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Gesundheitsförderung aus sportmedizinischer Sicht > Bewegungsorientierte Ernährung > Flashcards

Bewegungsorientierte Ernährung Flashcards

1
Q

Angepasste Ernährung: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Warum sollte die Zufuhr von insbesondere Omega-3-Fettsäuren erhöht werden?

A

als Schutzfaktor für Herzkreislauferkrankungen

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2
Q

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Worin sind langkettige Omega-3-Fettsäuren enthalten (tierische Herkunft)?

Worin sind kurzkettige Omega-3-Fettsäuren enthalten (Pflanzliche Herkunft)?

A

Fischöle
=> fetter Fisch (z.B. Makrele, Sardinen, Heringe, Lachs, Sardellen)

Landtiere
=> günstig: Freilaufende Tiere (bis zu 15-fach höherer Gehalt)
=> ungünstig: Bewegungsarme Tierspezies, Mastvieh
____________________________

Leinöl > Rapsöl > Walnussöl > Sojaöl > Weizenkeimöl

grünes Blattgemüse, Bohnen, Linsen

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3
Q

Welche Sekundären Pflanzenstoffe gibt es (nach Funktion gegliedert) und wo kommen diese vor?

A

Blutdrucksenkend: Polyphenole (Obst)

Antithrombotisch: Sulfide (Knoblauch)

Blutzuckerregulierend: Phytine (Getreide)

Verdauungsfördernd: Polyphenole (Gewürze)

Antibakteriell: Phenolsäuren (Früchte)

Immunmodulierend: Polysaccharide

Cholesterinsenkend: Phytosterine (fast alle Pflanzen), Saponine

Entzündungshemmend: Saponine (Hülsenfrüchte/Hafer), Flavonoide

Antikanzerogen: Carotinoide (grünes Blattgemüse), Proteaseinhibitoren (Kartoffeln, Nüsse, Getreide, Hülsenfrüchte), Granatapfel-Polyphenole, Crosmin, Galussäure, Ellagsäure

Antioxidativ: Flavonoide, Liponsäure

Hormonähnliche Wirkung: Phytohormone, Phytoöstrogene

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4
Q

Auf was sollte ein Durchschnittsbürger (“Couch Potatoe”) bei seiner Ernährung achten?

A
  1. Weniger Kohlenhydrate und überwiegend als Obst, Milch, Reis, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
  2. ausreichend hochwertiges fettarmes Eiweiß: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Michprodukte, Soja
  3. Genügend Fett:
    => hohe MUFA-Gehalt: Olivenöl, Nussöl, Geflügelschmalz
    => hoher Omega-3-PUFA-Gehalt: Meeresfisch, Rapsöl, Leinsamen, Walnüsse
    => weniger Omega-6-PUFA-Gehalt: Sonnenblumen-, Soja-, Distel-, Weizenkeimöl
  4. Mehr Obst und Gemüse: 6 Portionen/Tag
  5. Moderater Alkoholgenuss erlaubt: am besten Rotwein
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5
Q

Warum haben Sportler einen erhöhten Eiweißbedarf?

A

Eiweißutilisation im Energiestoffwechsel (von 2,5% in Ruhe bis 10% unter Belastung)

Intensitätssteigerndes Krafttraining (anaboler Proteinumsatz in den Muskelfilamenten)

Intensive Langzeit-Ausdauerbelastungen (Katabole Effekte auf die kontraktilen Proteine)

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6
Q

Wie viel Aminosäureverlust besteht…

…bei einem 2 h intensivem Kraftausdauertraining?

…bei einem Marathonlauf von weniger als 3h?

A

> 60% “one repetition maximum”
25% der Skelettmuskelmasse

ca. 20 g. Amonsäureverlust
_________________________
ca. 40 g. Aminosäurenverlust

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7
Q

Welche Eigenschaften hat Molkeneiweiß?

A

=> enthält hochwertige Eiweiße (hoher Gehalt an unentbehrlichen Aminosäuren)

=> Biologische Wertigkeit höher als bei Vollei/Kartoffel

=> Immunmodulierende Eigenschaften (z.B. Immunglobuline, Lysozym, Lactoferrin)

=> leicht verdaulich (motilitäts-/sekretionsfördernd)

=> keine Belastung des Purinstoffwechsels

=> hoher Gehalt an Calcium, Kalium, Jod, B-Vitamine

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8
Q

Wie groß ist die totale Eiweißzufuhr im Leistungssport im Ausdauer- und Kraftsport?

A

Ausdauersport => 1,1 - 1,4 g/kg Körpergewicht

Kraftsport => 1,6 - 2,0 g/kg Körpergewicht

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9
Q

Was sollte nach intensiven Kraft- und Ausdauerbelastungen beachtet werden?

