04-Suppléments Flashcards

Question

Est-ce qu'il y a des effets secondaires de la créatine ?

Answer 1

Effets à long terme inconnus • Très peu d’études sur les adolescents ou les personnes en croissance • Effets secondaires les plus répandus : o Rétention hydrique au niveau musculaire (gain de poids rapide) • Sport à catégories de poids : attention! • Littérature : effet négatif pour la natation et la course ** de toute façon rare que ça dure que 20-30 secondes o ↑ des crampes o Lésions ligamentaires et articulaires/claquages musculaires : surentraînement • Néphropathie et diabète… s’abstenir ** augmenterait la formation de la créatinine dans le sang • Augmentation de la production de créatinine dans le sang de façon transitoire. Si les reins sont moins fonctionnels, ils auront de la difficulté à éliminer ce surplus de créatinine. => pas recommandé pour les ados, doit attendre que la croissance soit terminée.

Answer 2

Ancien | nouveau

Answer 3

``` « Loading » : 5 jours @ 4 x 5 g/jour • Dose maximale : 30 g x 5 jours • Maintien : 1 -2 g/jour • Idéalement 20 g/jour + 370 g CHO/jour • Ne pas oublier l’eau ++++ (doit boire bcp bcp d'eau) • EFFETS SECONDAIRES ++ ``` Prendre la créatine avec la collation post-exercice. (besoin de 50g-100g de glucides avec donc comme la collation post entrainement en contient dans ces quantités) La diète doit avoir au moins 370g de glucides par jour

Answer 4

``` Ingestion de 3 g de créatine par jour • Période de 21 à 28 jours • Arrêt pendant 21 jours = cycle v Consommer avec un repas ou collation très riche en glucides (50-100 g) v Eau +++ • Moins d’effets secondaires ``` après 21-28 jours si on continue à prendre de la créatine, le corps s'habitue et moins efficace. cette façon de faire a moins d'effets que le loading. Pleins de gens ne répondent pas à la créatine => surtout ceux qui mangent trop de viande alors que pour les végétariens pourraient être bénéfiques

Answer 5

Augmentation du volume d’entraînement • En phase de gain de masse musculaire (off season)

Answer 6

Diminution de l’absorption avec le temps ( après 21-28 on ne l'utilise pas bien et peut avoir des effets négatifs en continus) • Alimentation végétarienne vs omnivore • Dopage? => toujours des risques de contamination doit s'assurer que le produit est vraiment clean.

Answer 7

il y en a de toutes les sortes, couleurs et saveur Whey ( lactosérum, petit lait) ``` Contenu : o 100 kcal et + o 20-30 g de protéines o Très peu de glucides et de gras • Protéine hydrolysée « pré-digérée » ``` 2 scoops est souvent trop.

Answer 8

- croissance musculaire - Récupération - Aspect pratique

Answer 9

``` Les faits! • Aucun effet si besoins déjà comblés ** même que peut amener plus de calories que la normale • Pas plus avantageux que les aliments • Coût élevé • Apport en calories considérable • Risque de contamination à considérer ```

Answer 10

Vos besoins o 1,2 à 1,6 g/kg de poids • Gain de masse musculaire o 1,6 à 1,8 g/kg même 2g/kg c'est correct Pour la collation post-entrainement c'est 0.3g/kg

Answer 11

o Entre 145 et 160 g de protéines | o Facile à atteindre sans suppléments

Answer 12

Atteignait déjà nos besoins

Answer 13

Alternative #1 : o Manger 3 repas et 2 collations par jour… vous en aurez plus que suffisamment! • Alternative #2 : o Poudre de lait écrémé (7,99$ pour 500 g) • Alternative #3 : o 1 boîte (355 ml) de jus d’orange congelé «décongelé» + 2 boîtes (710 ml) de lait + 1 pincée de sel => boisson de récupération géniale (collation post-entrainement)

Answer 14

La caféine => était interdite avant 2004, elle était dans les produits dopants. Maintenant la caféine est permise. Quand on fait un entraiment, il y a de la fatigue mentale, altération de la fonction central => altération du contrôle moteur ensuite : Humeur négative : • diminution : énergie, motivation, éveil, vigueur • hausse : fatigue, dépression, perception de l’effort, sensation de force Inhibition de la fonction cognitive : Difficulté de concentration et de prise de décision

Answer 15

