01-Physiologie de l'exercice Flashcards
Quelles sont les 3 types de contractions musculaires ?
1) Dynamique concentrique (le muscle se raccourcit) 2) Dynamique eccentrique ( Quand le muscle s'allonge) 3) Statique isométrique (Quand on bouge pas => la chaise au mur par exemple)
Quelle relation y a t’il entre la force et la vélocité ?
Inversement proportionnelle c’est à dire que plus j’ai de force et moins j’ai de vélocité
Qu’est qu’un 1 RM ?
Charge maximale qui ne peut être levée qu’une seule fois.
1 RM => Est en force / puissance
On augmente la charge au maximum et le nombre de répétition diminue au minimum
Endurance anaérobie
Entrainement force-vitesse
Qu’est-ce qu’on fait en hypertrophie ?
Charges et répétitions moyennes
Tourne autour de 10-15 rép
L’endurance musculaire se travaille en combien de répétition ?
25 RM
La charge est diminue
Le nombre de répétition est augmentée
On travaille l’endurance aérobique
Qu’est-ce que le VO2max ?
La quantité d’o2 consommé maximal par minute (l/min)
Plus grand est mon vo2max, meilleure est la capacité respiratoire
Durant les 2 premières minutes d’un entrainement, quel système est utilisé ?
Anaérobique
Plus l’exercice est long, plus le système
aérobique est important
Un sport qui demande une force-puissance de 4 seconde, fera quoi ?
C’est le système anaérobique, uniquement de l’ATP pas d’oxygène d’impliqué
- Haltérophilie
- Saut en hauteur
- Lancer du javelot
Un sport qui demande une puissance soutenue en bas de 10 secondes, va utilisé quoi comme substrat ?
De l’ATP et de la créatine-phosphate
- Sprint
- Échappée (football)
Un sport qui demande une puissance aérobique de moins 1.5 minutes
De l’ATP, de la créatine-phosphate et de l’acide lactique
- Sprint 200-400m
- Nage 100m
Un sport qui demande une endurance aérobique de plus de 3 minutes utilisera quoi comme substrats ?
Transport d’électrons + phosphorylation oxydative (aérobie)
- course de plus de 800 m
Quelles sont les 2 types de fibres musculaires ?
1) Fibres à contraction rapide
2) Fibres à contraction lente
Les fibres à contraction rapide seront plus utilisées lors de sports de
courte durée
Les fibres à contraction lente seront plus utilisé lors de sports de
longue durée
Quel type de fibres épuise plus facilement son contenu en glycogène lors de sports de longue durée ?
Les fibres à contraction lente.
Quel type de fibres épuise plus facilement son contenu en glycogène lors de sports de courte durée ?
Les fibres à contraction rapide
Lors de sports d’endurance, que pouvez-vous dire par rapport aux fibres à contraction lente et la consommation en o2.
Plus de fibres à contraction lente et plus de consommation en o2.
Quels sont les effets de l’entrainement ?
1) Hausse des enzymes du cycle de krebs
2) Augmentation du potentiel oxydatif des fibres FT
3) Hausse des capillaires => pour amener l’o2 aux muscles
4) Hausse du vo2 max
5) Hausse de la surface de coupe des fibres (ST) => capacité des fibres lentes
Après 6 mois d’entrainement que se passe t’il avec les effets positifs de l’entrainement ?
Tout chute à la baisse.
La quantité de mitochondries est plus importante dans
les fibres à contraction lentes
leur capacité oxydative sera plus élevé
Que fait l’exercice sur l’insuline ?
Baisse de l’insuline car le glucose est utilisé par les muscles
Que fait l’exercice sur le glucagon ?
Le glucagon sera plus élevé à cause de la chute de la glycémie
Que fait l’exercice sur les hormones de croissance ?
Sécrétion augmentée avec une hausse de l’intensité
favorise la lypolyse et l’anabolisme des protéines => on veut augmenter la masse musculaire et diminuer la masse grasse
Que fait l’exercice sur les catécholamines et le cortisol
Leur sécrétion est augmentée avec l’intensité
L’exercice est un stress sur le corps.
Comment se fait l’utilisation de l’énergie lors d’un marathon ?
1) On utilise les réserves de glycogène hépatique et musculaire surtout musculaire au début car plus pratique, le glucose sanguin sera utilisé par les muscle.
2) Les acides gras seront utilisés dépendamment de l’intensité de l’exercice
Quelle est la différence entre le glucose et le fructose au niveau des muscles ?
