Bewegungsorientierte Ernährung Flashcards
Angepasste Ernährung: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Warum sollte die Zufuhr von insbesondere Omega-3-Fettsäuren erhöht werden?
als Schutzfaktor für Herzkreislauferkrankungen
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
Worin sind langkettige Omega-3-Fettsäuren enthalten (tierische Herkunft)?
Worin sind kurzkettige Omega-3-Fettsäuren enthalten (Pflanzliche Herkunft)?
Fischöle
=> fetter Fisch (z.B. Makrele, Sardinen, Heringe, Lachs, Sardellen)
Landtiere
=> günstig: Freilaufende Tiere (bis zu 15-fach höherer Gehalt)
=> ungünstig: Bewegungsarme Tierspezies, Mastvieh
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Leinöl > Rapsöl > Walnussöl > Sojaöl > Weizenkeimöl
grünes Blattgemüse, Bohnen, Linsen
Welche Sekundären Pflanzenstoffe gibt es (nach Funktion gegliedert) und wo kommen diese vor?
Blutdrucksenkend: Polyphenole (Obst)
Antithrombotisch: Sulfide (Knoblauch)
Blutzuckerregulierend: Phytine (Getreide)
Verdauungsfördernd: Polyphenole (Gewürze)
Antibakteriell: Phenolsäuren (Früchte)
Immunmodulierend: Polysaccharide
Cholesterinsenkend: Phytosterine (fast alle Pflanzen), Saponine
Entzündungshemmend: Saponine (Hülsenfrüchte/Hafer), Flavonoide
Antikanzerogen: Carotinoide (grünes Blattgemüse), Proteaseinhibitoren (Kartoffeln, Nüsse, Getreide, Hülsenfrüchte), Granatapfel-Polyphenole, Crosmin, Galussäure, Ellagsäure
Antioxidativ: Flavonoide, Liponsäure
Hormonähnliche Wirkung: Phytohormone, Phytoöstrogene
Auf was sollte ein Durchschnittsbürger (“Couch Potatoe”) bei seiner Ernährung achten?
- Weniger Kohlenhydrate und überwiegend als Obst, Milch, Reis, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
- ausreichend hochwertiges fettarmes Eiweiß: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Michprodukte, Soja
- Genügend Fett:
=> hohe MUFA-Gehalt: Olivenöl, Nussöl, Geflügelschmalz
=> hoher Omega-3-PUFA-Gehalt: Meeresfisch, Rapsöl, Leinsamen, Walnüsse
=> weniger Omega-6-PUFA-Gehalt: Sonnenblumen-, Soja-, Distel-, Weizenkeimöl - Mehr Obst und Gemüse: 6 Portionen/Tag
- Moderater Alkoholgenuss erlaubt: am besten Rotwein
Warum haben Sportler einen erhöhten Eiweißbedarf?
Eiweißutilisation im Energiestoffwechsel (von 2,5% in Ruhe bis 10% unter Belastung)
Intensitätssteigerndes Krafttraining (anaboler Proteinumsatz in den Muskelfilamenten)
Intensive Langzeit-Ausdauerbelastungen (Katabole Effekte auf die kontraktilen Proteine)
Wie viel Aminosäureverlust besteht…
…bei einem 2 h intensivem Kraftausdauertraining?
…bei einem Marathonlauf von weniger als 3h?
> 60% “one repetition maximum”
25% der Skelettmuskelmasse
ca. 20 g. Amonsäureverlust
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ca. 40 g. Aminosäurenverlust
Welche Eigenschaften hat Molkeneiweiß?
=> enthält hochwertige Eiweiße (hoher Gehalt an unentbehrlichen Aminosäuren)
=> Biologische Wertigkeit höher als bei Vollei/Kartoffel
=> Immunmodulierende Eigenschaften (z.B. Immunglobuline, Lysozym, Lactoferrin)
=> leicht verdaulich (motilitäts-/sekretionsfördernd)
=> keine Belastung des Purinstoffwechsels
=> hoher Gehalt an Calcium, Kalium, Jod, B-Vitamine
Wie groß ist die totale Eiweißzufuhr im Leistungssport im Ausdauer- und Kraftsport?
Ausdauersport => 1,1 - 1,4 g/kg Körpergewicht
Kraftsport => 1,6 - 2,0 g/kg Körpergewicht
Was sollte nach intensiven Kraft- und Ausdauerbelastungen beachtet werden?
möglichst frühzeitige Zufuhr von Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit (Molke/ Soja)
Was ist in der unmittelbaren Nachbelastungsphase sowie kurz vor der Belastung von Vorteil?
