Cours 4 Flashcards
Minéraux
Phosphate de sodium
Fer
Calcium
Magnésium
Zinc
Multi-minéraux
Aides ergo permises pour sports d’endurance
Vitamines
Minéraux
Antioxydants
Beta-alanine - bicarbonate - créatine
Taurine
Probiotiques
CBD
Ginseng
Jus de cornichons
Train low
Refroidissement
Renforcement muscles respiratoires
Préconditionnement ischémique
Méthodes de récup
Qu’est-ce que le phosphate de sodium améliore?
Perfo endurance
Puissance max cyclisme, VO2max
Seuil anaérobie
Coût énergétique
Capacité à répéter des sprints
Perfo anaérobie
La carence en fer peut …
limiter la capacité de perfo d’endurance
Qui peut manquer de fer?
Certains sportifs, mais principalement les femmes
Quels sont les stades de carences en fer?
Stade 1 : carence en fer : les réserves de fer dans le moelle osseuse, le foie et la rate sont épuisées
Stade 2 : non-anémie ferriprive : érythropoïèse diminue à mesure que l’apport en fer à la moelle érythroïde est réduit
Stade 3 : anémie ferriprive : la production d’Hb diminue, entrainant une anémie
Étude fer résultats
Supplémentation en fer a amélioré les perfo dans 6 études et n’ pas amélioré la perfo dans 6 études
Proposé que le statut en fer des athlètes soit surveillé de près
Effet ergolytique possible du don répété de sang
Supplémentation de calcium
Le Ca est d’une importance vitale pour les fonctions musculaires et cardio, mais aucune preuve que la supplémentation ait un effet direct sur les perfo sportives
Supplémentation magnésium
Preuves actuelles suggèrent que 300 à 500mgxjour pour une supplémentation à court terme (1-4 sem) peuvent avoir une influence positive sur les mesures dynamiques fonctionnelles de la perfo musculaire (CMJ, 1RM et résistance fatigue) et l’inflammation induite par l’exercice, dommages à l’ADN, cortisol et marqueurs sanguins immunologiques, mais aucun effet sur les perfo isocinétiques.
Littérature limitée, recherchers supp nécessaires
Supplémentation zinc
Peu de preuve de qualité qui montre que le zinc peut améliorer les perfos sportives et preuves existantes concernent courtes périodes d’essai (1-6 sem)
Preuves limitées que 20-30mg par jour peuvent améliorer les pics de VO2 estimé, réduire viscosité du sang sur une période de 1-6 semaines
Incertain, nécessite plus de recherches
Supplément multi-minéraux
Existe peu de preuves
Carence en vitamines du groupe B effets
Quand cette carence est sévère, elle peut provoquer de l’anémie et ainsi réduire la perfo d’endurance
Supplémentation vitamines du groupe B
Augmentation significative de l’hémoglobine à partir d’une faible concentration en B12 (jusqu’à 400 pg/ml), elle n’a pas changé significativement à partir de 700 et +
Doivent surveiller régulièrement la concentration de vitamine B12 et maintenir la plage de 400 à 700 car peut améliorer paramètres des globules rouges
Supplémentation vitamine D
Recommander juste l’hiver
Peut interagir avec les tissus extra-squelettiques tels que les muscles et le système immunitaire pour moduler la récupération après un exercice dommageable et le risque d’infection (fractures de fatigue, de stress, …)
C’est quoi un anti-oxydant?
Molécule qui ralentit ou empêche l’oxydation d’autres substances chimiques à leur contact
L’oxydation fait partie d’une réaction d’oxydoréduction qui transfère des électrons d’une substance vers un agent oxydant.
Cette réaction peut produire des radicaux qui entraînent des réactions en chaîne destructrices.
Les antioxydants sont capable d’arrêter ces réactions en chaîne en se réduisant avec les radicaux et annihilant leur action.
C’Est quoi les radicaux libres?
Produit de l’activité oxydative mitochondriale
L’augmentation chronique des concentrations de radicaux libres sont associés à une panoplie de maladies
À l’exercice, une accumulation de radicaux libres par le muscle a été associée à …
la fatigue musculaire
Exercice vs antioxydants
Exercice améliore la sensibilité à l’insuline, l’expression d’enzymes antioxydants et du métabolisme du glucose seulement en absence de consommation d’antioxydants
Les effets de la réponse des antioxydants
Augmente detoxifie ROS capacity
Augmente la libération d’antioxydants
Augmente l’adaptation des muscles squelettiques
Améliore perfo
Exemples d’antioxydants
Certaines vitamines, oligo-éléments, certains micro-nutriments présents dans notre alimentation et qui ont comme effet d’aider à protéger les cellules de l’organisme de l’effet des radicaux libres.
