cours 10 sport

Question 1

Très peu d’ATP est emmagasinée dans les cellules musculaires ≈ 6 mmol/kg de masse maigre

• La demande en ATP peu augmenter de > 100x durant la transition entre le repos et l’effort.

Answer 1

Vrai

Question 2

Glucose: _ ATP/oxygène Lipide: __ ATP/oxygène

_____ est un carburant plus économique!

Answer 2

Glucose: 3,1 ATP/oxygène Lipide: 2,8 ATP/oxygène

Le glucose est un carburant plus économique!

Question 3

Sources d’énergie :

Réserves de glucides g Kcal

Glycogène hépatique:

Glycogène musculaire:

Glucose sanguin :

Total

Answer 3

Glycogène hépatique: 110g 451kcal

Glycogène musculaire: 250g 1 025kcal

Glucose sanguin : 15g 62kcal

Total 375g 1538 kcal

Question 4

zone où l’on maximise l’utilisation des lipides

Answer 4

Fat max ≈ 55% VO₂ max

Question 5

Recommandations actuelles sur l’apport en glucides:

Intensité légère, situation ; faible intensité, entrainement de préparation générale. =

Modérée: Programme d’entrainement modérée - env. 1h/jour=

Élevée : Programme endurance intensité modérée à élevée - 1-3h par jour =

Très élevée : Engagement extrême dans l’entrainement intensité modérée à élevée
>4,5h /jour =

Answer 5

Légère= 3-5g/kg/ j

Modérée : 5-7 g/kg/ j

Élevée : 6-10 g/kg/ j

Très élevée : 8-12 g/kg/ j

Question 6

Qu’est-ce qui est mieux, recommandation en % ou en g/kg?

Answer 6

recommendantion en g/kg c’est rendu ça la norme/tendance..

en % pas tant bon

Question 7

Étude de cas Vincent pèse 70 kg. Il fait du triathlon et s’entraîne environ 15 heures par semaine. Ses besoins en glucides quotidiens sont de 6 à 10 g/kg de poids. Il a donc besoin de 420 à 700g de glucides par jour, selon ses journées d’entraînement. La priorité sera accordé à l’apport en glucides avant, pendant et après l’entraînement afin de maximiser la performance à l’entraînement et la récupération en vue de la prochaine séance

Conseils:

Answer 7

Conseils:

• Assurer un repas riche en glucides 3 heures avant l’effort ou une collation riche en glucides 1 à 2 heures avant l’effort.
• Consommer des glucides pendant les longues séances.
• Prendre une collation de récupération ou un repas complet dans les 30 à 60 minutes suivant la fin de l’entraînement.

Question 8

L’effet bénéfique des glucides: Un lien est établie entre la fatigue à l’effort et le fait d’avoir un faible niveau de glucose sanguin.

En quel anne?

Answer 8

Effet sur la performance documenté depuis 1924 au Marathon de Boston.

Question 9

C’est les débuts du concept de surcharge en glycogène qui devient par la suite largement répandu dans les années

Answer 9

les années 70.

Question 10

En pratique! 2 à 3 jours avant une épreuve d’endurance Optimiser ses réserves de glycogène!

Pour quel situation et c’est quoi la recommandation?

1- Apport énergétique optimal pré-compétition

2- Surcharge en glycogène

Answer 10

1- Apport énergétique optimal pré-compétition

Situations:
pré-compétition Évènement de <90 minutes

Recommandations
7 à 12g CHO/ kg de poids / jour sur 24h

2- Surcharge en glycogène

Situations:
Évènement de+ de 90 minutes
Recommandations:
10 à 12g CHO / kg de poids/jour sur 36 à 48 h

Question 11

Surcharge en glycogène chez les athlètes

Answer 11

10g CHO / kg / jour sur 3 jours

Pas d’activité physique durant la surcharge Chez des athlètes entraînés

Augmentation de 90% de la teneur en glycogène après 24h Les athlètes peuvent emmagasiner un apport maximal en glycogène en 24h en combinant 1 journée de repos avec un apport élevé en CHO

Question 12

Recommandations pendant l’effort

Durée de l’effort:

Quel est l’apport en glucides:
quelle est la source des glucides:

1 hre et -

1 à 2,5hrs

2,5hrs à 4hrs

4hrs et +

**

Answer 12

1 hre et -
A: Rinçage buccale au
S: besoin Boissons sportives

1 à 2,5hrs
A: 30g de glucides / hre Jusqu’à 60g de glucides/hre

S:Liquide: Boissons sportives Semi-liquide: Gel, pâte de fruits

2,5hrs à 4hrs

A: 40 à 60g de glucides/hre Jusqu’à 90g de glucides/hre

S: Liquide et semi-liquide Aliments pour sportif au besoin

4hrs et + :
A: 60 à 90g de glucides/hre Jusqu’à 110g de glucides/hre

S: Liquide et semi-liquide Aliments pour sportif Aliments réguliers riches en glucides: dattes, boules de riz, fruits, pommes de terre

*** Nécessite différents types de glucides (glucose, maltodextrine, fructose)

Question 13

combiné fructose, glucose,

ca va etre plus payant.

