04-Suppléments Flashcards
Qu’est-ce qu’un supplément alimentaire ?
une substance ou un produit consommé en plus de la diète
habituelle, dans le but d’augmenter l’ingestion de composés
alimentaires essentiels, d’ajouter des nutriments à la diète ou
d’assurer une alternative commode aux aliments ingérés
quotidiennement
Pour les suppléments de vitamines et minéraux, est-ce les hommes ou les femmes qui en consomment plus ?
Les femmes
Combien de personnes prenaient des produits de santé naturels ?
71%
Par qui est réglementé les boissons, barres énergétiques, subtituts de repas et suppl nutritifs ?
Agence canadienne d’inspection des aliments
loi sur les aliments et drogues
Par qui est réglementé les vitamines, minéraux, herboristere, suppléments d’AA, protéines, de créatine ?
Règlement sur les produits de santé naturels
Les stéroïdes anabolisants sont contrôlés par qui ?
Controlled drugs ans substances act
Quelles sont les conditions de vente établies par santé canada pour les produits de santé naturels ?
•Ne doit laisser aucun doute sur son innocuité
• Doit pouvoir faire l’objet d’un choix
personnel et être auto-administré
• Droit pouvoir être vendu sans ordonnance
Ø Les produits ne sont pas évalués par un tiers
partie
Ø Ne garantit pas les vertus prétendues
Pour les suppléments nutrititfs et les substituts de repas, qu’est-ce qui est vérifié ?
- seules les étiquettes doivent être approuvées
- l’ACIA ne surveille pas la pureté de chaque supplément nutritif
Par conséquent : Aucune garantie que le produit : o procure l'effet annoncé o est sans danger o contient les ingrédients sur l'étiquette o fournit les concentrations stipulées
=> ce n’est pas chq lot qui sont vérifiés.
Est-ce que les produits étaient contaminés suite à l’étude chez 80% des athlètes ?
Contaminés par une substance dopante au test anti-dopante.
oui tout type de suppléments au total 14.8%
Comment les produits étaient contaminés ?
Si dans la même usine on fait des pro-hormones mais même à cela, il y avait une contamination. Desfois les protéines étaient contaminés malgré eux, et d’autres c’était voulu.
JAMAIS de certitude à 100% ce n’est pas rare.
En gros 1/5 des suppléments étaient contaminés => si l’athlète est testé positif sa carrière est terminée.
Quels sont les impacts possible des suppléments ?
Problèmes de santé
• Déficits nutritionnels
• DIMINUTION DES PERFORMANCES ( surtout à long pas à court terme)
• Tester positif, pas d’excuses : responsabilité stricte
Comment se protéger des suppléments contaminés ?
3 ressources :
- Certification NSF
- HFL sport science
- Consumer lab (USA)
=> uniquement valables sur certains lots seulement seront indiqués sur ces sites
Que peut-on dire sur la contamination des aliments ?
Chine et Mexique => présence de clenbuterol dans la viande
- Test du buffet pour voir l’innocuité
=> peut arriver mais pas très fréquent.
Expliquer le système de classification.
ABCD
AIS sports nutrition - fuelling your success
A =>
B => Besoin de plus de recherche pour en savoir plus, cadre de protocole bien suivi mais pas près à dire que ça fonctionne à 100% ( on ne sait pas si ça améliore les performances)
C => Peu de preuves d’effet bénéfiques
D => Tout ce qui est banni pour la santé, haut risque de contamination
Qu’est-ce qui est inclut dans la catégorie A pour la prise de position conjointe entre les diététistes du canca, sports medicine et american dietetic association ?
Fonctionnent tel qu’ affirmé, lorsque bien utilisés : o Barres, boissons et gels énergétiques o Caféine o Créatine o Poudre de protéines o Bicarbonate de sodium o B-Alanine o Jus de betterave o Suppléments de vitamines, minéraux, électrolytes, probiotiques o Substituts de repas
Qu’est-ce qui est inclut dans la catégorie B pour la prise de position conjointe entre les diététistes du canca, sports medicine et american dietetic association ?
Peuvent fonctionner, mais manque d’évidences et/ou résultats contradictoires : o Glutamine o Acai o Gogi o Curcuma o Glucosamine o Anti-oxydants (vitamines C et E) o Huile de poisson o Carnitine o Quercétine
Qu’est-ce qui est inclut dans la catégorie C pour la prise de position conjointe entre les diététistes du canca, sports medicine et american dietetic association ?