A

möglichst frühzeitige Zufuhr von Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit (Molke/ Soja)

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10
Q

Was ist in der unmittelbaren Nachbelastungsphase sowie kurz vor der Belastung von Vorteil?

A

Zufuhr eines Kohlenhydrat-/Eiweißgemisches im Verhältnis 3:1 (z.B. 30-40g von Mono-/Disachariden mit hohem glykämischen Index in Kombination mit 10-15g AS mit hohem ANteil an UAS (ca. 40%)

Zufuhr eines Kohlenhydrat/Eiweißgemisches in Abhängigkeit von der subjektiven Verträglichkeite kurz vor der Belastung

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11
Q

Wie groß ist der durchschnittliche Wasseranteil im Körper bei Babys, Kindern, Erwachsenen und Senioren?

A

Babys: 80 %
Kinder: 70 %
Erwachsene: 60 %
Senioren: 50 %

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12
Q

Wie groß ist der Wasseranteil in den folgenden Körperteilen/Organen:

Augenglaskörper
Lymphe
Blut
Gehirn
Lunge
Niere
Darmgewebe
Muskeln
Herz
Knochen?

A

Augenglaskörper: 99 %
Lymphe: 96 %
Blut: 94 %
Gehirn: 90 %
Lunge: 84 %
Niere: 79 %
Darmgewebe: 77 %
Muskeln: 75 %
Herz: 74 %
Knochen: 15 %

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13
Q

Wie hoch ist der Wasserverlust in…

..der Niere
..der Haut
..bei der Atmung
..beim Stuhlgang?

A

Niere: 1,6 l/Tag

Haut: 0,5 l/Tag

Atmung: 0,4 l/Tag

Stuhl: 0,1 l/Tag

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14
Q

Wie groß ist der Wasserverlust im Sport bei…

..leichter
..mittlerer
..schwerer Intensität?

A

leicht: 1 l/Stunde

mittel: 2 l/Stunde

schwer: 3 l/Stunde

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15
Q

Wie groß ist der gesamte Wasserverlust bei schwerer Körperarbeit/ Sport am Tag?

A

6600 (Im Vergleich: unter Normalbedingungen => 2300)

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16
Q

Wie sieht die Wasserbilanz des Menschen in etwa aus?

A

Flüssigkeitsaufnahme:
Trinkmenge: ca. 1400ml
Wasser aus fester Nahrung: ca. 700ml
Oxidationswasser: ca. 200ml

=> Total: ca. 2300ml
__________________________
Flüssigkeitsverlust ohne körperliche Belastung:
Unmerkbares Schwitzen (Haut): ca. 350ml
Unmerkbares Schwitzen (Lunge): ca. 350ml
Schweiß: ca. 100ml
Stuhl: ca. 100ml
Urin: ca. 1400ml

=> Total: ca. 2300ml

17
Q

Was sind Symptome des Wassermangels bei
1%
2%
3-5%
5-10%
10-15%
ca. 15 % Wasserverlust?

A

1% (0,7 l) => leichter Durst

2 % (1,4 l)
=> Verminderung der Ausdauerleistung
=> Neigung zu Muskelkrämpfen

3-5 % (2,1-3,5 l)
=> trockene Haut und Schleimhäute
=> verminderter Speichel- und Harnfluss
=> Verminderung der Kraftleistung
=> Hautröte

5-10 % (3,5 - 7 l)
=> erhöhter Puls
=> Schwindelgefühl
=> Kopfschmerzen
=> vermindertes Blutvolumen

10-ca.15 % (7 - 10,5 l)
=> Verwirrtheit
=> geschwollene Zunge
=> runzlige, empfindungslose Haut
=> Krämpfe

ca. 15 % (über 10,5 l) => Tod

18
Q

Wie hoch ist der Wassergehalt von folgenden Lebensmitteln?

Wasser
Gurke
Coca Cola
Banane
Fleich (roh)
Pasta (gekocht)
Pasta (roh)
Brot
Erdnuss, geröstet
Olivenöl

A

(g pro 100g LM)

Wasser: 100
Gurke: 96
Coca Cola: 90
Banane: 75
Fleich (roh): 73
Pasta (gekocht): 73
Pasta (roh): 10
Brot: 40
Erdnuss, geröstet: 5
Olivenöl: 0

19
Q

Wasser ist nicht gleich Wasser!!!

Was ist der Unterschied zwischen Mineralwasser, Heilwasser, Quellwasser und Tafelwasser?