Pourquoi?

Limite et capacité

Answer 13

utiliser les deux pour pouvoir utiliser le 90g a chaque heure…

1 seul source unique = trouble digestifs!

Glucides utilisant différents types de transporteurs= moins de troubles digestif, entrainement requis.

Car il y a un risque accru de trouble digestif lorsque la capacité limite d’absorption du tube digestif est dépassée:

lors de plus de 30g de fructose et plus par exemple.

Fructose: 30g par heure

Glucose : 60g par heure.

Question 14

Rinçage buccal – comment faire

Quoi?

Comment?

Answer 14

ca vient activer niveau cerebral qui se transpose dans perf sportive…

Quoi?
Solution contenant des glucides (goût sucré ou non)
Concentration de 6 à 15%

Comment?
Rinçage de 10s Pratiqué au 5 à 7 minutes

Question 15

Les moments où il est possible de manger pendant un match sont parfois limités.

Mi-temps:

Objectif:

**Rincage bucale

Answer 15

Mi-temps: 30 à 60g de glucides
300 à 600 ml de liquides

Favoriser les sources de glucides liquides, les gels ou les gummies.
Ajouter des électrolytes aux boissons

Objectif: environ 90g de glucides pour un match complet (45g avant; 45g à la mi-temps)

*** Le rinçage buccal pendant le match, lorsque possible, peut aider à repousser la sensation de fatigue.

Question 16

Stratégies de récupération

La nutrition a un effet sur :
2

Answer 16

le délai qu’il faut pour récupérer après un effort physique ainsi que sur la magnitude des adaptations qui sont développées

Question 17

Les processus d’adaptations qui surviennent après l’effort et qui peuvent être modulés par l’alimentation inclus notamment: (4)

Answer 17

• La resynthèse du glycogène musculaire et des réserves d’énergie.
• La signalisation musculaire (adaptations au niveau des mitochondries et de l’expression de certains gènes spécifiques à l’effort).
• La synthèse protéique.
• Les fonctions endocrines et le système immunitaire.

Question 18

La récupération:

Nécessaire après un effort long et relativement intense ?

Answer 18

Vrai

La collation de récupération vise à refaire les réserves qui ont été épuisées pendant l’entraînement.
Non nécessaire si l’effort est relativement court et/ou peu intense

Question 19

La récupération s’effectue en 2 temps

1.

2.

Pourquoi le glycogène va être resynthéthisé bcp plus rapidement après l’entrainement?

Answer 19

1. 30 à 60 minutes après l’effort:
   • Resynthèse rapide du glycogène musculaire
   • Fournir 1,0 à 1,2 g de glucides par kg de poids corporel
2. Quelques heures à une journée après l’effort:
   • Resynthèse plus lente du glycogène musculaire
   • Nécessite un apport régulier en glucides

Le glycogène va etre resyynthésitisé bcp plus rapidement apres lentrainement car il y a plus de recepteur glut4 dans la cellule musculaire.

Question 20

Les protéines en récupération

Qté :

Effet anabolique maximal:

Answer 20

L’ajout de 20g de protéines à la collation de récupération maximise la récupération au niveau des réserves de glycogène musculaire.

Effet anabolique maximal avec 20-25 g de protéines (ou 0,3g/kg) suite à un effort de résistance

Question 21

La théorie du 2%…

La théorie:

En pratique:

Answer 21

Théorie : Limiter la perte de poids pendant l’effort à moins de 2% du poids de départ.

En pratique: Grande variation dans le % de perte de poids à l’effort. -8% à + 5% rapporté sur marathon <

Dans les épreuves d’ultra-endurance, un maintien de poids entre le début et la fin de la course peut résulter d’une surhydratation. Hyponatrémie!
Perte de poids aussi liée à l’utilisation des réserves énergétiques.