Ne confère pas davantage significatif ou efficacité non-démontrée : o Acides aminés simples ou ramifiés (BCAA) o Chromium picolinate o Cordyceps o Coenzyme Q10 o Acide linoléique conjugué o Cytochrome C o Ginseng o Triglycérides à chaines moyennes o Pyruvate o Eau oxygénisée o Pollen
Qu’est-ce qui est inclut dans la catégorie D pour la prise de position conjointe entre les diététistes du canca, sports medicine et american dietetic association ?
Danger pour la santé, bannis, illégaux : o Androstenedione o Dhydroepiandrosterone o 19-norandrostenedione o 19-norandrostenediol o Autres types d’anabolisants o Stéroïdes androgènes o Tribulis terrestris o Éphedra o Strychnine
Est-ce que la catégorie A peut être contaminé ?
oui
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est naturellement produite par le corps
• Production endogène (foie, pancréas, rein) : 1 -2 g/j
• Consommation exogène : 1 g/j (poisson, viande)
• La créatine est ensuite transportée dans le sang
jusqu’aux muscles
• 90-95% de la créatine est entreposée dans le
muscle squelettique
Comment agit le supplément de créatine ?
Augmente la disponibilité dans le muscle
o Améliore le taux de renouvellement de la créatine
phosphate en récupération
o Augmente la capacité de renouvellement de l’ATP pour
de courtes périodes (10 à 20 secondes)
Personne qui fait un marathon n’a AUCUN avantage à prendre ça
Quels sont les effets sur la performance pour la créatine ?
Efficace pour des exercices de courte durée
(< 30 secondes, efforts répétés)
• Pas d’effet sur l’activité d’endurance
• Favorise la récupération
• Augmentation de la masse maigre (eau) à court
terme
Quels sont les effets sur la performance pour la créatine ?
Efficace pour des exercices de courte durée
(< 30 secondes, efforts répétés)
• Pas d’effet sur l’activité d’endurance
• Favorise la récupération
• Augmentation de la masse maigre (eau) à court
terme
Pour un sport comme le volleyball car je veux sauter haut, la prise de masse va amener plus de poids donc pas super efficace sur la performance.
La créatine va permettre de faire 3-4 répétitions de plus au gym c’est ce qui va faire en sorte qu’on prend de la masse
Quel est la relation entre la créatine et l’intensité ?
Intensité plus élevé chez les sujets prenant de la créatine
Est-ce qu’il y a des effets secondaires de la créatine ?
Effets à long terme inconnus
• Très peu d’études sur les adolescents ou les personnes en
croissance
• Effets secondaires les plus répandus :
o Rétention hydrique au niveau musculaire (gain de poids rapide)
• Sport à catégories de poids : attention!
• Littérature : effet négatif pour la natation et la course ** de toute façon rare que ça dure que 20-30 secondes
o ↑ des crampes
o Lésions ligamentaires et articulaires/claquages musculaires : surentraînement
• Néphropathie et diabète… s’abstenir ** augmenterait la formation de la créatinine dans le sang
• Augmentation de la production de créatinine dans le sang de
façon transitoire. Si les reins sont moins fonctionnels, ils auront de la
difficulté à éliminer ce surplus de créatinine.
=> pas recommandé pour les ados, doit attendre que la croissance soit terminée.
Quels sont les 2 types de protocoles ?
Ancien
nouveau
Dites ce qu’est l’ancien protocole de créatine ?
« Loading » : 5 jours @ 4 x 5 g/jour • Dose maximale : 30 g x 5 jours • Maintien : 1 -2 g/jour • Idéalement 20 g/jour + 370 g CHO/jour • Ne pas oublier l’eau ++++ (doit boire bcp bcp d'eau) • EFFETS SECONDAIRES ++
Prendre la créatine avec la collation post-exercice. (besoin de 50g-100g de glucides avec donc comme la collation post entrainement en contient dans ces quantités) La diète doit avoir au moins 370g de glucides par jour
Quel est le nouveau protocole ?
Ingestion de 3 g de créatine par jour • Période de 21 à 28 jours • Arrêt pendant 21 jours = cycle v Consommer avec un repas ou collation très riche en glucides (50-100 g) v Eau +++ • Moins d’effets secondaires
après 21-28 jours si on continue à prendre de la créatine, le corps s’habitue et moins efficace.
cette façon de faire a moins d’effets que le loading.
