Cours 2 - Nutrition sportive Flashcards
Quels sont les objectifs avant l’entrainement ?
- Prévenir la sensation de faim qui pourrait se
manifester avant ou durant l’effort
- S’assurer que les réserves de glycogène musculaire et
hépatique soient à un niveau optimal
- S’assurer que la glycémie soit à un niveau adéquat
- S’assurer d’un bon état d’hydratation (euhydratation => niveau d’hydratation optimale)
- Éviter les inconforts gastriques
=> Fournir à l’organisme des aliments qui sont faciles à digérer et
rapidement assimilables
=> quand on fait un exercice le sang va aller plus vers les muscles, alors la digestion est plus difficile à cause de cela
Que peut-on manger de 3-4 heures avant l’entrainement ?
Gros repas de 500 à 800 kcal ou plus
65% de glucides
Que peut-on manger de 2-3 heures avant l’entrainement ?
Petit repas de 300 à 500 kcal
70% de glucides
Que peut-on manger de 1-2 heures avant l’entrainement ?
Collation ou repas liquide < 300 kcal
80% de glucides
Que doit-on faire en tout temps ?
Boire de l’eau ou d’autres liquides
Avant l’entrainement, quels aliments sont recommandés
1) Riches en glucides Faibles en protéines et en lipides - Digestion facile donc l’énergie est disponible plus rapidement => en terme d'énergie
2) Connus et appréciés
=> important surtout en compétition, doit être important de tester ce repas avant la compétition avec le délai
Des aliments nouveaux peuvent causer
des troubles gastro-intestinaux…
La nervosité peut compliquer la digestion
Quels sont les aliments à limiter avant l’entrainement ?
1) Aliments riches en gras - Digestion plus lente
2) Aliments riches en protéines
- Digestion lente et leur contribution à titre
de carburant à l’exercice est limitée
( @2%) => on veut doser un peu de protéine mais pas trop
- Apporte effet de satiété*
3) Boissons alcooliques
(vins, bières…)
- Effet déshydratant
- Coordination altérée
Voir
diapo 6-7
Quels sont les aliments à consommer selon la tolérance individuelle avant l’entrainement ?
1) Aliments épicés
- Peuvent être difficiles à digérer avant un effort
intense
2) Aliments riches en fibres
Pains à grains entiers, biscuits et
céréales à grains entiers, fruits secs
- Stimulent le transit intestinal et favorisent
l’élimination…!
- À éviter s’il y a présence de diarrhée
3) Aliments gazogènes
Chou, brocoli, oignons, légumineuses
- Provoquent des sensations de gonflement chez
certains individus
4) Aliments et breuvages contenant
de la caféine *
Café, thé, cola, chocolat
- Peuvent provoquer la diarrhée et autres effets
négatifs
5) Boissons alcoolisées => personne ne devrait prendre ça Nuisent à la performance
Quelle quantité de café serait bénéfique et combien de temps avant l’entrainement pour que ce soit optimal ?
30 minutes avant
1 café seulement
Voir
diapo 9
Dites-en plus sur une diète riche en glucides et l’effort ?
plus la diète est riche en glucides plus la durée d’effort est longue
Voirr
diapo 11
L’horaire des repas et l’hydration vs exercice est-ce nécessaire ?
Oui
Dites en plus sur le délai d’ingestion et composition du repas avant l’effort ?
Plus le temps est limité face à l’entrainement plus il doit être riche en glucides et moins le nombre de calories doit être élevé
Que peut-on dire de l’indice glycémique ?
AVANT l’exercice :
IG élevé + maintien (boisson énergétique)
IG élevé quelques minutes avant
IG faible avant un long entraînement => va donner des glucides sur du plus long terme, peut être une option intéressante
Le problème c’est que si on a un IG élevé, ça peut chuter rapidement donc il faut maintenir la glycémie.
Quels sont les aliments à indice glycémique faible ?
Légumes Fruits entiers Céréales entières Riz brun Légumineuses Pâtes
Quels sont les aliments à indice glycémique faible ?
Légumes Fruits entiers Céréales entières Riz brun Légumineuses Pâtes
Que dit-on sur l’IG pendant l’exercice ?
PENDANT l’exercice :
IG élevé = meilleure digestion et absorption
IG élevé + IG faible pour longs entraînements
Que dit-on sur l’IG apres l’exercice ?
IG élevé => peut amener plus rapidement la réserve de glycogène surtout si un entrainement dans moins de 24 heures mais
- 2 aliments différents consommés en même temps
= IG modifié
- IG affecté par présence de fibres, les
transformations, le degré de cuisson et la présence
de gras
- Effet sur la performance controversé
Quels sont les 2 protocoles recommandés pour la surchage en glycogène ?
