Cours 1 Flashcards
Échauffement +Étirements
L’échauffement varie t-il en fonction de l’activité physique souhaité?
Oui
Qu’est-ce que l’échauffement permet d’évaluer chez l’athlète par rapport à sa condition physique?
Évaluer sa condition physique (blessures, limitations, etc.) et d’adapter la séance d’échauffement en fonction de
Quel est l’objectif principal de l’échauffement?
Permettre à l’organisme de donner un rendement optimal dès les premiers instants d’un effort physique et ce, sans fatigue préalable
Qu’est-ce que l’échauffement passif?
être activé par des moyens externes (douches chaudes, massages, frictions, etc.) et caractérisé par l’inactivité
Quel est le principe fondamental de la structure d’un échauffement?
Le principe de progression de l’intensité
Quels sont les deux parties d’un échauffement en matière de spécificité
- Échauffement général
- Échauffement spécifique
Vrai ou faux, l’échauffement permet l’augmentation de la T corporelle seulement?
Faux
Aug. de la T musculaire aussi
À quel % de résistance devraient-on effectuer les pompages musculaires?
20-50%
Lors d’un échauffement général, quels sont les deux grandes catégories de mouvements effectués?
- Dynamiques généraux
- Flexibilité dynamique
Quels sont les buts des exercices dynamiques généraux effectués en début d’échauffement (3)?
Activer les grandes masses musculaires
Aug. de la T corporelle
Aug. de la Fc
Quels sont les buts des exercices de flexibilité dynamique effectués en début d’échauffement (4)?
Alignement postural
Amplitude fonctionnelle
Stabilité
Équilibre
Nommez quelques facteurs influençant le contenu d’un échauffement
Durée allouée
Moment de la journée (matin vs soir)
Niveau de fatigue
n. d’enraînement par jour
Température
Besoins individuels
Contenue de la séance
Vrai ou faux, un entraînement nécessitant des sprint aura un échauffement plus court?
Faux
Plus long
Quels choix est le mieux entre des balistiques ou des pompages si on doit en choisir seulement un et pourquoi?
Les pompages car ceux-ci sont des mouvements lents et permettent une meilleure vascularisation du muscle et donc T musculaire Aug.
Quels sont les deux parties d’un échauffement aller-retour?
- Exercices dynamiques généraux
- Exercices du circuit-chevilles
Nommez des exemples d’exercices du circuit-chevilles (9)
Orteils en extension
Orteils en flexion
Jog pointe des pieds
Jog talon
Pieds en rotation interne
Pieds en roations externe
Bottes de ski (marche en rabattant subitement le plante du pied au sol)
Marcher en déroulant le pied du talon à la pointe
Combinaisons de plusieurs mouvements
Vrai ou faux, plus la tâche est complexe, plus l’échauffement sera long
Vrai
Vrai ou faux, plus la personne est âgé, plus l’échauffement sera court
Faux
Vrai ou faux, plus la température est élevée, plus l’échauffement sera long
Faux
Pour un débutant, les échauffements seront moins long, pourquoi?
Pour éviter la fatigue
Nommez des exemples d’étirements et mobilisations (en marchant) (4)
Mollets au mur
Étirement fessier (genou contre poitrine)
Étirement ischios (jambe tendu)
Étirement quadriceps (talon sur fesse)
Nommez des exemples de balistiques de bas du corps
Nommez des exemples de gammes d’athlétisme sur 20m
Nommez des exemples de pompages musculaires
Flexion concentrique ou exentrique du genou avec résistance de l’autre jambe (sur le ventre)
Élévation du bassin (pont)
Élévation du bassin, jambe tendue
Vrai ou faux, il est approprié d’apporter du nouveau contenue dans l’échauffement avant une compétition
Faux
Qu’est-ce que l’inertie du sommeil?
Caractérisé par un éveil plus lent des différentes fonctions de l’organisme et de la T.
Quel est l’interval optimal entre la fin de l’échauffement de le début de l’Activité?
5-10 mins
Au bout de combien de temps les effets de l’échauffement s’estompent-ils?
20-30 mins
Au bout de combien de temps les effets de l’échauffement disparaissent-ils?
45 mins
Quels sont les 2 types d’éhauffement pouvant être effectués lors d’interuptions de compétitions et en quoi consistent-ils?