Question 22

Déshydratation et performance
La performance diminue en raison de: (8)

Climat tempéré (20-21 °C) 1-2% déshydratation < 90 minutes d’effort =

Climat tempéré (20-21 °C) > 2% déshydratation > 90 minutes d’effort =

Climat chaud (31-32 °C) 2% déshydratation et + > 60 minutes d’effort =

Answer 22

• ↓ du volume sanguin
• ↓ du volume systolique
• ↓ de flux sanguin aux muscles
• ↑ battements cardiaques
• ↑ de la température corporelle
• Affecte le métabolisme musculaire
• Effets neurologiques
• ↑ l’utilisation du glycogène musculaire

Climat tempéré (20-21 °C) 1-2% déshydratation < 90 minutes d’effort: Effet insignifiant sur la performance

Climat tempéré (20-21 °C) > 2% déshydratation > 90 minutes d’effort = Impact potentiel sur la performance

Climat chaud (31-32 °C) 2% déshydratation et + > 60 minutes d’effort = 
Impact significatif sur la performance

Question 23

Perte hydrique et sodium:

Pendant un entraînement de 90 minutes

Answer 23

Perte hydrique = 2033 ±413 ml

Perte en sodium = 99 ±24 mmol= 5,8 ±1,4 de sel (chlorure de sodium)

Question 24

Que boire pendant l’effort?

Durée < 1 heure :

Duré > 1 heure à intensité modérée à élevée :

Composition idéale de la boisson:

Answer 24

Durée < 1 heure = eu

Durée > 1 heure à intensité modérée à élevée :

Température fraîche: Boisson pour sportif

Température chaude: Boisson pour sportif + électrolytes

Composition idéale de la boisson:
• 6 à 8% de glucides; 3 à 6% si température très chaude afin de favoriser l’hydratation.

• 500 à 700 mg de sodium / L (principalement par temps chaud)

Question 25

Lignes directrices
La réhydratation:

Favoriser:

Viser:

Intégrer _____ Favorise:

Answer 25

• Favoriser la consommation de liquides après l’effort, à intervalles réguliers, principalement si une perte de poids a été entraînée par l’activité physique (déshydratation).
• Dans ce cas, viserenviron 150% du poids perdu pour la consommation de liquide post effort.
• 1 kg de perte de poids = 1 L de liquide perdu.
• Intégrer un apport en sodium favorise la rétention des liquides consommés.

Question 26

Un effort prolongé (> 90 min) affaibli la fonction immunitaire

Answer 26

↓ glucose sanguin 
↓ glycogène musculaire 
↑ IL-6 et IL-10 
↑ hormones de stress 
↑ radicaux libres 

Affaiblissement des fonctions des cellules immunitaires

Question 27

Stratégie nutritionelle #1:

Answer 27

Éviter les déficiences en énergie, protéines et micronutriments

Principalement: fer, zinc, magnésium et vitamine D.

La vitamine D: rôle nouvellement reconnu dans la santé immunitaire

• Considérer la prise d’un supplément de vitamine D de 2000 à 5000UI / jour afin d’atteindre un statut adéquat (> 50 nmol/L) ou optimal (> 120 nmol/L) en vitamine D
• Attention, éviter la prise de suppléments de minéraux s’il n’y a pas de carence (principalement pour le fer).

Question 28

Stratégie nutritionnelle # 2

Answer 28

Consommer 30 à 60 g de glucides par heure durant un effort prolongé

Prévient la baisse de la glycémie et réduit la réponse des cytokines et des hormones de stress aidant ainsi à prévenir l’affaiblissement du système immunitaire.

Question 29

Stratégie nutritionnelle # 3

Answer 29

Assurer un apport en vitamine C et en antioxydants optimal, principalement via les aliments

Attention, un apport en antioxydants trop élevé via les suppléments nuit au développement des adaptations physiologiques suite à l’entraînement.

• Considérer la prise d’un supplément de vitamine C au besoin (200 à 1000 mg / jour) • Quercitine…??? Effet possible lorsque pris en hautes doses.

Question 30

Stratégie nutritionnelle # 4

Answer 30

Prendre un supplément de probiotiques

Action au niveau digestif, renforce la barrière intestinale, principal siège de l’immunité. Intérêt supplémentaire si présence de troubles digestifs.

• Considérer la prise d’un supplément contenant 10 milliards de bactéries de type Lactobacillus.

Question 31

Stratégie nutritionnelle # 5

Answer 31

Utiliser les suppléments commerciaux avec un esprit critique.

Plusieurs suppléments sont présentés comme favorables pour le système immunitaire, mais les évidences scientifiques sont encore souvent contradictoires.

Question 32

Évidences pour le zinc

Answer 32

Un supplément de 75 mg de zinc / jour débuté dans les premières 24 heures après l’apparition des symptômes réduit la sévérité et la durée de l’infection.

Considérer la prise de 75 mg / jour de zinc juste avant une période de compétition.