Zufuhr eines Kohlenhydrat-/Eiweißgemisches im Verhältnis 3:1 (z.B. 30-40g von Mono-/Disachariden mit hohem glykämischen Index in Kombination mit 10-15g AS mit hohem ANteil an UAS (ca. 40%)
Zufuhr eines Kohlenhydrat/Eiweißgemisches in Abhängigkeit von der subjektiven Verträglichkeite kurz vor der Belastung
Wie groß ist der durchschnittliche Wasseranteil im Körper bei Babys, Kindern, Erwachsenen und Senioren?
Babys: 80 %
Kinder: 70 %
Erwachsene: 60 %
Senioren: 50 %
Wie groß ist der Wasseranteil in den folgenden Körperteilen/Organen:
Augenglaskörper
Lymphe
Blut
Gehirn
Lunge
Niere
Darmgewebe
Muskeln
Herz
Knochen?
Augenglaskörper: 99 %
Lymphe: 96 %
Blut: 94 %
Gehirn: 90 %
Lunge: 84 %
Niere: 79 %
Darmgewebe: 77 %
Muskeln: 75 %
Herz: 74 %
Knochen: 15 %
Wie hoch ist der Wasserverlust in…
..der Niere
..der Haut
..bei der Atmung
..beim Stuhlgang?
Niere: 1,6 l/Tag
Haut: 0,5 l/Tag
Atmung: 0,4 l/Tag
Stuhl: 0,1 l/Tag
Wie groß ist der Wasserverlust im Sport bei…
..leichter
..mittlerer
..schwerer Intensität?
leicht: 1 l/Stunde
mittel: 2 l/Stunde
schwer: 3 l/Stunde
Wie groß ist der gesamte Wasserverlust bei schwerer Körperarbeit/ Sport am Tag?
6600 (Im Vergleich: unter Normalbedingungen => 2300)
Wie sieht die Wasserbilanz des Menschen in etwa aus?
Flüssigkeitsaufnahme:
Trinkmenge: ca. 1400ml
Wasser aus fester Nahrung: ca. 700ml
Oxidationswasser: ca. 200ml
=> Total: ca. 2300ml
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Flüssigkeitsverlust ohne körperliche Belastung:
Unmerkbares Schwitzen (Haut): ca. 350ml
Unmerkbares Schwitzen (Lunge): ca. 350ml
Schweiß: ca. 100ml
Stuhl: ca. 100ml
Urin: ca. 1400ml
=> Total: ca. 2300ml
Was sind Symptome des Wassermangels bei
1%
2%
3-5%
5-10%
10-15%
ca. 15 % Wasserverlust?
1% (0,7 l) => leichter Durst
2 % (1,4 l)
=> Verminderung der Ausdauerleistung
=> Neigung zu Muskelkrämpfen
3-5 % (2,1-3,5 l)
=> trockene Haut und Schleimhäute
=> verminderter Speichel- und Harnfluss
=> Verminderung der Kraftleistung
=> Hautröte
5-10 % (3,5 - 7 l)
=> erhöhter Puls
=> Schwindelgefühl
=> Kopfschmerzen
=> vermindertes Blutvolumen
10-ca.15 % (7 - 10,5 l)
=> Verwirrtheit
=> geschwollene Zunge
=> runzlige, empfindungslose Haut
=> Krämpfe
ca. 15 % (über 10,5 l) => Tod
Wie hoch ist der Wassergehalt von folgenden Lebensmitteln?
Wasser
Gurke
Coca Cola
Banane
Fleich (roh)
Pasta (gekocht)
Pasta (roh)
Brot
Erdnuss, geröstet
Olivenöl
(g pro 100g LM)
Wasser: 100
Gurke: 96
Coca Cola: 90
Banane: 75
Fleich (roh): 73
Pasta (gekocht): 73
Pasta (roh): 10
Brot: 40
Erdnuss, geröstet: 5
Olivenöl: 0
Wasser ist nicht gleich Wasser!!!
Was ist der Unterschied zwischen Mineralwasser, Heilwasser, Quellwasser und Tafelwasser?