Pleins de gens ne répondent pas à la créatine => surtout ceux qui mangent trop de viande alors que pour les végétariens pourraient être bénéfiques
Quand est-ce qu’on prend de la créatine ?
Augmentation du volume d’entraînement
• En phase de gain de masse musculaire
(off season)
Quelles sont les limites de la créatine ?
Diminution de l’absorption avec le temps ( après 21-28 on ne l’utilise pas bien et peut avoir des effets négatifs en continus)
• Alimentation végétarienne vs omnivore
• Dopage? => toujours des risques de contamination doit s’assurer que le produit est vraiment clean.
Pour les suppléments de protéines, que doit-on considérer ?
il y en a de toutes les sortes, couleurs et saveur Whey ( lactosérum, petit lait)
Contenu : o 100 kcal et + o 20-30 g de protéines o Très peu de glucides et de gras • Protéine hydrolysée « pré-digérée »
2 scoops est souvent trop.
Pourquoi prend on les suppléments de protéines ?
- croissance musculaire
- Récupération
- Aspect pratique
Est-ce que les suppléments de protéines sont efficace ?
Les faits! • Aucun effet si besoins déjà comblés ** même que peut amener plus de calories que la normale • Pas plus avantageux que les aliments • Coût élevé • Apport en calories considérable • Risque de contamination à considérer
Quels sont les besoins en protéines ?
Vos besoins
o 1,2 à 1,6 g/kg de poids
• Gain de masse musculaire
o 1,6 à 1,8 g/kg même 2g/kg c’est correct
Pour la collation post-entrainement c’est 0.3g/kg
Pour un athlète de 200 lbs, quels sont les besoins ?
o Entre 145 et 160 g de protéines
o Facile à atteindre sans suppléments
Par l’alimentation seulement, que se passe t’il au niveau des protéines ?
Atteignait déjà nos besoins
Quels sont les alternatives au supplément de protéines ?
Alternative #1 :
o Manger 3 repas et 2 collations par jour… vous en
aurez plus que suffisamment!
• Alternative #2 :
o Poudre de lait écrémé (7,99$ pour 500 g)
• Alternative #3 :
o 1 boîte (355 ml) de jus d’orange congelé
«décongelé» + 2 boîtes (710 ml) de lait + 1
pincée de sel => boisson de récupération géniale
(collation post-entrainement)
Pour la caféine, à quoi ça sert ?
La caféine => était interdite avant 2004, elle était dans les produits dopants.
Maintenant la caféine est permise.
Quand on fait un entraiment, il y a de la fatigue mentale, altération de la fonction central => altération du contrôle moteur
ensuite :
Humeur négative :
• diminution : énergie, motivation, éveil, vigueur
• hausse : fatigue, dépression, perception de l’effort,
sensation de force
Inhibition de la fonction cognitive :
Difficulté de concentration et de prise de décision
Que fait la sérotonine ?
Sommeil o Léthargie o Relaxation o Dépression o Faim o Rythme circadien
Que fait la dopamine ?
Motivation o Éveil o Humeur énergétique o Responsable des effets de la plupart des substances stimulantes o Initiation et contrôle du mouvement
Que peut-on dire sur la caféine ?
Présente dans une variété d’aliments et de
breuvages
• Atteint la valeur plasmatique maximale en
30 à 90 min
• Demi-vie plasmatique : ≈ 5,5 h
• Métabolisée par le foie
• Mode d’action : antagoniste des récepteurs
de l’adénosine
Pourquoi on utilise la caféine
Utilisée pour ñ l’énergie, la perte de masse
adipeuse (** pas très prouvé jusqu’à maintenant) et l’endurance
• 3 théories :
- stimulant du SNC, ò fatigue
- hausse de la force de contraction du muscle en
influençant le transport du fer
- hausse l’utilisation de la graisse et épargne le
glycogène musculaire
Quelle quantité de caféine ?
Pour antidopage : pas plus de 4 cafés Starbucks par jour
1,5-6 mg/kg 30 minutes à1h avant pour un
exercice d’endurance (1 café est suffisant, au delà de ça, trop d’effets négatifs qui peuvent embarquer)
o Résultats varient selon les habitudes de
consommation (fonctionne plus chez les non
utilisateurs ou lors d’un sevrage d’au moins 72h) => doit le tester car chez des individus 1 seul café va amener des palpitations
Quelles sont les recommandations sur la caféine ?