On s’alimente normalement, on arrête de s’entrainer 3 jours avant et ensuite on prends des aliments riches en glucides pour faire l’entrainement.
Avant ma surchage en glycogène, on fait un entrainement vraiment intense pour vider les réserves (3 jours avant) et ensuite on fait la surchage de 3 jours en glucides.
La durée d’épuisement est plus longue
chez les personnes qui ont une diète riche en glucides
le mieux c’est d’avoir une diète riche en glucides et qq jours avant bcp de glucides
Quels sont les objectifs d’alimentation pendant l’entrainement ?
Limiter les pertes hydriques
Éviter la baisse importante de la glycémie
Prévenir la sensation de faim (exercices prolongés)
Récupérer les électrolytes perdus
Si on a un entrainement de plus d’une heure il faut ?
quand ? Si entraînement à haute intensité pendant plus d’une
heure : GLUCIDES d’absorption rapide
Combien ?
• 1 g de glucides par kg de poids corporel par heure ou
30 à 60 g/h
500 ml de gatorade = 32g de glucides
Quel est la priorité pendant l’exercice ?
Bien s’hydrater
Durant les épreuves intermittentes, que doit-on faire ?
- Collations selon les principes de pré-compétition et en
fonction du délai alloué avant l’autre épreuve
Ex. Patinage de vitesse
- 30 à 60 g glucides par heure pour les sports d’endurance
(retarde la fatigue)
Quels sont les objectifs d’alimentation après l’entrainement ?
- Récupérer l’eau perdue - Refaire les réserves de glycogène - Remplacer les électrolytes perdus - Réparer les bris tissulaires - Pour mieux récupérer
Si on s’entraine plus d’une fois dans la même journée ou tous les jours la collation post-entrainement est ultra importante
** L’importance de ce repas dépend du moment du
prochain entraînement **
Quels sont les facteurs qui favorisent la resynthèse du glycogène ?
- Quantité utilisée au cours de l’exercice (durée et
intensité)
- Nature de la diète lors de la période qui suit l’exercice
(riche en CHO)
- Délai de consommation après l’effort (30 minutes) => c’est dans cette zone là qu’elle est la plus optimale
- Niveau d’entraînement et condition physique aérobie du sujet => si entrainement, on refait les réserves de glycogènes plus rapidement.
Voir
diapo 29
Pour refaire ses réserves de glycogène après l’exercice il faut ?
- Le plus rapidement possible : < 30 minutes et même au cours de la journée
- Le facteur le plus important : la quantité de glucides
7-10 g/kg poids corporel si moins de 24h avant le
prochain entraînement
- Que le CHO soit donné sous forme solide ou liquide ne
semble pas très important
- La présence de lipides et de protéines ne semble pas altérer
la mise en réserve du glycogène en autant qu’il y ait suffisamment de CHO
Protéines : 7 à 30 g ou 0,3 g/kg => plus que 30g de protéines ne donne rien.
Combien de temps faut-il pour que les réserves de glycogène musculaire se refassent si elles ont été utilisées ?
au moins 24 heures
si bcp d’entrainement dans la même journée, très difficile de refaire les réserves de glycogène mais tout de même on veut les bonifier.
Les glucides c’est l’énergie pour faire les muscles ( si on mange des protéines avec )
L’insuline va de pair car c’est anabolisant ça va faire entrer les glucides dans les muscles.
Après l’entrainement que dit-on pour les liquides ?
1,5 L d’eau pour chaque kg de poids perdu (éviter ROH)
Après l’entrainement que dit-on pour les glucides ?
Dans les 30 minutes après l’effort : 1-1,5 g/kg
Répéter à toutes les 2h (pendant 4-6 h) si multi-compétitions pour
permettre aux réserves de glycogène musculaire de se renouveler
rapidement
Si 24h de délai : 7-10 g/kg pendant la journée
Après l’entrainement que dit-on pour les protéines ?
À consommer avec les glucides (0,3 g/kg)
7 à 30 g de protéines
Après l’entrainement que dit-on pour les électrolytes ?
Sodium : Saler modérément les aliments
Si perte de poids > 3,5 kg = saler +++
Potassium : Consommer au moins 3 aliments qui en
contiennent
Après l’entrainement que dit-on pour le repas qui suit l’exercice ?
