respi et perfo est pas claire, mais bénéfices dans le focus et la concentration en utilisant des stratégies de slow respi