Soyez prudent
• Ne croyez pas aux miracles
• Effets variables selon les individus
• Évitez les doses excessives : peuvent être très
dommageables particulièrement si combinées
à d’autres stimulants
• Maintenir l’hydratation ( le café ne cause pas la déhydratation)
• Utiliser en combinaison avec beaucoup de
glucides
Voir diapo 59
Action des glucides à l’exercice
Quels sont les effets des glucides dans les sports d’équipe ?
Ingestion régulière de CHO retarde la fatigue
(Nicholas et al, 1995; Davis et al 1999, 2005)
• Aurait aussi un effet sur certains facteurs du SNC :
fonction cognitive, humeur, performance dans les
habiletés motrices, sensation de fatigue, et de force
(Welsh et al., 2002; Winnick et al, 2005)
Qu’est-ce que la beta-alanine ?
Acide aminé
• Durant effort de haute intensité : augmentation
production acide lactique
• Acide lactique se sépare en ion H+ et lactate
• L’augmentation d’ions H+ contribue à la
fatigue
• La carnosine des muscles agit comme un
tampon pour neutraliser ces acides
Une plus grande quantité de carnosine aidera à soutenir une performance de haute intensité • Beta alanine est un constituant de la carnosine • La supplémentation de beta alanine aiderait à augmenter le contenu du muscle en carnosine
Quel est le dosage de la beta alanine ?
D’autres études sont nécessaires afin d’identifier
le meilleur protocole
• La supplémentation de 5-6 g/j de β-alanine
peut augmenter le contenu du muscle en
carnosine de ~60% après 4 semaines et ~80%
après 10 semaines de supplémentation (Harris et al. 2006)
• Doses efficaces : 3,2-6,4 g/jour pour 6-10
semaines
• Idéalement pris en dehors des repas
Que peut-on dire sur les betteraves ?
Jus de betterave : contient une grande quantité de
nitrates inorganiques (source naturelle)
• Précurseur des nitrites et du monoxyde d’azote (NO)
• En présence de NO, les muscles utilisent moins
d’oxygène
• 5 à 7 mmol de nitrates contribuent à :
o Diminuer la pression artérielle au repos
o Réduire la consommation d’ oxygène lors d’un exercice
sous-maximal (en améliorant l’ efficacité musculaire)
o Améliorer la performance physique
[NO2-] dans le sang peut aussi augmenter
avec une alimentation plus élevée en
légumes entiers riches en nitrates
• Teneur en nitrate varie en fonction :
o Du temps de l’ année
o De l’état des sols de culture
Quels sont les aliments riches en nitrate ?
Betterave
celeri
laitue
radis
la teneur va varier en fonction de la culture des sols.
Quels sont les effets des nitrates ?
Effet ergogène lors d’une activité physique
continue à intensité maximale pendant 5 à
25 minutes
• Effets possibles sur la performance d’un
exercice de courte durée à intensité élevée,
d’un exercice intermittent ou d’un exercice
d’ endurance d’une durée prolongée n’ont
pas encore été établis
Quel est le dosage pour les nitrates ?
500-600 ml de jus de betterave ou 140 ml de
concentré 2-3h avant l’exercice
• À chaque jour, 6 jours avant la compétition
• [NO2-] restera élevée pendant 6-8h
(retour à la valeur normale après 24h)
• Pour maintenir un taux élevé de [NO2-] dans le
sang, il faut prendre des suppléments de nitrates
tous les jours
• Augmenterait la performance (force/puissance) de
l’ordre de ~ 2% ( si pas un athlète de haut niveau, est-ce que ça en vaut vraiment la peine ?)
Les boissons énergisantes
Un mélange bien simple : o Caféine + Autres stimulants + Sucre • Plusieurs noms, plusieurs synonymes o Guarana, yerba maté, noix de kola, etc. • Taurine, efficace pour l’adulte?
Qu’est-ce que la taurine ?
Qu’est-ce que la taurine?
o Acide aminé
• Stabilisation des membranes cellulaires
o Inhiberait les sensations désagréables associées à la
caféine…
o Stimulerait le système nerveux central
• Attention!
o Aucun effet démontré chez l’adulte
o Effets à long terme inconnus
o Interdite en France (effets neuro-comportementaux)
Gros bémol sur la taurine
Qu’est-ce que la guarana ?