S’assurer qu’il est riche en glucides et comprend une quantité
suffisante de protéines (assiette équilibrée)
En somme que faut-il faire après l’entrainement pour l’alimentation ?
En somme, il faut manger des glucides très tôt après
l’effort, puis un repas équilibré contenant une bonne
source de glucides et de protéines.
Donnez des exemples de collations avant/prendant et après l’exercice
1) Avant l’exercice (glucides)
Pain, bagels, yogourts, fruits, barres, lait, pain aux raisins
2) Pendant l’exercice (glucides)
Fruits (banane, jus)
Barres de fruits, barres et gels énergétiques
Boissons pour sportifs
3) Après l’exercice (glucides et protéines)
Muffins, yogourts, fruits, barres énergétiques, lait au chocolat,
yogourts à boire, poudre de lait écrémé
Ratio 1 g de protéine pour 3 g de glucides
Minimum 7 g de protéines
Que fait l’hydratation ?
•Remplace l’eau perdue dans la sueur
• Permet d’éviter une diminution de la performance résultant
d’une déshydratation
• Maintient la température corporelle à l’intérieur des limites
acceptables
• Achemine les glucides, protéines, lipides, vitamines et
minéraux aux sites d’utilisation
=> va jouer bcp sur le volume sanguin si gros volume plus d’o2 aux muscles
Quel est le % de la chaleur qui peut être dissipée par évaporation ?
80% par temps chaud et sec
Le taux de sudation augmente comment avec la température ambiante ?
proportionnellement
Que fait l’humidité sur le taux de sudation ?
Tant que l’humidité relative est faible, l’organisme peut tolérer d’assez
hautes températures ambiantes
Taux d’humidité relative élevé : le potentiel d’évaporation
permettant de dissiper la chaleur est réduit
La sueur ne refroidit pas la peau, c’est son évaporation qui le fait
Le taux de sudation varie bcp d’un individu à l’autre, comment ?
Varie d’un individu à l’autre :
0,3 – 1,5 L/h
2,0 – 2,5 L/h par temps chaud
3,0 L/h taux de sudation maximal
Hommes : taux de sudation et perte électrolytique plus
élevés que les femmes
Sodium : électrolyte perdu en plus grande quantité dans la
sueur
En moyenne 1000 mg/L, jusqu’à 5000 mg/L
Âge : attention aux jeunes avant la puberté => plus de chance de surchauffe car sudation n’est pas encore optimale.
Voir
diapo 41
Les sportifs boivent plus d’eau.
1ml/calorie ingérée pour calculer le nombre d’eau
Sortie d’eau chez les athlètes est plus grande à cause de la sudation
Quels sont les effets de la déhydratation ?
- Réduction du volume sanguin, ce qui hausse la fréquence
cardiaque à l’effort
- Ainsi, la performance sera diminuée et la sensation
d’effort augmentée => à cause de l’o2 qui sera moins distribué vers les muscles
- Diminue l’habileté et la précision (toucher une cible ou
marquer un but est plus difficile à réaliser)
- Bref, la déshydratation affecte la performance physique
lors d’un exercice et peut aussi diminuer la performance
mentale et cognitive
Quels sont les conséquences de déshydratation &
diapo 44
Déshydration en % du poids corporel
1-2 % : sans conséquence grave
3-4 % capacité à dissuper la chaleur réduite
5 et + : danger
6-7% : risque de surchauffe majeur ; vie du sujet est en danger
=> certains marathoniens avaient eu de la déhydratation a 10% sans conséquence.
Déshydration en % du poids corporel
1-2 % : sans conséquence grave
3-4 % capacité à dissiper la chaleur réduite
5 et + : danger
6-7% : risque de surchauffe majeur ; vie du sujet est en danger
=> certains marathoniens avaient eu de la déshydratation a 10% sans conséquence.
=> nouvelle école de penser qui dise d’écouter sa soif
Voir
diapo 46
Que dit-on par rapport à la consommation en h2o?
On fait 3 tests :
Pendant l’effort :
1) pas d’Eau
2) eau à volonté
3) équilibre hydrique
Quand c’est bien équilibré on voit
que la zone d’épuisement
est difficile à atteindre
Quel est la cause principale d’hyponatrémie ?
Cause principale : consommation excessive de boissons faibles en
électrolytes (hypotoniques)
Hyponatrémie associée à l’exercice (HAE)
Na sanguin < 135 mmol/L jusqu’à 24h post-exercice
Quels sont les sx d’hyponatrémie ?