Échauffements passifs: vêtements, pochettes chauffantes, etc.
Échauffements actif bref: balistiques, pompages, éducatifs
Quels sont les 2 principales stratégies à effectuer lors d’activités à la chaleur?
Pré-refroidissement
Effectuer une activation spécifique (particulièrement pour les activités aérobies)
Nommez quelques techniques de pré-refroidissement (4)
Limiter l’Aug. de la température centrale
Veste à 20 deg pour réduire la T profonde
Produits ergogènes améliorant le rendement musculaire ex: caféine
Assurer une hydratation adéquate en estimant les quantités
Attentionpré-refroidissement nuie efforts maximaux de courte durée
Nommez les 3 effets psychologiques de l’échauffement
Élévation de la T corporelle
Activation de la circulation sanguine
Prévention des accidents cardiaques
Quels sont les 3 aspects physiologiques changeant lors de l’élévation de la température corporelle lors de l’échauffement
Aug. de la T des muscles et tendons aux alentours de 39 deg… permet une plus grande efficacité des réactions chimiques
Aug de l’activité enzymatiques des processus aérobies et anaérobies
Aug l’excitabilité du SNC (Aug. propagation influx nerveux, dim. t. réaction et aug. vitesse de contraction (2deg aug. = 20% +vite))
Quels sont les aspects physiologiques changeant lors de l’activation de la circulation sanguine lors de l’échauffement
Aug. ventilation
Aug. Fc et débit cardiaque (Q)
Meilleure irrigation sanguine des tissus vascularisés
Meilleurs échanges gazeux O2-CO2
Dim. de l’Acidose au départ
Meilleurs apports énergétiques aux muscles
Dans quel sens l’échauffement prévient-il une incidence d’accidents cardiaques?
Car une Aug. subite de la TA et une grande demande en O2 au myocarde peuvent provoquer un accident cardiaque
Peut survenir si pas eu d’échauffement préalable
Quels sont les effets de l’échauffement sur les tissus (conjonctifs et de soutien) (4)?
Prévention des blessures/lésions grâce à:
1. Dim des résistances élastiques et visqueuses
2. Amé. de l’élasticité des muscles, tendons et ligaments
3. Amé. de la flexibilité et capacité de relâchement
4. Aug du liquide synovial aux articulations (résistance aux chocs)
Quels sont les effets de l’échauffement sur la motricité (5)?
- Élévation du niveau d’excitabilité du SNC et SNP
- Amé de la capacité de coordination, faculté d’attention et perception visuelle
- Atteinte d’une vitesse de réaction optimale
- Élévation de l’acuité des récepteurs sentoriels
- Aug. de la précision dans l’éxécution des mouvements spécifiques
Quels sont les effets de l’échauffement sur la psychique (2)?
- Produit une excitation optimale du système nerveux
- Bonne disponibilité mentale pour la pratique de l’activité à venir (concentration, état d’éveil, vigilence et traitement d’information
Vrai ou faux, un échauffement spécifique à la tâche permet d’améliorer grandement les performances en comparaison avec un échauffement très général
Vrai
Vrai ou faux, il peut être pertinent d’inclure une période d’échauffement à intensité relativement élevée quelques minutes avant le départ d’une activité d’intensité élevée
Vrai
Attention à le pas installer de fatigue préalable
Vrai ou faux, il est important de se souvenir que l’échauffement n’utilise pas d’énergie et ne peut donc pas occasionner de fatigue préalable
Faux
Attention il ne faut pas trop en faire
Au niveau physiologique, sur quel plan les amplitudes parfois extrêmes de mouvements sportifs stressent-ils?
Au niveau musculo-tendineux
Qu’est-ce qu’un étirement?
Une pratique corporelle destinée à développer la souplesse corporelle ou à préparer le corps à l’Exercice et à favoriser la récupération à un effort physique
Qu’est-ce que la souplesse?
Désigne la qualité physique permettant des mouvements corporels avec la plus grande amplitude (articulaire + musculaire) et aisance possible
Qu’est-ce que la mobilité?
L’amplitude d’un mouvement p/r aux limites d’une articulation
Quels sont les 2 types de souplesse et que signifient-elles?