B-carotène, acide ascorbique (vit C), vit E, polyphénols, glutathion et lycopène
Effets antioxydants
Résultats contradictoires
Prise aigu - chronique
Adaptations à l’entrainement (plus si déjà entrainé)
Amélioration de la perfo
Accélération de la récup
Différents antioxydants
Plusieurs effets possibles
Caractéristiques des participants
Dosage, cocktail
Qualités d’études
Antioxydant, aide ergogène?
Puisque le muscle produit des radicaux libres à l’effort, l’utilisation d’agents antioxydants pourrait réduire le stress oxydatif:
- retarder la fatigue musculaire à la suite d’une prise aigue
- retarder la fatigue musculaire à la suite d’une prise chronique
- contribuer à l’accélération de la récup
Antioxydants, agent ergolytique?
Consommation de fortes doses d’antioxydants uniques pourrait inhiber les voies de signalisation normalement déclenchées par le stress oxydatif de l’exercice pendant l,entrainement.
Pourrait atténuer la réponse d’adaptation de l’entrainement à l’exercice.
Résultats d’études antioxydants
Certaines études montrent que ça n’améliore pas les perfo mais peut les altérer
D’autres montrent que ça procure un léger avantage
Antioxydants en résumé (lire les diapos)
- Les effets varient selon les antioxydants
- Potentiel ergogène
Prise chronique (quelques sem max), phase de pré-compé
Prise aigue (récup (compé) et perfo) - Potentiel ergolytique (prise chronique à long terme)
Bêta-alanine effets
Aide ergo pour effort de 1 à 10 min
Adaptations à l’entrainement (séances intervalles)
Effet sur capacité à maintenir la VAM
En compé et adaptation à l’entrainement
Bicarbonate de sodium
Augmente temps de perfo global et puissance moyenne dans les contre la montre cyclistes (effet sur durée de l’effort, zone aérobie et anaérobie)
Créatine monohydrate
Inefficace sur les perfo d’endurance dans une population entraînée
- Effet déterminant du poids corporel
- Limite d’endurance musculaire
- Des poussées et des sprints pour gagner la course
C’est quoi la taurine?
Dérivé de deux acides aminés soufrés (méthionine et cystéine) fabriqué par le corps humain
Taurine effets
68% des études ont rapporté des améliorations à une variété de variables de la perfo
Impliqué dans une variété de processus physiologiques, biochimiques, et métaboliques et donc plus de recherches sur la taurine est nécessaire
Peut être une aide ergo efficace notamment sur la perfo au saut, qui est un marqueur du débit anaérobie.
N’a pas influencé la perfo aérobie globale, bien qu’elle ait tendance à augmenter le TTE
Probiotiques effets
Risques d’infections des voies respiratoires supérieures chez les athlètes
- Hypothèse de la fenêtre ouverte (sys immunitaire)
- Effet de l’exercice intense et prolongé sur le microbiote
- LEs probiotiques jouent un rôle dans la réduction de ces risques
Diminuer les inconforts gastro-intestinaux
- Effet positif sur le microbiote
Aide ergo?
