C3 - Aides ergo sports endurance - Substances permises part 1 Flashcards
SOMMAIRE
Surchage glucidiques avant effort
La surcharge glucidique doit être réalisée …
A. 1 semaine avant l’épreuve
B. 36-48 h avant l’épreuve
C. 24 heures avant l’épreuve
D. 3-4 jours pauvres en glucides suivis de 2-3 jours rechargent en glucides
-
La surcharge glucidique est efficace pour...
A. Un effort de 90 minutes et +
B. Un effort de 45 minutes et +
C. Un demi-marathon pour un coureur de l’élite mondial
D. Un effort de 30 minutes et +
(REVOIR)
SURCHARGE glucidique AVANT-effort
Obj
- Maximiser la quantité de glucides dispo en début d’effort
Durée de la surcharge glucidique (REVOIR)
Efficace pour quelle durée d’effort (REVOIR)
Effets sur la perfo d’endurance
- Nbrs études indiquent qu’en situation où les réserves de glycogènes sont maximisées, le T mesuré pour franchir une distance précise s’améliore de 2 à 3 %.
SURCHARGE glucidique AVANT-effort
Quantité de glucides
Quelques heures avant la compétition
En plus d’être riche en glucides, le petit-déjeuner ou repas du sportif précédant la compé devrait contenir :
Quantité de glucides
- Quantité idéale à conso pour maximiser stockage de glycogène (muscles & foie) env 10-12 g/kg/jour
Suggestions aux sportifs : Aug ingestion quotidienne 200 à 300 g/jour de glucides
Quelques heures avant la compétition
- Maximiser réserves glycogène
- prendre petit déjeuner ou repas contenant quantité imp glucides, 3 à 4h avant compé ou l’entraînement : quantité suggérée env 100 à 250g
En plus d’être riche en glucides, le petit-déjeuner ou repas du sportif précédant la compé devrait contenir :
* quantité suffisante de liquide ;
* aliments gras et de fibres alimentaires,
* quantité modérée de protéines (≈ 20 à 25 g) ;
* aliments familiers qui sont bien tolérés
Prise de glucides & protéines avant l’effort -
EFFETS GÉNÉRAUX
- Faciliter récup & adaptation post-entraînement
- Impact sur la fonction immunitaire
Exemples de petits déjeuner
Surchage glucidiques avant effort
VOIR SI JE GARDE OU EFFACE FC
La surcharge en glucides
* Sans effet - Effet ergolytique ?
Repas pré-compétition
À explorer par la recherche
* Plusieurs efforts intenses entrecoupés de recuperation
* Entraînements ou competitions rapprochés
Prise de de glucide avant l’effort
Hypoglycémie réactionnelle
- déf
- effets d’ingérer glucides 30-60min avant effort
- ergolytique ou ergogène
REVOIR AVEC LE PROF
**DÉF **
Aug rapide du taux de sucre sanguin, suivie d’une baisse par effet rebond
Prise glucides 30 à 60 min avant l’effort peut occasionner une baisse imp du taux de sucre sanguin (hypoglycémie réactionnelle) chez certains sportifs
Quantité de glucides ingérés (25 à 125 g) ne semble pas être un facteur déterminant la variation du taux de sucre sanguin. (??)
Ergolytique ou ergogène ?
Effet sur la perfo d’une prise de glucide DURANT un effort prolongé
- est-ce que la conso de glucide améliore la perfo durant un effort prolongé? Si oui, quels sont les bénéfices
- différence de temps en compé avec et sans conso de glucides adéquat
- Étude Britannique - Compé de vélo - Résultats?
- En général, les études portant sur différentes distances indiquent une amélioration de la perfo de combien de %?
Conso glucides au cours de l’X améliore la perfo :
* Aug quantité dispo et de l’utilisation de sucre sanguin
* Épargne glycogène (sucres contenus dans muscles & foie)
* Dim signaux de fatigue commandés par le cerveau
* Maintien meilleur fonctionnement muscles
* Optimisation de l’aptitude anaérobie en fin d’épreuve
* Accélération de la récup – effet bénéfique sur le SI
Avec conso glucide adéquat : Effort maintenu pendant 4h à une intensité constante (70 % VO2max), vs 3h sans glucides
Étude britannique
- compé vélo d’env 1h, précédé d’un effort 2h faible intensité
- observation = forte amélioration perfo
- 19 % lorsque les cyclistes consommaient une boisson contenant glucose & fructose plutôt que de l’eau!
En général, les études portant sur diff distances indiquent une amélioration perfo de 2 à 10 %.
Le mur c’est …
A. Une grande fatigue atteinte vers le 30e km au marathon
B. Une diminution marquée des réserves de glucides entraînant une grande fatigue
C. Pas facile à vivre en tant que sportif !
(REVOIR)
Durant l’effort prolongé - Recommandations
Prise de glucides + protéines (REVOIR)
The Effect of Ingesting Carbohydrate and Proteins on Athletic Performance: A Systematic Review and Meta- Analysis of Randomized Controlled Trials - 2020
p.35
Temps limite isocalorique : (REVOIR)
Temps limite non-isocalorique : (REVOIR)
Quel est l’autre avantage possible ? (REVOIR)
Pendant l’X’s d’endurance (si X’s excentrique particulièrement intense ou imp), env 0,25 g/kg de protéines/h lorsqu’elles sont prises avec des glucides sont recommandées pour minimiser les dommages muscu potentiels.
Peut réduire les élévations de la créatine kinase, améliorer les sensations subjectives de douleur muscu et aug l’équilibre protéique net.