A

Mineralwasser:
=> stammt aus unterirdischen, vor Verunreinigungen geschützten Quellen
=> ist von ursprünglicher Reinheit
=> benötigt eine amtliche Anerkennung
=> muss direkt an der Quelle für die für den Endverbraucher bestimmten Flaschen abgefüllt werden

Heilwasser:
=> unterliegt denselben Bedingungen wie natürliches Mineralwasser
=> muss zusätzlich den strengen Arzneimittelrichtlinien genügen
=> muss zusätzlich gesundheitliche Wirkungen besitzen, d.h. heilende, lindernde oder vorbeugende Wirkungen nachweisen können
=> amtlich zugelassen als Arzneimittel
=> eines der ältesten Naturheilmittel
=> wissenschaftlich nachgewiesene Wirkungen

Quellwasser:
=> stammt wie Minderalwasser aus einer natürlichen Quelle
=> muss jedoch keine Mineralstoffe enthalten
=> benötigt keine amtliche Anerkennung

Tafelwasser:
=> künstlich hergestelltes Produkt
=> besteht meist aus Trinkwasser (Leitungswasser) als Grundsubstanz und weiteren Zutaten wie z.B. Kohlensäure, Meerwasser, Sole oder Mineralstoffen

20
Q

Was sind die Funktionen von Calcium?

Welche Mangelfolgen können auftreten?

A

Funktionen:
=> Beteiligung am Aufbau von Knochen und Zähnen
=> Übermittlung von Nervenimpulsen auf die Muskeln
=> Erhaltung der Muskelerregbarkeit und Muskelkraft
=> Stabilisierung des Herzschlags
=> Beteiligung an der Blutgerinnung
=> Aktivierung von Enzymen und Hormonen
_________________
Mögliche Mangelfolgen:
=> Knochenstoffwechselstörungen
=> Demineralisierung der Knochen
=> Osteoporose
=> Muskelkrämpfe
=> Herzrhythmusstörungen

21
Q

Was sind die Funktionen von Magnesium?

Welche Mangelfolgen können autreten?

A

Funktionen:
=> Aktivierung von Enzymen
=> Förderung des Energiestoffwechsels
=> Unterstützung der Herz-Kreislauf-Funktion
=> Steuerung der Muskelkontraktion und -entspannung
=> Beteiligung an der Weiterleitung von Nervenimpulsen
________________________
Mögliche Mangelfolgen:
=> Muskelkrämpfe
=> Verspannungen
=> Kopfschmerzen, Migräne
=> Konzentrationsschwäche
=> Herzrhythmusstörungen
=> Herz-Kreislauf-Schwäche
=> Erhöhtes Herzinfarkt-Risiko

22
Q

Wie hoch ist der normale Calciumbedarf?

Wann hat man einen erhöhten Calciumbedarf?

A

1000 - 1200 mg/Tag
__________________
Erhöhter Bedarf:
=> Schwangerschaft und Stillzeit
=> Osteoporose

23
Q

Wie hoch ist der normale Magnesiumbedarf?

Wann hat man einen erhöhten Magnesiumbedarf?

A

350 - 400 mg/Tag
___________________
Erhöhter Bedarf:
=> Stress
=> Schwangerschaft und Stillzeit
=> Sport und schwere körperliche Arbeit
=> Einnahme bestimmter Medikamente wie Abführmittel oder Anti-Baby Pille
=> Bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen

24
Q

Was sind die Funktionen von Hydrogencarbonat?

Wie viel Hydrogencarbonat ist im Wasser enthalten?

Was sind mögliche Mangelfolgen?

A

Funktionen:
=> Regulierung des Säure-Basen-Haushalts
=> Neutralisierung von Säuren
______________________
> 1300 mg/l
______________________
Mögliche Mangelfolgen:
=> Müdigkeit
=> Konzentrationsschwäche
=> Muskelverhärtungen
=> Sodbrennen
=> Hautprobleme
=> Rheuma
=> Gicht
=> Diabetes mellitus

25
Q

Was sind die Funktionen und Wirkungen von Sulfat?

A

Funktionen:
=> Beteiligung am Bau der Proteine
=> Beteiligung am Aufbau der Knorpelsubstanz
=> Beteiligung an der Festigkeit von Haut und Haaren

Wirkungen:
=> fördern die Funktionen von Bauchspeicheldrüse und Gallenblase
=> unterstützen die Verdauung
=> können Calcium-Phosphat-Harnsteinen vorbeugen
=> unterstützen die Behandlung chronischer Harnwegsinfekte
=> sind als Getränk bei erhöhtem Bluttfettspiegel geeignet
=> unterstützen die Behandlung von Übergewicht/Fettleibigkeit

Gesundheitsförderung aus sportmedizinischer Sicht (7 decks)

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