Symptômes : ballonnements, fatigue, maux de tête, nausées,
vomissements
Lorsque plus sévère : manifestations neurologiques (altération de
l’état de conscience, difficultés d’élocution et de vision, troubles
d’équilibre, convulsions, difficultés respiratoires, coma, mort par
œdème cérébral)
=> pas une condition qui est rare, jusqu’à 50 es athlètes qui font de l’endurance avait cette condition
Quelle quantité que l’on doit boire avant l’effort ?
2-3 heures avant l’entraînement : 400 à 600 ml (1,5 à 2,5 tasses) 15 minutes avant l’entraînement : 150 à 350 ml (0,5 à 1,5 tasses)
Quelle quantité que l’on doit boire pendant l’effort ?
150 à 350 ml à toutes les 15 à 20 minutes ou 125 à 150 ml à chaque changement de shift Idéalement, développez stratégie d’hydratation individuelle!
Quelle quantité que l’on doit boire après l’effort ?
1,5 L/ kg de poids
corporel perdu
Quelles sont les caractéristiques des liquides ?
500 ml d’eau
500 ml de jus
1/4 c . à thé de sel
Température fraîche 10-12 degrés
Quantité
150 à 350 ml/15-20 min selon la tolérance
Commencer dès le début de l’exercice
Quand? Aux 15 à 20 min (+ efficace)
Boissons commerciales vs maison (coût)
Aliments solides/gel : eau +++ sinon il peut y avoir des diarrhées (au moins 1 tasse d’eau avec les gels )
** important à savoir pour l’examen, la boisson pour sportif idéale est
Contenu en glucides :
4 à 8 % (40 à 80 g/L)
Idéal : consommer de 30 à 60 g/heure
Maltodextrines, polymères de glucose => goût sucrant moins intense on ne veut pas que ça tombe sur le cœur pendant l’entrainement.
Fructose => pas le même processus d’absorption que le glucose, en grande qté peut donner de la diarrhé
Contenu en sels minéraux :
Na = 500-700 mg/L
K = 80-200 mg/L
=> ne doit pas diluer les boissons pour sportifs sinon on a plus les bonnes quantités.
Pour qui sont conçus les boissons pour sportifs
Conçues pour la pratique d’un sport de haute
intensité et de longue durée. ( plus d’une heure)
Elles…
- Maintiennent hydratation
- urnissent le sucre nécessaire pour optimiser la
performance
Compensent les pertes d’électrolytes (sodium et
potassium) causées par la transpiration
Aucun avantage nutritionnel dans toute autre
situation
Le concept de l’hydratation consiste à
Boire…
• Tôt
• Souvent
• Quelque chose qu’on aime
Aller voir le calcul
diapo 56
Pour les athlètes, le G2
n’est pas recommandé car pas assez de calories
Voir plan d’hydratation à l’entrainement
voir diapo 58
Que faut-il boire ?
De l’eau Toujours! De l’eau et des électrolytes Température chaude et humide Sudation ++ De l’eau, des électrolytes et des glucides Température chaude et humide Exercice de plus d’une heure De l’eau et des glucides Température fraîche ou froide Exercice de plus d’une heure
Pour les taux d’absorption des liquides
e moyenne 12 à 15 ml/kg/heure
Environ 1 L/heure
Taux de vidange gastrique variable
(selon volume, concentration, intensité de l’exercice)
Voir la différence entre une boisson énergisante et une boisson énergétique
voir diapo 62
Est-ce que les boissons énergisantes sont conçues pour les sportifs ?
- oissons énergisantes confondues à tort avec les
boissons pour sportifs
-Hydratation non optimisée à cause de :
Caféine (quantité excessive)
Teneur élevée en sucre (obstacle à la réhydratation)
Les bulles (controverse) :↓ vidange gastrique
- Non conçues pour répondre aux besoins associés à
la pratique d’activité physique
Alimentation pré-exercice
Repas léger/modéré ou collation en fonction du temps
disponible avant l’épreuve
Aliments riches en glucides
Aliments connus
À éviter : aliments riches en protéines et en gras
quantité ↑ d’aliments riches en sucres concentrés
boissons alcoolisées
Bien s’hydrater
Alimentation pendant l’exercice
Bien s’hydrater (eau ± CHO ± Na)
Épreuves intermittentes :
Collations selon les principes de pré-compétition et en
fonction du délai alloué avant l’autre épreuve
Alimentation post-exercice
Bien s’hydrater (récupérer le liquide perdu)
Aliments riches en sodium et potassium (si nécessaire)
Aliments riches en glucides
Aliments à IG élevé si peu de temps pour récupérer
Aliments riches en protéines
Délai important (< 30 minutes)