Passive: amplitude atteinte sans activer le muscle en question
Active: amplitude atteinte avec activation du muscle en question (lors d’un mvt sportif) ou contraction du muscle antagoniste
Quels sont les principaux facteurs limitant au niveau de la souplesse (7)?
Construction anatomique de l’articulation
Masses musculaires
Ligaments
Capsules articulaires
Système nerveux
Structures musculo-tendineuses
Douleur
Autres: Hérédité, âge, peau, anxiété, sexe, facteurs externes (T)
Quels sont les facteurs limitant de la souplesse sur lesquels on ne peut pas intervenir pour améliorer la souplesse (4)?
Construction anatomique de l’articulation (butée du coude)
Masses musculaires
Ligaments (Ne pas étirer ces structures car rendrait l’articulation hyperlaxe)
Capsules articulaires
Quels sont les récepteurs responsable de capter l’étirements musculaire
Les fuseaux neuromusculaire
Quel est le nom du réflexe déclenché par les FNM suite à une étirement?
Réflexe myotatique
Vrai ou faux le mécanisme de défense des FNM (réflexe myotatique) doit être inhibé afin de gagner en souplesse
Vrai
Vrai ou faux, plus la vitesse d’étirement d’un muscle est rapide et plus grand sera l’activité des FNM et donc aug. la contraction musculaire
Vrai
Quel est la fonction du réflexe myotatique?
Protéger les tissus musculaires et articulaires
En quoi consiste le principe général d’un étirement passif?
Étire le muscle de façon lente et contrôlé de façon à limiter le réflexe myotatique puis, on maintient pendant environ 20 secondes pour avoir l’habituation du muscles à son étirement. Ensuite, on étire le muscle de nouveau un peu plus jusqu’à aller chercher l’amplitude articulaire maximale par la suite de ces étirements prgressifs
Combien de temps faut-il pour avoir une habituation du muscle par rapport à son étirement lent et progressif?
20 secondes environ
Vrai ou faux, pour éviter le réflexe myotatique, il faut étirer le muscle rapidement et subitement
Faux, de façon lente et progressive
Lors d’un étirement passif ou d’une contraction musculaire volontaire, quels sont les 2 types de composantes mises en oeuvres
Les composantes élastiques en Série et en Parallèle
Quels sont les éléments présents dans les compostantes en séries du muscle (3)?
Ponts myofibrilles
Tendon
Tissu conjonctif
Quels sont les éléments présents dans les compostantes en parallèle du muscle (2)?
Tissu conjonctif
Sarcolemme
Fascias
Titine
Vrai ou faux, l’allongement du tendon est supérieur à celui du muscle lors d’un étirement passif
Faux
Vrai ou faux, l’étirement du tendon est plus important lors d’une contraction musculaire qu’un étirement passif?
Vrai
Vrai ou faux, l’allongement relatif des muscles et tendons diffère entre les individus?
Vrai, c’est en raison d’une différence de raideur relative des structures influençant l’allongement de l’unité musculo-tendineuse pendant l’étirement passif
Les composantes élastiques en série du muscle comprennent 2 groupe (Filaments actine-myosine et le tendon), quel est actif et passif lors de contraction musculaires
Actif: Filaments a-m
Passif: Tendon
Vrai ou faux, les étirements passif on un effet déletère sur la performance sportive?
Faux, car elle n’impliquent pas les structures impliqués au cours de la contraction musculaire ( actine-myosine)
Quels sont les structures impliqués dans un étirement passif et de quel groupe font-elles parties?
Tissus conjonctif, fascias, sarcolemme, titine
Composante élastique en parallèle
Qu’est-ce que les méthodes de facilitation neuromusculaire proprioceptives (FNP)?
Des méthodes d’étirement qui réduisent plus fortement l’excitabilité spinale (act réflexe tonique de protection ex: myotatique)
Quels sont les consignes nécessaires à la réalisation de la méthode contracté relâché?
Avec un partenaire, porter le segment dans une position d’étirement (maintient 15-30s), ensuite, contracter le muscle en poussant contre le partenaire (5secondes)
Quels sont les consignes nécessaires à la réalisation d’un étirement de type CRAC (contraction relâché, antagoniste contracté)?