Le glucose prendra moins de temps à être en circulation que le fructose car le fructose doit passer par le foie avant,
Expliquer le cycle glucose-alanine
Lors de l’exercice physique, les protéines se dégrade et devient des AA. L’alanine va aller vers le foie pour faire du glucose et aller dans les muscles => Pas un système super efficace.
Expliquer le cycle de cori
Le lactate sera utilisé par le foie pour faire du glucose.
Diapo 22
La néoglucogenèse est
la formation de glucose à partir de d’autres substrats => ag
Permet de maintenir la glycémie
La contribution des substrats énergétiques varient selon l’intensité de l’effort, à 65% vs 85%, est-ce que la contribution est plus importante au niveau des acides gras ?
À 65% on utilise plus d’acides gras que de glycogène. Par contre, il y a moins de calories dépensés.
À 85%, la contribution du glycogène est plus importante que celle des acides gras.
Si un personne veut perdre du poids, on doit lui proposer de faire une intensité de 65% ou de 85%
Préférable de faire un effort à 85%
Plus le niveau d’activité physique est élevé (intense) les substrats utilisés seront
Les glucides et moins le gras
Pour la captation des substrats selon le niveau d’entrainement, les individus qui sont entrainés auront tendance à quoi au niveau des gras ?
Ils vont plus utiliser les acides gras que les individus qui sont non-entrainés.
Ils peuvent donc s’entraîner de façon plus longue sans avoir recours à du glucose exogène.
La composition de la diète a des impacts sur les réserves de glycogène musculaire.
Plus la diète est faible en glucides, moins les réserves en glycogène seront grandes.
Si on veut maintenir un effort d’intensité élevée de plus d’une heure, il faudra avoir une diète plus riche en glucides.
Le type d’exercice va influencer le contenu du glycogène musculaire, un dites en plus à propos d’un exercice continu vs un exercice intermittent.
Un exercice en continue va épuiser plus rapidement les réserves en glycogène qu’un exercice intermittent.
Dites-en plus sur la perception de l’effort et le niveau du glycogène.
La perception de l’effort est plus important lorsque les réserves en glycogène sont plus basses.
Quel est le contenu en glycogène d’une personne sédentaire ?
15-20g/kg
Quel est le contenu en glycogène d’un sujet entraîné en endurance ?
30-45g/kg
Une diète très riches en glucides est de
30-45g/kg
Après un effort intense et prolongé, le contenu en glycogène est de
0-5g/kg
Dites en plus sur la resynthèse du glycogène selon la diète post-exercice.
Une diète post exercice riches en glucides va amener une resynthèse du glycogène plus rapidement.
Resynthèse de glycogène selon le niveau initial de déplétion dites en plus à ce sujet
Si on épuise les réserves de glycogène par un exercice, la resynthèse de glycogène se fera de façon plus importante que si le contenu de départ était plus élevé.
Comment se fait la variation des réserves de glycogène hépatique au cours d’une journée et quelles sont les 3 choses que l’on doit faire si qq1 s’entraîne le matin très tôt en natation ?
Durant la nuit, on utilise notre contenu en glycogène, donc au réveil nos réserves de glycogène sont abaissées et vont remonter tranquillement après la prise d’un repas.
3 choses qu’on peut lui suggérer :
1) Prendre une petite collation sous forme liquide avant l’entrainement
2) Prendre une collation plus riches en glucides le soir au coucher afin que les réserves de glycogène soit à leur pic
3) Avoir une boisson énergétique pendant l’entrainement
Si on veut avoir le maximum de surcharge en glycogène, il faut prendre des glucides
2-3 jours avant la course et réduire au minimum les lipides et les protéines.
Pkoi il y a une prise de poids si surcharge en glycogène ?
Car le glycogène contient bcp d’eau, une fois que l’événement se termine, le poids revient à la normal.
Quels sont les facteurs qui vont influencer la resynthèse du glycogène ?
1) quantité utilisée au cours de l’exercice ( durée et l’intensité de l’exercice)
2) La nature de la diète lors de la période qui suit l’exercice ( riche en CHO)
3) Le délai de la consommation d’une collation post-entraînement plus efficace dans les 30 minutes suivant l’effort
4) Le niveau d’entrainement et condition physique aérobique du sujet
Pour les athlètes d’endurance, combien de % de l’AET doit être pris en glucides ?
55% et même plus pour certains
Les réserves en glycogène peuvent être refaites en combien de temps avec une diète de 7-10g/kg de poids corporel ?
24 heures
Si on veut que les réserves de glycogène soient faites rapidement, il faut prendre autour de 7-10g/kg poids
Dites en plus sur l’index glycémique élevé et la vitesse de synthèse de glycogène
Un index glycémique élevé va permette de produire une synthèse de glycogène plus rapide => s’ils sont consommés seul, pas utiliser dans la pratique un peu trop complexe et trop de facteurs va jouer là dessus
Une diète riche en glucides peut faire quoi sur le contenu en glycogène hépatique ?