Qu’est-ce que le guarana?
o Arbuste (Brésil et Amazonie)
o Améliore la vigilance à court terme
• Attention!
o À éviter si risque de problème cardiaque
o Inefficace pour ↑ capacité anaérobique, puissance et
performance
o Augmente effets de certains analgésiques (toxicité)
Gros bémol
Quels sont les effets secondaires des boissons énergisantes ?
Nausées, vomissements, hypertension artérielle,
palpitations cardiaques, arythmie, accélération de
la respiration, crampes musculaires et maux de tête
Quelles sont les contre-indication ?
Alcool
o Personnes sensibles à la caféine
Pourquoi on prendrait du bicarbonate ?
Agirait comme effet tampon vs lactate o Amélioration de la récupération • Situation de haute intensité aérobie (3-7 minutes) • Attention! o Effets secondaires majeurs : • Alkalose, hyperventilation • Diarrhée spontanée (50% des utilisateurs)
Comment évaluer un produit ?
Description du produit : caractéristiques, mode
d’action, variétés, usage, etc.
• À qui profite le produit?
• Effets positifs ou négatifs du produit sur la santé
• Recherches qui sous-tendent les allégations
« santé »
Comment évaluer les aides ergogènes ?
Évaluer la validité scientifique d’une allégation
ergogénique
• Évaluer la qualité des preuves
• Évaluer l’innocuité et la légalité du produit
ergogène
desfois certains produits sont permis en off-season et non-permis en compétition
voir diapo 79
Quels sont les questions à poser pour les athlètes ?
Connaissez-vous tous les ingrédients du
produit?
• Êtes-vous certain(e) que le produit est
sécuritaire? Naturel (naturel n’est pas nécessairement synonyme de santé) vs acceptable
• Est-ce que le produit contient des
substances interdites ou à usage restreint?
Vous êtes-vous informés auprès de
professionnels qualifiés?
• Votre plan d’entraînement est-il optimal? avant de prendre un supplément assure-toi de … sommeil, etc…
(i.e. préparation mentale et physique,
nutrition, récupération, etc.) Les athlètes prennent parfois les suppléments comme une béquille.
Quelles sont les conditions qui pourraient nécessiter des suppléments ?
Végétarisme ou alimentation marginale (crudivorisme)
• Sports avec perte de poids ou alimentation
restreinte
• Carences nutritionnelles connues (exp: carence en fer, évidemment la supplémentation est efficace)
Quels sont ceux qui n’ont pas d’effets démontrés ?
BCAA => acide aminé à chaine ramifié => ceux qui sont utilisé normalement pour la synthèse de protéine.
suppléments d’AA
Que dit-on sur les suppléments d’acides aminés ?
Favoriseraient croissance et réparation musculaire :
o NON, si les besoins sont rencontrés
• Favoriserait la récupération :
o Aucun avantage aux protéines
• Les protéines de sources animales sont toutes
complètes… Pourquoi vouloir payer plus cher ?
Concernant l’arginine, lysine et ornithine ?
Utilisés pour ñ sécrétion de GH, la masse
musculaire et ò la masse grasse
• Aucun effet démontré avec des doses
orales sur le niveau de GH et la composition
corporelle (en plus de l’exercice lui-même)
• peut nuire à la consommation d’AA seuls
Pourquoi les BCAA seraient utilisés (même si pas d’effet)
Utilisés pour prévenir la fatigue et ñ l’endurance
ð Fatigue induite par une ñ de la concentration de
sérotonine suite à une ñ du tryptophane dans le
cerveau. BCAA entre en compétition avec le
tryptophane au niveau du cerveau et en limite
l’entrée.
• Théorie logique mais non prouvée
• Pas d’effet de 20 g de BCAA dans un test
d ’endurance
Que dit-on sur le chrome ?
Alternative aux stéroïdes anabolisants, utilisé
pour ñ la masse musculaire
• Augmente l’effet de l’insuline et aide le
transport du glucose et des AA dans les
tissus cibles ð ñ les propriétés anabolisantes
de l’insuline
• Aucune conclusion sur un effet bénéfique
Que dit-on sur le vanadium ?
Utilisé pour augmenter la masse maigre, baisser la masse
grasse, augmenter la vascularité, promouvoir un effet
anabolique semblable à celui de l’insuline,
augmenter la synthèse et le stockage de glycogène
• Important pour les réactions enzymatiques
• Peu prometteur comme aide ergogène et
M aux effets secondaires ( pourrait augmenter la tension artérielle )
Voir diapo 93
Acides gras à chaines moyenne