Contraction de l’agoniste 5s suivie d’un étirement passif de 15-30s effectué par le partenaire et on fini avec la contraction de l’antagoniste 5s puis le 15-30s et on répète
Quels sont les consignes nécessaires à la réalisation d’un étirement de type contracté relâché?
Le sujet contracte son muscle antagoniste (5sec) en même temps que le partenaire porte le segment dans une position d’étirement
Que sont les étirements balistiques?
Des mouvements de balancier rythmique d’un segment jusqu’à une position extrême
Quels sont deux avantages des mouvements balistiques et un inconvénient
Avantages: produit un éveil kinesthésique et à un bon potentiel d’élévation de la température centrale du corps
Inconvénient: un plus grand risque de blessures lors de son utilisation dans les routines
Quels structures les fascias entourent ils?
Les muscles, os, nerf, vaisseaux sanguins et organes
Vrai ou faux, plus la durée d’auto-massage est longue et plus l’amplitude articulaire est augmentée?
vrai
Y as t-il des effets déletères sur la performance musculaire lors d’auto-massages?
Oui, lorsqu’effectué plus de 5 minutes
Vrai ou faux, les fascias sont des tissus conjonctifs jouent un rôle das la souplesse?
Vrai
Les options d’auto-massages peuvent-elles être utiles pour la rééducation ou réathlétisation?
Oui! Elle permettent d’augmenter la mobilité articulaire tout en conservant sa stabilité et sans provoquer une diminution de force (<5min)
Quels sont les types d’étirements à prioriser avant un effort (3)?
Étirement activo dynamique
Étirement en tension active
Étirements balistique
Quels sont les types d’étirements à prioriser entre l’effort (2)?
Étirements passif
Étirement actif
Quels sont les types d’étirements à prioriser après un effort (on veut retrouver l’amplitude articulaire) (3)?
Étirement passif
Méthode contracté relâché
Méthode CRAC
Au niveau musculaire, quels sont les effets d’un étirement passif statique (3)?
Dim. de l’irrigation sanguine (ischémie)
Dim. de la température du muscle
Aug. la perturbation de la commande motrice (Ca2+)
Vrai ou faux, la performance en puissance est diminué suite à des étirements balistiques?
Faux
Quel est l’impact de l’utilisation de produits d’auto-massages (foam-roller, balles) sur les fascias?
Permettent de lui rendre un aspect plus fluide et de casser les adhérences fibreuses dans le fascia qui se forment à la suite d’un traumatisme (entraînement, inflammation, etc.)
Comment les adhérences fibreuses peuvent elles survenir au niveau du fascia?
Ces adhérences se forment à cause d’une perte de l’alasticité du fascia et de sa déshydratation suite à un traumatisme (entraînement, inflammation, etc.)
Quel est la durée idéale des étirements statiques?
< 60s idéalement 30s et moins
Vrai ou faux, le fait d’inclureune activation dynamique à la suite d’étirements statique de longue durée (> 60s) peut faire disparaître l’effet déletère sur la performance?
Vrai
Quels sont les 3 critères qui permettent d’agencer un bon échauffement incluant des étirements statiques (4)?
Sur courte durée (< 30s)
Suivis par des exercices d’activation
Inclue des étirements balistiques
On reproduit le geste spécifique à intensité sous-maximale
Vrai ou faux, après un entraînement épuisant, il y a des parties du muscle qui restent sous tension (spasme), cela empêche une bonne circulation dans ces régions spasmés… le stretching peut aider à relâcher le muscle et donc une meilleure récupération
Vrai
Vrai ou faux, les gains d’amplitude articulaire obtenus au moyens d’entraînements en flexibilité sont irréverssibles et perdurent pour toujours?
Faux, réversibles
Sur quoi les bénéfices en amplitudes articulaires fesant suite à plusieurs séances de stretching se basent-ils?
Dim. de la tension passive (adaptation de la CEP)
Dim. de l’excitabilité spinale (adaptation du SN, dim. sensibilité des FNM et dim. excitabilité des motoneuronees
Aug. de la tolérence à l’effort (adaptation des récepteurs sensoriels de la douleur)
Vrai ou faux, une souplesse importante est compatible avec une force explosive élevée?
Vrai
Qu’est-ce qui différencie un étirement actif et passif
Il y a un engagement musculaire quelconque lors d’un étirement actif