``` Sommeil o Léthargie o Relaxation o Dépression o Faim o Rythme circadien ```

Answer 16

``` Motivation o Éveil o Humeur énergétique o Responsable des effets de la plupart des substances stimulantes o Initiation et contrôle du mouvement ```

Answer 17

Présente dans une variété d’aliments et de breuvages • Atteint la valeur plasmatique maximale en 30 à 90 min • Demi-vie plasmatique : ≈ 5,5 h • Métabolisée par le foie • Mode d’action : antagoniste des récepteurs de l’adénosine

Answer 18

Utilisée pour ñ l’énergie, la perte de masse adipeuse (** pas très prouvé jusqu'à maintenant) et l’endurance • 3 théories : - stimulant du SNC, ò fatigue - hausse de la force de contraction du muscle en influençant le transport du fer - hausse l’utilisation de la graisse et épargne le glycogène musculaire

Answer 19

Pour antidopage : pas plus de 4 cafés Starbucks par jour 1,5-6 mg/kg 30 minutes à1h avant pour un exercice d’endurance (1 café est suffisant, au delà de ça, trop d'effets négatifs qui peuvent embarquer) o Résultats varient selon les habitudes de consommation (fonctionne plus chez les non utilisateurs ou lors d’un sevrage d’au moins 72h) => doit le tester car chez des individus 1 seul café va amener des palpitations

Answer 20

Soyez prudent • Ne croyez pas aux miracles • Effets variables selon les individus • Évitez les doses excessives : peuvent être très dommageables particulièrement si combinées à d’autres stimulants • Maintenir l’hydratation ( le café ne cause pas la déhydratation) • Utiliser en combinaison avec beaucoup de glucides

Answer 21

Action des glucides à l'exercice

Answer 22

Ingestion régulière de CHO retarde la fatigue (Nicholas et al, 1995; Davis et al 1999, 2005) • Aurait aussi un effet sur certains facteurs du SNC : fonction cognitive, humeur, performance dans les habiletés motrices, sensation de fatigue, et de force (Welsh et al., 2002; Winnick et al, 2005)

Answer 23

Acide aminé • Durant effort de haute intensité : augmentation production acide lactique • Acide lactique se sépare en ion H+ et lactate • L’augmentation d’ions H+ contribue à la fatigue • La carnosine des muscles agit comme un tampon pour neutraliser ces acides ``` Une plus grande quantité de carnosine aidera à soutenir une performance de haute intensité • Beta alanine est un constituant de la carnosine • La supplémentation de beta alanine aiderait à augmenter le contenu du muscle en carnosine ```

Answer 24

D’autres études sont nécessaires afin d’identifier le meilleur protocole • La supplémentation de 5-6 g/j de β-alanine peut augmenter le contenu du muscle en carnosine de ~60% après 4 semaines et ~80% après 10 semaines de supplémentation (Harris et al. 2006) • Doses efficaces : 3,2-6,4 g/jour pour 6-10 semaines • Idéalement pris en dehors des repas

Answer 25

Jus de betterave : contient une grande quantité de nitrates inorganiques (source naturelle) • Précurseur des nitrites et du monoxyde d’azote (NO) • En présence de NO, les muscles utilisent moins d’oxygène • 5 à 7 mmol de nitrates contribuent à : o Diminuer la pression artérielle au repos o Réduire la consommation d’ oxygène lors d'un exercice sous-maximal (en améliorant l’ efficacité musculaire) o Améliorer la performance physique [NO2-] dans le sang peut aussi augmenter avec une alimentation plus élevée en légumes entiers riches en nitrates • Teneur en nitrate varie en fonction : o Du temps de l’ année o De l'état des sols de culture

Answer 26

Betterave celeri laitue radis la teneur va varier en fonction de la culture des sols.

Answer 27

Effet ergogène lors d'une activité physique continue à intensité maximale pendant 5 à 25 minutes • Effets possibles sur la performance d'un exercice de courte durée à intensité élevée, d'un exercice intermittent ou d'un exercice d’ endurance d'une durée prolongée n’ont pas encore été établis

Answer 28

500-600 ml de jus de betterave ou 140 ml de concentré 2-3h avant l’exercice • À chaque jour, 6 jours avant la compétition • [NO2-] restera élevée pendant 6-8h (retour à la valeur normale après 24h) • Pour maintenir un taux élevé de [NO2-] dans le sang, il faut prendre des suppléments de nitrates tous les jours • Augmenterait la performance (force/puissance) de l’ordre de ~ 2% ( si pas un athlète de haut niveau, est-ce que ça en vaut vraiment la peine ?)

Answer 29