Le doubler
Pendant les périodes d’entrainement intensif, comment sont maintenues les réserves de glycogène ?
Avec une diète à haute teneur en CHO (plus grand que 60%)
Chaque macrocycle se termine par quoi ?
Un pic => une compétition
Chaque macrocycle peut contenir plusieurs quoi ?
Mésocycles
Que retrouvent-on dans les mésocycles, quelles sont les phases ?
chacun d’eux représente une ou plusieurs des phases suivantes : 1) Préparation/maintien 2) Pré-compétition/compétition 3) Régénération/récupération 4) Transition
Chacune des phases du mésocycles contient quoi ?
des microcycles ( jours / semaines )
Quels sont les 4 types principaux de microcycles ?
1) Entraînement
2) Compétition
3) Entraînement léger/transition
4) Récupération
Pour le plan nutritionnel lors de la préparation générale ( préparation / maintien) qu’est-ce que l’on veut travailler au niveau alimentaire ?
Travailler sur les habitudes alimentaires :
1) Améliorer la qualité de l’alimentation
2) Assurer un apport énergétique adéquat
3) Rechercher la variété dans l’alimentaire
4) Horaire des repas et collations en fonction du temps et de la durée d’entrainement
5) Répartition de l’apport énergétique, des macronutriments et des liquides
6) Déterminer les besoins individuels d’hydratation
En période de pré-compétition / compétition, quels aspects nutritionnels on veut travailler ?
Besoins et horaire des repas/collations/hydratation en fonction du temps et de la durée de l’entrainement
En période de récupération/transition, quels aspects nutritionnels on veut travailler ?
- contrôle du poids
- maintien de la variété et du plaisir de manger
- reprise des habitudes alimentaires normales
Au niveau de la préparation, quels sont les objectifs d’entrainement ? Au niveau des objectifs nutritionnels ?
- Assurer les bases de l’entrainement spécifique
- évaluer les besoins individuels
- Développer un plan nutritionnel
Au niveau général, quels sont les objectifs d’entrainement ? Au niveau des objectifs nutritionnels ?
- développer les facteurs généraux de performance
- développer les choix alimentaires spécifiques selon le sport ( barres, boissons, etc… )
Au niveau spécifique, quels sont les objectifs d’entrainement ? Au niveau des objectifs nutritionnels ?
Développer les facteurs spécifiques de performance
- gain ou perte de poids
délai repas/collation vs entrainement
Au niveau du maintien, quels sont les objectifs d’entrainement ? Au niveau des objectifs nutritionnels ?
- semblables aux mésocycles spécifiques
Assurer prot, CHO, vit, min
Ajuster ingestion des
liquides
Au niveau de la pré-compétition , quels sont les objectifs d’entrainement ? Au niveau des objectifs nutritionnels ?
- reproduire l’environnement et la réalité de la compétition
- boissons et collations
- Délai compétition-aliments
Au niveau de la compétition , quels sont les objectifs d’entrainement ? Au niveau des objectifs nutritionnels ?
- maximiser la performance
- maintenir le plan pré-établie
Au niveau de la regénération, quels sont les objectifs d’entrainement ? Au niveau des objectifs nutritionnels ?
Réduire la fatigue et maintenir un haut niveau de condition physique
= collation/liquide post min (prot+CHO)
Au niveau de la récupération, quels sont les objectifs d’entrainement ? Au niveau des objectifs nutritionnels ?
- Entrainement léger (période prolongée, compétitions répétées)
Pour récupération des fibres
musculaires, réserves de
glycogène, Na, liquides
Au niveau de la transition, quels sont les objectifs d’entrainement ? Au niveau des objectifs nutritionnels ?
- Récupération active
- Maintien
- Contrôle du poids
Maintien de l’état nut.
Voir diapo
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Au niveau de l’entrainement, quels sont les messages clé à retenir pour les entraîneurs ?
Diète variée ( SNAC- plan 3 niveaux) = succès à
l’entraînement
Diète riche en CHO et faible en lipides (MAIS un peu de
lipides est nécessaire!! autour de 20-30%)
Ingestion adéquate d’énergie et protéines
Hydratation
Au niveau de la compétition, quels sont les messages clé à retenir pour les entraîneurs ?
Repas/collations/liquides pour la pré, per et postcompétition
Ici que le rôle des nutritionnistes est le plus important
Voir diapo 50-51
al