Mineralwasser:
=> stammt aus unterirdischen, vor Verunreinigungen geschützten Quellen
=> ist von ursprünglicher Reinheit
=> benötigt eine amtliche Anerkennung
=> muss direkt an der Quelle für die für den Endverbraucher bestimmten Flaschen abgefüllt werden
Heilwasser:
=> unterliegt denselben Bedingungen wie natürliches Mineralwasser
=> muss zusätzlich den strengen Arzneimittelrichtlinien genügen
=> muss zusätzlich gesundheitliche Wirkungen besitzen, d.h. heilende, lindernde oder vorbeugende Wirkungen nachweisen können
=> amtlich zugelassen als Arzneimittel
=> eines der ältesten Naturheilmittel
=> wissenschaftlich nachgewiesene Wirkungen
Quellwasser:
=> stammt wie Minderalwasser aus einer natürlichen Quelle
=> muss jedoch keine Mineralstoffe enthalten
=> benötigt keine amtliche Anerkennung
Tafelwasser:
=> künstlich hergestelltes Produkt
=> besteht meist aus Trinkwasser (Leitungswasser) als Grundsubstanz und weiteren Zutaten wie z.B. Kohlensäure, Meerwasser, Sole oder Mineralstoffen
Was sind die Funktionen von Calcium?
Welche Mangelfolgen können auftreten?
Funktionen:
=> Beteiligung am Aufbau von Knochen und Zähnen
=> Übermittlung von Nervenimpulsen auf die Muskeln
=> Erhaltung der Muskelerregbarkeit und Muskelkraft
=> Stabilisierung des Herzschlags
=> Beteiligung an der Blutgerinnung
=> Aktivierung von Enzymen und Hormonen
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Mögliche Mangelfolgen:
=> Knochenstoffwechselstörungen
=> Demineralisierung der Knochen
=> Osteoporose
=> Muskelkrämpfe
=> Herzrhythmusstörungen
Was sind die Funktionen von Magnesium?
Welche Mangelfolgen können autreten?
Funktionen:
=> Aktivierung von Enzymen
=> Förderung des Energiestoffwechsels
=> Unterstützung der Herz-Kreislauf-Funktion
=> Steuerung der Muskelkontraktion und -entspannung
=> Beteiligung an der Weiterleitung von Nervenimpulsen
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Mögliche Mangelfolgen:
=> Muskelkrämpfe
=> Verspannungen
=> Kopfschmerzen, Migräne
=> Konzentrationsschwäche
=> Herzrhythmusstörungen
=> Herz-Kreislauf-Schwäche
=> Erhöhtes Herzinfarkt-Risiko
Wie hoch ist der normale Calciumbedarf?
Wann hat man einen erhöhten Calciumbedarf?
1000 - 1200 mg/Tag
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Erhöhter Bedarf:
=> Schwangerschaft und Stillzeit
=> Osteoporose
Wie hoch ist der normale Magnesiumbedarf?
Wann hat man einen erhöhten Magnesiumbedarf?
350 - 400 mg/Tag
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Erhöhter Bedarf:
=> Stress
=> Schwangerschaft und Stillzeit
=> Sport und schwere körperliche Arbeit
=> Einnahme bestimmter Medikamente wie Abführmittel oder Anti-Baby Pille
=> Bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Was sind die Funktionen von Hydrogencarbonat?
Wie viel Hydrogencarbonat ist im Wasser enthalten?
Was sind mögliche Mangelfolgen?
Funktionen:
=> Regulierung des Säure-Basen-Haushalts
=> Neutralisierung von Säuren
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> 1300 mg/l
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Mögliche Mangelfolgen:
=> Müdigkeit
=> Konzentrationsschwäche
=> Muskelverhärtungen
=> Sodbrennen
=> Hautprobleme
=> Rheuma
=> Gicht
=> Diabetes mellitus
Was sind die Funktionen und Wirkungen von Sulfat?
Funktionen:
=> Beteiligung am Bau der Proteine
=> Beteiligung am Aufbau der Knorpelsubstanz
=> Beteiligung an der Festigkeit von Haut und Haaren
Wirkungen:
=> fördern die Funktionen von Bauchspeicheldrüse und Gallenblase
=> unterstützen die Verdauung
=> können Calcium-Phosphat-Harnsteinen vorbeugen
=> unterstützen die Behandlung chronischer Harnwegsinfekte
=> sind als Getränk bei erhöhtem Bluttfettspiegel geeignet
=> unterstützen die Behandlung von Übergewicht/Fettleibigkeit