- Peu d’études démontrent améliorations de perfo
Ondansétron antiémétique effets
Ceux sous forme de comprimé à dissolution orale de 4 mg réduit les nausées et vomissements chez 66% des participants symptomatiques le prenant lors d’un ultramarathon de 160 km
Suggère donc que l’odansétron peut jouer un rôle dans la prévention et gestion des SIG associés à l’exercice
Cannabidiol effets
La douleur, l’inflammation et l’oedeme associés aux blessures
Gérer l’anxiété, le sommeil et la somnolence chez athlètes
Rares études cliniques spécifiques
Capsacinoïde effets
Effet potentiel ergogène
- Effet plus marqué : endurance musculaire
Ginseng effets ergogène
Anti-inflammatoire
Antioxydant
Immunostimulant
Stimulant des fonctions cérébrales
Anabolisant
Perfo aérobie et anaérobie
Ginseng effets secondaires
Provoque diarrhée, insomnie, maux de tête, rythme cardiaque rapide, fluctuations de la PA et troubles digestifs
Peut interférer avec divers médicaments
Peut être contre indiqué chez personnes ayant HTA
Jus de cornichon effets
Effet potentiel sur l’apparition des crampes musculaires (stimulation des canaux du potentiel des récepteurs transitoires oropharyngés (TRP) inhibe les crampes musculaire en déclenchant un réflexe supraspinal pour réduire l’hyperexcitabilité des motoneurones alpha)
Effet potentiel sur la durée des crampes musculaires
(bain de bouche plus efficace qu’ingestion)
La qté de glycogène (glucides) stockée dans le foie et dans les muscles du sportif d’endurance peut être faible en certaines circonstances:
- Lorsqu’il n’a pas mangé pendant plusieurs heures
- Lorsqu’il n’a mangé au cours de la journée que des aliments sans glucides ou qui en contiennent peu
- Lorsqu’il s’est déjà entrainé au cours de la journée et qu’il a peu mangé par la suite
- Lorsque son entrainement dure plus d’une heure et qu’il n’a pas pris de glucides pendant la séance
Effet de la périodisation CHO chez les athlètes d’endurance bien entrainés
Preuves d’un effet d’amélioration des perfos faibles
LE revers de la méthode train low
Perfo affectée lors d’intensité élevée
Réduit la capacité d’oxydation des glucides
Peut avoir un effet de réversibilité sur les capacités de perfo
Effet négatif sur le système immunitaire
Accentuation de la dégradation des protéines musculaires
Diminue la capacité max d’entreposer des glucides
Manque de preuves sur l’Effet ergogène
Refroidissement avant l’exercice effets
Bénéfice de perfo de 2-6% dans les conditions les plus chaudes lors des épreuves d’endurance et aux perfo répétées/intermittentes
Les perfo du sprint sont altérées par le pré-refroidissement
Pré-refroidissement externe
Vise à réduire la T centrale en diminuant la T de la peau et des muscles, y compris l’utilisation de gilets de glace, de compresses froides, d’immersion dans l’eau froide et de combinaisons sur différentes parties du corps
Pré-refroidissement interne
Vise à réduire la T centrale et peut être effectué en ingérant de l’eau froide ou de la glace
Pré-refroidissement à méthode mixte
Contient généralement la combinaison de l’ingestion d’eau froide ou glace plus une application supplémentaire de refroidissement partiel du corps
Refroidissement pendant l’exercice, est-ce que c’est réalisable?
Pas tant car en compé tu peux pas recréer ça
Refroidissement pendant exercice effets
LEs perfo d’endurance peuvent être influencées par les perceptions thermiques indépendamment de tout changement de la T physique du corps
Effets ergo pour athlètes qui concourent dans la chaleur
Athlète épreuve en contrôle tempérée et en condition chaude et humide avec tromperie ont des temps similaires
Acclimatation à la chaleur
Important pour personnes qui vont faire perfo en endroit chaud
Renforcement des muscles respiratoires effets
Effet aérobie et fatigue du diaphragme et des autres muscles de la respiration
Potentiel d’amélioration de la force et de l’endurance des muscles de la respiration
Effet du type de sport
Améliorations de la perfo dans différents sports aérobies (temps limite, contre la montre)
Différentes modalités d’entrainement (insi-expi, au repos ou exercice, au cours de l’échauffement, situation de blessures)
Activité EMG plus importante dans diaphragme et puissance plus élevée au seuil ventilatoire
Mécanismes d’action du renforcement des muscles respiratoires
Amélioration de l’efficacité ventilatoire (schémas de recrutement moteur sont modifiés après la RMT, diminution de la perception de dyspnée)
Inhibition de l’activation du métaboréflexe
Comment entrainer les muscles de la respiration?
Respiration contre résistance :
Utiliser un dispositif muni d’une valve inspiratoire ne s’ouvrant que pour le niveau prédéterminé de pression permettant d’entrainer les muscles de la respi
- Surcharge progressive - résistance
- Repos : 30 respi, 2x par jour pendant 4 sem
- Possibilité d’entrainer l’expiration aussi
- Exercice: concommitant avec exercice
- Au cours de l’échauffement
Technique respiratoire effets
Schéma respiratoire diaphragmatique est associé à de meilleurs résultats aux tests de la fonction pulmonaire. Cette étude a révélé un dysfonctionnement respiratoire chez 1/2 des athlètes.
Suggère que l’évaluation des schémas respi et la mise en oeuvre d’exercice de respi sont essentielles
Connection entre respi et perfo est pas claire, mais bénéfices dans le focus et la concentration en utilisant des stratégies de slow respi