``` Un mélange bien simple : o Caféine + Autres stimulants + Sucre • Plusieurs noms, plusieurs synonymes o Guarana, yerba maté, noix de kola, etc. • Taurine, efficace pour l’adulte? ```

Answer 30

Qu’est-ce que la taurine? o Acide aminé • Stabilisation des membranes cellulaires o Inhiberait les sensations désagréables associées à la caféine… o Stimulerait le système nerveux central • Attention! o Aucun effet démontré chez l’adulte o Effets à long terme inconnus o Interdite en France (effets neuro-comportementaux) Gros bémol sur la taurine

Answer 31

Qu’est-ce que le guarana? o Arbuste (Brésil et Amazonie) o Améliore la vigilance à court terme • Attention! o À éviter si risque de problème cardiaque o Inefficace pour ↑ capacité anaérobique, puissance et performance o Augmente effets de certains analgésiques (toxicité) Gros bémol

Answer 32

Nausées, vomissements, hypertension artérielle, palpitations cardiaques, arythmie, accélération de la respiration, crampes musculaires et maux de tête

Answer 33

Alcool | o Personnes sensibles à la caféine

Answer 34

``` Agirait comme effet tampon vs lactate o Amélioration de la récupération • Situation de haute intensité aérobie (3-7 minutes) • Attention! o Effets secondaires majeurs : • Alkalose, hyperventilation • Diarrhée spontanée (50% des utilisateurs) ```

Answer 35

Description du produit : caractéristiques, mode d’action, variétés, usage, etc. • À qui profite le produit? • Effets positifs ou négatifs du produit sur la santé • Recherches qui sous-tendent les allégations « santé »

Answer 36

Évaluer la validité scientifique d’une allégation ergogénique • Évaluer la qualité des preuves • Évaluer l’innocuité et la légalité du produit ergogène desfois certains produits sont permis en off-season et non-permis en compétition voir diapo 79

Answer 37

Connaissez-vous tous les ingrédients du produit? • Êtes-vous certain(e) que le produit est sécuritaire? Naturel (naturel n'est pas nécessairement synonyme de santé) vs acceptable • Est-ce que le produit contient des substances interdites ou à usage restreint? Vous êtes-vous informés auprès de professionnels qualifiés? • Votre plan d’entraînement est-il optimal? avant de prendre un supplément assure-toi de ... sommeil, etc... (i.e. préparation mentale et physique, nutrition, récupération, etc.) Les athlètes prennent parfois les suppléments comme une béquille.

Answer 38

Végétarisme ou alimentation marginale (crudivorisme) • Sports avec perte de poids ou alimentation restreinte • Carences nutritionnelles connues (exp: carence en fer, évidemment la supplémentation est efficace)

Answer 39

BCAA => acide aminé à chaine ramifié => ceux qui sont utilisé normalement pour la synthèse de protéine. suppléments d'AA

Answer 40

Favoriseraient croissance et réparation musculaire : o NON, si les besoins sont rencontrés • Favoriserait la récupération : o Aucun avantage aux protéines • Les protéines de sources animales sont toutes complètes... Pourquoi vouloir payer plus cher ?

Answer 41

Utilisés pour ñ sécrétion de GH, la masse musculaire et ò la masse grasse • Aucun effet démontré avec des doses orales sur le niveau de GH et la composition corporelle (en plus de l’exercice lui-même) • peut nuire à la consommation d’AA seuls

Answer 42

Utilisés pour prévenir la fatigue et ñ l’endurance ð Fatigue induite par une ñ de la concentration de sérotonine suite à une ñ du tryptophane dans le cerveau. BCAA entre en compétition avec le tryptophane au niveau du cerveau et en limite l’entrée. • Théorie logique mais non prouvée • Pas d’effet de 20 g de BCAA dans un test d ’endurance

Answer 43

Alternative aux stéroïdes anabolisants, utilisé pour ñ la masse musculaire • Augmente l’effet de l’insuline et aide le transport du glucose et des AA dans les tissus cibles ð ñ les propriétés anabolisantes de l’insuline • Aucune conclusion sur un effet bénéfique

Answer 44

Utilisé pour augmenter la masse maigre, baisser la masse grasse, augmenter la vascularité, promouvoir un effet anabolique semblable à celui de l’insuline, augmenter la synthèse et le stockage de glycogène • Important pour les réactions enzymatiques • Peu prometteur comme aide ergogène et M aux effets secondaires ( pourrait augmenter la tension artérielle )

Answer 45

Acides gras à chaines moyenne